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Alysmos

Les courbatures

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Salut tout le monde ! Donc j'ai commence la muscu il ya a peu pres 2 semaines mais depuis la premiere sceance je n'ai plus de courbatures( Sauf un chouia au cuisses mais c'est vraiment rien) Du coup je me dis si c'est moi ou que mes entrainement ne sont pas aussi biens que le premier que j'ai fait. Sachant que je n'avais fait que des barres a vides a ce moment la :/

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Salut,

 

Les courbatures ne sont pas signe d'un bon ou d'un mauvais entrainement. Ce sont des "micro traumatismes" des tissus. Si tu fais un massage vigoureux, ça peut te provoquer des courbatures par exemple.

 

Les progrès ne se mesurent pas aux courbatures mais à la "tension" gagnée sur les exos, que ce soit par des poids qui évoluent, des exos plus durs, etc...

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Il y a 4 heures, Alysmos a dit :

Ahhh tres bien alors, je pense aussi que c'est du aux echauffements que je fait maintenant

ce n'est pas vraiment ce que t'a dit Paulfr

il parle de tension musculaire, les échauffements ne m'on jamais crée de courbatures

La tension peut être produite par 

  • augmentation des charges
  • augmentation des timing's négatifs et positifs
  • la réduction du RIS (repos entre les sèries)
  • le maintient d'une charge en statique

Par exemple et pour le vérifier : prends un haltère a 2 mains et tien le devant toi bras tendus a l'horizontale pendant un temps

Essaie de tenir 10 , 20, 30 secondes et tu nous diras des nouvelles ;)

 

Conseil: ne prends pas les charges que tu verras éventuellement sur mon carnet d'entrainement :icon_twisted:

 

Tu verras les courbatures le lendemain :icon_mrgreen: car même en statique tu appliques une tension a tes muscles

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Salut Alysmos :)

 

Sans vouloir reprendre les camarades du forum , tu as ceci :

 

Les courbatures musculaires correspondent à des impressions de rigidité musculaire à la fin d'un effort important et long comme un marathon ou une séance dure de musculation. Une courbature fait mal mais la sensation n'a rien à voir avec la douleur insupportable de la crampe. Le sportif courbaturé n'est pas immobilisé et impotent, il ne ressent pas intensément la douleur mais il doit tout de même prendre certaines précautions pour éviter toute complication. Des remèdes simples existent pour soulager les courbatures.

 

Causes et conditions d'apparition:

Les courbatures peuvent apparaitre immédiatement après l'effort ou quelques heures après pour atteindre leur maximum quelques fois le sur-lendemain des épreuves. Certains gestes sportifs les provoquent plus que d'autres, notamment les courses en descente qui peuvent déclencher d'intenses douleurs musculaires aux cuisses et les efforts contre la pesanteur en musculation. Ces efforts en contraction musculaire excentrique, pendant lequel le muscle se contracte en s'étirant, sont très efficaces pour augmenter la masse musculaire mais ce sont aussi les plus traumatisants, le muscle étant sollicité pour freiner un mouvement. L'exemple-type en musculation est l'effort qui consiste à reposer lentement au sol des haltères déjà montés au niveau des épaules en dépliant les avants-bras le long des bras. On lutte dans ce geste contre le poids des haltères.

Courbatures musculaires lors d'un mouvement de musculation en excentrique Une contraction musculaire excentrique provoque d'intenses courbatures

Les courbatures sont importantes pendant 2 à 3 jours et leur effet s'estompe en une bonne semaine. Dans le cas des courbatures, contrairement aux crampes, les fibres musculaires sont lésées, certaines même déchirées, mais ces lésions sont minuscules, ne sont visibles qu'à l'examen au microscope d'un fragment de muscle prélevé par ponction, et ne mettent pas le muscle immédiatement en danger. L'acide lactique dans les muscles a souvent été accusé par les sportifs mais en fait 3 causes sont principalement à l'origine des courbatures:

  1. Des petits épanchements de sang provoqués par rupture des capillaires sanguins
  2. Des micro-traumatismes entraînant une lésion des cellules musculaires. Les gaines qui entourent les faisceaux de fibres comme une fine peau peuvent être soumises à de minuscules déchirures. Tout rentre dans l'ordre rapidement avec le repos et les cicatrices sont efficaces et indolores.
  3. Une acidose des muscles due à l'augmentation des ions H+ (ammonium)

Et l'acide lactique ?

courbatures et acide lactique

L'accumulation d'acide lactique en sport a longtemps été avancée comme la cause des courbatures. Pourtant les courbatures ne sont pas liées à une production d'acide lactique comme dans les crampes. L'acide lactique est sécrété par un muscle qui se contracte dans un environnement pauvre en oxygène par exemple quand l'effort fourni est intense et prolongé. Il est le résultat de l'utilisation du glucose, la glycolyse. Sa définition comme étant un déchet est fausse. Il est perçu à tort comme un déchet car il arrive tout simplement en bout de chaîne. Dès que le mouvement cesse, les concentrations en acide lactique tendent vers la normale d'où l'intérêt d'une gestion précise et programmée des temps de récupération en sport.

Peut-on continuer le sport avec des courbatures ?

Les courbatures étant comme des micro-déchirures dans le muscle, tout effort risque d'aggraver ces déchirures. Il vaut mieux attendre un jour si on a mal ou faire des exercices modérés portant sur des groupes musculaires non fatigués. Par exemple un coureur courbaturé poura faire du vélo en moulinant. Il peut aussi être très intéressant de suivre quelques séances d'électrostimulation en choisissant le programme Récupération.

 

Remèdes contre les courbatures:

Que faire pour soulager les courbatures ? Pour les éviter il faut commencer par avoir un entraînement correct et non abusif mais d'autres remèdes existent...

 

Pour éviter les courbatures il faut commencer par avoir un entraînement correct et non abusif. Ne pas démarrer trop rapidement son effort et assurer un échauffement suffisant :

  1. Avoir un entraînement correct et non abusif. Ne pas dépasser ses propres possibilités et savoir ralentir son effort
  2. Éviter le travail musculaire en contraction excentrique à l'approche des compétitions
  3. Ne pas démarrer trop intensément son effort et assurer un échauffement suffisant
  4. S'alimenter correctement avant et pendant l'effort
  5. Boire suffisamment.
  6. Les étirements après l'effort peuvent être pratiqués en douceur davantage dans un but de retour au calme que pour réellement soulager le muscle (voir à ce sujet le document produit par Gilles Cometti maître de conférences faculté des Sciences du sport, les limites du stretching)
  7. Prendre un bain favorisant le relachement musculaire et terminer son bain en faisant couler de l'eau froide sur ses jambes puis laisser sécher ses jambes sans les frotter
  8. Les antalgiques et les anti-inflammatoires sont efficaces sur les courbatures mais certains de ces médicaments sont susceptibles d'être dopants
  9. Le meilleur conseil est de ne pas dépasser ses propres limites et de conserver ainsi les fibres musculaires intactes.

 

 

 

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il y a 43 minutes, Alysmos a dit :

@Calahann @DFA16 Merci pour vos paves tout est plus clair mainteneant :D. J'ai change mon programme et comme vous l'avez dit les courbatures reprennent!

 

Juste pour savoir... Pourquoi chercher les courbatures puisqu'on te dit que ça n'a rien à voir avec la progression ?

 

Tant que ton programme fonctionne, courbatures ou pas, c'est l'essentiel il me semble :)

 

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On m'a pas bien compris je pense, enfait je les cherchait avant d'avoir lu vos messages maintenant tout est plus clair et je sais qu'elles nont aucune relqtion avec un mauvais ou bon entrainement

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    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
    • Des forum de musculation, ça ne manque pas vous inquiétez pas. Je vais aller voir ailleurs.
    • Bonjour tout le monde !   La situation   Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps.  Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).   J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine. Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.   Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :   J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !).  Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ? Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?   Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :   - si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).   - D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être). Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).     Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?   Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)
    • En fait, je fais une seule série pour chaque exercice, et je m'entraîne avec chrono; 20 sec d'exercice et 15 sec de repos.  
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