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Alysmos

Les courbatures

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Salut tout le monde ! Donc j'ai commence la muscu il ya a peu pres 2 semaines mais depuis la premiere sceance je n'ai plus de courbatures( Sauf un chouia au cuisses mais c'est vraiment rien) Du coup je me dis si c'est moi ou que mes entrainement ne sont pas aussi biens que le premier que j'ai fait. Sachant que je n'avais fait que des barres a vides a ce moment la :/

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Salut,

 

Les courbatures ne sont pas signe d'un bon ou d'un mauvais entrainement. Ce sont des "micro traumatismes" des tissus. Si tu fais un massage vigoureux, ça peut te provoquer des courbatures par exemple.

 

Les progrès ne se mesurent pas aux courbatures mais à la "tension" gagnée sur les exos, que ce soit par des poids qui évoluent, des exos plus durs, etc...

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Il y a 4 heures, Alysmos a dit :

Ahhh tres bien alors, je pense aussi que c'est du aux echauffements que je fait maintenant

ce n'est pas vraiment ce que t'a dit Paulfr

il parle de tension musculaire, les échauffements ne m'on jamais crée de courbatures

La tension peut être produite par 

  • augmentation des charges
  • augmentation des timing's négatifs et positifs
  • la réduction du RIS (repos entre les sèries)
  • le maintient d'une charge en statique

Par exemple et pour le vérifier : prends un haltère a 2 mains et tien le devant toi bras tendus a l'horizontale pendant un temps

Essaie de tenir 10 , 20, 30 secondes et tu nous diras des nouvelles ;)

 

Conseil: ne prends pas les charges que tu verras éventuellement sur mon carnet d'entrainement :icon_twisted:

 

Tu verras les courbatures le lendemain :icon_mrgreen: car même en statique tu appliques une tension a tes muscles

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Salut Alysmos :)

 

Sans vouloir reprendre les camarades du forum , tu as ceci :

 

Les courbatures musculaires correspondent à des impressions de rigidité musculaire à la fin d'un effort important et long comme un marathon ou une séance dure de musculation. Une courbature fait mal mais la sensation n'a rien à voir avec la douleur insupportable de la crampe. Le sportif courbaturé n'est pas immobilisé et impotent, il ne ressent pas intensément la douleur mais il doit tout de même prendre certaines précautions pour éviter toute complication. Des remèdes simples existent pour soulager les courbatures.

 

Causes et conditions d'apparition:

Les courbatures peuvent apparaitre immédiatement après l'effort ou quelques heures après pour atteindre leur maximum quelques fois le sur-lendemain des épreuves. Certains gestes sportifs les provoquent plus que d'autres, notamment les courses en descente qui peuvent déclencher d'intenses douleurs musculaires aux cuisses et les efforts contre la pesanteur en musculation. Ces efforts en contraction musculaire excentrique, pendant lequel le muscle se contracte en s'étirant, sont très efficaces pour augmenter la masse musculaire mais ce sont aussi les plus traumatisants, le muscle étant sollicité pour freiner un mouvement. L'exemple-type en musculation est l'effort qui consiste à reposer lentement au sol des haltères déjà montés au niveau des épaules en dépliant les avants-bras le long des bras. On lutte dans ce geste contre le poids des haltères.

Courbatures musculaires lors d'un mouvement de musculation en excentrique Une contraction musculaire excentrique provoque d'intenses courbatures

Les courbatures sont importantes pendant 2 à 3 jours et leur effet s'estompe en une bonne semaine. Dans le cas des courbatures, contrairement aux crampes, les fibres musculaires sont lésées, certaines même déchirées, mais ces lésions sont minuscules, ne sont visibles qu'à l'examen au microscope d'un fragment de muscle prélevé par ponction, et ne mettent pas le muscle immédiatement en danger. L'acide lactique dans les muscles a souvent été accusé par les sportifs mais en fait 3 causes sont principalement à l'origine des courbatures:

  1. Des petits épanchements de sang provoqués par rupture des capillaires sanguins
  2. Des micro-traumatismes entraînant une lésion des cellules musculaires. Les gaines qui entourent les faisceaux de fibres comme une fine peau peuvent être soumises à de minuscules déchirures. Tout rentre dans l'ordre rapidement avec le repos et les cicatrices sont efficaces et indolores.
  3. Une acidose des muscles due à l'augmentation des ions H+ (ammonium)

Et l'acide lactique ?

courbatures et acide lactique

L'accumulation d'acide lactique en sport a longtemps été avancée comme la cause des courbatures. Pourtant les courbatures ne sont pas liées à une production d'acide lactique comme dans les crampes. L'acide lactique est sécrété par un muscle qui se contracte dans un environnement pauvre en oxygène par exemple quand l'effort fourni est intense et prolongé. Il est le résultat de l'utilisation du glucose, la glycolyse. Sa définition comme étant un déchet est fausse. Il est perçu à tort comme un déchet car il arrive tout simplement en bout de chaîne. Dès que le mouvement cesse, les concentrations en acide lactique tendent vers la normale d'où l'intérêt d'une gestion précise et programmée des temps de récupération en sport.

Peut-on continuer le sport avec des courbatures ?

Les courbatures étant comme des micro-déchirures dans le muscle, tout effort risque d'aggraver ces déchirures. Il vaut mieux attendre un jour si on a mal ou faire des exercices modérés portant sur des groupes musculaires non fatigués. Par exemple un coureur courbaturé poura faire du vélo en moulinant. Il peut aussi être très intéressant de suivre quelques séances d'électrostimulation en choisissant le programme Récupération.

 

Remèdes contre les courbatures:

Que faire pour soulager les courbatures ? Pour les éviter il faut commencer par avoir un entraînement correct et non abusif mais d'autres remèdes existent...

 

Pour éviter les courbatures il faut commencer par avoir un entraînement correct et non abusif. Ne pas démarrer trop rapidement son effort et assurer un échauffement suffisant :

  1. Avoir un entraînement correct et non abusif. Ne pas dépasser ses propres possibilités et savoir ralentir son effort
  2. Éviter le travail musculaire en contraction excentrique à l'approche des compétitions
  3. Ne pas démarrer trop intensément son effort et assurer un échauffement suffisant
  4. S'alimenter correctement avant et pendant l'effort
  5. Boire suffisamment.
  6. Les étirements après l'effort peuvent être pratiqués en douceur davantage dans un but de retour au calme que pour réellement soulager le muscle (voir à ce sujet le document produit par Gilles Cometti maître de conférences faculté des Sciences du sport, les limites du stretching)
  7. Prendre un bain favorisant le relachement musculaire et terminer son bain en faisant couler de l'eau froide sur ses jambes puis laisser sécher ses jambes sans les frotter
  8. Les antalgiques et les anti-inflammatoires sont efficaces sur les courbatures mais certains de ces médicaments sont susceptibles d'être dopants
  9. Le meilleur conseil est de ne pas dépasser ses propres limites et de conserver ainsi les fibres musculaires intactes.

 

 

 

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il y a 43 minutes, Alysmos a dit :

@Calahann @DFA16 Merci pour vos paves tout est plus clair mainteneant :D. J'ai change mon programme et comme vous l'avez dit les courbatures reprennent!

 

Juste pour savoir... Pourquoi chercher les courbatures puisqu'on te dit que ça n'a rien à voir avec la progression ?

 

Tant que ton programme fonctionne, courbatures ou pas, c'est l'essentiel il me semble :)

 

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On m'a pas bien compris je pense, enfait je les cherchait avant d'avoir lu vos messages maintenant tout est plus clair et je sais qu'elles nont aucune relqtion avec un mauvais ou bon entrainement

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    foodspring-art-haut

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    • Bonjour JeuneskinnyJe m’appelle Jimmy et j’ai 21 ans. J’ai commencé la musculation plus ou moins comme toi avec un poids qui était très bas par rapport à ma taille. Aujourd’hui, j’ai réussi à prendre pas mal de masse, je me sens donc capable de t’apporter des réponses à travers mon expérience et les connaissances que j’ai pu accumuler durant mon parcours.Pour ce qui est du matériel que tu comptes t’acheter, c’est super, c’est complet. Avec tout ça, tu vas pouvoir très bien commencer la musculation. Saches qu’avec seulement 2 haltères, tu peux déjà réaliser pas mal de choses ! La clef de la réussite, c’est la régularité et la discipline. Effectivement, si tu es motivé et que tu te prends au jeu en suivant correctement tes programmes d’entraînements et nutritionnel hebdomadaire, tu vas pouvoir prendre rapidement. Moi-même pour te donner un exemple, j’ai réussi à prendre 10 kg de muscle en 2 mois. Après chacun est différent, c’est sûr, mais je suis persuadé que tout le monde peut avoir de très bons résultats. Pour ce qui est de tes collations : premièrement, à mon sens, c’est ce qui va faire la différence. Contrairement à ce que tu as pu voir à travers tes recherches sur la collation de 16 h, il n’est pas nécessaire que tu prennes des protéines en poudre. Moi-même, je n’en ai jamais consommé. Je te conseille les sandwichs, c’est ce que je me faisais tout le temps. Mes sandwichs étaient généralement composés de :• 2-3 blancs de poulet/dinde• 1-2 tranches de fromage ou Beurre• 2 tranches de pain de mie completFinalement, pour résumé, si tu veux prendre efficacement, sois régulier dans tes entraînements et sur ton programme nutritionnel. Il est essentiel que tu prennes tes collations pour t’assurer d’un bon apport journalier en calories et augmente tes quantités de nourriture pendant tes repas (Glucides : pâtes, riz… et protéines). Voilà, pour ma réponse Jeunesskinny. J’espère qu’elle t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de tes objectifs. 
    • Bonsoir,  Avec si peux d'infos on ne peux pas te donner une réponse.  Les étirements post entrainement peuvent être judicieux pour certains objectifs , contre poductifs pour d'autres, dangereux ou tout simplement inutiles.  Pourquoi s'obstiner à laisser votre santé et vos objectifs au hasard et aux devinettes sérieusement.  Il faut arrêter.  Soit tu apprends à faire tes programmes en toutes autonomie pour ça je te conseille ce livre https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Soit le coaching personnalisé en ligne  en prenant contact avec ce coach en ligne et il t'expliquera comment t'y prendre. K.sportperform@gmail.com  
    • Bonsoir,  Si tu avais  des notions de biomécanique tu saurais  que  cet exercice ne vise que très peux les abdos. Fait du gainage et le resultat est le même. L'abs wheel travaille plus le dos le psoas et les ischios et en stabilisateur tu as les abdos.  Tiens je te conseille ce livre. Il va t'apprendre comment faire tes prog et t'evite de faire des exercices non adaptés à tes objectifs.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Et si tu veux avoir des prog en ligne par un coach prends contact avec lui.  K.sportperform@gmail.com
    • Bonsoir Ludo.  Pour quels buts fais tu du cardio déjà? Si ça se trouve tu en as pas besoin ! Sais tu si l'intensité est la bonne pour tes objectifs ? as tu consulter un coach?.....  Beaucoups de zones d'ombre sur tes informations.  Si tu veux vraiment savoir si ton entrainement est adapté ou pas tu as que 2 solutions.  1. apprendre a faire tes propres programles adaptés à toi et à tes objectifs  et pour ça je te conseille de te procurer ce livre qui est dédié aux coachs eux mêmes.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1  2. si tu veux être coaché en ligne et avoir tes programmes personnalisés sur ton  téléphone. Je donne le contact de professionnels qui t'expliquerons comment ça marche le coaching en ligne.  K.sportperform@gmail.com Certes c'est des solutions qui demandent de payer un petit billet mais au moins ça t'evite de laisser tes entrainements au hasard. Et en plus dans ton cas tu es en train de bousiller irreversiblement tes articulations.   
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