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Alysmos

Les courbatures

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Salut tout le monde ! Donc j'ai commence la muscu il ya a peu pres 2 semaines mais depuis la premiere sceance je n'ai plus de courbatures( Sauf un chouia au cuisses mais c'est vraiment rien) Du coup je me dis si c'est moi ou que mes entrainement ne sont pas aussi biens que le premier que j'ai fait. Sachant que je n'avais fait que des barres a vides a ce moment la :/

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Salut,

 

Les courbatures ne sont pas signe d'un bon ou d'un mauvais entrainement. Ce sont des "micro traumatismes" des tissus. Si tu fais un massage vigoureux, ça peut te provoquer des courbatures par exemple.

 

Les progrès ne se mesurent pas aux courbatures mais à la "tension" gagnée sur les exos, que ce soit par des poids qui évoluent, des exos plus durs, etc...

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Il y a 4 heures, Alysmos a dit :

Ahhh tres bien alors, je pense aussi que c'est du aux echauffements que je fait maintenant

ce n'est pas vraiment ce que t'a dit Paulfr

il parle de tension musculaire, les échauffements ne m'on jamais crée de courbatures

La tension peut être produite par 

  • augmentation des charges
  • augmentation des timing's négatifs et positifs
  • la réduction du RIS (repos entre les sèries)
  • le maintient d'une charge en statique

Par exemple et pour le vérifier : prends un haltère a 2 mains et tien le devant toi bras tendus a l'horizontale pendant un temps

Essaie de tenir 10 , 20, 30 secondes et tu nous diras des nouvelles ;)

 

Conseil: ne prends pas les charges que tu verras éventuellement sur mon carnet d'entrainement :icon_twisted:

 

Tu verras les courbatures le lendemain :icon_mrgreen: car même en statique tu appliques une tension a tes muscles

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Salut Alysmos :)

 

Sans vouloir reprendre les camarades du forum , tu as ceci :

 

Les courbatures musculaires correspondent à des impressions de rigidité musculaire à la fin d'un effort important et long comme un marathon ou une séance dure de musculation. Une courbature fait mal mais la sensation n'a rien à voir avec la douleur insupportable de la crampe. Le sportif courbaturé n'est pas immobilisé et impotent, il ne ressent pas intensément la douleur mais il doit tout de même prendre certaines précautions pour éviter toute complication. Des remèdes simples existent pour soulager les courbatures.

 

Causes et conditions d'apparition:

Les courbatures peuvent apparaitre immédiatement après l'effort ou quelques heures après pour atteindre leur maximum quelques fois le sur-lendemain des épreuves. Certains gestes sportifs les provoquent plus que d'autres, notamment les courses en descente qui peuvent déclencher d'intenses douleurs musculaires aux cuisses et les efforts contre la pesanteur en musculation. Ces efforts en contraction musculaire excentrique, pendant lequel le muscle se contracte en s'étirant, sont très efficaces pour augmenter la masse musculaire mais ce sont aussi les plus traumatisants, le muscle étant sollicité pour freiner un mouvement. L'exemple-type en musculation est l'effort qui consiste à reposer lentement au sol des haltères déjà montés au niveau des épaules en dépliant les avants-bras le long des bras. On lutte dans ce geste contre le poids des haltères.

Courbatures musculaires lors d'un mouvement de musculation en excentrique Une contraction musculaire excentrique provoque d'intenses courbatures

Les courbatures sont importantes pendant 2 à 3 jours et leur effet s'estompe en une bonne semaine. Dans le cas des courbatures, contrairement aux crampes, les fibres musculaires sont lésées, certaines même déchirées, mais ces lésions sont minuscules, ne sont visibles qu'à l'examen au microscope d'un fragment de muscle prélevé par ponction, et ne mettent pas le muscle immédiatement en danger. L'acide lactique dans les muscles a souvent été accusé par les sportifs mais en fait 3 causes sont principalement à l'origine des courbatures:

  1. Des petits épanchements de sang provoqués par rupture des capillaires sanguins
  2. Des micro-traumatismes entraînant une lésion des cellules musculaires. Les gaines qui entourent les faisceaux de fibres comme une fine peau peuvent être soumises à de minuscules déchirures. Tout rentre dans l'ordre rapidement avec le repos et les cicatrices sont efficaces et indolores.
  3. Une acidose des muscles due à l'augmentation des ions H+ (ammonium)

Et l'acide lactique ?

courbatures et acide lactique

L'accumulation d'acide lactique en sport a longtemps été avancée comme la cause des courbatures. Pourtant les courbatures ne sont pas liées à une production d'acide lactique comme dans les crampes. L'acide lactique est sécrété par un muscle qui se contracte dans un environnement pauvre en oxygène par exemple quand l'effort fourni est intense et prolongé. Il est le résultat de l'utilisation du glucose, la glycolyse. Sa définition comme étant un déchet est fausse. Il est perçu à tort comme un déchet car il arrive tout simplement en bout de chaîne. Dès que le mouvement cesse, les concentrations en acide lactique tendent vers la normale d'où l'intérêt d'une gestion précise et programmée des temps de récupération en sport.

Peut-on continuer le sport avec des courbatures ?

Les courbatures étant comme des micro-déchirures dans le muscle, tout effort risque d'aggraver ces déchirures. Il vaut mieux attendre un jour si on a mal ou faire des exercices modérés portant sur des groupes musculaires non fatigués. Par exemple un coureur courbaturé poura faire du vélo en moulinant. Il peut aussi être très intéressant de suivre quelques séances d'électrostimulation en choisissant le programme Récupération.

 

Remèdes contre les courbatures:

Que faire pour soulager les courbatures ? Pour les éviter il faut commencer par avoir un entraînement correct et non abusif mais d'autres remèdes existent...

 

Pour éviter les courbatures il faut commencer par avoir un entraînement correct et non abusif. Ne pas démarrer trop rapidement son effort et assurer un échauffement suffisant :

  1. Avoir un entraînement correct et non abusif. Ne pas dépasser ses propres possibilités et savoir ralentir son effort
  2. Éviter le travail musculaire en contraction excentrique à l'approche des compétitions
  3. Ne pas démarrer trop intensément son effort et assurer un échauffement suffisant
  4. S'alimenter correctement avant et pendant l'effort
  5. Boire suffisamment.
  6. Les étirements après l'effort peuvent être pratiqués en douceur davantage dans un but de retour au calme que pour réellement soulager le muscle (voir à ce sujet le document produit par Gilles Cometti maître de conférences faculté des Sciences du sport, les limites du stretching)
  7. Prendre un bain favorisant le relachement musculaire et terminer son bain en faisant couler de l'eau froide sur ses jambes puis laisser sécher ses jambes sans les frotter
  8. Les antalgiques et les anti-inflammatoires sont efficaces sur les courbatures mais certains de ces médicaments sont susceptibles d'être dopants
  9. Le meilleur conseil est de ne pas dépasser ses propres limites et de conserver ainsi les fibres musculaires intactes.

 

 

 

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il y a 43 minutes, Alysmos a dit :

@Calahann @DFA16 Merci pour vos paves tout est plus clair mainteneant :D. J'ai change mon programme et comme vous l'avez dit les courbatures reprennent!

 

Juste pour savoir... Pourquoi chercher les courbatures puisqu'on te dit que ça n'a rien à voir avec la progression ?

 

Tant que ton programme fonctionne, courbatures ou pas, c'est l'essentiel il me semble :)

 

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    • Julien bonjour. Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Ce que je sais vient de la pratique du passé. A notre époque l'âge était pris en considération. Le constat était qu'il y avait une transformation du corps entre 25 et trente ans donc prise de poids et de volume musculaire donc. Puis vers 35 40 ans. Et puis il y avait quelques personnes qui restaient secs comme nous disions. Des muscles oui mais secs, alors eux moins de volume. A mon époque il n'existait pratiquement pas de nourriture pour le culturisme comme cela était appelé. Pour ma part je mangeais beaucoup un gros mangeur mais je restais dans un poids moyen 68 kg. Puis vers 40 ans j'ai pris 20 kg. Si jeune je faisais des concours, triathlon, squat, développé debout, développé couché, je ne m'entraînais pas pour être professionnel. Avoir une salle comme certains le cherchaient. Slim par exemple, rue de la Gaité à Montparnasse. Un professionnel aussi à Montparnasse, Yan Larvor. En conclusion. Quel âge avez-vous? Si jeune, alors patience. Entraînement et le temps fera son œuvre. Une chose. Attention aux douleurs à éviter pour durer. Bon courage. Cordialement.  
    • Bonjour je suis en prise de masse je fais actuellement 1m 84 et 65 kilos  voici ma diete pouvez vous me donnez un avis svp le matin  200g de fromage blanc + 50 g de flocons d’avoines  2 œufs et un carreau de chocolat noir 90 pourcents plus un fruit ou deux      le midi: 200g de poulet  100g de pattes pesées crues et des légumes une cuillère à soupe d’huile d’olive  et un fruit ou deux    collation 16 h 2 tranche de pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit et un carreau de chocolat noir    le soir repas: Pareil que le midi    collation avant de dormir 200 g de fromage blanc plus un fruit   voila qu’en pensez vous svp
    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
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