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Programme sur 3 jours

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Quel split me conseillerais tu? 

Je peux avoir 1h30/2h pour chaque séance par contre donc je ne suis pas vraiment limité en temps :) 

 

EDIT: j'ai regardé quelques programmes et j'aurais bien aimé avoir votre avis sur celui ci que je me suis fais pour un entraînement sur 3 jours. Ca reste du full body mais j'ai vraiment envie chaque semaine de pouvoir bosser les muscles plusieurs fois, et non une fois puis une semaine de pause (vu que je suis débutant):

 

Lundi / Mercredi / Vendredi:

 

Jambes: Squat 2x10 & Deadlift 2x10

Pectoraux: DC 2x10 & Dips 1x10

Dos: Rowing barre 2x10 & Traction prise supination 2x10

Trapèzes: Shrugs 1x10

Epaules: développé militaire 1x10 & élévations latérales 1x10 & élévations frontales 1x10

Biceps: Curl haltère 2x10

triceps: extension triceps 2x10

Mollets: mollets debout 2x10

avant bras: curl haltère avant bras supination 1x10

Et pour finir circuit abdo avec du gainage, etc...

 

Vos avis? :) 

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Sur 18/11/2015 12:13:09 , Original a dit :

Ca reste du full body mais j'ai vraiment envie chaque semaine de pouvoir bosser les muscles plusieurs fois, et non une fois puis une semaine de pause (vu que je suis débutant)

 

Ca reste du full oui... Et c'est ce qu'il te faut mais sans les exos d'isolation. Au lieu de "perdre du temps" là dessus, ajoutes des séries au mouvements de base polyarticulaires genre squat, développé, etc... De toute façon, les muscles "secondaires" vont aussi travailler. Par exemple, essaies une traction à 1 bras et dis moi que ça ne fait pas travailler les biceps... :)

 

Comme je disais sur un autre post, 3 fois par semaine avec 2 séries de 15 reps pour commencer pour aller tranquillement vers 3 x 8 reps dans quelques semaines (2x15, 2x12, 2-3x10, 3x8) : Squat, développé couché, rowing, développé militaire, soulevé JT, biceps curl (parceque sans ça, ça ne ressemblerait pas à une routine sérieuse :38:) et mollets.

 

L'important au début est d'apprendre à ton corps à mobiliser les muscles et à les exploiter au mieux. On s'en fout au début de mettre du volume et de l'intensité. Tu devrais même finir une série avec 2 reps en réserve (quand le rythme ralentit en général). Sinon tu ne tiendras pas la distance avec un full 3 fois par semaine. C'est comme le rodage des machines, on envoit pas la sauce au début... On les chauffe, on les fait tourner à 80% du régime pour faire travailler les pièces, etc... C'est pareil pour nous humains :)

 

A noter que ça peut devenir ennuyant de faire 3 fois la même chose donc tu peux substituer des exos au bout de 2-3 semaines genre remplacer le développé par de l'incliné, le rowing par des tractions, etc...

 

Une fois que tu es à 3x8, tu peux passer sur un "split full body" de 3 à 5 séries qui sera de ce type :

 

Séance A : Squat, DC, Rowing, mollets, triceps en option

Séance B : DL, Tractions, DM, avant-bras et/ou grip, biceps en option

 

Et tu alternes séance A et B donc semaine 1 : ABA, semaine 2 : BAB.

 

Pourquoi biceps et triceps en option ? Parce qu'ils travaillent déjà dans toutes les séances. A mon sens, les avant-bras sont beaucoup plus importants à travailler car le "grip" est parfois un point faible qui empêche de continuer le travail car on n'a plus de "poigne". Après tu peux les ajouter quand même si tu le sens, chacun voit sur le moment à l'usage.

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    • Julien bonjour. Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Ce que je sais vient de la pratique du passé. A notre époque l'âge était pris en considération. Le constat était qu'il y avait une transformation du corps entre 25 et trente ans donc prise de poids et de volume musculaire donc. Puis vers 35 40 ans. Et puis il y avait quelques personnes qui restaient secs comme nous disions. Des muscles oui mais secs, alors eux moins de volume. A mon époque il n'existait pratiquement pas de nourriture pour le culturisme comme cela était appelé. Pour ma part je mangeais beaucoup un gros mangeur mais je restais dans un poids moyen 68 kg. Puis vers 40 ans j'ai pris 20 kg. Si jeune je faisais des concours, triathlon, squat, développé debout, développé couché, je ne m'entraînais pas pour être professionnel. Avoir une salle comme certains le cherchaient. Slim par exemple, rue de la Gaité à Montparnasse. Un professionnel aussi à Montparnasse, Yan Larvor. En conclusion. Quel âge avez-vous? Si jeune, alors patience. Entraînement et le temps fera son œuvre. Une chose. Attention aux douleurs à éviter pour durer. Bon courage. Cordialement.  
    • Bonjour je suis en prise de masse je fais actuellement 1m 84 et 65 kilos  voici ma diete pouvez vous me donnez un avis svp le matin  200g de fromage blanc + 50 g de flocons d’avoines  2 œufs et un carreau de chocolat noir 90 pourcents plus un fruit ou deux      le midi: 200g de poulet  100g de pattes pesées crues et des légumes une cuillère à soupe d’huile d’olive  et un fruit ou deux    collation 16 h 2 tranche de pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit et un carreau de chocolat noir    le soir repas: Pareil que le midi    collation avant de dormir 200 g de fromage blanc plus un fruit   voila qu’en pensez vous svp
    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
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