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Programme sur 3 jours

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Salut à tous,

 

avec "seulement" 3 jours de dispo par semaine, j'aurai aimé avoir votre avis sur la meilleure façon d'optimiser cela:

 

- Full body x 3 ?

- Half body sur deux jours puis un jour de full body? 

 

Merci de votre aide!

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3 jours c'est suffisant pour spliter. Il faut en profiter pour travailler avec des exercices de base lourd comme tu as plus de repos. Très peu de mouvement d'isolation voir pas du tout en fonction du temps que tu as pour chaque séance.

 

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Quel split me conseillerais tu? 

Je peux avoir 1h30/2h pour chaque séance par contre donc je ne suis pas vraiment limité en temps :) 

 

EDIT: j'ai regardé quelques programmes et j'aurais bien aimé avoir votre avis sur celui ci que je me suis fais pour un entraînement sur 3 jours. Ca reste du full body mais j'ai vraiment envie chaque semaine de pouvoir bosser les muscles plusieurs fois, et non une fois puis une semaine de pause (vu que je suis débutant):

 

Lundi / Mercredi / Vendredi:

 

Jambes: Squat 2x10 & Deadlift 2x10

Pectoraux: DC 2x10 & Dips 1x10

Dos: Rowing barre 2x10 & Traction prise supination 2x10

Trapèzes: Shrugs 1x10

Epaules: développé militaire 1x10 & élévations latérales 1x10 & élévations frontales 1x10

Biceps: Curl haltère 2x10

triceps: extension triceps 2x10

Mollets: mollets debout 2x10

avant bras: curl haltère avant bras supination 1x10

Et pour finir circuit abdo avec du gainage, etc...

 

Vos avis? :) 

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Sur 18/11/2015 12:13:09 , Original a dit :

Ca reste du full body mais j'ai vraiment envie chaque semaine de pouvoir bosser les muscles plusieurs fois, et non une fois puis une semaine de pause (vu que je suis débutant)

 

Ca reste du full oui... Et c'est ce qu'il te faut mais sans les exos d'isolation. Au lieu de "perdre du temps" là dessus, ajoutes des séries au mouvements de base polyarticulaires genre squat, développé, etc... De toute façon, les muscles "secondaires" vont aussi travailler. Par exemple, essaies une traction à 1 bras et dis moi que ça ne fait pas travailler les biceps... :)

 

Comme je disais sur un autre post, 3 fois par semaine avec 2 séries de 15 reps pour commencer pour aller tranquillement vers 3 x 8 reps dans quelques semaines (2x15, 2x12, 2-3x10, 3x8) : Squat, développé couché, rowing, développé militaire, soulevé JT, biceps curl (parceque sans ça, ça ne ressemblerait pas à une routine sérieuse :38:) et mollets.

 

L'important au début est d'apprendre à ton corps à mobiliser les muscles et à les exploiter au mieux. On s'en fout au début de mettre du volume et de l'intensité. Tu devrais même finir une série avec 2 reps en réserve (quand le rythme ralentit en général). Sinon tu ne tiendras pas la distance avec un full 3 fois par semaine. C'est comme le rodage des machines, on envoit pas la sauce au début... On les chauffe, on les fait tourner à 80% du régime pour faire travailler les pièces, etc... C'est pareil pour nous humains :)

 

A noter que ça peut devenir ennuyant de faire 3 fois la même chose donc tu peux substituer des exos au bout de 2-3 semaines genre remplacer le développé par de l'incliné, le rowing par des tractions, etc...

 

Une fois que tu es à 3x8, tu peux passer sur un "split full body" de 3 à 5 séries qui sera de ce type :

 

Séance A : Squat, DC, Rowing, mollets, triceps en option

Séance B : DL, Tractions, DM, avant-bras et/ou grip, biceps en option

 

Et tu alternes séance A et B donc semaine 1 : ABA, semaine 2 : BAB.

 

Pourquoi biceps et triceps en option ? Parce qu'ils travaillent déjà dans toutes les séances. A mon sens, les avant-bras sont beaucoup plus importants à travailler car le "grip" est parfois un point faible qui empêche de continuer le travail car on n'a plus de "poigne". Après tu peux les ajouter quand même si tu le sens, chacun voit sur le moment à l'usage.

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    • Bonjour ESTESIJO, Je viens de m’inscrire, j’espère que tu m’excuseras pour le temps qui est passé avant cette réponse. Tout d’abord, je suis Jimmy. Autrefois, j’étais dans la même situation dans laquelle tu es actuellement. Je suis plus grand donc quand j’ai commencé je faisais plus de poids, mais ma corpulence était sûrement la même que toi !Saches que si tu n’es pas motivé, tu peux quand même progresser et avoir des résultats. Cela sera plus ou moins long ! En revanche, tu demandais combien de temps cela pourrait prendre : je vais répondre à ta question au travers de mon expérience. Pour ma part, quand j’ai commencé la musculation, j’ai pris 10 kg de muscles en 2 mois ! Comment j’ai fais ? J’étais motivé ! Puisque j’étais dans le besoin de prendre de la masse. À mon sens, il faut que tu te fixes d’abord un objectif et que tu le veuilles vraiment. La motivation viendra naturellement, il faut que tu débutes, que tu fasses le pas. Pour ce qui est de tes exigences alimentaires (en fonction de ta religion…), il existe beaucoup d’aliments que tu pourras manger et qui t’apporteront tout ce dont tu as besoin. Pour conclure, je te conseille de franchir le pas et de commencer à pratiquer au minimum des activités physiques. Par exemple, commence la musculation au poids du corps. Sois régulier dans tes entraînements, c’est la clef. Par exemple, intègre 4 séances à ton quotidien. Ensuite, il va falloir que tu manges plus, vas-y progressivement. Il ne te suffit pas de manger énormément pendant tes repas principaux de ta journée, mais d’ajouter progressivement des repas en plus. Cela peut-être des collations : pour ma part, je mangeais des sandwichs à 10 h après le petit-déjeuner et 1 collation après mes entraînements. Voilà ESTESIJO, motive-toi bien et commence à mettre des choses en place. J’espère que ça t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de ton futur objectif. 💪😉
    • Merci beaucoup pour votre réponse et oui je fais très attention à l'alimentation. Je pratiquais des séances de hiit mais ne voyant pas réellement de résultats je me suis tournée vers le renforcement musculaire on verra bien   
    • Bonjour richard57,Je suis Jimmy. Je pense qu’il faudrait que tu te fixes un objectif, si ce n’est pas déjà fait. Cela t’évitera d’être un petit peu indécis sur le fait de vouloir prendre de la masse et t’affiner. Tu ne nous renseignes pas ton ancien physique, je m’en tiens à ton poids. J’en ai conclu que tu te trouvais un peu fort si ton objectif de départ était de t’affiner. Si tu veux prendre du muscle apparent, mais que psychologiquement tu n’es pas trop prêt à reprendre de la masse, ça se comprends. 😉Dans ce cas, je te conseille de te fixer un objectif qui est de prendre 3 à 5 kg de muscle sec pas plus.Comme tu nous l’as fait remarquer, ton rythme d’entraînement est irrégulier de par le temps que tu peux y investir au quotidien. Il n’y a pas de secret, si aujourd’hui, tu stagnes et que tu ne vois aucun changement depuis un moment, c’est sûrement que tes entraînements manquent sans doute de régularité. C’est la clef de la réussite.Je te conseille d’essayer de t’entraîner 4 fois par semaine à raison d’1h-1h30 par jour travaillé (bien sûr, tu donnes tout pendant ce peu de temps) . Pour ce qui est de ton alimentation, il faudrait que tu essayes d’intégrer une collation l’après-midi. Par exemple, un sandwich ferait l’affaire : il t’aidera à combler ton besoin en calorie suffisant pour prendre un peu de muscle. Néanmoins tes séances de cardio sont bénéfiques, garde les dans tes séances d’entraînements (comprise dans les 1h-1h30)Voilà richard57, pour ma réponse. J’espère qu’elle t’aidera à percer cette période de stagnation. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de ton futur objectif  😉
    • Bonjour JeuneskinnyJe m’appelle Jimmy et j’ai 21 ans. J’ai commencé la musculation plus ou moins comme toi avec un poids qui était très bas par rapport à ma taille. Aujourd’hui, j’ai réussi à prendre pas mal de masse, je me sens donc capable de t’apporter des réponses à travers mon expérience et les connaissances que j’ai pu accumuler durant mon parcours.Pour ce qui est du matériel que tu comptes t’acheter, c’est super, c’est complet. Avec tout ça, tu vas pouvoir très bien commencer la musculation. Saches qu’avec seulement 2 haltères, tu peux déjà réaliser pas mal de choses ! La clef de la réussite, c’est la régularité et la discipline. Effectivement, si tu es motivé et que tu te prends au jeu en suivant correctement tes programmes d’entraînements et nutritionnel hebdomadaire, tu vas pouvoir prendre rapidement. Moi-même pour te donner un exemple, j’ai réussi à prendre 10 kg de muscle en 2 mois. Après chacun est différent, c’est sûr, mais je suis persuadé que tout le monde peut avoir de très bons résultats. Pour ce qui est de tes collations : premièrement, à mon sens, c’est ce qui va faire la différence. Contrairement à ce que tu as pu voir à travers tes recherches sur la collation de 16 h, il n’est pas nécessaire que tu prennes des protéines en poudre. Moi-même, je n’en ai jamais consommé. Je te conseille les sandwichs, c’est ce que je me faisais tout le temps. Mes sandwichs étaient généralement composés de :• 2-3 blancs de poulet/dinde• 1-2 tranches de fromage ou Beurre• 2 tranches de pain de mie completFinalement, pour résumé, si tu veux prendre efficacement, sois régulier dans tes entraînements et sur ton programme nutritionnel. Il est essentiel que tu prennes tes collations pour t’assurer d’un bon apport journalier en calories et augmente tes quantités de nourriture pendant tes repas (Glucides : pâtes, riz… et protéines). Voilà, pour ma réponse Jeunesskinny. J’espère qu’elle t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de tes objectifs. 
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