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Programme sur 3 jours

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Salut à tous,

 

avec "seulement" 3 jours de dispo par semaine, j'aurai aimé avoir votre avis sur la meilleure façon d'optimiser cela:

 

- Full body x 3 ?

- Half body sur deux jours puis un jour de full body? 

 

Merci de votre aide!

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3 jours c'est suffisant pour spliter. Il faut en profiter pour travailler avec des exercices de base lourd comme tu as plus de repos. Très peu de mouvement d'isolation voir pas du tout en fonction du temps que tu as pour chaque séance.

 

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Quel split me conseillerais tu? 

Je peux avoir 1h30/2h pour chaque séance par contre donc je ne suis pas vraiment limité en temps :) 

 

EDIT: j'ai regardé quelques programmes et j'aurais bien aimé avoir votre avis sur celui ci que je me suis fais pour un entraînement sur 3 jours. Ca reste du full body mais j'ai vraiment envie chaque semaine de pouvoir bosser les muscles plusieurs fois, et non une fois puis une semaine de pause (vu que je suis débutant):

 

Lundi / Mercredi / Vendredi:

 

Jambes: Squat 2x10 & Deadlift 2x10

Pectoraux: DC 2x10 & Dips 1x10

Dos: Rowing barre 2x10 & Traction prise supination 2x10

Trapèzes: Shrugs 1x10

Epaules: développé militaire 1x10 & élévations latérales 1x10 & élévations frontales 1x10

Biceps: Curl haltère 2x10

triceps: extension triceps 2x10

Mollets: mollets debout 2x10

avant bras: curl haltère avant bras supination 1x10

Et pour finir circuit abdo avec du gainage, etc...

 

Vos avis? :) 

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Sur 18/11/2015 12:13:09 , Original a dit :

Ca reste du full body mais j'ai vraiment envie chaque semaine de pouvoir bosser les muscles plusieurs fois, et non une fois puis une semaine de pause (vu que je suis débutant)

 

Ca reste du full oui... Et c'est ce qu'il te faut mais sans les exos d'isolation. Au lieu de "perdre du temps" là dessus, ajoutes des séries au mouvements de base polyarticulaires genre squat, développé, etc... De toute façon, les muscles "secondaires" vont aussi travailler. Par exemple, essaies une traction à 1 bras et dis moi que ça ne fait pas travailler les biceps... :)

 

Comme je disais sur un autre post, 3 fois par semaine avec 2 séries de 15 reps pour commencer pour aller tranquillement vers 3 x 8 reps dans quelques semaines (2x15, 2x12, 2-3x10, 3x8) : Squat, développé couché, rowing, développé militaire, soulevé JT, biceps curl (parceque sans ça, ça ne ressemblerait pas à une routine sérieuse :38:) et mollets.

 

L'important au début est d'apprendre à ton corps à mobiliser les muscles et à les exploiter au mieux. On s'en fout au début de mettre du volume et de l'intensité. Tu devrais même finir une série avec 2 reps en réserve (quand le rythme ralentit en général). Sinon tu ne tiendras pas la distance avec un full 3 fois par semaine. C'est comme le rodage des machines, on envoit pas la sauce au début... On les chauffe, on les fait tourner à 80% du régime pour faire travailler les pièces, etc... C'est pareil pour nous humains :)

 

A noter que ça peut devenir ennuyant de faire 3 fois la même chose donc tu peux substituer des exos au bout de 2-3 semaines genre remplacer le développé par de l'incliné, le rowing par des tractions, etc...

 

Une fois que tu es à 3x8, tu peux passer sur un "split full body" de 3 à 5 séries qui sera de ce type :

 

Séance A : Squat, DC, Rowing, mollets, triceps en option

Séance B : DL, Tractions, DM, avant-bras et/ou grip, biceps en option

 

Et tu alternes séance A et B donc semaine 1 : ABA, semaine 2 : BAB.

 

Pourquoi biceps et triceps en option ? Parce qu'ils travaillent déjà dans toutes les séances. A mon sens, les avant-bras sont beaucoup plus importants à travailler car le "grip" est parfois un point faible qui empêche de continuer le travail car on n'a plus de "poigne". Après tu peux les ajouter quand même si tu le sens, chacun voit sur le moment à l'usage.

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    foodspring-art-haut

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    • Salut Kevin,   ne t’inquiète pas, si tu es motivé tout est possible! des cas bien plus désespérés que le tien y sont parvenus! Pour pouvoir t’aider peux tu nous résumer un peu ce que tu fais comme sport présentement, ton alimentation, même mettre des photos pour voir ce que ça donne... c’est pas tout le monde qui porte 140 kg de la même façon: quelqu’un peut peser 110 kg et avoir une Shape de dieu Grec, et un autre mec peut en peser 80 et être flasque!   A+
    • Bonjour a vous, Je fait une petite présentation rapide je m'appelle Kevin et j'ai 22 ans, mon poids actuel est de 140 Kilos pour 1m80 ( je sait c'est extrêmement dangereux ). Après une première période de prise de poids j’étais monter a plus de 130 Kilos, j'ai ensuite perdu + de 40 Kilos pour en reprendre énormément juste après et donc atteindre le poids que je fait actuellement Je ne vais pas vous mentir, je suis motivé a perdre du poids mais, allez en salle est impossible pour moi, niveau finance déjà; ensuite je n'arrive quasiment pas a sortir, par honte de mon poids et du regards des gens. Donc je vient demander " de l'aide " des conseils en l’occurrence, concernant ce que je pourrais faire comme sport tout en sachant que j'ai pas énormément de place chez moi, mais que j'ai un vélo elliptique. Je prend tout conseil, que ce soit au niveau du sport, que au niveau de l'alimentation... Voila je remercie d'avance ce qui me répondront. Siox Désoler pour les fautes qui piqueront surement les yeux.
    • Bonsoir,  J'ai bien pris note de ta recette. J'ai du mal avec les œufs le matin donc ça semble être une bonne option!
    • pas de dopage sur espace-musculation, on lock 
    • Quelqu’un a un site fiable ?!
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