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Anthoony

Exercices d'isolation obligatoire en force ?

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Salut à tous, cela fais a peut prêt 2 mois que je fais mon programme, et je commence a m'en lassé donc j'ai envie de changer.

J'ai envie de reprendre la force, cela fais déjà pas mal de temps que j'en es pas réellement fais. J'ai envie de faire sa 3 fois par semaine, du genre:

 

Lundi: Squat, DC & SDT 

Mercredi: Squat, Développé incliné (ou militaire) & SDT

Vendredi: Squat, DC & Rowing 


J'aimerai donc savoir ce que vos en penser, et aussi si les exercices d'isolation son obligatoire ? Car après ce genre de séance, je suis complètement HS (j'ai déjà testé sa y'a un certains temps) donc travaillé les bras ou les épaules avec, c'est pas possible.. Mais est-ce que c'est suffisant pour bien développé ses bras et ses épaules ? Pour mes bras c'est un point fort, donc je ne m'inquiète pas vraiment pour ça, mais pour les épaules je ne sais pas. Enfin voila je pense avoir était assez clair :P J'attends vos avis ;)

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Tes séances me paraissent vachement "lourdes", il faudrait peut être mieux répartir tes exercices principaux (squat, dc, sdt) pour te donner vraiment à fond. Car si tu enchaînes les 3 tu risques d'être épuisé de plus en plus au fil de ta séance et d'être moins bon sur l'exercice qui suit.

Perso mes séances sont basés sur ces 3 exos, donc je te laisse jeter un coup d'oeil à mon carnet d'entrainement si tu veux voir à quoi ça ressemble.

Après pour faire de la force je crois qu'il y a de très bon programme mais je ne m'y connais pas suffisament pour te conseiller. Certains ici font du power donc t'aideront sûrement mieux que moi. 

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Merci pour ta réponse Amastar :)

J'ai aussi fais du powerlifting, et c'est ce genre de séance que je faisait mais comme toi, tout était répartie.

Sauf que la, je me lasse de faire 3-4 exercices par muscles, avec pleins de series, pleins de répétition..

Je veut repartir sur du lourd et intense, et ce genre de programme avec les 3 exercices dans la même séance on en trouve a peut prêt partout et j'ai justement envie d'essayer. C'est vrai que sa fais "lourd" pour une séance, mais c'est justement ce qui me plait :)

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Euh non... Tu n'en trouves pas de ce genre là... Ca me semble vachement optimiste d'enchainer 2 fois le SDT par exemple.

 

Regardes ce programme : https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout et il est réputé comme n'étant pas facile comparé aux 5x5 classiques. Tu remarqueras qu'il ne cumule pas le SDT deux jours de training consécutifs.

 

Jim Wendler quant à lui a plutôt une variante squat-dc et l'autre session sdt-dm avec ajout d'exos accessoires bien sur dont des isolations. Cherche sur t-nation, je l'ai vu passé là-bas :)

 

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Oui mais tu ne vas sûrement pas tenir sur la durée, et si tu le fais tes muscles n'auront peut être pas le temps de suffisamment se reposer vu les exercices.

Après tu peux faire des variations, par exemple travailler de cette façon:

lundi: squat chargé

mercredi: squat explosif, charge faible

vendredi: squat en travail négatif, ralentir la descente

 

En travaillant tes exercices de façons différentes tu va gagner en force et progresser, et je pense que c'est moins douloureux pour tes muscles que d'enchaîner 3 séances où tu soulève du lourd.

Mais comme je te dis le problème est que tu prends 3 gros exercices, et tu risque vraiment de t'épuisé sur le ou les 2 premiers, donc le 3e sera un peu baclé.

 

Après tu peux rajouter des exos au poids du corps lestés pour améliorer ta force. 

 

 

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Je sais que c'est fatiguant, et que sa fais gros, c'est bien pour sa que je demande des avis :)

Je vais voir pour remplacer le SDT pour le faire qu'une seule fois, et aussi voir pour le squat (car c'est recommandé presque partout de le faire 3 fois, mais niveau récup' j'ai un peut de mal pour le squat) ^^

Je vais voir ce que sa donne ^^

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Pour te donner une idée, j'ai commencé la muscu au poids de corps puis je suis allé sur la fonte avec ce programme sur 3 jours du genre ABA BAB :

 

A : Squat, DC, Row, Mollets

B : SDT, DM, Tractions, avant-bras

 

Ca m'allait vraiment bien comme programme mais je l'ai arrété parce que les charges devenaient lourdes pour ce genre de programmes et j'ai vraiment fatigué. Après on n'a pas le même âge donc... Peut être que la jeunesse te le fera supporter.

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    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
    • Bonjour Alia, Content que ca se remette...En fait, comme un médecin m'avait déjà dit : "pour que cela se remette il ne faut pas d'efforts...et vue que vous ne pouvez pas vous passer de sport...ca va être long" Donc recommence le sport doucement mais il y aura certainement souvent des rechutes car cela crée un point de faiblesse..
    • Salut, Encore une fois impossible de répondre car chaque individu à son métabolisme qui lui est propre, également sa structure musculaire et osseuse. 10% de masse graisseuse ne veut rien dire si tu as des jambes fines et élancées et de gros bras et petites épaules génétiquement parlant. A l'inverse, si tu es court sur patte avec de grosses cuisses et gros mollets, des bras comme des sticks et pas d'épaules.. C'est donc à toi d'analyser ton physique tout en restant réaliste et de voir ce qu'il faut bosser..
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