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dommheim

Programme musculation sur 5 jours

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Hello,

 

Je viens poster mon programme et espère avoir des aides de votre part.

Actuellement je fais de la musculation du lundi au vendredi et mes jours de repos son le Week end.

 

Je vais 1,84m et environ 74kg (cela fluctue) , je souhaiterais faire une prise de masse et sèche si possible?

Mon programme est de type: SPLIT ( si c'est bien cela , j'ai des doutes sur le nom)

 

mon programme se compose de la façon suivante, à savoir que je n'a pas bloqué un jour par type musculaire, c'est à dire que d'une semaine sur l'autre je peux faire un muscle le lundi et le refaire que le mardi de la semaine d'après. 

Exemple de programme :

 

Lundi Jambes.

SQUAT : 4x10 1,30min

PRESSE A CUISSES : 4x10  1,30min

LEG CURL : 4x15 1,30 repos

LEG EXTENSION : 4x15 1,30 repos

 

Mardi Dos:

TRACTION PRISE LARGE : 4x10 @ poids du corps + 4 à 8 kg sur les 2 derniers série / 1,30 repos

TIRAGE HORIZONTAL : 4 x10 / 1,30 repos

PULL OVER A LA POULIE : 4 x10 / 1,30 repos

SHRUG : 4 x10 / 1,30 repos

 

Mercredi PEC:

DC :4 x10 / 1,30 repos

DI:4 x10 / 1,30 repos

ECARTER A LA POULIS BAS : 4 x10 / 1,30 repos (tirage en diagonal d'une position basse vers une position haute )

BUTERFLY:4 x10 / 1,30 repos

 

Jeudi BRAS

CURL MARTEAU :4 x10 / 1,30 repos

CURL PUPITRE :4 x10 / 1,30 repos

CURL POULIS BASSE :4 x10 / 1,30 repos

BARRE AU FRONT :4 x10 / 1,30 repos

EXTENSION DES TRICEPS POULIE A LA CORDE:4 x10 / 1,30 repos

DIPS:4 x10 / 1,30 repos

 

VENDREDI JAMBES :

HACK SQUAT :4 x10 / 1,30 repos

FENTE AVANT : 4 x10 / 1,30 repos

MOLLET DEBOUT :4 x10 / 1,30 repos

LEG CURL : 4x15 1,30 repos

LEG EXTENSION : 4x15 1,30 repos

 

Voila un exemple de programme que je fais, à savoir que mes repas se compose de la façon suivante :

 

MATIN

60g flocon d'avoine

40/50g fromage blanc

1 café

 

JUSTE APRES LA SEANCE (13H):

1 shaker de proteine

 

MIDI (13H15)

 

90g riz blanc

1 blanc de poulet

 

SOIR:

repas "normale" en fonction de la maison^^

 

Ma question est: mon programme est il trop chargé? je ne vois pas vraiment d'évolution sur mon physique.

Je prend tous vos commentaires, merci à vous

 

 

 

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Salut. Si tu tiens à faire les jambes en deux fois, alors il vaut mieux faire une séance quadriceps et une séance isquio parce que la c est trop je trouve surtout qu il y a beaucoup d exo quadri que isquio.

 

Tu fais ta séance bras juste àpres les pecs, les triceps ont pas le temps de récupérer.

 

Tu enchaines 5 jours de suite, ça me paraît beaucoup, essaie de faire une pause peut être le mercredi.

 

Niveau alimentation ça va pas, à mon avis tu ne manges pas assez, et surtout ya pas de lipides, 

Essaies de calculer tes besoins journaliers et comparés avec ce que tu manges actuellement.

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Merci de ta réponse.

 

si je dois plutôt partir sur 4 jours je vais devoir refaire mon programme du coup, comment l'organiser d'une autre façon?

Ca marche pour les jambes je vais essayer de diviser le programme, et décalé les bras.

 

Niveau alimentation, je t'avoue que lorsque j'ai finis mon repas je n'ai plus "faim" , je pensais effectivement ajouter des haricots assez régulièrement en plus de ces portions.

Ajouter un peut d'huile d'olive suffirait?

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Bonjour dommheim,

 

Si tu comptes faire une prise de masse, tu va devoir augmenter considérablement tes apports caloriques.

 

Concernant ton programme, c'est moi ou tu ne fais pas de séance épaules ? ^^'

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Bonjour à toi,

 

Effectivement j'en fais presque jamais et honte à moi car je trouve que j'en ai des toutes petites^^

Je fais en ce moment un gros effort sur les jambes pour "rattraper" un retard la dessus d'ou l'absence la dessus.

 

Je ne sais pas ou mettre une séance épaules dans ce planning, qui dois si je le comprend bien évoluer.

Je vais donc manger plus mais toujours sainement!

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Niveau alimentation rajoute des lipides le matin, des noix, amandes noix de cajou. 20/30g ou un carré de chocolat noir 70% par exemple.

Les avocats sont très bons, les jau es d oeufs, huiles de noix etc...

Rajoutes une Collation l aprem 

Mais le principal c est de calculer tes besoins.

 

Pour ton entraînement pourquoi ne pas enlever la séance bras ?

Tu peux toujours rajouter des exos biceps après les pecs et des exo triceps après le dos ou les épaules ?

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Je n'ai que 1h voir 1h15 de disponible pour mes séances donc si je rajoute des exo biceps/triceps sur mes séance je risque de déborder non?

Sauf si j'adapte après le programme.

 

Les noix/amande le matin ca se fait sans soucis c'est bon en plus.

Pour la collation de l'aprem, je mange de même 20/30g d'amande, avec un thé vert cela suffit?

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Pour l aprem, oléagineux oui c est bien, un fruit serait bien genre pomme, banane etc

 

Pour tes séances, fait un essai tu vois ce que ça donne, mais normalement en 1h15 tu dois avoir le temps de caser ça, à moins que tu ne prennes des temps de repos très longs..

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Juste une question... Pourquoi veux tu absolument faire ton programme alors qu'il y en a partout sur le net et même ici : https://www.espace-musculation.com/programmes/ ? En général, il n'y a pas de secret, c'est plus ou moins les mêmes modèles.

 

Sinon je vois que tu as repris. Dans ce cas, je te dirais full-body 3 fois par semaine sur quelques semaines pour reprendre. Puis évolution vers un split haut bas sur 4 jours comme il t'a été suggéré par kawa.

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Je t'avoue que j'avais décidé de le faire moi même car je ressens plus la contraction sur certains exercices que sur d'autres.

J'ai repris il y a 2 mois donc j'ai recommencé le Split il y a peu.

 

Merci pour les conseils sur la nutritions je vais essayé cela aussi dés lundi.

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Le 5/2/2016 at 12:39, kawa a dit :

Pour l aprem, oléagineux oui c est bien, un fruit serait bien genre pomme, banane etc

 

Pour tes séances, fait un essai tu vois ce que ça donne, mais normalement en 1h15 tu dois avoir le temps de caser ça, à moins que tu ne prennes des temps de repos très longs..

 Effectivement j'ai essayé et tout tiens le temps de ma séance néanmoins une question me taraude.

est-il judicieux de prendre mon shaker de whey à 13h juste après ma séance de sport sachant que je mange à 13h15 où est-il plus intéressant de la prendre aux alentours de 16h ? 

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Il est toujours plus intéressant de manger des aliments solides... Si tu manges juste après la séance, c'est du gâchis de privilégier un shaker plutôt que de manger plus sur ton repas, 90g de riz et du poulet, ça fait un peu léger il me semble... Et à 16 heures, tu prends un fruit et des oléagineux. Pas de légumes dans ton menu.

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J'ai modifié mon repas.

Ce midi  :  90g de riz /200g de petit poids et brocolis / 125 de dinde.

 

Je ne sais donc pas trop où caler mon shaker du coup !  ^^

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C'est mieux :)

 

Le shaker, es tu certain d'en avoir besoin ? As tu calculé tes apports ? Les compléments alimentaires servent à... compléter.

 

Si tu ne manques pas de protéines ou si tu en manques mais que tu peux arriver à ton quota avec l'alimentation solide (du style augmenter un peu les rations), ton shaker est inutile et c'est même mieux de bouffer normalement que de s'envoyer un shaker.

 

A 75 kgs, normalement tu ne devrais pas en avoir besoin. J'en pèse 8 kgs de plus et je n'utilise pas de poudre.

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C'est que tu ne manges pas assez... Après la protéine ne fait pas tout non plus, il y a eu beaucoup de mythes là-dessus où tu voyais des gens qui suivaient des recommandations délirantes à 3-4g par kilos de poids de corps.

 

Dans le dernier repas que tu as donné, à vue de nez tu dois être à 30-40g de protéines. Il te faut 4 repas comme ça pour atteindre ton quota. Pas impossible il me semble... :)

 

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Il y a 11 heures, paulfr a dit :

C'est que tu ne manges pas assez... Après la protéine ne fait pas tout non plus, il y a eu beaucoup de mythes là-dessus où tu voyais des gens qui suivaient des recommandations délirantes à 3-4g par kilos de poids de corps.

 

Dans le dernier repas que tu as donné, à vue de nez tu dois être à 30-40g de protéines. Il te faut 4 repas comme ça pour atteindre ton quota. Pas impossible il me semble... :)

 

 Effectivement vue comme cela va fait peu.

J'ai lu quelque part que le corps ne peu assimiler que 30g de protéine toutes les 3g environ. Donc il serait intéressant que je prenne un shaker au alentour de 10h30 déjà non ? 

Ainsi que un autre vers 16g.

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J'étais comme toi il y 4 ans au début je pesais 74 kg pour 1m86.. 2 ans après je passais à 88 kg.. Pour une prise de masse faut pas se prendre la tête avec les calculs faut manger manger et encore manger. La sèche tu auras le temps de la faire après si tu veux prendre du poids ça va te prendre du temps alors faut pas oublier de faire aussi les abdos. 

2 ans après je suis à 91 kg et je suis plutôt sec pourtant je compte pas les grammes et autres suffit de manger équilibrer, suivre ton programme et surtout par dessus tout avoir le sourire lors de tes séances !! 

:)

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Hello,

 

Si j'ai bien compris ce qu'il me dis néanmoins avec le travail que je fais c'est assez compliqué de faire 4 repas par jours. D'où mes questions sur le shaker assez récurrente.

 

Je pensais manger assez donc j'avoue que forcement j'essaye de comprendre ^^.

En tous qu'à les conseils sont bien pris en compte aucun de soucis la dessus.

Mais je bloque sur un dernier point hormis le fais de manger plus souvent.

 

Est il judicieux de prendre un shaker de protéines vers 13h sachant que je fais du sport de 12 a 13h ?  Et que je manges à 13h15. Ou je le prend plutôt au moment d'une collation

 

Ty : )

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Il y a 13 heures, paulfr a dit :

C'est que tu ne manges pas assez... Après la protéine ne fait pas tout non plus, il y a eu beaucoup de mythes là-dessus où tu voyais des gens qui suivaient des recommandations délirantes à 3-4g par kilos de poids de corps.

 

Dans le dernier repas que tu as donné, à vue de nez tu dois être à 30-40g de protéines. Il te faut 4 repas comme ça pour atteindre ton quota. Pas impossible il me semble... :)

 

D'accord avec Paul

J'ai souligné en rouge pour atirer l'attention, 3 à 4 Gr /KPDC de prot est un véritable danger à long terme pour les reins, pouvant aller jusqu'a l'insufisance rénale

 

On est pas assistés comme les pros du bodybuilding qui dépassent ces doses :20:

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Il y a 14 heures, paulfr a dit :

C'est que tu ne manges pas assez... Après la protéine ne fait pas tout non plus, il y a eu beaucoup de mythes là-dessus où tu voyais des gens qui suivaient des recommandations délirantes à 3-4g par kilos de poids de corps.

 

Il ne faut pas prendre de la prot' pour prendre de la prot' .

Dans ton cas, sachant que tu vas manger juste après ton training, prendre un shake est peu judicieux.

Préfères y de bonnes protéines animales lors de ton repas.

Et garde alors ton shaker pour ta collation de 16h.

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Il y a 4 heures, dommheim a dit :

 Effectivement vue comme cela va fait peu.

J'ai lu quelque part que le corps ne peu assimiler que 30g de protéine toutes les 3g environ. Donc il serait intéressant que je prenne un shaker au alentour de 10h30 déjà non ? 

Ainsi que un autre vers 16g.

Oui 30g et pas plus. Au dessus, ça part directement aux toilettes. En réalité, c'est plutôt 28.57g mais on arrondit à 30 pour faciliter les calculs. D'ailleurs les glucides c'est pareil, au-dessus de 148.51g qu'on arrondit à 150g, ça se transforme directement en gras. Les lipides je ne sais plus trop mais ça se retrouve.

 

Donc, en effet, le mieux est de manger toutes les 3 heures, la nuit comprise en mettant le réveil.

 

 

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    • D'accord, merci pour les infos ! Je vais garder mon argent et la mettre sur de meilleur épicerie dans ce cas. 
    • Bonjour a tous :).   Voila je viens de m'inscrire dans une salle mais je suis un peu perdu. Je suis un homme de 26 ans et mon objectif est de perdre environ 10 kilos et plus particulièrement la graisse autour du ventre (oui la plus dur a perdre) et dans le même temps me muscler.   Pour le moment je vais à la salle 3 fois par semaines et mon programme est le suivant:   Jour 1: travail du haut du corp:   10 mins de rameurs pour l'échauffement    -Machine de Rowling dorsal ( celle avec la barre en haut qu'on tire vers le bas) -rameur horizontal ( celle ou on tire les bras vers nous ) - machine ou on pousse les bras devant nous. - peck desk dans les deux sens ventre contre le dossier et dos contre le dossier.   Apres 2 machines je passe sur une machine pour abdo et une pour les biceps.   Puis 20 minutes de cardio en général tapis de course vers les 9-10km/h ou marche rapide en inclinaison 15% vers les 6-7km   A chaque fois sur les machines je fais 3 séries de 15. Pour le.moment je suis a 52 kilos pour la série 1 et 3 et 59 pour la 2.   Jour 2: bas du corp.   10 mins échauffement tapis ou vélo elliptique   - Presse assise -machine pour adducteur en poussant vers l'extérieur  -machine pour adducteur en ramenant vers l'intérieur. -Machine de flexion des jambes ( allongé à plat ventre)   Avec pareil machine pour abdos et biceps toute les 2 machines.   Pareil aussi 3 séries de 15 avec les même poids que les bras sauf pour la presse à 100.   20 mins de cardio soit vélo soit tapis    Jour 3: comme le jour 1   Avec 1 jour de repos entre chaque seance.   Maintenant mes questions:   - Ce programme est il bien ? - Est il utile de changer de machine ou il vaut mieux que je reste sur la même et fasse plus de série ou plus longue ?   Pour le moment à la fin de chaque série j'ai du mal et sent mes bras / jambes qui ont "mal" mais 5 minutes après c'est passé dois je forcer plus ?    J'ai rarement des courbatures (je sais que ce n'est pas une indication d'un travail efficace ou non mais bon).   Aussi je vois pas mal de pub pour un produit NTX level avez-vous un avis la dessus ? Cela est il réellement utile dans mon cas?   C'est les questions qui me viennent à l'esprit j'en aurai peut-être d'autre en fonction de vos réponses   Merci de vos avis.   Cdlt      
    • Salut, La créatine c'est bien quand tu as plusieurs mois ou années d'entrainement. Si tu débutes,  tu vas progresser assez facilement. Commence à mettre en place les bons réflexes alimentaire,  sans trop te prendre la tête pour l'instant. Essaye donc de faire un bon p'tit déj, le repas du midi et du soir, et 2 petites collations (même légère) en milieu de matinée et d'après-midi. A partir du moment où tu vas stagner, là tu peux prendre de la créatine. Si tu commences tout de suite, tu n'en tirera pas les meilleurs bénéfices et tu y laisseras de l'argent, en ayant les mêmes résultats que sans. Sinon pour répondre à ta question principale, le mieux c'est: - creatine repartit en petite dose pendant les repas de la journée, ou alors juste après si tu n'as pas le choix. Ça ne sert à rien et cest déconseillé de la prendre avant. - les BCAA c'est autour de l'entraînement. - les carbs c'est pendant ou juste après (sauf si tu manges 30min après,  autant les prendre pendant l'entraînement)
    • Bonjour, je débute l'entrainement et je me demandais que serait-il le mieux pour moi, pour m'aider à performer sur le long terme et à mieux récupérer. Je sais que l'alimentaion y fait pour beaucoup, j'y vais selon mon budget mais c'est du 6 repas par jour, déjeuner, collation ver 10h diner et collation vers 15h ensuite souper. Bref pour faire ca simple selon vous le mieux serait ?   BCAA pendant le training avec panta carbs et créatine en post-workout   bcaa pendant, panta carbs seul après   ou bien    Créatine avant ET après avec du carbs ?   Mon but rechercher : un peu de prise de masse, principalement de la force physique et endurance.    Merci de vos conseils.
    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
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