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dommheim

Programme musculation sur 5 jours

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Hello,

 

Je viens poster mon programme et espère avoir des aides de votre part.

Actuellement je fais de la musculation du lundi au vendredi et mes jours de repos son le Week end.

 

Je vais 1,84m et environ 74kg (cela fluctue) , je souhaiterais faire une prise de masse et sèche si possible?

Mon programme est de type: SPLIT ( si c'est bien cela , j'ai des doutes sur le nom)

 

mon programme se compose de la façon suivante, à savoir que je n'a pas bloqué un jour par type musculaire, c'est à dire que d'une semaine sur l'autre je peux faire un muscle le lundi et le refaire que le mardi de la semaine d'après. 

Exemple de programme :

 

Lundi Jambes.

SQUAT : 4x10 1,30min

PRESSE A CUISSES : 4x10  1,30min

LEG CURL : 4x15 1,30 repos

LEG EXTENSION : 4x15 1,30 repos

 

Mardi Dos:

TRACTION PRISE LARGE : 4x10 @ poids du corps + 4 à 8 kg sur les 2 derniers série / 1,30 repos

TIRAGE HORIZONTAL : 4 x10 / 1,30 repos

PULL OVER A LA POULIE : 4 x10 / 1,30 repos

SHRUG : 4 x10 / 1,30 repos

 

Mercredi PEC:

DC :4 x10 / 1,30 repos

DI:4 x10 / 1,30 repos

ECARTER A LA POULIS BAS : 4 x10 / 1,30 repos (tirage en diagonal d'une position basse vers une position haute )

BUTERFLY:4 x10 / 1,30 repos

 

Jeudi BRAS

CURL MARTEAU :4 x10 / 1,30 repos

CURL PUPITRE :4 x10 / 1,30 repos

CURL POULIS BASSE :4 x10 / 1,30 repos

BARRE AU FRONT :4 x10 / 1,30 repos

EXTENSION DES TRICEPS POULIE A LA CORDE:4 x10 / 1,30 repos

DIPS:4 x10 / 1,30 repos

 

VENDREDI JAMBES :

HACK SQUAT :4 x10 / 1,30 repos

FENTE AVANT : 4 x10 / 1,30 repos

MOLLET DEBOUT :4 x10 / 1,30 repos

LEG CURL : 4x15 1,30 repos

LEG EXTENSION : 4x15 1,30 repos

 

Voila un exemple de programme que je fais, à savoir que mes repas se compose de la façon suivante :

 

MATIN

60g flocon d'avoine

40/50g fromage blanc

1 café

 

JUSTE APRES LA SEANCE (13H):

1 shaker de proteine

 

MIDI (13H15)

 

90g riz blanc

1 blanc de poulet

 

SOIR:

repas "normale" en fonction de la maison^^

 

Ma question est: mon programme est il trop chargé? je ne vois pas vraiment d'évolution sur mon physique.

Je prend tous vos commentaires, merci à vous

 

 

 

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Salut. Si tu tiens à faire les jambes en deux fois, alors il vaut mieux faire une séance quadriceps et une séance isquio parce que la c est trop je trouve surtout qu il y a beaucoup d exo quadri que isquio.

 

Tu fais ta séance bras juste àpres les pecs, les triceps ont pas le temps de récupérer.

 

Tu enchaines 5 jours de suite, ça me paraît beaucoup, essaie de faire une pause peut être le mercredi.

 

Niveau alimentation ça va pas, à mon avis tu ne manges pas assez, et surtout ya pas de lipides, 

Essaies de calculer tes besoins journaliers et comparés avec ce que tu manges actuellement.

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Merci de ta réponse.

 

si je dois plutôt partir sur 4 jours je vais devoir refaire mon programme du coup, comment l'organiser d'une autre façon?

Ca marche pour les jambes je vais essayer de diviser le programme, et décalé les bras.

 

Niveau alimentation, je t'avoue que lorsque j'ai finis mon repas je n'ai plus "faim" , je pensais effectivement ajouter des haricots assez régulièrement en plus de ces portions.

Ajouter un peut d'huile d'olive suffirait?

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Bonjour à toi,

 

Effectivement j'en fais presque jamais et honte à moi car je trouve que j'en ai des toutes petites^^

Je fais en ce moment un gros effort sur les jambes pour "rattraper" un retard la dessus d'ou l'absence la dessus.

 

Je ne sais pas ou mettre une séance épaules dans ce planning, qui dois si je le comprend bien évoluer.

Je vais donc manger plus mais toujours sainement!

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Niveau alimentation rajoute des lipides le matin, des noix, amandes noix de cajou. 20/30g ou un carré de chocolat noir 70% par exemple.

Les avocats sont très bons, les jau es d oeufs, huiles de noix etc...

Rajoutes une Collation l aprem 

Mais le principal c est de calculer tes besoins.

 

Pour ton entraînement pourquoi ne pas enlever la séance bras ?

Tu peux toujours rajouter des exos biceps après les pecs et des exo triceps après le dos ou les épaules ?

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Je n'ai que 1h voir 1h15 de disponible pour mes séances donc si je rajoute des exo biceps/triceps sur mes séance je risque de déborder non?

Sauf si j'adapte après le programme.

 

Les noix/amande le matin ca se fait sans soucis c'est bon en plus.

Pour la collation de l'aprem, je mange de même 20/30g d'amande, avec un thé vert cela suffit?

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Pour l aprem, oléagineux oui c est bien, un fruit serait bien genre pomme, banane etc

 

Pour tes séances, fait un essai tu vois ce que ça donne, mais normalement en 1h15 tu dois avoir le temps de caser ça, à moins que tu ne prennes des temps de repos très longs..

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Juste une question... Pourquoi veux tu absolument faire ton programme alors qu'il y en a partout sur le net et même ici : https://www.espace-musculation.com/programmes/ ? En général, il n'y a pas de secret, c'est plus ou moins les mêmes modèles.

 

Sinon je vois que tu as repris. Dans ce cas, je te dirais full-body 3 fois par semaine sur quelques semaines pour reprendre. Puis évolution vers un split haut bas sur 4 jours comme il t'a été suggéré par kawa.

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Le 5/2/2016 at 12:39, kawa a dit :

Pour l aprem, oléagineux oui c est bien, un fruit serait bien genre pomme, banane etc

 

Pour tes séances, fait un essai tu vois ce que ça donne, mais normalement en 1h15 tu dois avoir le temps de caser ça, à moins que tu ne prennes des temps de repos très longs..

 Effectivement j'ai essayé et tout tiens le temps de ma séance néanmoins une question me taraude.

est-il judicieux de prendre mon shaker de whey à 13h juste après ma séance de sport sachant que je mange à 13h15 où est-il plus intéressant de la prendre aux alentours de 16h ? 

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Il est toujours plus intéressant de manger des aliments solides... Si tu manges juste après la séance, c'est du gâchis de privilégier un shaker plutôt que de manger plus sur ton repas, 90g de riz et du poulet, ça fait un peu léger il me semble... Et à 16 heures, tu prends un fruit et des oléagineux. Pas de légumes dans ton menu.

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C'est mieux :)

 

Le shaker, es tu certain d'en avoir besoin ? As tu calculé tes apports ? Les compléments alimentaires servent à... compléter.

 

Si tu ne manques pas de protéines ou si tu en manques mais que tu peux arriver à ton quota avec l'alimentation solide (du style augmenter un peu les rations), ton shaker est inutile et c'est même mieux de bouffer normalement que de s'envoyer un shaker.

 

A 75 kgs, normalement tu ne devrais pas en avoir besoin. J'en pèse 8 kgs de plus et je n'utilise pas de poudre.

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C'est que tu ne manges pas assez... Après la protéine ne fait pas tout non plus, il y a eu beaucoup de mythes là-dessus où tu voyais des gens qui suivaient des recommandations délirantes à 3-4g par kilos de poids de corps.

 

Dans le dernier repas que tu as donné, à vue de nez tu dois être à 30-40g de protéines. Il te faut 4 repas comme ça pour atteindre ton quota. Pas impossible il me semble... :)

 

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Il y a 11 heures, paulfr a dit :

C'est que tu ne manges pas assez... Après la protéine ne fait pas tout non plus, il y a eu beaucoup de mythes là-dessus où tu voyais des gens qui suivaient des recommandations délirantes à 3-4g par kilos de poids de corps.

 

Dans le dernier repas que tu as donné, à vue de nez tu dois être à 30-40g de protéines. Il te faut 4 repas comme ça pour atteindre ton quota. Pas impossible il me semble... :)

 

 Effectivement vue comme cela va fait peu.

J'ai lu quelque part que le corps ne peu assimiler que 30g de protéine toutes les 3g environ. Donc il serait intéressant que je prenne un shaker au alentour de 10h30 déjà non ? 

Ainsi que un autre vers 16g.

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J'étais comme toi il y 4 ans au début je pesais 74 kg pour 1m86.. 2 ans après je passais à 88 kg.. Pour une prise de masse faut pas se prendre la tête avec les calculs faut manger manger et encore manger. La sèche tu auras le temps de la faire après si tu veux prendre du poids ça va te prendre du temps alors faut pas oublier de faire aussi les abdos. 

2 ans après je suis à 91 kg et je suis plutôt sec pourtant je compte pas les grammes et autres suffit de manger équilibrer, suivre ton programme et surtout par dessus tout avoir le sourire lors de tes séances !! 

:)

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Hello,

 

Si j'ai bien compris ce qu'il me dis néanmoins avec le travail que je fais c'est assez compliqué de faire 4 repas par jours. D'où mes questions sur le shaker assez récurrente.

 

Je pensais manger assez donc j'avoue que forcement j'essaye de comprendre ^^.

En tous qu'à les conseils sont bien pris en compte aucun de soucis la dessus.

Mais je bloque sur un dernier point hormis le fais de manger plus souvent.

 

Est il judicieux de prendre un shaker de protéines vers 13h sachant que je fais du sport de 12 a 13h ?  Et que je manges à 13h15. Ou je le prend plutôt au moment d'une collation

 

Ty : )

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Il y a 13 heures, paulfr a dit :

C'est que tu ne manges pas assez... Après la protéine ne fait pas tout non plus, il y a eu beaucoup de mythes là-dessus où tu voyais des gens qui suivaient des recommandations délirantes à 3-4g par kilos de poids de corps.

 

Dans le dernier repas que tu as donné, à vue de nez tu dois être à 30-40g de protéines. Il te faut 4 repas comme ça pour atteindre ton quota. Pas impossible il me semble... :)

 

D'accord avec Paul

J'ai souligné en rouge pour atirer l'attention, 3 à 4 Gr /KPDC de prot est un véritable danger à long terme pour les reins, pouvant aller jusqu'a l'insufisance rénale

 

On est pas assistés comme les pros du bodybuilding qui dépassent ces doses :20:

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Il y a 14 heures, paulfr a dit :

C'est que tu ne manges pas assez... Après la protéine ne fait pas tout non plus, il y a eu beaucoup de mythes là-dessus où tu voyais des gens qui suivaient des recommandations délirantes à 3-4g par kilos de poids de corps.

 

Il ne faut pas prendre de la prot' pour prendre de la prot' .

Dans ton cas, sachant que tu vas manger juste après ton training, prendre un shake est peu judicieux.

Préfères y de bonnes protéines animales lors de ton repas.

Et garde alors ton shaker pour ta collation de 16h.

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Il y a 4 heures, dommheim a dit :

 Effectivement vue comme cela va fait peu.

J'ai lu quelque part que le corps ne peu assimiler que 30g de protéine toutes les 3g environ. Donc il serait intéressant que je prenne un shaker au alentour de 10h30 déjà non ? 

Ainsi que un autre vers 16g.

Oui 30g et pas plus. Au dessus, ça part directement aux toilettes. En réalité, c'est plutôt 28.57g mais on arrondit à 30 pour faciliter les calculs. D'ailleurs les glucides c'est pareil, au-dessus de 148.51g qu'on arrondit à 150g, ça se transforme directement en gras. Les lipides je ne sais plus trop mais ça se retrouve.

 

Donc, en effet, le mieux est de manger toutes les 3 heures, la nuit comprise en mettant le réveil.

 

 

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    • Julien bonjour. Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Ce que je sais vient de la pratique du passé. A notre époque l'âge était pris en considération. Le constat était qu'il y avait une transformation du corps entre 25 et trente ans donc prise de poids et de volume musculaire donc. Puis vers 35 40 ans. Et puis il y avait quelques personnes qui restaient secs comme nous disions. Des muscles oui mais secs, alors eux moins de volume. A mon époque il n'existait pratiquement pas de nourriture pour le culturisme comme cela était appelé. Pour ma part je mangeais beaucoup un gros mangeur mais je restais dans un poids moyen 68 kg. Puis vers 40 ans j'ai pris 20 kg. Si jeune je faisais des concours, triathlon, squat, développé debout, développé couché, je ne m'entraînais pas pour être professionnel. Avoir une salle comme certains le cherchaient. Slim par exemple, rue de la Gaité à Montparnasse. Un professionnel aussi à Montparnasse, Yan Larvor. En conclusion. Quel âge avez-vous? Si jeune, alors patience. Entraînement et le temps fera son œuvre. Une chose. Attention aux douleurs à éviter pour durer. Bon courage. Cordialement.  
    • Bonjour je suis en prise de masse je fais actuellement 1m 84 et 65 kilos  voici ma diete pouvez vous me donnez un avis svp le matin  200g de fromage blanc + 50 g de flocons d’avoines  2 œufs et un carreau de chocolat noir 90 pourcents plus un fruit ou deux      le midi: 200g de poulet  100g de pattes pesées crues et des légumes une cuillère à soupe d’huile d’olive  et un fruit ou deux    collation 16 h 2 tranche de pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit et un carreau de chocolat noir    le soir repas: Pareil que le midi    collation avant de dormir 200 g de fromage blanc plus un fruit   voila qu’en pensez vous svp
    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
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