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Cline

Débutante en muscu

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Bonjour à tous,

Voilà maintenant deux mois que j'ai repris la salle de sport, dans une grande enseigne nationale et j'ai du mal à me faire un programme structuré.

Je vais à la salle 5 jours sur 7, je peux pas le week-end, et je fais environ 1h15 par séance.

J'alterne un jour sur deux, haut du corps/ bas du corps avec environ 20/25 minutes de cardio, souvent avant la séance.

 

Je suis souvent sur machine guidée, et smith machine pour squat.

Je fais toujours un premier set avec peu de poids et 12rep puis j'ajoute le poids et fait 8 rep. de 4 series.

Mais je ne sais pas si c'est suffisant et si je dois me faire un vrai programme.

 

Qu'en pensez-vous?

 

Merci pour votre aide.

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Bienvenue sur EM Cline

5 jours sur 7 c'est déjà bien, évite de faire plus

Apparement tu t'échauffes avec le cardio mais, a mon avis, 25 minutes avant séance c'est un peu trop, d'autant plus que tu fais déjà des séries d'échaffement a plus petite charge

 

Partage ton cardio début et fin de séance ( mais modérément pour revenir au calme) ;)

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Bonjour DFA16,

 

Merci pour la réponse.

J'ai beaucoup de mal à revenir au cardio apres la séance. J'aime bien finir par des étirements et rentré chez moi.

Question de monde aussi.

Mais je vais essayer de séparer la séance.

Aujourd'hui, je me demande si un programme bien établi ne me ferai pas perdre le poids "plus rapidement".

 

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Bonsoir Cline,

 

Suis-tu une diète de façon régulière et sérieuse ? Car c'est la base, si tu comptes perdre du poids tout en faisant de la muscu.

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il y a 5 minutes, Cline a dit :

Aujourd'hui, je me demande si un programme bien établi ne me ferai pas perdre le poids "plus rapidement".

La perte de poids dépend plus de la diète que de l'entrainement

 

Si tu peux, note qu'un entrainement tôt le matin a jeun poussera ton organisme a transformer ton éventuelle masse adipeuse en muscle, car il cherchera les calories la ou elles se trouvent

 

Je n'ai pas dit que tu étais grosse Hein :icon_e_smile:

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Question diète, suis loin d'etre à fond.

Disons que je fais attention sans non plus faire une diete.

 

J'essai d'équilibrer mais c'est pas toujours réussi.

Je mange beaucoup de viande blanche et d'oeuf et pour les légumes dont je suis pas fan c'est surtout carottes en ce moment (l'hiver c'est pas mes legumes préférés!!) :)

Du coup, je pense que je devrais faire mieux... j'ai trouvé sur le site un programme diete de seche, je vais peut etre testé, bien que la seche soit pas forcement adapté... enfin je ne sais pas enfaite.

Merci DFA16 pour la petite précision ;) 

 

Toutefois, quelques kilos restent à perdre, et à mon démarrage en salle je pesais moins que maintenant. Je sais qu'il ne faut pas se fier à la balance mais pour moi cela reste un bon indicateur.

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Ce n'est pas la diète des autres ou un plan nutritionnel tout fait qui va t'avancer, c'est de faire le tien adapté à tes besoins caloriques. Tu les as estimé ?

 

La balance est un mauvais indicateur. Je sais que les médias et l'industrie du "bien-être" à ancrer dans la tête des gens de perdre du poids mais le poids ne veut rien dire. C'est le taux de masse grasse qui est important. Au pire, le miroir et prendre des photos des évolutions est un bien meilleur indicateur que la balance :)

 

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Merci Paulfr pour ta réponse.

Je n'ai pas estimé mon besoin calorique, et ne sais pas vraiment comment le quantifié.

J'essaie de manger sans gourmandise et pas en dehors des repas.

Pour le moment pas de gros changements coté physique, je devrai effectivement investir dans une balance adaptée pour me dire ma masse grasse.

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Oublié les balances qui sont censées donner ces indications, ce n est pas précis, et à mon avis complètement inutile.

Si tu dois investir dans une balance, c est une balance culinaire pour peser ce que tu manges, commences par connaître tes besoins journaliers en calories et adaptés ton alimentation en fonction.

 

Les dietes aléatoires ça reste aléatoires niveau résultats ^^

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    • Salut! Ah oui, les blessures aux épaules ça peut être très long à guérir. Si les examens n'ont rien donné on peut penser à une tendinite, sous toutes réserves. Des massages au synthol peuvent aider dans ce cas. Les anti inflammatoires également bien sûr. J'ai eu le cas d'une tendinite à l'épaule que seule la cortisone a pu soulager. Quoi qu'il en soit, je te conseille de tester les exos qui te permettent de travailler sans provoquer de douleurs. Les haltères qui permettent une prise neutre sont plus soft sur les articulations. Perso j'apprecie beaucoup le clean and press en unilatéral. Il suffit parfois d'une légère variation de trajectoire et de prise pour se débarrasser des tensions parasitaires. Sinon les élastiques permettent un travail soft également. Tu peux essayer les pull apart et face pull comme exos. Enfin je te conseille également les indian clubs en échauffement et les "dislocations" au baton.  En espérant que ça puisse t'aider.      
    • Salut et bienvenue. Pour 2 séances par semaine,  le mieux est le fullbody (tout le corps en 1 séance):  
    • Bonjour à toutes et à tous   Je m'appelle Clémentine, je fais 1m61 et 58 kg. Je viens de m'inscrire à la salle et je n'y connais pas grand chose sur le sujet.   J'ai pour objectif de perdre 2 à 3 kg, de me tonifier et d'ajuster mes formes. Je compte me rendre à la salle 2 fois par semaine. Pour info, au niveau de mon alimentation, je mange de façon équilibrer et en quantité raisonnable. Si vous pouvez m'aider sur la constitution d'un programme de départ, j'en serais reconnaissante ! Merci de votre aide !!!  
    • Salut à tous, Ca fais 10 mois que je traine une blessure/gêne à l'arrière d'une épaule, mais je dirai plus que c'est dans le bras que l'épaule. Disons que le point de départ se situe entre le triceps et l'arrière de l'épaule.  La douleur descend de l'épaule jusqu'au milieu du bras quand je fais mes répétitions. La douleur survient lorsque je fais du développé couché ou incliné aux haltères ou à la barre fixe, ou du développé épaule. Lorsque je fais les pecs sur les machines je sens une gêne aussi, mais c'est bien moins douloureux.  Je dirai que le pire c'est vraiment le développé épaule aux haltères ou machine (je ne fait plus que des longues séries developpé machine avec charges très légères pour limiter la casse) Je ne peux plus non plus m'échauffer en faisant des grands cercles avec mes bras avant la séance.  Surtout les cercles vers l'avant qui sont douloureux. Je n'ai pas de problèmes sur les exercices de tirage (dos). Ca m'étonnerait aussi que j'ai un problème au triceps étant donné que je peux les travailler sans douleur. Je dirais que ca ne m'handicape pas trop dans mon quotidien, excepté les lendemains de séance. J'ai 34 ans, je ne suis plus un acharné de la muscu, mais j'essaye néanmoins d’entraîner le haut du corps 1x tous les 3 jours. (+les jambes et un peu de cardio/abs bien sur, mais ça on s'en fou c'est pas le sujet). C'est aussi super douloureux quand je fais du gainage latéral (sur le mauvais coté bien sur) du coup je n'en fait plus. J'ai passé une échographie/radio et IRM de l'épaule qui n'ont rien révélés. La coiffe des rotateurs est intacte. Je met en alternance de l'arnica et du flector à l'endroit de la douleur depuis des mois, rien y fait. J'ai totalement arrêté 15 jours complets aussi sans succès. J'ai aussi fait 12 séances de kiné "dans le noir" qui n'ont servies à rien et vu un (bon) ostéopathe qui n'a pas résolu le pb. Mon médecin ne sait plus trop quoi me prescrire et me demande d’arrêter la muscu lol Je me répète, je n'ai vraiment pas un ryhtme très intense, je cherche juste à entretenir aussi longtemps que possible mes modeste  76kg pour 1m80 relativement bien déssinés. Je soulève vraiment pas de très grosse charges. Toute facon même avec la barre à vide en dev couché, je le sent direct.   C'est compliqué à expliquer le problème précisément, mais si qq1 se reconnait dans cette description et aurait des conseils à me prodiguer, je suis preneur...
    • Nan c'est sûr, mais le but est de travailler la force. Tu feras peut-être 2 ou 3 reps sur ces 2 séries là, mais c'est histoire de travailler différemment, et ensuite tu repasses à ton premier élastique pour tes 2 dernières séries. A chaque séance, essaye d'augmenter ne serait-ce que d'une répétition sur l'une de tes séries, ne te crame pas à la 1ère série en donnant tout 
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