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paulfr

L'exercice stupide, simple et qui rapporte

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Un exercice, tout ce qu'il y a de plus stupide et simple, que vous pouvez faire tous les matins à hauteur de 2-3 minutes (ou plus !) et c'est de simplement... S'accrocher à une barre de traction ! Faites le tous les jours pendant 1 mois en essayant d'améliorer le temps d'accrochage tous les 3-4 jours et vous m'en direz des nouvelles :)

 

Il y a différentes façons de le faire, il y a la façon passive et active. Si vous êtes débutant ou que vous avez des antécédents graves de blessures à l'épaule, c'est la forme active qu'il faut. Si vous avez les épaules fortes et en bonne santé, c'est la forme passive qu'il faut. Si vous avez les épaules en bonne santé mais faibles, commencer par la forme passive et enchainer avec l'active dans une même session pour un ratio de 1:2 ou plus (par exemple, vous faites 20 secondes passives puis 40 secondes minimum en actif).

 

La forme passive, c'est de se laisser pendre en fait, épaule relâché. La forme active est de redresser les épaules en faisant des reps assez modérées / lentes, autrement appelé "scapula pull". Attention ! Ne pas plier le coude ! C'est uniquement la ceinture scapulaire qui doit travailler.

 

Intérêt de l'exo ? Travail du "grip" qui est parfois (et souvent) limitant dans la capacité de soulever, travail de la mobilité des épaules, décompression de la colonne. La forme active sert aussi à entamer l'apprentissage des tractions car c'est le premier mouvement à faire avant même de ramener les coudes vers le bas.

 

A faire sans gants, sangles, magnésie ! Aucune aide sinon c'est faussé !

 

Vidéo de démo :

 

 

 

 

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il y a 4 minutes, paulfr a dit :

Intérêt de l'exo ? Travail du "grip" qui est parfois (et souvent) limitant dans la capacité de soulever......

Très instructif Paul, merci :thumbup2:

Pour le grip tu comprends pourquoi j'entraine la poigne 2 à 3 fois par semaine (avec 2s musclets à 25Kg =

Cela m'évite de prendre des bandes en dessous de 150 Kg

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Oui tu as bien raison, c'est important la poigne. Cet exo m'a pas mal aidé au début et la bobine Andrieu aussi car j'avais un point faible sur la poigne / avant-bras, je le sentais bien sur les tirages au début et ça m'a limité.

 

Musclet pas essayé... Un moment je voulais en acheter pour essayer et puis c'est passé à l'as :D

 

Là j'ai repris l'exo en suspension récemment mais plutôt pour la colonne et ça fait du bien en fait :)

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Les musclets c'est pas cher du tout et j'ai toujours une 2éme paire que je traine partout

Parfois j'en fais en regardant un film 4 séries de 25

 

il y a 50 minutes, paulfr a dit :

Là j'ai repris l'exo en suspension récemment mais plutôt pour la colonne et ça fait du bien en fait :)

Tu as raison, le statique ou l'isométrie permet parfois de passer un plateau, je fais pas mal d'Iso jusqu'a la brulure ou bien la limite de crampe

 

La bobine Andrieu jamais essayé, a voir si j'en achète une, sinon le pinch que tu as montré sur un autre post est intéréssant également 

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il y a 6 minutes, Buzzm@ster a dit :

mais en parlant de musclet; est ce que l'utilisation de ceux-ci permet de diminuer les douleurs aux avant-bras post training ?

:icon_lol: :icon_lol: Non c'est le contraire, 4 séries de 25 apportent ,en ce qui me concerne, pas mal de congestion et courbatures du lendemain

Par contre il existe de musclets moins virulents que les 25 Kg que j'utilise

 

L'année dernière j'ai failli acheter des musclets réglables jusque 40 kg, avec les 25 j'arrive a faire 50 reps sans rest-pause :icon_e_smile:

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il y a 1 minute, DFA16 a dit :

:icon_lol: :icon_lol: Non c'est le contraire, 4 séries de 25 apportent ,en ce qui me concerne, pas mal de congestion et courbatures du lendemain

Par contre il existe de musclets moins virulents que les 25 Kg que j'utilise

 

L'année dernière j'ai failli acheter des musclets réglables jusque 40 kg, avec les 25 j'arrive a faire 50 reps sans rest-pause :icon_e_smile:

Ah ... tant pis lol 

J'ai changé de programme, donc on verra si ça persiste.

 

Sacrée poigne en tout cas ! :ban156:

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bonsoir,

j'utilise depuis quelques temps le gripper qui est top (10 séries) que je mixe depuis aujourd'hui avec la bobine d'Andrieu: super congestionnant j'arrive a peine a bouger les avant bras: 2kgs de poids 10 séries...
toutefois j'ai une question quand a cette dernière: cela a t il un effet diffèrent, muscle t il différemment si j'enroule dans un sens ou dans l'autre? merci d'avance a vous.

LUDO

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il y a 7 minutes, misterludo69 a dit :

bonsoir,

j'utilise depuis quelques temps le gripper qui est top (10 séries) que je mixe depuis aujourd'hui avec la bobine d'Andrieu: super congestionnant j'arrive a peine a bouger les avant bras: 2kgs de poids 10 séries...
toutefois j'ai une question quand a cette dernière: cela a t il un effet diffèrent, muscle t il différemment si j'enroule dans un sens ou dans l'autre? merci d'avance a vous.

LUDO

Le principe c'est de monter et descendre du coup tu fais les deux sens.

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J'avais vu in exo sur youtube qui est pas trop mal c'est de serrer entre le pouce et les 4 autres doigts deux poids de 10 par exemple et de faire 4 séries où l'on tient le plus longtemps possible.

Ça congestionne très vite et on peut même casser du béton avec ses avants bras après ?

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    • Julien bonjour. Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Ce que je sais vient de la pratique du passé. A notre époque l'âge était pris en considération. Le constat était qu'il y avait une transformation du corps entre 25 et trente ans donc prise de poids et de volume musculaire donc. Puis vers 35 40 ans. Et puis il y avait quelques personnes qui restaient secs comme nous disions. Des muscles oui mais secs, alors eux moins de volume. A mon époque il n'existait pratiquement pas de nourriture pour le culturisme comme cela était appelé. Pour ma part je mangeais beaucoup un gros mangeur mais je restais dans un poids moyen 68 kg. Puis vers 40 ans j'ai pris 20 kg. Si jeune je faisais des concours, triathlon, squat, développé debout, développé couché, je ne m'entraînais pas pour être professionnel. Avoir une salle comme certains le cherchaient. Slim par exemple, rue de la Gaité à Montparnasse. Un professionnel aussi à Montparnasse, Yan Larvor. En conclusion. Quel âge avez-vous? Si jeune, alors patience. Entraînement et le temps fera son œuvre. Une chose. Attention aux douleurs à éviter pour durer. Bon courage. Cordialement.  
    • Bonjour je suis en prise de masse je fais actuellement 1m 84 et 65 kilos  voici ma diete pouvez vous me donnez un avis svp le matin  200g de fromage blanc + 50 g de flocons d’avoines  2 œufs et un carreau de chocolat noir 90 pourcents plus un fruit ou deux      le midi: 200g de poulet  100g de pattes pesées crues et des légumes une cuillère à soupe d’huile d’olive  et un fruit ou deux    collation 16 h 2 tranche de pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit et un carreau de chocolat noir    le soir repas: Pareil que le midi    collation avant de dormir 200 g de fromage blanc plus un fruit   voila qu’en pensez vous svp
    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
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