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paulfr

L'exercice stupide, simple et qui rapporte

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Un exercice, tout ce qu'il y a de plus stupide et simple, que vous pouvez faire tous les matins à hauteur de 2-3 minutes (ou plus !) et c'est de simplement... S'accrocher à une barre de traction ! Faites le tous les jours pendant 1 mois en essayant d'améliorer le temps d'accrochage tous les 3-4 jours et vous m'en direz des nouvelles :)

 

Il y a différentes façons de le faire, il y a la façon passive et active. Si vous êtes débutant ou que vous avez des antécédents graves de blessures à l'épaule, c'est la forme active qu'il faut. Si vous avez les épaules fortes et en bonne santé, c'est la forme passive qu'il faut. Si vous avez les épaules en bonne santé mais faibles, commencer par la forme passive et enchainer avec l'active dans une même session pour un ratio de 1:2 ou plus (par exemple, vous faites 20 secondes passives puis 40 secondes minimum en actif).

 

La forme passive, c'est de se laisser pendre en fait, épaule relâché. La forme active est de redresser les épaules en faisant des reps assez modérées / lentes, autrement appelé "scapula pull". Attention ! Ne pas plier le coude ! C'est uniquement la ceinture scapulaire qui doit travailler.

 

Intérêt de l'exo ? Travail du "grip" qui est parfois (et souvent) limitant dans la capacité de soulever, travail de la mobilité des épaules, décompression de la colonne. La forme active sert aussi à entamer l'apprentissage des tractions car c'est le premier mouvement à faire avant même de ramener les coudes vers le bas.

 

A faire sans gants, sangles, magnésie ! Aucune aide sinon c'est faussé !

 

Vidéo de démo :

 

 

 

 

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il y a 4 minutes, paulfr a dit :

Intérêt de l'exo ? Travail du "grip" qui est parfois (et souvent) limitant dans la capacité de soulever......

Très instructif Paul, merci :thumbup2:

Pour le grip tu comprends pourquoi j'entraine la poigne 2 à 3 fois par semaine (avec 2s musclets à 25Kg =

Cela m'évite de prendre des bandes en dessous de 150 Kg

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Oui tu as bien raison, c'est important la poigne. Cet exo m'a pas mal aidé au début et la bobine Andrieu aussi car j'avais un point faible sur la poigne / avant-bras, je le sentais bien sur les tirages au début et ça m'a limité.

 

Musclet pas essayé... Un moment je voulais en acheter pour essayer et puis c'est passé à l'as :D

 

Là j'ai repris l'exo en suspension récemment mais plutôt pour la colonne et ça fait du bien en fait :)

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Les musclets c'est pas cher du tout et j'ai toujours une 2éme paire que je traine partout

Parfois j'en fais en regardant un film 4 séries de 25

 

il y a 50 minutes, paulfr a dit :

Là j'ai repris l'exo en suspension récemment mais plutôt pour la colonne et ça fait du bien en fait :)

Tu as raison, le statique ou l'isométrie permet parfois de passer un plateau, je fais pas mal d'Iso jusqu'a la brulure ou bien la limite de crampe

 

La bobine Andrieu jamais essayé, a voir si j'en achète une, sinon le pinch que tu as montré sur un autre post est intéréssant également 

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il y a 6 minutes, Buzzm@ster a dit :

mais en parlant de musclet; est ce que l'utilisation de ceux-ci permet de diminuer les douleurs aux avant-bras post training ?

:icon_lol: :icon_lol: Non c'est le contraire, 4 séries de 25 apportent ,en ce qui me concerne, pas mal de congestion et courbatures du lendemain

Par contre il existe de musclets moins virulents que les 25 Kg que j'utilise

 

L'année dernière j'ai failli acheter des musclets réglables jusque 40 kg, avec les 25 j'arrive a faire 50 reps sans rest-pause :icon_e_smile:

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il y a 1 minute, DFA16 a dit :

:icon_lol: :icon_lol: Non c'est le contraire, 4 séries de 25 apportent ,en ce qui me concerne, pas mal de congestion et courbatures du lendemain

Par contre il existe de musclets moins virulents que les 25 Kg que j'utilise

 

L'année dernière j'ai failli acheter des musclets réglables jusque 40 kg, avec les 25 j'arrive a faire 50 reps sans rest-pause :icon_e_smile:

Ah ... tant pis lol 

J'ai changé de programme, donc on verra si ça persiste.

 

Sacrée poigne en tout cas ! :ban156:

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bonsoir,

j'utilise depuis quelques temps le gripper qui est top (10 séries) que je mixe depuis aujourd'hui avec la bobine d'Andrieu: super congestionnant j'arrive a peine a bouger les avant bras: 2kgs de poids 10 séries...
toutefois j'ai une question quand a cette dernière: cela a t il un effet diffèrent, muscle t il différemment si j'enroule dans un sens ou dans l'autre? merci d'avance a vous.

LUDO

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il y a 7 minutes, misterludo69 a dit :

bonsoir,

j'utilise depuis quelques temps le gripper qui est top (10 séries) que je mixe depuis aujourd'hui avec la bobine d'Andrieu: super congestionnant j'arrive a peine a bouger les avant bras: 2kgs de poids 10 séries...
toutefois j'ai une question quand a cette dernière: cela a t il un effet diffèrent, muscle t il différemment si j'enroule dans un sens ou dans l'autre? merci d'avance a vous.

LUDO

Le principe c'est de monter et descendre du coup tu fais les deux sens.

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J'avais vu in exo sur youtube qui est pas trop mal c'est de serrer entre le pouce et les 4 autres doigts deux poids de 10 par exemple et de faire 4 séries où l'on tient le plus longtemps possible.

Ça congestionne très vite et on peut même casser du béton avec ses avants bras après ?

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    • PPL 1 jour sur 2. Bonjour à tous. Avant tout je me présente un peu pour poser le contexte. J'ai 50 ans, j'ai commencé la musculation il y a deux mois. Je viens de commencer un programme PPL et je fais une séance un jour sur 2. Les jours de repos je fais une marche rapide de 60/75 minutes et des abdos. Le souci que je rencontre c'est que les séances sont trop longues. 15/20 minutes d'échauffement, 3 séries par exercice auquel il faut rajouter 2 séries d'échauffement, les temps de repos entre les séries et les exercices. Bref ça fait une séance qui dure au moins 2 heures. Donc plusieurs problèmes se posent, je suis fatigué en fin de séance donc les derniers exercices sont compliqués à réaliser et le lendemain je suis fatigué. De plus comme ma séance commence le plus souvent à 18h30 ça me fait dîner tard. J'envisage plusieurs solutions pour pallier ce problème de séances trop longues. Selon vous quel serait la meilleure solution et pourquoi ? A. Garder le même rythme de séances et enlever des exercices pour que la séance soit moins longue. Mais certains muscles seraient donc moins sollicités. B. Garder le même rythme de séances et diviser en 2 les exercices que je fais actuellement et donc au lieu de faire à chaque Ppl les mêmes exercices, je ferai 2 Ppl différents. C. Faire comme en B des exercices différents à chaque Ppl, mais sur un rythme 3 jours de séances suivis d'un jour de repos. D. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-PULL REPOS LEGS REPOS. E. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-LEGS REPOS PULL REPOS. F. Une autre solution que vous jugerez plus adaptée. Voilà mon post est un peu long mais c'est intéressant de partager nos expériences et nos avis. D'avance merci pour vos avis sur la question.
    • D'accord, je prends ton conseil en compte ! Merci à toi, je vais tester de me remettre à 2700 calories et puis voir ce qui se passe 😊
    • Salut niimtz !   Si ton médecin te déconseille de prendre de la créatine, je te conseille vivement de l'écouter ! La relation entre la créatine et les reins est complexe.   Dernièrement, j'ai regardé une vidéo qui traitre du sujet, voici le lien : https://youtu.be/ocg4ldzW170 Peut-être que ça pourra t'aider à y voir plus clair 😉
    • N'hésite pas à consommer ta créatine tous les jours, c'est un complément à prendre au quotidien et sur le long terme ! 😁
    • Hello Snorky ! Pour faire simple, la créatine permet d'améliorer la prise de masse musculaire, la force et la récupération. Ce n'est pas un produit dopant, rien de magique ! 😅   En sèche, le principal avantage de la créatine est qu'elle limite la fonte musculaire. Je te conseille donc vivement d'en prendre, aussi bien en PDM qu'en sèche d'ailleurs !
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