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Kitner

Programme musculation 4 jours

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Bonjour à tous, 

Je pratique la musculation depuis un peu plus d'un an maintenant, mais avec quelques périodes de relâche étant donné que je voyage assez souvent. 

J'aimerai avoir des conseilles pour me construire un programme, juste le squelette, c'est à dire les muscles à travailler à chaque séance. Je voudrais mettre l'accent sur les pectoraux. Mais aussi sans travailler les jambes, peut être quelques exercices une fois dans la semaine mais sans plus, j'ai déjà les jambes assez fortes, donc je ne veux pas augmenter leur masse musculaire, au contraire les affiner avec du cardio. Donc voilà je vous montre à peu près ce que je compte faire et si vous pouviez me donner quelques conseilles si je dois modifier certain trucs. Je fais des séances d'environ 1 heure et demie, avec du cardio à la fin, et je précise que je préfère travailler un muscle et un antagoniste.

 

Jour 1: Pectoraux, Biceps  

 

Jour 2: Épaules, Jambes, Cardio 

 

Jour 3: Dos, Triceps

 

Jour 4: Pectoraux, Cardio 

 

Voilà, je compte un peu sur la séance 4 pour travailler mes points faibles (dans ce cas là les pectoraux). Je sais que faire les pectoraux le lendemain du dos et triceps c'est pas ce qu'il y a de mieux, mais avec un programme sur 4 jours, on est un peu obligé, on va le retrouver avant ou après peu importe la combinaison. Du coup je pense peut être les travailler moins intensément. Dernière chose, je n'ai pas mis les abdos, mais je les intègre à la fin de la séance 2 ou 3 fois par semaine. 

Si quelqu'un aurait aussi des conseilles pour éviter de "gonfler", c'est à dire que je veux prendre du muscle, mais du muscle sec. Je sais que l'alimentation doit suivre aussi, mais s'il y a quelques trucs à savoir pour ne pas juste prendre du volume. 

 

Voilà, j'espère que vous pourrez me conseiller :) 

Merci d'avance!

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Salut Kinter :)

 

Je te rassure pour la construction de ton squelette c'est déjà fait et pour tes ambitions ....bin laisse toi faire en vrai car c'est gratos et pas cher en plus . Si tu souhaites en plus travailler uniquement les pecs , bin là c'est une fleur .

 

Travail en PDC , c'est le mieux pour toi :)

 

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    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
    • Bonjour Alia, Content que ca se remette...En fait, comme un médecin m'avait déjà dit : "pour que cela se remette il ne faut pas d'efforts...et vue que vous ne pouvez pas vous passer de sport...ca va être long" Donc recommence le sport doucement mais il y aura certainement souvent des rechutes car cela crée un point de faiblesse..
    • Salut, Encore une fois impossible de répondre car chaque individu à son métabolisme qui lui est propre, également sa structure musculaire et osseuse. 10% de masse graisseuse ne veut rien dire si tu as des jambes fines et élancées et de gros bras et petites épaules génétiquement parlant. A l'inverse, si tu es court sur patte avec de grosses cuisses et gros mollets, des bras comme des sticks et pas d'épaules.. C'est donc à toi d'analyser ton physique tout en restant réaliste et de voir ce qu'il faut bosser..
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