Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Kitner

Programme musculation 4 jours

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

2
1051

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour à tous, 

Je pratique la musculation depuis un peu plus d'un an maintenant, mais avec quelques périodes de relâche étant donné que je voyage assez souvent. 

J'aimerai avoir des conseilles pour me construire un programme, juste le squelette, c'est à dire les muscles à travailler à chaque séance. Je voudrais mettre l'accent sur les pectoraux. Mais aussi sans travailler les jambes, peut être quelques exercices une fois dans la semaine mais sans plus, j'ai déjà les jambes assez fortes, donc je ne veux pas augmenter leur masse musculaire, au contraire les affiner avec du cardio. Donc voilà je vous montre à peu près ce que je compte faire et si vous pouviez me donner quelques conseilles si je dois modifier certain trucs. Je fais des séances d'environ 1 heure et demie, avec du cardio à la fin, et je précise que je préfère travailler un muscle et un antagoniste.

 

Jour 1: Pectoraux, Biceps  

 

Jour 2: Épaules, Jambes, Cardio 

 

Jour 3: Dos, Triceps

 

Jour 4: Pectoraux, Cardio 

 

Voilà, je compte un peu sur la séance 4 pour travailler mes points faibles (dans ce cas là les pectoraux). Je sais que faire les pectoraux le lendemain du dos et triceps c'est pas ce qu'il y a de mieux, mais avec un programme sur 4 jours, on est un peu obligé, on va le retrouver avant ou après peu importe la combinaison. Du coup je pense peut être les travailler moins intensément. Dernière chose, je n'ai pas mis les abdos, mais je les intègre à la fin de la séance 2 ou 3 fois par semaine. 

Si quelqu'un aurait aussi des conseilles pour éviter de "gonfler", c'est à dire que je veux prendre du muscle, mais du muscle sec. Je sais que l'alimentation doit suivre aussi, mais s'il y a quelques trucs à savoir pour ne pas juste prendre du volume. 

 

Voilà, j'espère que vous pourrez me conseiller :) 

Merci d'avance!

Share this post


Link to post

Salut Kinter :)

 

Je te rassure pour la construction de ton squelette c'est déjà fait et pour tes ambitions ....bin laisse toi faire en vrai car c'est gratos et pas cher en plus . Si tu souhaites en plus travailler uniquement les pecs , bin là c'est une fleur .

 

Travail en PDC , c'est le mieux pour toi :)

 

Share this post


Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Partenaire

    foodspring-art-haut

  • Nouvelles réponses

    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
    • Bonjour Matteo. La France est le paradis du pain.  Dans d'autres pays du monde, en Afrique notamment, le petit dèj est souvent à base de bouillie à peine sucrée de farines complètes: maïs (les grains sont grillés avant mouture: dé-li-cieux !), sorgho, mil ou soja, que l'on peut éventuellement mélanger, parfumer ou pas, à la citronnelle ou au chocolat en poudre. Ultra facile et rapide à préparer, elle se conserve quelques jours au réfrigérateur, et permet de varier ce premier et essentiel repas de la journée qui sera équilibré si on ajoute un fruit frais et une poignée d'amandes ou noisettes.  Je profite d'être ici pour demander si personne parmi vous en IDF ne pourrait me céder/vendre de bidons vissables ou pots vides pour justement conserver mes farines béninoises, ici ..et sur-place   Je vous remercie
    • En 6 mois tu aurais probablement pu progresser davantage avec un entraînement bien structuré et une alimentation appropriée. Mais tu as néanmoins progressé, c'est ce qui compte. Patience et constance sont les clés du progrès. A toi de construire ton succès.
    • Bah, c'est un peu difficile de répondre à cette question sans savoir ce que tu fais chez toi et du matériel dont tu disposes. Perso je me suis entraîné plusieurs années à domicile avec juste des poids, barre, haltères, un rack et un banc. Et encore, tu peux t'entraîner et progresser en fonction de tes objectifs avec beaucoup moins que ça. Suffit de voir le physique que certains détenus développent en prison par exemple.Pouvoir s'entrainer chez soi présente certains avantages. Pas de temps perdu en déploiement, accessibilité du matériel, facilité d'organisation, coût réduit voir nul, etc... D'un autre côté, à la salle tu disposes de plus d'options, tu peux te trouver des partenaires d'entraînement (ce qui est très motivant), tu crées une autre habitude qui te sors de ton quotidien et j'en oublie sûrement. Les deux présentent leurs avantages et leur limitations, c'est à toi de décider de ce qui te convient le mieux. Pourquoi ne pas experimenter quelques séances en salle avant de t'engager? L'essentiel c'est de vouloir, tu trouveras toujours à t'entrainer d'une façon ou d'une autre. 🙂
  • Publicité


  • Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...