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Kitner

Programme musculation 4 jours

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Bonjour à tous, 

Je pratique la musculation depuis un peu plus d'un an maintenant, mais avec quelques périodes de relâche étant donné que je voyage assez souvent. 

J'aimerai avoir des conseilles pour me construire un programme, juste le squelette, c'est à dire les muscles à travailler à chaque séance. Je voudrais mettre l'accent sur les pectoraux. Mais aussi sans travailler les jambes, peut être quelques exercices une fois dans la semaine mais sans plus, j'ai déjà les jambes assez fortes, donc je ne veux pas augmenter leur masse musculaire, au contraire les affiner avec du cardio. Donc voilà je vous montre à peu près ce que je compte faire et si vous pouviez me donner quelques conseilles si je dois modifier certain trucs. Je fais des séances d'environ 1 heure et demie, avec du cardio à la fin, et je précise que je préfère travailler un muscle et un antagoniste.

 

Jour 1: Pectoraux, Biceps  

 

Jour 2: Épaules, Jambes, Cardio 

 

Jour 3: Dos, Triceps

 

Jour 4: Pectoraux, Cardio 

 

Voilà, je compte un peu sur la séance 4 pour travailler mes points faibles (dans ce cas là les pectoraux). Je sais que faire les pectoraux le lendemain du dos et triceps c'est pas ce qu'il y a de mieux, mais avec un programme sur 4 jours, on est un peu obligé, on va le retrouver avant ou après peu importe la combinaison. Du coup je pense peut être les travailler moins intensément. Dernière chose, je n'ai pas mis les abdos, mais je les intègre à la fin de la séance 2 ou 3 fois par semaine. 

Si quelqu'un aurait aussi des conseilles pour éviter de "gonfler", c'est à dire que je veux prendre du muscle, mais du muscle sec. Je sais que l'alimentation doit suivre aussi, mais s'il y a quelques trucs à savoir pour ne pas juste prendre du volume. 

 

Voilà, j'espère que vous pourrez me conseiller :) 

Merci d'avance!

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Salut Kinter :)

 

Je te rassure pour la construction de ton squelette c'est déjà fait et pour tes ambitions ....bin laisse toi faire en vrai car c'est gratos et pas cher en plus . Si tu souhaites en plus travailler uniquement les pecs , bin là c'est une fleur .

 

Travail en PDC , c'est le mieux pour toi :)

 

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    • PPL 1 jour sur 2. Bonjour à tous. Avant tout je me présente un peu pour poser le contexte. J'ai 50 ans, j'ai commencé la musculation il y a deux mois. Je viens de commencer un programme PPL et je fais une séance un jour sur 2. Les jours de repos je fais une marche rapide de 60/75 minutes et des abdos. Le souci que je rencontre c'est que les séances sont trop longues. 15/20 minutes d'échauffement, 3 séries par exercice auquel il faut rajouter 2 séries d'échauffement, les temps de repos entre les séries et les exercices. Bref ça fait une séance qui dure au moins 2 heures. Donc plusieurs problèmes se posent, je suis fatigué en fin de séance donc les derniers exercices sont compliqués à réaliser et le lendemain je suis fatigué. De plus comme ma séance commence le plus souvent à 18h30 ça me fait dîner tard. J'envisage plusieurs solutions pour pallier ce problème de séances trop longues. Selon vous quel serait la meilleure solution et pourquoi ? A. Garder le même rythme de séances et enlever des exercices pour que la séance soit moins longue. Mais certains muscles seraient donc moins sollicités. B. Garder le même rythme de séances et diviser en 2 les exercices que je fais actuellement et donc au lieu de faire à chaque Ppl les mêmes exercices, je ferai 2 Ppl différents. C. Faire comme en B des exercices différents à chaque Ppl, mais sur un rythme 3 jours de séances suivis d'un jour de repos. D. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-PULL REPOS LEGS REPOS. E. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-LEGS REPOS PULL REPOS. F. Une autre solution que vous jugerez plus adaptée. Voilà mon post est un peu long mais c'est intéressant de partager nos expériences et nos avis. D'avance merci pour vos avis sur la question.
    • D'accord, je prends ton conseil en compte ! Merci à toi, je vais tester de me remettre à 2700 calories et puis voir ce qui se passe 😊
    • Salut niimtz !   Si ton médecin te déconseille de prendre de la créatine, je te conseille vivement de l'écouter ! La relation entre la créatine et les reins est complexe.   Dernièrement, j'ai regardé une vidéo qui traitre du sujet, voici le lien : https://youtu.be/ocg4ldzW170 Peut-être que ça pourra t'aider à y voir plus clair 😉
    • N'hésite pas à consommer ta créatine tous les jours, c'est un complément à prendre au quotidien et sur le long terme ! 😁
    • Hello Snorky ! Pour faire simple, la créatine permet d'améliorer la prise de masse musculaire, la force et la récupération. Ce n'est pas un produit dopant, rien de magique ! 😅   En sèche, le principal avantage de la créatine est qu'elle limite la fonte musculaire. Je te conseille donc vivement d'en prendre, aussi bien en PDM qu'en sèche d'ailleurs !
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