Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Aarium

Besoin d'aide pour un programme et des conseils

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

25
1804

Top Posters


Recommended Posts

_
_

Hey, je vais répéter un peu ma présentation pour ceux qui ne l'ont pas lue : j'ai 15 ans,  mesure 173cm et pèse une soixantaine de kilo. Je fais du tennis depuis maintenant 7 ans. J'avais commencé la musculation il y a 1 ou 2 ans mais avait arrêté, je n'était tout simplement pas assez motivé. 
Depuis maintenant 3 mois, j'ai repris : j'ai commencé en suivant un programme pour les abdos sur une application gratuite puis 2 semaines plus tard je me suis mit à piocher des exercices (sur le site darebee.com principalement) pour me muscler les abdos, les bras le haut du corps notamment les pectoraux. J'accorde à mes entraînements une heure pr jour environ et les faits chez moi, sans matériel. La plupart du temps, si ce n'est pour dire tout le temps, je fait des exercices au sol avec le poids du corps. Depuis ces 3 mois, je fait aussi attention à mon alimentation : je mange beaucoup moins de gâteaux industriels, moins de soda, de pizzas, de raclette, enfin tout ce qui est délicieux quoi :)
Je ne prends pas de compléments alimentaires.

 

Mais en ce moment je coince, j'ai besoin d'un programme à suivre, mais je m'y retrouve plus : entre Freeletics qui semble être une machine à fric, les dizaines d'application présentes sur l'AppStore, les dizaines de chaînes YouTube, et les centaines de programmes disponibles sur internet, je ne sais pas ce qu'il faut pour moi. 
Je sais déjà qu'il y a une erreur : il ne faut pas se muscler qu'une ou deux zones, il faut se muscler partout pour éviter un déséquilibre ment musculaire (j'en ai bavé pour écrire ce mot :)).

 

J'en arrive donc au "pourquoi j'ai créé ce sujet?", j'aurais besoin d'aide, pour trouver un programme, ou m'aider à en composer un, qui soit complet mais plus axé les abdominaux, les bras, le haut du corps et les jambes. 

 

Je vous remercie d'avance d'avoir lu ce sujet, j'espère avoir été suffisement précis à attend avec impatience vos réponses :) 

Share this post


Link to post

Quelles sont tes "perfs" avec les pompes, tractions (si tu as essayé) et squat ?

 

Sinon on en a pas mal parlé depuis plusieurs jours sur différents sujets :

 

 

 

 

Share this post


Link to post

@paulfr j'avais déjà lu le premier sujet que tu me présentes, mais pas le second je vais regarder ça.

Pour mes perfs pompes j'en fait facilement 20 et peut monter à 30. Au delà de 30 ça devient moins facile. 

Pour les tractions, je n'ai pas de barre malheureusement, j'ai déjà essayé sur quelque chose qui y ressemble mais ce n'est pas adapté et  ça me fait mal aux mains (ah oui c'est con ça :)).

Et pour les squats je n'en fait que trop rarement pour te donner des chiffres.

 

@Calahann Je vais voir combien ça coûte et y réfléchir ^^

 

 

Merci à vous deux pour vos commentaires en tout cas !

Share this post


Link to post

Si tu fais du poids de corps, remplaces les pompes par des dips. Ou tu fais pieds surélevés. Ou tu essayes d'apprendre à une main.

Share this post


Link to post

À une main il faudra d'abord qu'il développe sa force, comme pour les pistols squat, faut y aller petit à petit sinon c'est quasi impossible :12:

En variante tu peux travailler tes exos en explosif. Ça développe la force aussi. 

Share this post


Link to post

@paulfr tu as déjà essayer contre un mur ? Je sais pas si le mieux est de faire le mouvement en toute petite amplitude ou contre un mur. J'ai jamais essayé. 

Share this post


Link to post
il y a une heure, paulfr a dit :

Si tu fais du poids de corps, remplaces les pompes par des dips. Ou tu fais pieds surélevés. Ou tu essayes d'apprendre à une main.

J'ai déjà essayé à une main, c'était impossible, ou simplement car que je n'avais pas la force pour (c'est dur d'écrire ça ^^) ou alors une mauvaise postion. Je vais voir pour les dips, j'en en ai jamais vraiment fait en tant qu'exercice a proprement parlé

Share this post


Link to post
il y a une heure, Amastar a dit :

@paulfr tu as déjà essayer contre un mur ? Je sais pas si le mieux est de faire le mouvement en toute petite amplitude ou contre un mur. J'ai jamais essayé. 

Ben en fait, en poids de corps je me suis aperçu qu'il y a deux écoles.

 

Ceux qui vont faire des progressions du genre commencer les pompes en élevant les mains pour que ce soit plus facile et tu progresses vers une position mains au sol pieds surélevés.

 

Et ceux qui vont faire des demi voire des 1/4 de mouvements ou même de l'iso si vraiment ils ne sont pas assez forts pour faire le mouvement.

 

J'ai essayé les deux approches et je préfére de loin les progressions. Donc oui j'avais commencé à essayer les pompes une main, pas sur un mur mais sur un rebord assez élevé, c'est plus pratique car ça peut être gênant au niveau de la tête sur le mur.

Share this post


Link to post
il y a 2 minutes, Amastar a dit :

Bon bha Aarium avec les conseils de Paul tu n'as plus qu'à commencer l'entrainement ;) 

Ahah oui merci à vous deux pour votre aide, j'ajoute une petite série de pompes a une main pour m séance demain histoire d'essayer :)

 

Share this post


Link to post

Après tu as d'autres solutions comme les élastiques pour ajouter de la résistance à des exos pdc. Ou à l'inverse, ça permet d'alléger un exo, comme les tractions par exemple. Ca a l'avantage aussi d'être pas trop cher comparé à l'achat de bancs et barres.

 

Avec une barre à vide (ou un baton solide), on peut même faire des exos classiques comme le soulevé, Carrio a fait une vidéo que je mets plus bas.

 

Exemple de packs d'élastocs que j'ai pris et dont je suis satisfait : http://www.amazon.fr/gp/product/B00QBLS914

 

Soulevé de terre avec élastiques :

 

 

 

 

Share this post


Link to post
il y a 12 minutes, paulfr a dit :

Après tu as d'autres solutions comme les élastiques pour ajouter de la résistance à des exos pdc. Ou à l'inverse, ça permet d'alléger un exo, comme les tractions par exemple. Ca a l'avantage aussi d'être pas trop cher comparé à l'achat de bancs et barres.

 

Exemple de packs d'élastocs que j'ai pris et dont je suis satisfait : http://www.amazon.fr/gp/product/B00QBLS914

 

56€ tout de même... Je pense plutôt déjà acheter des haltères et une barre de traction en priorité 

Share this post


Link to post

Il ne faut pas regarder simplement le prix...

 

Dans le pack, la bande verte (la plus forte) a une résistance de 22kgs à 56kgs. Pour les mêmes tarifs tu as 20-30 kgs de fonte : http://www.decathlon.fr/kit-halteres-20-kg-id_8018574.html . Et même si tu en trouves d'occas', tu vas débourser plus ou moins 15€, ce qui fait le prix de l'élastique vert seul.

 

Après avec tes haltères de 30kgs au total, tu vas en faire quoi ? Des curls biceps ? Du travail pour les triceps ? Inutile au PDC, tu comprendras quand tu feras des tractions et des dips... Tu vas les utiliser pour le squat ? Là encore, inutile... 30 kgs, tu vas très vite être limité.

 

Personnellement, je pense que si on prend une option fonte, il ne faut pas voir juste la paire d'ahltéres mais plus loin que ça et être près à débourser pour un banc, un rack, des poids en plus et d'autres barres. Car je t'assure que 30 kgs c'est vite limité pour les gros mouvements (pour l'instant tu n'as pas besoin d'exos d'isolation).

 

Si on reste sur du PDC, une barre de traction, des anneaux ou un TRX et quelques bandes élastiques sont les meilleures options à mon avis.

 

Je ne dis pas qu'une solution est meilleure que l'autre. Je t'invite juste à réfléchir autrement. Ca va t'éviter des dépenses inutiles :)

 

Share this post


Link to post
Il y a 1 heure, paulfr a dit :

Il ne faut pas regarder simplement le prix...

 

Dans le pack, la bande verte (la plus forte) a une résistance de 22kgs à 56kgs. Pour les mêmes tarifs tu as 20-30 kgs de fonte : http://www.decathlon.fr/kit-halteres-20-kg-id_8018574.html . Et même si tu en trouves d'occas', tu vas débourser plus ou moins 15€, ce qui fait le prix de l'élastique vert seul.

 

Après avec tes haltères de 30kgs au total, tu vas en faire quoi ? Des curls biceps ? Du travail pour les triceps ? Inutile au PDC, tu comprendras quand tu feras des tractions et des dips... Tu vas les utiliser pour le squat ? Là encore, inutile... 30 kgs, tu vas très vite être limité.

 

Personnellement, je pense que si on prend une option fonte, il ne faut pas voir juste la paire d'ahltéres mais plus loin que ça et être près à débourser pour un banc, un rack, des poids en plus et d'autres barres. Car je t'assure que 30 kgs c'est vite limité pour les gros mouvements (pour l'instant tu n'as pas besoin d'exos d'isolation).

 

Si on reste sur du PDC, une barre de traction, des anneaux ou un TRX et quelques bandes élastiques sont les meilleures options à mon avis.

 

Je ne dis pas qu'une solution est meilleure que l'autre. Je t'invite juste à réfléchir autrement. Ca va t'éviter des dépenses inutiles :)

 

D'accord, bah alors priorité à la barre puis au élastiques ^^

Dit moi, tu n'aurais pas une image rassemblant tous, enfin la plupart, des exercices au PDC? Et quels exercices pour les bras sans haltères alors? Je pensais faire du Curl

Share this post


Link to post

Salut. Pour les bras ils vont bien travailler avec les tractions, priviligies les tractions supinations quand tu veux travailler les biceps, en série lente, tu verra que ça va te brûler ^^

Tu peux aussi faire du Curl barre sur la barre de tractions, tu peux aussi te lester, faire des tractions un bras. Et si avec tout ça tu n à pas de bons bras je n y connais rien :-) 

Share this post


Link to post

Je suis bien d'accord avec vous, les tractions c'est peut-être le meilleur exo pour les biceps. Et je pense la même chose pour les triceps et les dips. Comme on l'a souvent dit, le PDC pêche sur le bas du corps mais ce n'est pas avec 30 kgs que ça va changer les choses. Quoique... Arriver à faire un shrimp squat surélevé avec une forme parfaite, c'est déjà bien tendu :)

 

elevshrimpsquat.jpg.efc5c2bc9ffde5c700a9

 

Après il faut être honnête, il y a l'équilibre et la mobilité qui entre en jeu, ce n'est pas que de la force. Mais ça peut être sympa pour travailler les muscles stabilisateurs. Perso, je n'y arrive pas à faire cet exo...

 

La fonte, soit on s'équipe vraiment ou on va en salle, soit c'est inutile d'investir dedans à mon avis.

Share this post


Link to post
Il y a 2 heures, Aarium a dit :

D'accord, bah alors priorité à la barre puis au élastiques ^^

Dit moi, tu n'aurais pas une image rassemblant tous, enfin la plupart, des exercices au PDC? Et quels exercices pour les bras sans haltères alors? Je pensais faire du Curl

Toi tu n'as pas lu les posts donnés en lien... :)

 

Les élastiques, attends un peu, tu as quand même le temps de voir venir. Je ne pense pas que tu en sois déjà à faire des pompes et tractions une main ou un shrimp squat surélevé :)

 

Après pour voir tous les exos, vu que le PDC est pas mal à la mode en ce moment, il y a beaucoup de vidéos sur Youtube. Mais un bon conseil, ne te pourris pas la tête avec de la sur-information. En apprendre plus oui mais attention à ne pas tomber dans le truc du mec impatient qui va changer son programme à chaque fois qui voit un nouvel exo. Tu ne vas pas progresser comme ça.

Share this post


Link to post
il y a 1 minute, paulfr a dit :

Toi tu n'as pas lu les posts donnés en lien... :)

 

Les élastiques, attends un peu, tu as quand même le temps de voir venir. Je ne pense pas que tu en sois déjà à faire des pompes et tractions une main ou un shrimp squat surélevé :)

 

Après pour voir tous les exos, vu que le PDC est pas mal à la mode en ce moment, il y a beaucoup de vidéos sur Youtube. Mais un bon conseil, ne te pourris pas la tête avec de la sur-information. En apprendre plus oui mais attention à ne pas tomber dans le truc du mec impatient qui va changer son programme à chaque fois qui voit un nouvel exo. Tu ne vas pas progresser comme ça.

D'acc 

Donc je vais aller voir sur le site les exercices au pdc me créer un programme, qui augmentera en difficulté un peu chaque semaine. Je pourrais vous demander votre avis? :)

 

Tiens au fait, si je retrouve des altheres chez moi qui traînent, ça vaut le coup d'ajouter un peu de curl au programme?

 

@Amastar @kawa et d'accord je vais tout faire pour avoir une barre, ça m'a l'air d'être l'achat important ; faisant du tennis prendre des bras serait vraiment un plus ;) 

Share this post


Link to post

Avant de te lancer dans l'élaboration d'un programme, pourquoi tu ne regardes pas ceux déjà donnés ? Ils sont plutôt bons.

 

Pas besoin de curl (bis). Par contre les haltères, si tu veux vraiment les utiliser, tu peux faire les avant-bras avec, ça va aider pour la poigne sur la barre.

 

Pour le tennis, vu que j'ai quelques heures de vol dans ce sport... Ce n'est pas le volume musculaire qui importe mais l'endurance de force et la puissance. La puissance venant en partie d'un bon geste et de la rotation du corps qui part du talon jusqu'à l'épaule.

 

C'est une idée préconçue de beaucoup de gens de croire que volume musculaire et force sont liés. Ce n'est pas totalement vrai. Regardes Federer par exemple et il balance des bons pruneaux :D

 

La preuve en images... Ce petit gars souléve 3 fois son poids en front squat et il n'a pas le physique de Coleman :)

 

 

 

Share this post


Link to post
il y a 5 minutes, paulfr a dit :

Avant de te lancer dans l'élaboration d'un programme, pourquoi tu ne regardes pas ceux déjà donnés ? Ils sont plutôt bons.

 

Pas besoin de curl (bis). Par contre les haltères, si tu veux vraiment les utiliser, tu peux faire les avant-bras avec, ça va aider pour la poigne sur la barre.

 

Pour le tennis, vu que j'ai quelques heures de vol dans ce sport... Ce n'est pas le volume musculaire qui importe mais l'endurance de force et la puissance. La puissance venant en partie d'un bon geste et de la rotation du corps qui part du talon jusqu'à l'épaule.

 

C'est une idée préconçue de beaucoup de gens de croire que volume musculaire et force sont liés. Ce n'est pas totalement vrai. La preuve en images... Ce petit gars souléve 3 fois son poids en front squat et il n'a pas le physique de Coleman :)

 

 

 

D'accord je vais aller voir les programmes qui existent déjà avant.

Pour les avant bras, tu penses à quoi? Je n'ai pas trop compris ta phrase 

Share this post


Link to post

Je viens de repenser mon emploi du temps pour le travail de chaque groupe musculaire :

Lundi : Pecs, Dos, Bras

Mardi : Épaules, Abs

Mercredi : Pecs, Bras, Jambes

Jeudi : Dos, Bras, Abs

Vendredi : Épaules, Pecs, Jambes

Samedi : Dos, Bras, Abs, Fessiers, Jambes

Dimanche : Épaules, Pecs, Abs

 

Je vais aussi essayer de caler deux séances de cardio de 15 minutes mes lundi et jeudi. Qu'en pensez vous?

Share this post


Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Partenaire

    foodspring-art-haut

  • Nouvelles réponses

    • Bonjour,    162 CM 55 KG 23 ans Homme Dépense journalière ( coursier vélo ) 1500kcal 7/7 Entrainement intensif gainage 10 minutes matin, midi = 20 minutes Je mange environs 1500 KCAL par jour de manière régulière Jeune intermittent de 16H tous les jours. Métabolisme de base 1440kcal   Je me demande si je mange assez par rapport à ce que je dépense. J'ai entendu dire qu'il fallait que je mange 940 ( meta de base - 500 ) + les 1500 KCAL que je perd en faisant du sport ? Je trouve que cela fait beaucoup. Je souhaite sécher assez rapidement et je me demande si 1500 KCAL ( ce que je mange depuis des années) est suffisant pour avoir des résultat satisfaisant ?   
    • Bonjour,  Je viens vers vous car j'aurais besoin de quelques conseils.  Alors déjà je vais me présenter je m appel elodie j ai 32 ans et un bébé de 9 mois.  Je me suis mise au sport depuis septembre à raison de 5h par semaine. Le mardi stretching 1h et gym renforcé 1 h ( les 2 à la suite), le mercredi aquagym 1h et je jeudi pilâtes sur ballon 1h et gym douce 1h ( les 2 à la suite).  Niveau alimentation je mange peu et je peux pas faire n'importe quoi car j ai subit une sleeve ( fin 2015) et j'ai eu une ablation de la vésicule biliaire  donc petites quantité par repas Niveau poids la je stagne et je sais pas quoi faire pour avoir une perte correct la je table au mieux sur du 300 g par semaine actuellement.  Je fait 88 kg pour 1m67 Est ce que vous auriez des conseils suggestions svp ? J'avoue que la je bloque est ce que je dois augmenter le sport ?  Si vous avez des idées je vous en serais reconnaissante À bientôt Elodie 
    • Salut Kevin,   ne t’inquiète pas, si tu es motivé tout est possible! des cas bien plus désespérés que le tien y sont parvenus! Pour pouvoir t’aider peux tu nous résumer un peu ce que tu fais comme sport présentement, ton alimentation, même mettre des photos pour voir ce que ça donne... c’est pas tout le monde qui porte 140 kg de la même façon: quelqu’un peut peser 110 kg et avoir une Shape de dieu Grec, et un autre mec peut en peser 80 et être flasque!   A+
    • Bonjour a vous, Je fait une petite présentation rapide je m'appelle Kevin et j'ai 22 ans, mon poids actuel est de 140 Kilos pour 1m80 ( je sait c'est extrêmement dangereux ). Après une première période de prise de poids j’étais monter a plus de 130 Kilos, j'ai ensuite perdu + de 40 Kilos pour en reprendre énormément juste après et donc atteindre le poids que je fait actuellement Je ne vais pas vous mentir, je suis motivé a perdre du poids mais, allez en salle est impossible pour moi, niveau finance déjà; ensuite je n'arrive quasiment pas a sortir, par honte de mon poids et du regards des gens. Donc je vient demander " de l'aide " des conseils en l’occurrence, concernant ce que je pourrais faire comme sport tout en sachant que j'ai pas énormément de place chez moi, mais que j'ai un vélo elliptique. Je prend tout conseil, que ce soit au niveau du sport, que au niveau de l'alimentation... Voila je remercie d'avance ce qui me répondront. Siox Désoler pour les fautes qui piqueront surement les yeux.
    • Bonsoir,  J'ai bien pris note de ta recette. J'ai du mal avec les œufs le matin donc ça semble être une bonne option!
  • Publicité


  • Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...