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Aarium

Besoin d'aide pour un programme et des conseils

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Hey, je vais répéter un peu ma présentation pour ceux qui ne l'ont pas lue : j'ai 15 ans,  mesure 173cm et pèse une soixantaine de kilo. Je fais du tennis depuis maintenant 7 ans. J'avais commencé la musculation il y a 1 ou 2 ans mais avait arrêté, je n'était tout simplement pas assez motivé. 
Depuis maintenant 3 mois, j'ai repris : j'ai commencé en suivant un programme pour les abdos sur une application gratuite puis 2 semaines plus tard je me suis mit à piocher des exercices (sur le site darebee.com principalement) pour me muscler les abdos, les bras le haut du corps notamment les pectoraux. J'accorde à mes entraînements une heure pr jour environ et les faits chez moi, sans matériel. La plupart du temps, si ce n'est pour dire tout le temps, je fait des exercices au sol avec le poids du corps. Depuis ces 3 mois, je fait aussi attention à mon alimentation : je mange beaucoup moins de gâteaux industriels, moins de soda, de pizzas, de raclette, enfin tout ce qui est délicieux quoi :)
Je ne prends pas de compléments alimentaires.

 

Mais en ce moment je coince, j'ai besoin d'un programme à suivre, mais je m'y retrouve plus : entre Freeletics qui semble être une machine à fric, les dizaines d'application présentes sur l'AppStore, les dizaines de chaînes YouTube, et les centaines de programmes disponibles sur internet, je ne sais pas ce qu'il faut pour moi. 
Je sais déjà qu'il y a une erreur : il ne faut pas se muscler qu'une ou deux zones, il faut se muscler partout pour éviter un déséquilibre ment musculaire (j'en ai bavé pour écrire ce mot :)).

 

J'en arrive donc au "pourquoi j'ai créé ce sujet?", j'aurais besoin d'aide, pour trouver un programme, ou m'aider à en composer un, qui soit complet mais plus axé les abdominaux, les bras, le haut du corps et les jambes. 

 

Je vous remercie d'avance d'avoir lu ce sujet, j'espère avoir été suffisement précis à attend avec impatience vos réponses :) 

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Quelles sont tes "perfs" avec les pompes, tractions (si tu as essayé) et squat ?

 

Sinon on en a pas mal parlé depuis plusieurs jours sur différents sujets :

 

 

 

 

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@paulfr j'avais déjà lu le premier sujet que tu me présentes, mais pas le second je vais regarder ça.

Pour mes perfs pompes j'en fait facilement 20 et peut monter à 30. Au delà de 30 ça devient moins facile. 

Pour les tractions, je n'ai pas de barre malheureusement, j'ai déjà essayé sur quelque chose qui y ressemble mais ce n'est pas adapté et  ça me fait mal aux mains (ah oui c'est con ça :)).

Et pour les squats je n'en fait que trop rarement pour te donner des chiffres.

 

@Calahann Je vais voir combien ça coûte et y réfléchir ^^

 

 

Merci à vous deux pour vos commentaires en tout cas !

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Si tu fais du poids de corps, remplaces les pompes par des dips. Ou tu fais pieds surélevés. Ou tu essayes d'apprendre à une main.

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À une main il faudra d'abord qu'il développe sa force, comme pour les pistols squat, faut y aller petit à petit sinon c'est quasi impossible :12:

En variante tu peux travailler tes exos en explosif. Ça développe la force aussi. 

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@paulfr tu as déjà essayer contre un mur ? Je sais pas si le mieux est de faire le mouvement en toute petite amplitude ou contre un mur. J'ai jamais essayé. 

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il y a une heure, paulfr a dit :

Si tu fais du poids de corps, remplaces les pompes par des dips. Ou tu fais pieds surélevés. Ou tu essayes d'apprendre à une main.

J'ai déjà essayé à une main, c'était impossible, ou simplement car que je n'avais pas la force pour (c'est dur d'écrire ça ^^) ou alors une mauvaise postion. Je vais voir pour les dips, j'en en ai jamais vraiment fait en tant qu'exercice a proprement parlé

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il y a une heure, Amastar a dit :

@paulfr tu as déjà essayer contre un mur ? Je sais pas si le mieux est de faire le mouvement en toute petite amplitude ou contre un mur. J'ai jamais essayé. 

Ben en fait, en poids de corps je me suis aperçu qu'il y a deux écoles.

 

Ceux qui vont faire des progressions du genre commencer les pompes en élevant les mains pour que ce soit plus facile et tu progresses vers une position mains au sol pieds surélevés.

 

Et ceux qui vont faire des demi voire des 1/4 de mouvements ou même de l'iso si vraiment ils ne sont pas assez forts pour faire le mouvement.

 

J'ai essayé les deux approches et je préfére de loin les progressions. Donc oui j'avais commencé à essayer les pompes une main, pas sur un mur mais sur un rebord assez élevé, c'est plus pratique car ça peut être gênant au niveau de la tête sur le mur.

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il y a 2 minutes, Amastar a dit :

Bon bha Aarium avec les conseils de Paul tu n'as plus qu'à commencer l'entrainement ;) 

Ahah oui merci à vous deux pour votre aide, j'ajoute une petite série de pompes a une main pour m séance demain histoire d'essayer :)

 

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Après tu as d'autres solutions comme les élastiques pour ajouter de la résistance à des exos pdc. Ou à l'inverse, ça permet d'alléger un exo, comme les tractions par exemple. Ca a l'avantage aussi d'être pas trop cher comparé à l'achat de bancs et barres.

 

Avec une barre à vide (ou un baton solide), on peut même faire des exos classiques comme le soulevé, Carrio a fait une vidéo que je mets plus bas.

 

Exemple de packs d'élastocs que j'ai pris et dont je suis satisfait : http://www.amazon.fr/gp/product/B00QBLS914

 

Soulevé de terre avec élastiques :

 

 

 

 

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il y a 12 minutes, paulfr a dit :

Après tu as d'autres solutions comme les élastiques pour ajouter de la résistance à des exos pdc. Ou à l'inverse, ça permet d'alléger un exo, comme les tractions par exemple. Ca a l'avantage aussi d'être pas trop cher comparé à l'achat de bancs et barres.

 

Exemple de packs d'élastocs que j'ai pris et dont je suis satisfait : http://www.amazon.fr/gp/product/B00QBLS914

 

56€ tout de même... Je pense plutôt déjà acheter des haltères et une barre de traction en priorité 

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Il ne faut pas regarder simplement le prix...

 

Dans le pack, la bande verte (la plus forte) a une résistance de 22kgs à 56kgs. Pour les mêmes tarifs tu as 20-30 kgs de fonte : http://www.decathlon.fr/kit-halteres-20-kg-id_8018574.html . Et même si tu en trouves d'occas', tu vas débourser plus ou moins 15€, ce qui fait le prix de l'élastique vert seul.

 

Après avec tes haltères de 30kgs au total, tu vas en faire quoi ? Des curls biceps ? Du travail pour les triceps ? Inutile au PDC, tu comprendras quand tu feras des tractions et des dips... Tu vas les utiliser pour le squat ? Là encore, inutile... 30 kgs, tu vas très vite être limité.

 

Personnellement, je pense que si on prend une option fonte, il ne faut pas voir juste la paire d'ahltéres mais plus loin que ça et être près à débourser pour un banc, un rack, des poids en plus et d'autres barres. Car je t'assure que 30 kgs c'est vite limité pour les gros mouvements (pour l'instant tu n'as pas besoin d'exos d'isolation).

 

Si on reste sur du PDC, une barre de traction, des anneaux ou un TRX et quelques bandes élastiques sont les meilleures options à mon avis.

 

Je ne dis pas qu'une solution est meilleure que l'autre. Je t'invite juste à réfléchir autrement. Ca va t'éviter des dépenses inutiles :)

 

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Il y a 1 heure, paulfr a dit :

Il ne faut pas regarder simplement le prix...

 

Dans le pack, la bande verte (la plus forte) a une résistance de 22kgs à 56kgs. Pour les mêmes tarifs tu as 20-30 kgs de fonte : http://www.decathlon.fr/kit-halteres-20-kg-id_8018574.html . Et même si tu en trouves d'occas', tu vas débourser plus ou moins 15€, ce qui fait le prix de l'élastique vert seul.

 

Après avec tes haltères de 30kgs au total, tu vas en faire quoi ? Des curls biceps ? Du travail pour les triceps ? Inutile au PDC, tu comprendras quand tu feras des tractions et des dips... Tu vas les utiliser pour le squat ? Là encore, inutile... 30 kgs, tu vas très vite être limité.

 

Personnellement, je pense que si on prend une option fonte, il ne faut pas voir juste la paire d'ahltéres mais plus loin que ça et être près à débourser pour un banc, un rack, des poids en plus et d'autres barres. Car je t'assure que 30 kgs c'est vite limité pour les gros mouvements (pour l'instant tu n'as pas besoin d'exos d'isolation).

 

Si on reste sur du PDC, une barre de traction, des anneaux ou un TRX et quelques bandes élastiques sont les meilleures options à mon avis.

 

Je ne dis pas qu'une solution est meilleure que l'autre. Je t'invite juste à réfléchir autrement. Ca va t'éviter des dépenses inutiles :)

 

D'accord, bah alors priorité à la barre puis au élastiques ^^

Dit moi, tu n'aurais pas une image rassemblant tous, enfin la plupart, des exercices au PDC? Et quels exercices pour les bras sans haltères alors? Je pensais faire du Curl

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Salut. Pour les bras ils vont bien travailler avec les tractions, priviligies les tractions supinations quand tu veux travailler les biceps, en série lente, tu verra que ça va te brûler ^^

Tu peux aussi faire du Curl barre sur la barre de tractions, tu peux aussi te lester, faire des tractions un bras. Et si avec tout ça tu n à pas de bons bras je n y connais rien :-) 

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Je suis bien d'accord avec vous, les tractions c'est peut-être le meilleur exo pour les biceps. Et je pense la même chose pour les triceps et les dips. Comme on l'a souvent dit, le PDC pêche sur le bas du corps mais ce n'est pas avec 30 kgs que ça va changer les choses. Quoique... Arriver à faire un shrimp squat surélevé avec une forme parfaite, c'est déjà bien tendu :)

 

elevshrimpsquat.jpg.efc5c2bc9ffde5c700a9

 

Après il faut être honnête, il y a l'équilibre et la mobilité qui entre en jeu, ce n'est pas que de la force. Mais ça peut être sympa pour travailler les muscles stabilisateurs. Perso, je n'y arrive pas à faire cet exo...

 

La fonte, soit on s'équipe vraiment ou on va en salle, soit c'est inutile d'investir dedans à mon avis.

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Il y a 2 heures, Aarium a dit :

D'accord, bah alors priorité à la barre puis au élastiques ^^

Dit moi, tu n'aurais pas une image rassemblant tous, enfin la plupart, des exercices au PDC? Et quels exercices pour les bras sans haltères alors? Je pensais faire du Curl

Toi tu n'as pas lu les posts donnés en lien... :)

 

Les élastiques, attends un peu, tu as quand même le temps de voir venir. Je ne pense pas que tu en sois déjà à faire des pompes et tractions une main ou un shrimp squat surélevé :)

 

Après pour voir tous les exos, vu que le PDC est pas mal à la mode en ce moment, il y a beaucoup de vidéos sur Youtube. Mais un bon conseil, ne te pourris pas la tête avec de la sur-information. En apprendre plus oui mais attention à ne pas tomber dans le truc du mec impatient qui va changer son programme à chaque fois qui voit un nouvel exo. Tu ne vas pas progresser comme ça.

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il y a 1 minute, paulfr a dit :

Toi tu n'as pas lu les posts donnés en lien... :)

 

Les élastiques, attends un peu, tu as quand même le temps de voir venir. Je ne pense pas que tu en sois déjà à faire des pompes et tractions une main ou un shrimp squat surélevé :)

 

Après pour voir tous les exos, vu que le PDC est pas mal à la mode en ce moment, il y a beaucoup de vidéos sur Youtube. Mais un bon conseil, ne te pourris pas la tête avec de la sur-information. En apprendre plus oui mais attention à ne pas tomber dans le truc du mec impatient qui va changer son programme à chaque fois qui voit un nouvel exo. Tu ne vas pas progresser comme ça.

D'acc 

Donc je vais aller voir sur le site les exercices au pdc me créer un programme, qui augmentera en difficulté un peu chaque semaine. Je pourrais vous demander votre avis? :)

 

Tiens au fait, si je retrouve des altheres chez moi qui traînent, ça vaut le coup d'ajouter un peu de curl au programme?

 

@Amastar @kawa et d'accord je vais tout faire pour avoir une barre, ça m'a l'air d'être l'achat important ; faisant du tennis prendre des bras serait vraiment un plus ;) 

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Avant de te lancer dans l'élaboration d'un programme, pourquoi tu ne regardes pas ceux déjà donnés ? Ils sont plutôt bons.

 

Pas besoin de curl (bis). Par contre les haltères, si tu veux vraiment les utiliser, tu peux faire les avant-bras avec, ça va aider pour la poigne sur la barre.

 

Pour le tennis, vu que j'ai quelques heures de vol dans ce sport... Ce n'est pas le volume musculaire qui importe mais l'endurance de force et la puissance. La puissance venant en partie d'un bon geste et de la rotation du corps qui part du talon jusqu'à l'épaule.

 

C'est une idée préconçue de beaucoup de gens de croire que volume musculaire et force sont liés. Ce n'est pas totalement vrai. Regardes Federer par exemple et il balance des bons pruneaux :D

 

La preuve en images... Ce petit gars souléve 3 fois son poids en front squat et il n'a pas le physique de Coleman :)

 

 

 

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il y a 5 minutes, paulfr a dit :

Avant de te lancer dans l'élaboration d'un programme, pourquoi tu ne regardes pas ceux déjà donnés ? Ils sont plutôt bons.

 

Pas besoin de curl (bis). Par contre les haltères, si tu veux vraiment les utiliser, tu peux faire les avant-bras avec, ça va aider pour la poigne sur la barre.

 

Pour le tennis, vu que j'ai quelques heures de vol dans ce sport... Ce n'est pas le volume musculaire qui importe mais l'endurance de force et la puissance. La puissance venant en partie d'un bon geste et de la rotation du corps qui part du talon jusqu'à l'épaule.

 

C'est une idée préconçue de beaucoup de gens de croire que volume musculaire et force sont liés. Ce n'est pas totalement vrai. La preuve en images... Ce petit gars souléve 3 fois son poids en front squat et il n'a pas le physique de Coleman :)

 

 

 

D'accord je vais aller voir les programmes qui existent déjà avant.

Pour les avant bras, tu penses à quoi? Je n'ai pas trop compris ta phrase 

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Je viens de repenser mon emploi du temps pour le travail de chaque groupe musculaire :

Lundi : Pecs, Dos, Bras

Mardi : Épaules, Abs

Mercredi : Pecs, Bras, Jambes

Jeudi : Dos, Bras, Abs

Vendredi : Épaules, Pecs, Jambes

Samedi : Dos, Bras, Abs, Fessiers, Jambes

Dimanche : Épaules, Pecs, Abs

 

Je vais aussi essayer de caler deux séances de cardio de 15 minutes mes lundi et jeudi. Qu'en pensez vous?

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    • Bonjour à tous,   Je m'appelle Ludivine, j'ai 26 ans et j'aimerai vos conseils pour perdre du ventre.   Depuis plusieurs année je prends du poids. Pas énormément, mais assez pour que ça se voit surtout au niveau du ventre, et la ça commence à me complexer..   Je ne comprends pas pourquoi je prends du gras car je suis une sportive qui mange équilibré. Je fais de la course à pied et de la natation 4 à 5 fois par semaine et à un niveau plutôt correct, je fais régulièrement du vélo, je mange peu de glucides beaucoup de fibres, je cuisine sainement. Je me fais plaisir un peu plus le week-end mais sans manger de cochonneries non plus, je suis plutôt resto :) Je sais que le type de sport que je pratique n'est pas forcément suffisant pour ressembler à une fitness girl mais quand même ça devrait suffire à me maintenir non ?   A un moment de ma vie j'ai même essayé la musculation pendant 6 mois avec un coach 3 fois par semaine je n'ai vu aucun résultat.   Le problème je pense est que j'ai un métabolisme très bas, mais il doit bien y avoir un moyen pour perdre ce gras ? Je réfléchis à faire un petit programme du style 10min par jour d'exercice spécifique ventre plat (gainage etc) mais vu mon expérience en salle j'ai peu de motivation..   Quelqu'un a-t-il déjà vécu cette situation ? Comment en êtes vous sortie      
    • Bonjour à tous,   Ma pratique : je fais du sport de façon quasi-quotidienne avec des séances plus ou moins intensives et des jours de repos lorsque ça semble nécessaire.  Ma pratique est à la base fitness mais en plus de cela je fais des entraînements plus intenses car le fitness ne me suffit pas : cross training, cardio, force (principalement  en poids de corps) et je pratique également le TRX, Grit (athlé, force), HBX (boxing, fusion)…  Je suis entre 6 à 8h par semaine, ça excède rarement plus.   Côté nutrition : j’ai une alimentation très équilibrée, j’apporte de l’attention sur la composition de mes repas de façon à ne manquer de rien (protéines, féculents complets, légumes, fibres…) ; peu de sucre et de graisse. Par ailleurs lorsque je sors avec mes amis, je ne me refuse rien afin de ne pas être dans l’extrême !   Description faite je passe à mon souci actuel : ces derniers temps je ne sais pas ce qu’il m’arrive mais je mange trop, certes pas mal pour autant mais beaucoup trop, soit l’équivalent de 2 repas  (c’est un peu exagéré mais pas totalement faux) et cela le soir donc c’est pire ! J’ai la sensation d’être un peu plus lourde et de prendre du ventre.   Je souhaite stopper ce phénomène mais je ne sais pas par quel (bon) moyen…  Avez-vous des solutions ?  Quelqu’un à qui s’est arrivé ?   Info supp : femme, 30 ans, mensurations correctes.   Merci par avance ! Roxane   
    • Bonjour, Je suis en 1er S, j'ai 17ans pour 1M75 et 49kg (je suis Sec et maigre avec un peu de muscle)   -J'ai décidé depuis ces derniers mois de me mettre a faire de la musculation. Je me suis crée un plan entrainement:   Lundi:Séance Calisthenics Mardi:Séance muscul en salle Mercredi:Séance Calisthenics Jeudi::Séance muscul en salle Vendredi:Repos ou séance abdo Samedi::Séance muscul en salle Dimanche::Séance muscul en salle   Pour la Séance Calisthenics, Je fais genre un programme avec plusieurs variations de pompes en séries de 20/dips/Gainage/abdo/squat. Je prend un sac et je mes des poids pour renforcer la difficulté. Généralement a la fin je suis mort x). J'essaie de baisser les temps de repos.Ma séance dure 1H10-1H20   Pour la seance muscul en salle, je fais du Push/Pull avec a la fin de la seance 15minutes abdo. Ma séance dure 1H30.   J'essaie de manger 4 x par jours, soit petit dejeuner/midi/collation/soir. Je mange assez equilibré et protéiné. Je prend des panecake protéiné peanut butter ou muesli avec fromage blanc au petit dejeuner. En collation, soit 1banane avec Barre proteiné ou 20g amande ou shaker.   Mon objectif étant de prendre du poid et de me musclé.   Je suis un peu accro au sport (musculation/street workout). Ca m'arrive de faire des pompes apres mes devoirs ou meme au lycée quand je vais au toilette x).   Apres pas de miracle, il faut manger en grande quantité surtout pour mon poid et mon metabolisme. Je suis un ancien anoréxie, malheureusement.  
    • On ne sait même pas à quoi ressemble ta machine... Et ce serait bien de faire une présentation avant de poster
    • Bonjour,   Je viens de faire l'achat d'une station de musculation à charge guidée, pourriez vous me donner un programme de musculation pour faire progressivement l'ensemble du corps ?  
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