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Aarium

Besoin d'aide pour un programme et des conseils

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Hey, je vais répéter un peu ma présentation pour ceux qui ne l'ont pas lue : j'ai 15 ans,  mesure 173cm et pèse une soixantaine de kilo. Je fais du tennis depuis maintenant 7 ans. J'avais commencé la musculation il y a 1 ou 2 ans mais avait arrêté, je n'était tout simplement pas assez motivé. 
Depuis maintenant 3 mois, j'ai repris : j'ai commencé en suivant un programme pour les abdos sur une application gratuite puis 2 semaines plus tard je me suis mit à piocher des exercices (sur le site darebee.com principalement) pour me muscler les abdos, les bras le haut du corps notamment les pectoraux. J'accorde à mes entraînements une heure pr jour environ et les faits chez moi, sans matériel. La plupart du temps, si ce n'est pour dire tout le temps, je fait des exercices au sol avec le poids du corps. Depuis ces 3 mois, je fait aussi attention à mon alimentation : je mange beaucoup moins de gâteaux industriels, moins de soda, de pizzas, de raclette, enfin tout ce qui est délicieux quoi :)
Je ne prends pas de compléments alimentaires.

 

Mais en ce moment je coince, j'ai besoin d'un programme à suivre, mais je m'y retrouve plus : entre Freeletics qui semble être une machine à fric, les dizaines d'application présentes sur l'AppStore, les dizaines de chaînes YouTube, et les centaines de programmes disponibles sur internet, je ne sais pas ce qu'il faut pour moi. 
Je sais déjà qu'il y a une erreur : il ne faut pas se muscler qu'une ou deux zones, il faut se muscler partout pour éviter un déséquilibre ment musculaire (j'en ai bavé pour écrire ce mot :)).

 

J'en arrive donc au "pourquoi j'ai créé ce sujet?", j'aurais besoin d'aide, pour trouver un programme, ou m'aider à en composer un, qui soit complet mais plus axé les abdominaux, les bras, le haut du corps et les jambes. 

 

Je vous remercie d'avance d'avoir lu ce sujet, j'espère avoir été suffisement précis à attend avec impatience vos réponses :) 

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@paulfr j'avais déjà lu le premier sujet que tu me présentes, mais pas le second je vais regarder ça.

Pour mes perfs pompes j'en fait facilement 20 et peut monter à 30. Au delà de 30 ça devient moins facile. 

Pour les tractions, je n'ai pas de barre malheureusement, j'ai déjà essayé sur quelque chose qui y ressemble mais ce n'est pas adapté et  ça me fait mal aux mains (ah oui c'est con ça :)).

Et pour les squats je n'en fait que trop rarement pour te donner des chiffres.

 

@Calahann Je vais voir combien ça coûte et y réfléchir ^^

 

 

Merci à vous deux pour vos commentaires en tout cas !

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il y a une heure, paulfr a dit :

Si tu fais du poids de corps, remplaces les pompes par des dips. Ou tu fais pieds surélevés. Ou tu essayes d'apprendre à une main.

J'ai déjà essayé à une main, c'était impossible, ou simplement car que je n'avais pas la force pour (c'est dur d'écrire ça ^^) ou alors une mauvaise postion. Je vais voir pour les dips, j'en en ai jamais vraiment fait en tant qu'exercice a proprement parlé

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il y a une heure, Amastar a dit :

@paulfr tu as déjà essayer contre un mur ? Je sais pas si le mieux est de faire le mouvement en toute petite amplitude ou contre un mur. J'ai jamais essayé. 

Ben en fait, en poids de corps je me suis aperçu qu'il y a deux écoles.

 

Ceux qui vont faire des progressions du genre commencer les pompes en élevant les mains pour que ce soit plus facile et tu progresses vers une position mains au sol pieds surélevés.

 

Et ceux qui vont faire des demi voire des 1/4 de mouvements ou même de l'iso si vraiment ils ne sont pas assez forts pour faire le mouvement.

 

J'ai essayé les deux approches et je préfére de loin les progressions. Donc oui j'avais commencé à essayer les pompes une main, pas sur un mur mais sur un rebord assez élevé, c'est plus pratique car ça peut être gênant au niveau de la tête sur le mur.

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Après tu as d'autres solutions comme les élastiques pour ajouter de la résistance à des exos pdc. Ou à l'inverse, ça permet d'alléger un exo, comme les tractions par exemple. Ca a l'avantage aussi d'être pas trop cher comparé à l'achat de bancs et barres.

 

Avec une barre à vide (ou un baton solide), on peut même faire des exos classiques comme le soulevé, Carrio a fait une vidéo que je mets plus bas.

 

Exemple de packs d'élastocs que j'ai pris et dont je suis satisfait : http://www.amazon.fr/gp/product/B00QBLS914

 

Soulevé de terre avec élastiques :

 

 

 

 

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il y a 12 minutes, paulfr a dit :

Après tu as d'autres solutions comme les élastiques pour ajouter de la résistance à des exos pdc. Ou à l'inverse, ça permet d'alléger un exo, comme les tractions par exemple. Ca a l'avantage aussi d'être pas trop cher comparé à l'achat de bancs et barres.

 

Exemple de packs d'élastocs que j'ai pris et dont je suis satisfait : http://www.amazon.fr/gp/product/B00QBLS914

 

56€ tout de même... Je pense plutôt déjà acheter des haltères et une barre de traction en priorité 

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Il ne faut pas regarder simplement le prix...

 

Dans le pack, la bande verte (la plus forte) a une résistance de 22kgs à 56kgs. Pour les mêmes tarifs tu as 20-30 kgs de fonte : http://www.decathlon.fr/kit-halteres-20-kg-id_8018574.html . Et même si tu en trouves d'occas', tu vas débourser plus ou moins 15€, ce qui fait le prix de l'élastique vert seul.

 

Après avec tes haltères de 30kgs au total, tu vas en faire quoi ? Des curls biceps ? Du travail pour les triceps ? Inutile au PDC, tu comprendras quand tu feras des tractions et des dips... Tu vas les utiliser pour le squat ? Là encore, inutile... 30 kgs, tu vas très vite être limité.

 

Personnellement, je pense que si on prend une option fonte, il ne faut pas voir juste la paire d'ahltéres mais plus loin que ça et être près à débourser pour un banc, un rack, des poids en plus et d'autres barres. Car je t'assure que 30 kgs c'est vite limité pour les gros mouvements (pour l'instant tu n'as pas besoin d'exos d'isolation).

 

Si on reste sur du PDC, une barre de traction, des anneaux ou un TRX et quelques bandes élastiques sont les meilleures options à mon avis.

 

Je ne dis pas qu'une solution est meilleure que l'autre. Je t'invite juste à réfléchir autrement. Ca va t'éviter des dépenses inutiles :)

 

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Il y a 1 heure, paulfr a dit :

Il ne faut pas regarder simplement le prix...

 

Dans le pack, la bande verte (la plus forte) a une résistance de 22kgs à 56kgs. Pour les mêmes tarifs tu as 20-30 kgs de fonte : http://www.decathlon.fr/kit-halteres-20-kg-id_8018574.html . Et même si tu en trouves d'occas', tu vas débourser plus ou moins 15€, ce qui fait le prix de l'élastique vert seul.

 

Après avec tes haltères de 30kgs au total, tu vas en faire quoi ? Des curls biceps ? Du travail pour les triceps ? Inutile au PDC, tu comprendras quand tu feras des tractions et des dips... Tu vas les utiliser pour le squat ? Là encore, inutile... 30 kgs, tu vas très vite être limité.

 

Personnellement, je pense que si on prend une option fonte, il ne faut pas voir juste la paire d'ahltéres mais plus loin que ça et être près à débourser pour un banc, un rack, des poids en plus et d'autres barres. Car je t'assure que 30 kgs c'est vite limité pour les gros mouvements (pour l'instant tu n'as pas besoin d'exos d'isolation).

 

Si on reste sur du PDC, une barre de traction, des anneaux ou un TRX et quelques bandes élastiques sont les meilleures options à mon avis.

 

Je ne dis pas qu'une solution est meilleure que l'autre. Je t'invite juste à réfléchir autrement. Ca va t'éviter des dépenses inutiles :)

 

D'accord, bah alors priorité à la barre puis au élastiques ^^

Dit moi, tu n'aurais pas une image rassemblant tous, enfin la plupart, des exercices au PDC? Et quels exercices pour les bras sans haltères alors? Je pensais faire du Curl

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Salut. Pour les bras ils vont bien travailler avec les tractions, priviligies les tractions supinations quand tu veux travailler les biceps, en série lente, tu verra que ça va te brûler ^^

Tu peux aussi faire du Curl barre sur la barre de tractions, tu peux aussi te lester, faire des tractions un bras. Et si avec tout ça tu n à pas de bons bras je n y connais rien :-) 

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Je suis bien d'accord avec vous, les tractions c'est peut-être le meilleur exo pour les biceps. Et je pense la même chose pour les triceps et les dips. Comme on l'a souvent dit, le PDC pêche sur le bas du corps mais ce n'est pas avec 30 kgs que ça va changer les choses. Quoique... Arriver à faire un shrimp squat surélevé avec une forme parfaite, c'est déjà bien tendu :)

 

elevshrimpsquat.jpg.efc5c2bc9ffde5c700a9

 

Après il faut être honnête, il y a l'équilibre et la mobilité qui entre en jeu, ce n'est pas que de la force. Mais ça peut être sympa pour travailler les muscles stabilisateurs. Perso, je n'y arrive pas à faire cet exo...

 

La fonte, soit on s'équipe vraiment ou on va en salle, soit c'est inutile d'investir dedans à mon avis.

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Il y a 2 heures, Aarium a dit :

D'accord, bah alors priorité à la barre puis au élastiques ^^

Dit moi, tu n'aurais pas une image rassemblant tous, enfin la plupart, des exercices au PDC? Et quels exercices pour les bras sans haltères alors? Je pensais faire du Curl

Toi tu n'as pas lu les posts donnés en lien... :)

 

Les élastiques, attends un peu, tu as quand même le temps de voir venir. Je ne pense pas que tu en sois déjà à faire des pompes et tractions une main ou un shrimp squat surélevé :)

 

Après pour voir tous les exos, vu que le PDC est pas mal à la mode en ce moment, il y a beaucoup de vidéos sur Youtube. Mais un bon conseil, ne te pourris pas la tête avec de la sur-information. En apprendre plus oui mais attention à ne pas tomber dans le truc du mec impatient qui va changer son programme à chaque fois qui voit un nouvel exo. Tu ne vas pas progresser comme ça.

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il y a 1 minute, paulfr a dit :

Toi tu n'as pas lu les posts donnés en lien... :)

 

Les élastiques, attends un peu, tu as quand même le temps de voir venir. Je ne pense pas que tu en sois déjà à faire des pompes et tractions une main ou un shrimp squat surélevé :)

 

Après pour voir tous les exos, vu que le PDC est pas mal à la mode en ce moment, il y a beaucoup de vidéos sur Youtube. Mais un bon conseil, ne te pourris pas la tête avec de la sur-information. En apprendre plus oui mais attention à ne pas tomber dans le truc du mec impatient qui va changer son programme à chaque fois qui voit un nouvel exo. Tu ne vas pas progresser comme ça.

D'acc 

Donc je vais aller voir sur le site les exercices au pdc me créer un programme, qui augmentera en difficulté un peu chaque semaine. Je pourrais vous demander votre avis? :)

 

Tiens au fait, si je retrouve des altheres chez moi qui traînent, ça vaut le coup d'ajouter un peu de curl au programme?

 

@Amastar @kawa et d'accord je vais tout faire pour avoir une barre, ça m'a l'air d'être l'achat important ; faisant du tennis prendre des bras serait vraiment un plus ;) 

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Avant de te lancer dans l'élaboration d'un programme, pourquoi tu ne regardes pas ceux déjà donnés ? Ils sont plutôt bons.

 

Pas besoin de curl (bis). Par contre les haltères, si tu veux vraiment les utiliser, tu peux faire les avant-bras avec, ça va aider pour la poigne sur la barre.

 

Pour le tennis, vu que j'ai quelques heures de vol dans ce sport... Ce n'est pas le volume musculaire qui importe mais l'endurance de force et la puissance. La puissance venant en partie d'un bon geste et de la rotation du corps qui part du talon jusqu'à l'épaule.

 

C'est une idée préconçue de beaucoup de gens de croire que volume musculaire et force sont liés. Ce n'est pas totalement vrai. Regardes Federer par exemple et il balance des bons pruneaux :D

 

La preuve en images... Ce petit gars souléve 3 fois son poids en front squat et il n'a pas le physique de Coleman :)

 

 

 

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il y a 5 minutes, paulfr a dit :

Avant de te lancer dans l'élaboration d'un programme, pourquoi tu ne regardes pas ceux déjà donnés ? Ils sont plutôt bons.

 

Pas besoin de curl (bis). Par contre les haltères, si tu veux vraiment les utiliser, tu peux faire les avant-bras avec, ça va aider pour la poigne sur la barre.

 

Pour le tennis, vu que j'ai quelques heures de vol dans ce sport... Ce n'est pas le volume musculaire qui importe mais l'endurance de force et la puissance. La puissance venant en partie d'un bon geste et de la rotation du corps qui part du talon jusqu'à l'épaule.

 

C'est une idée préconçue de beaucoup de gens de croire que volume musculaire et force sont liés. Ce n'est pas totalement vrai. La preuve en images... Ce petit gars souléve 3 fois son poids en front squat et il n'a pas le physique de Coleman :)

 

 

 

D'accord je vais aller voir les programmes qui existent déjà avant.

Pour les avant bras, tu penses à quoi? Je n'ai pas trop compris ta phrase 

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Je viens de repenser mon emploi du temps pour le travail de chaque groupe musculaire :

Lundi : Pecs, Dos, Bras

Mardi : Épaules, Abs

Mercredi : Pecs, Bras, Jambes

Jeudi : Dos, Bras, Abs

Vendredi : Épaules, Pecs, Jambes

Samedi : Dos, Bras, Abs, Fessiers, Jambes

Dimanche : Épaules, Pecs, Abs

 

Je vais aussi essayer de caler deux séances de cardio de 15 minutes mes lundi et jeudi. Qu'en pensez vous?

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    • Julien bonjour. Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Ce que je sais vient de la pratique du passé. A notre époque l'âge était pris en considération. Le constat était qu'il y avait une transformation du corps entre 25 et trente ans donc prise de poids et de volume musculaire donc. Puis vers 35 40 ans. Et puis il y avait quelques personnes qui restaient secs comme nous disions. Des muscles oui mais secs, alors eux moins de volume. A mon époque il n'existait pratiquement pas de nourriture pour le culturisme comme cela était appelé. Pour ma part je mangeais beaucoup un gros mangeur mais je restais dans un poids moyen 68 kg. Puis vers 40 ans j'ai pris 20 kg. Si jeune je faisais des concours, triathlon, squat, développé debout, développé couché, je ne m'entraînais pas pour être professionnel. Avoir une salle comme certains le cherchaient. Slim par exemple, rue de la Gaité à Montparnasse. Un professionnel aussi à Montparnasse, Yan Larvor. En conclusion. Quel âge avez-vous? Si jeune, alors patience. Entraînement et le temps fera son œuvre. Une chose. Attention aux douleurs à éviter pour durer. Bon courage. Cordialement.  
    • Bonjour je suis en prise de masse je fais actuellement 1m 84 et 65 kilos  voici ma diete pouvez vous me donnez un avis svp le matin  200g de fromage blanc + 50 g de flocons d’avoines  2 œufs et un carreau de chocolat noir 90 pourcents plus un fruit ou deux      le midi: 200g de poulet  100g de pattes pesées crues et des légumes une cuillère à soupe d’huile d’olive  et un fruit ou deux    collation 16 h 2 tranche de pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit et un carreau de chocolat noir    le soir repas: Pareil que le midi    collation avant de dormir 200 g de fromage blanc plus un fruit   voila qu’en pensez vous svp
    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
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