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Réarranger mon programme

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Bonjour, je débute la musculation depuis 1 an et demi. J'ai 24 ans et je suis en homegym (un rack, un banc, une barre de 2m, une barre ez, des haltères et évidemment de la fonte). Voici mon programme :

 

Lundi :

DM

EL

Biceps

Skullcrusher

 

Mercredi :

Tractions

DM

Rowing

EL

 

 

Vendredi :

Tractions

DC

Biceps

Skullcrusher

 

J'en fait que 3x par semaine le tout en 4x10, je priorise beaucoup le dos et les épaules qui sont pour moi ce qu'il y a de plus esthétiques notamment habillés et j'ai les pecs en pts fort donc qu'une fois par semaine (et les DM cible un peu les pecs il me semble), j'aime les exo simple et générique 

 

Mais j'me dit qu'il y a des exo que je fais en trop peut être ? Comme le skullcrusher  et les biceps ?

 

Evidemment je compte enfin inclure les jambes mais je peux faire que des squats ou squat bulguares (c'est suffisant ?) pour le 4e jour

 

Comment arrangerez vous mon programme ? J'ai pas de poulie ni quoi que ce soit, je fait tout à la barre quasiment 

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Sur le DC par exemple, la barre fait 8 kilos et j'met 27KG des 2 côtés, donc 62kg

 

DM avec la barre en tout 40kg 

 

Skull et biceps la barre ez je sais pas elle fait cb de kg donc juste la fonte , skull 'jmet 24 kilos et biceps a peu près pareil

 

EL 3 kilos dans chaque mains

 

 

Donc pour le SQUAT du moment que je met lourd c'est bon ? Par contre vu que je suis seul j'ai peur de mettre trop lourd et finir aplatir  sur le sol, du squat bulgare serait suffisant ? 

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    • PPL 1 jour sur 2. Bonjour à tous. Avant tout je me présente un peu pour poser le contexte. J'ai 50 ans, j'ai commencé la musculation il y a deux mois. Je viens de commencer un programme PPL et je fais une séance un jour sur 2. Les jours de repos je fais une marche rapide de 60/75 minutes et des abdos. Le souci que je rencontre c'est que les séances sont trop longues. 15/20 minutes d'échauffement, 3 séries par exercice auquel il faut rajouter 2 séries d'échauffement, les temps de repos entre les séries et les exercices. Bref ça fait une séance qui dure au moins 2 heures. Donc plusieurs problèmes se posent, je suis fatigué en fin de séance donc les derniers exercices sont compliqués à réaliser et le lendemain je suis fatigué. De plus comme ma séance commence le plus souvent à 18h30 ça me fait dîner tard. J'envisage plusieurs solutions pour pallier ce problème de séances trop longues. Selon vous quel serait la meilleure solution et pourquoi ? A. Garder le même rythme de séances et enlever des exercices pour que la séance soit moins longue. Mais certains muscles seraient donc moins sollicités. B. Garder le même rythme de séances et diviser en 2 les exercices que je fais actuellement et donc au lieu de faire à chaque Ppl les mêmes exercices, je ferai 2 Ppl différents. C. Faire comme en B des exercices différents à chaque Ppl, mais sur un rythme 3 jours de séances suivis d'un jour de repos. D. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-PULL REPOS LEGS REPOS. E. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-LEGS REPOS PULL REPOS. F. Une autre solution que vous jugerez plus adaptée. Voilà mon post est un peu long mais c'est intéressant de partager nos expériences et nos avis. D'avance merci pour vos avis sur la question.
    • D'accord, je prends ton conseil en compte ! Merci à toi, je vais tester de me remettre à 2700 calories et puis voir ce qui se passe 😊
    • Salut niimtz !   Si ton médecin te déconseille de prendre de la créatine, je te conseille vivement de l'écouter ! La relation entre la créatine et les reins est complexe.   Dernièrement, j'ai regardé une vidéo qui traitre du sujet, voici le lien : https://youtu.be/ocg4ldzW170 Peut-être que ça pourra t'aider à y voir plus clair 😉
    • N'hésite pas à consommer ta créatine tous les jours, c'est un complément à prendre au quotidien et sur le long terme ! 😁
    • Hello Snorky ! Pour faire simple, la créatine permet d'améliorer la prise de masse musculaire, la force et la récupération. Ce n'est pas un produit dopant, rien de magique ! 😅   En sèche, le principal avantage de la créatine est qu'elle limite la fonte musculaire. Je te conseille donc vivement d'en prendre, aussi bien en PDM qu'en sèche d'ailleurs !
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