Réarranger mon programme

[Esthe20]

Bonjour, je débute la musculation depuis 1 an et demi. J'ai 24 ans et je suis en homegym (un rack, un banc, une barre de 2m, une barre ez, des haltères et évidemment de la fonte). Voici mon programme :

 

Lundi :

DM

EL

Biceps

Skullcrusher

 

Mercredi :

Tractions

DM

Rowing

EL

 

 

Vendredi :

Tractions

DC

Biceps

Skullcrusher

 

J'en fait que 3x par semaine le tout en 4x10, je priorise beaucoup le dos et les épaules qui sont pour moi ce qu'il y a de plus esthétiques notamment habillés et j'ai les pecs en pts fort donc qu'une fois par semaine (et les DM cible un peu les pecs il me semble), j'aime les exo simple et générique 

 

Mais j'me dit qu'il y a des exo que je fais en trop peut être ? Comme le skullcrusher  et les biceps ?

 

Evidemment je compte enfin inclure les jambes mais je peux faire que des squats ou squat bulguares (c'est suffisant ?) pour le 4e jour

 

Comment arrangerez vous mon programme ? J'ai pas de poulie ni quoi que ce soit, je fait tout à la barre quasiment 

[Ayme974]

Salut,

Au niveau des bras le volume à l'air correct (curl et skull crusher 2x par semaines c'est parfait), je te conseille de mette les jambes 2x par semaines

[Esthe20]

Donc tout le reste est cohérent c'est carré ? 

 

Vu que je suis en homegym comme j'ai dit en gros j'peux faire que du squat et squat bulgares

 

Du coup Squat 4x10 par exemple c'est suffisant ? Un seul exo pour une journée jambe ?

[Ayme974]

ça dépend de tes charges...

Edited November 22, 2023 by Ayme974

[Jbobalfonso]

yo frérot tu met combien sur tes barres, pour chaques exos ?

[Esthe20]

Sur le DC par exemple, la barre fait 8 kilos et j'met 27KG des 2 côtés, donc 62kg

 

DM avec la barre en tout 40kg 

 

Skull et biceps la barre ez je sais pas elle fait cb de kg donc juste la fonte , skull 'jmet 24 kilos et biceps a peu près pareil

 

EL 3 kilos dans chaque mains

 

 

Donc pour le SQUAT du moment que je met lourd c'est bon ? Par contre vu que je suis seul j'ai peur de mettre trop lourd et finir aplatir  sur le sol, du squat bulgare serait suffisant ? 

[Ayme974]

Re

essaye de taper les 4*20 au militaire à 40kg comme objectif moyen-long terme, 4*20 au couché et pour le squat passe sur du zercher squat ou soulevé de terre roumain. tu as une barre de tractions

Edited November 27, 2023 by Ayme974

[Jbobalfonso]

Tu l'as éffrayé avec ces perfs, lol.

Edited November 30, 2023 by Jbobalfonso