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3 séances Full body avis sur le programme notamment niveau des bras

By EP6, in Méthodes de musculation

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EP6

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Bonjour, 

 

Je peux désormais aller à la salle que 3 fois par semaine. De fait, j'ai décidé d'opter pour 3 séances full body pour 4 raisons : 

- Les groupes musculaires travaillent plusieurs fois dans la semaine.

- Suffisamment de séries pour prendre du muscle (peut-être trop ?).

- 48h de repos entre les séances et 72h le week-end, parfait pour la récupération.

 

Par contre, j'ai peur que mes bras travaillent "trop" dans ma programmation. Pouvez-vous me dire ce que vous pensez de mon programme et si selon vous, il y a des choses que je peux optimiser davantage ?

 

3 choses à prendre en compte :

- Je peux m'entrainer qu'1h à 1h10 par séance.

- De fait, mes temps de repos moyens sont de 1min30.

- Pour chaque exercice je cherche à faire entre 7 et 10 répétitions charge maximum et presque à l'échec.

 

Séance 1 :

- Squat 4 séries.

- Développé couché haltères 5 séries.

- Rowing machine 5 séries.

- Presse à cuisse 4 séries.

- Superset épaules : Développé militaire / Face Pull 4 séries.

- Superset Bras : Curl Marteau / Dips 4 séries.

 

Séance 2 : 

- Développé incliné haltères 5 séries.

- Tirage vertical 5 séries.

- Hiptrust 4 séries.

- Superset épaules : élévations frontales / oiseau avec haltères 4 séries.

- Superset bras : Curl Barre EZ / Extension triceps poulie 4 séries.

- Extension mollets assis 4 séries.

 

Séance 3 : 

- Squat 4 séries.

- Low Row machine pour toucher davantage les trapèzes 5 séries.

- Butterfly 5 séries.

- Presse à cuisse 4 séries.

- Superset épaules : Elévations latérales / Pec deck inversé 4 séries.

- Superset bras : Curl pupitre / Extension triceps à la poulie au dessus de la tête 4 séries.

 

Bonne soirée à vous tous.

 

 

 

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    • Emma
      Je ne sais pas si je dois continuer à prendre ma proteine en poudre (débutant)

      By Emma · Posted

      Bonjour, Personnellement j'ai toujours eu du mal à prendre de la protéine en poudre. Je préfère donc passer par des produits plus protéiné que leur versions ordinaires. Le pain est un très bon exemple. Je le prépare moi même avec une préparation à base de farines complètes et enrichie au konjac, j'ai 21g de protéine pour 100g de pain. Pour un pain classique est plus sur 8g pour 100g. Ainsi j'ai super aliment protéiné que je peux caler dans plein de repas pour combler les protéines de ma diète.  Voici le lien si tu es intéressé :  pain protéiné énergie spécial diète
    • Ayme974
      Contraction abdos

      By Ayme974 · Posted

      Bonjour, c'est surement génétique on à pas tous des abdos parfait autours de la ceinture abdominale.
    • Meet7
      Contraction abdos

      By Meet7 · Posted

      Bonjour à tous , je voudrais me renseigné sur la contraction des abdos . Mes abdos du haut sont formé mais ensuite il y a comme creux pour rejoindre mes abdos du bas et ceux ci sont former bizarrement. Alors que je les travaillent souvent, de plus ils sont dur et je ne vois pas de couche de graisse superficielle. Malheureusement on ne peut pas mettre de photo sur ce forum alors ceux qui veulent voir plus de détail en photo je met mon mail: lilabaig48@gmail.com Bonne journée
    • Emma
      Besoin de conseil pour une remise en forme/muscu (poste long)

      By Emma · Posted

      Il n'est jamais trop tard pour reprendre le sport. Le plus difficile je trouve c'est de bien allier l'effort physique et son alimentation. Il faut cependant pas se force à se priver de tout, cela peut être contre productif. Dans mon cas, c'est le pain. J'ai réussi à trouver une préparation pour continuer d'en manger tous en respectant ma diète. C'est un pain protéiné qui je peux manger avant les entraînements, ou pour accompagner plein de recette. Je te le recommande fortement.
    • l_KarmaKat
      Difficulté pour rester concentré après la musculation

      By l_KarmaKat · Posted

      Bonjour, Tout est dans le titre mais je vais donner un peu plus de détail. J'ai fait de la musculation de façon épisodique (quelques mois par ci par là) depuis 2017, je m'y remet de façon plus sérieuse. Le truc c'est que après une séance de musculation j'ai du mal à rester concentré. J'ai aussi du mal à trouver le sommeil même si je fais ma séance entre midi et deux. Je me demandais si quelqu'un sait comment résoudre ce problème. Je transpire pas mal quand je fais du sport et je peux perdre beaucoup de minéraux (sel et autres) en transpirant sur une séance d' 1h10 1h30. J'ai vu qu'il existe des boissons isotonique mais il me semble avoir lu que c'est plus consommé pendant les sports d'endurance. J'ai le même problème peu importe le sport (volley, escalade ou autre).   J'ai fait des recherche sur google mais quand je tape "sport" et "concentration" je ne tombe que sur des articles qui louent les bienfaits du sport pour la concentration. Merci  
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