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Adam Endberg

Les 100 rep's, comment ça fonctionne ?

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Salut tous le monde ! :icon_e_biggrin:

Alors, voila, j'ai lu et découvert une technique y a pas si longtemps via une vidéo. Mais je comprend pas et j'arrive pas a savoir exactement comment ça fonctionne et surtout comment l'appliquer. J'ai cherché sur le forum mais j'ai pas trouvé les réponses précise sur le sujet.
Donc si j'ai bien compris, c'est une technique qui permet de rattraper un "retard" musculaire (me corriger si c'est faux)

Donc mes questions sont :
- Si j'applique cette méthode sur un de mes groupes musculaire, je dois faire 100 rep's sur les 4 exercices, ou juste sur l'un des 4 et réaliser les autres comme d'hab (12-10-8-6 rep's)?
- Doit ton l'appliquer de façon hebdomadaire ou au contraire par cycle?
- Combien de série doit ton réaliser et avec combien de minutes de repos ?
- Doit ton enchainer 100 rep's d'un coup ou on peut marquer des courtes phase de repos (5 secondes par exemple)

Merci

Adam

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en général, on parle d'un volume d'entraînement de 100 reps quand on travaille la masse. D'où l'idéal de travailler en 10 séries de 10 répétitions max, ce créneau ayant été prouvé comme LE plus efficace sur la croissance musculaire.

 

Sur du 10RM, on tourne généralement entre 3 et 4 minutes de récup entre chaque série sur les exos de base, et 1'30 à 2' sur les exercices d'isolation.

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une série de 100 reps permet de "capitaliser". Au niveau du système vasculaire tu as les artères, les artérioles et à la fin les capillaires. Faire des séries de 100 reps va permettre d'optimiser l'efficacité des capillaires en augmentant leurs diamètres ce qui permettra un meilleur échange d'oxygène et de nutriments. C'est donc très efficace, important mais pas très utile si tu débutes.

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Je le fait faire a tous ceux qui commence, pas pour la capillarisation, mais pour apprendre la biomotricité des exos, et au passage, les apprendre à "sentir" leur muscle donc à les contracter peut importe leurs taille. 

L'idéale selon moi est de partir sur une base de 20-25 reps, décharger, recommencer jusqu'à atteindre 100 reps :) 

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    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
    • Bonjour Alia, Content que ca se remette...En fait, comme un médecin m'avait déjà dit : "pour que cela se remette il ne faut pas d'efforts...et vue que vous ne pouvez pas vous passer de sport...ca va être long" Donc recommence le sport doucement mais il y aura certainement souvent des rechutes car cela crée un point de faiblesse..
    • Salut, Encore une fois impossible de répondre car chaque individu à son métabolisme qui lui est propre, également sa structure musculaire et osseuse. 10% de masse graisseuse ne veut rien dire si tu as des jambes fines et élancées et de gros bras et petites épaules génétiquement parlant. A l'inverse, si tu es court sur patte avec de grosses cuisses et gros mollets, des bras comme des sticks et pas d'épaules.. C'est donc à toi d'analyser ton physique tout en restant réaliste et de voir ce qu'il faut bosser..
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