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Adam Endberg

Les 100 rep's, comment ça fonctionne ?

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Salut tous le monde ! :icon_e_biggrin:

Alors, voila, j'ai lu et découvert une technique y a pas si longtemps via une vidéo. Mais je comprend pas et j'arrive pas a savoir exactement comment ça fonctionne et surtout comment l'appliquer. J'ai cherché sur le forum mais j'ai pas trouvé les réponses précise sur le sujet.
Donc si j'ai bien compris, c'est une technique qui permet de rattraper un "retard" musculaire (me corriger si c'est faux)

Donc mes questions sont :
- Si j'applique cette méthode sur un de mes groupes musculaire, je dois faire 100 rep's sur les 4 exercices, ou juste sur l'un des 4 et réaliser les autres comme d'hab (12-10-8-6 rep's)?
- Doit ton l'appliquer de façon hebdomadaire ou au contraire par cycle?
- Combien de série doit ton réaliser et avec combien de minutes de repos ?
- Doit ton enchainer 100 rep's d'un coup ou on peut marquer des courtes phase de repos (5 secondes par exemple)

Merci

Adam

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en général, on parle d'un volume d'entraînement de 100 reps quand on travaille la masse. D'où l'idéal de travailler en 10 séries de 10 répétitions max, ce créneau ayant été prouvé comme LE plus efficace sur la croissance musculaire.

 

Sur du 10RM, on tourne généralement entre 3 et 4 minutes de récup entre chaque série sur les exos de base, et 1'30 à 2' sur les exercices d'isolation.

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j'ai vu une vidéo de Enzo foucra il parlais de 100 reps mais d'un seul coup si je me souvient bien. Je crois que c'est pour rattraper un point faible.

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Je pense voir de quoi tu parles du coup, c'est surement la méthode utilisée très souvent sur les épaules pour sentir le muscle. il faut vraiment qu'il y aie très léger pour y arriver. en même temps tu travailles la technique, top donc

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une série de 100 reps permet de "capitaliser". Au niveau du système vasculaire tu as les artères, les artérioles et à la fin les capillaires. Faire des séries de 100 reps va permettre d'optimiser l'efficacité des capillaires en augmentant leurs diamètres ce qui permettra un meilleur échange d'oxygène et de nutriments. C'est donc très efficace, important mais pas très utile si tu débutes.

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Je le fait faire a tous ceux qui commence, pas pour la capillarisation, mais pour apprendre la biomotricité des exos, et au passage, les apprendre à "sentir" leur muscle donc à les contracter peut importe leurs taille. 

L'idéale selon moi est de partir sur une base de 20-25 reps, décharger, recommencer jusqu'à atteindre 100 reps :) 

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    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
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