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Asparagus

Question programme débutant

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Bonsoir à tous,

 

Je suis inscrit en salle depuis plus de deux ans mais je ne pratiquais jusqu'à maintenant essentiellement du Body Pump (2 fois par semaine) et des cours de Yoga, TRX, pilates, CX Works. J'ai 29 ans, 171cm pour 64kg

Le Bodypump ne permet hélas pas de prendre du volume comme j'aimerais vu le nombre de répétitions et le côté cardio. j'ai pris du muscle, mais tout en longueur et surtout dans les jambes/fesses.

Depuis 1 mois je m'interesse à la musculation et pour ce faire j'ai pris des rdv avec des coachs de la salle pour faire un points sur mes objectifs et pouvoir adapter mes entrainements. Cependant je suis un peu perdu dans tous ces programmes et je ne les trouve pas forcément adaptés.

 

Mes objectifs:

- Accentuer le "triangle"  ou "en V" du torse car j'ai un torse plutôt "droit" ce que je trouve assez inesthétique.  Photos de moi ==> http://zupimages.net/viewer.php?id=16/04/1jvk.png   et http://zupimages.net/viewer.php?id=16/04/hzuo.png

- Prendre des pectoraux et de la poitrine en général

- Prendre des bras ( mes bras sont très fins)

 

Pour illustrer, voici ce vers quoi j'aimerais tendre en matière d'esthétique:

==> http://zupimages.net/viewer.php?id=16/04/4dam.png

==> http://zupimages.net/viewer.php?id=16/04/uo7v.png

 

Par ailleurs, je suis tombé hier sur la chaine Youtube d'un mec qui propose un programme pour les débutants en misant sur les mouvement polyarticulaires. Selon lui c'est la base de travail quand on débute. Je sais qu'il y a a boire et à manger sur youtube, mais je trouvais son raisonnement pas trop mauvais. Cependant, je préfère m'en remettre à votre avis afin d'établir le meilleur programme adapté à mes objectifs. Voici le lien de sa vidéo:

 

Vous remerciant d'avance pour vos conseils avisés ;-)

 

 

 

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Salut,

 

Ce n'est pas que selon lui... Quand tu débutes (j'estime que le pump machin n'est pas de la muscu), full body 3 fois par semaine :)

 

Son programme est classique. Le seul truc c'est qu'il utilise pas mal les machines, je ferais plutôt les exos avec des haltéres. Le tirage vertical, je ferais plutôt des tractions si tu peux. Mais dans le principe, oui c'est bon son programme.

 

Fais attention à certain mouvement, de les apprendre comme il faut genre le soulevé.

 

Le programme ne l'enquille pas à 4 séries tout de suite, le full body c'est drainant quand même. Essayes d'y aller progressivement genre 2 séries sur 2 semaines, 3 séries sur 2 semaines et 4 séries ensuite. Ou alors, si tu pars directement sur 4 séries, ne t'épuises pas sur les séries, gardes quelques reps en stock.

 

Ton objectif de débutant n'est pas de faire comme les pros à t'arracher mais à bien apprendre et maîtriser les mouvements sans trop en demander car on travaille mal avec de la fatigue.

 

Après le plus important si tu veux du muscle, c'est avant tout la nutrition (il faut manger plus que d'hab'), je te laisse lire les articles du site.

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    • Bonjour ESTESIJO, Je viens de m’inscrire, j’espère que tu m’excuseras pour le temps qui est passé avant cette réponse. Tout d’abord, je suis Jimmy. Autrefois, j’étais dans la même situation dans laquelle tu es actuellement. Je suis plus grand donc quand j’ai commencé je faisais plus de poids, mais ma corpulence était sûrement la même que toi !Saches que si tu n’es pas motivé, tu peux quand même progresser et avoir des résultats. Cela sera plus ou moins long ! En revanche, tu demandais combien de temps cela pourrait prendre : je vais répondre à ta question au travers de mon expérience. Pour ma part, quand j’ai commencé la musculation, j’ai pris 10 kg de muscles en 2 mois ! Comment j’ai fais ? J’étais motivé ! Puisque j’étais dans le besoin de prendre de la masse. À mon sens, il faut que tu te fixes d’abord un objectif et que tu le veuilles vraiment. La motivation viendra naturellement, il faut que tu débutes, que tu fasses le pas. Pour ce qui est de tes exigences alimentaires (en fonction de ta religion…), il existe beaucoup d’aliments que tu pourras manger et qui t’apporteront tout ce dont tu as besoin. Pour conclure, je te conseille de franchir le pas et de commencer à pratiquer au minimum des activités physiques. Par exemple, commence la musculation au poids du corps. Sois régulier dans tes entraînements, c’est la clef. Par exemple, intègre 4 séances à ton quotidien. Ensuite, il va falloir que tu manges plus, vas-y progressivement. Il ne te suffit pas de manger énormément pendant tes repas principaux de ta journée, mais d’ajouter progressivement des repas en plus. Cela peut-être des collations : pour ma part, je mangeais des sandwichs à 10 h après le petit-déjeuner et 1 collation après mes entraînements. Voilà ESTESIJO, motive-toi bien et commence à mettre des choses en place. J’espère que ça t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de ton futur objectif. 💪😉
    • Merci beaucoup pour votre réponse et oui je fais très attention à l'alimentation. Je pratiquais des séances de hiit mais ne voyant pas réellement de résultats je me suis tournée vers le renforcement musculaire on verra bien   
    • Bonjour richard57,Je suis Jimmy. Je pense qu’il faudrait que tu te fixes un objectif, si ce n’est pas déjà fait. Cela t’évitera d’être un petit peu indécis sur le fait de vouloir prendre de la masse et t’affiner. Tu ne nous renseignes pas ton ancien physique, je m’en tiens à ton poids. J’en ai conclu que tu te trouvais un peu fort si ton objectif de départ était de t’affiner. Si tu veux prendre du muscle apparent, mais que psychologiquement tu n’es pas trop prêt à reprendre de la masse, ça se comprends. 😉Dans ce cas, je te conseille de te fixer un objectif qui est de prendre 3 à 5 kg de muscle sec pas plus.Comme tu nous l’as fait remarquer, ton rythme d’entraînement est irrégulier de par le temps que tu peux y investir au quotidien. Il n’y a pas de secret, si aujourd’hui, tu stagnes et que tu ne vois aucun changement depuis un moment, c’est sûrement que tes entraînements manquent sans doute de régularité. C’est la clef de la réussite.Je te conseille d’essayer de t’entraîner 4 fois par semaine à raison d’1h-1h30 par jour travaillé (bien sûr, tu donnes tout pendant ce peu de temps) . Pour ce qui est de ton alimentation, il faudrait que tu essayes d’intégrer une collation l’après-midi. Par exemple, un sandwich ferait l’affaire : il t’aidera à combler ton besoin en calorie suffisant pour prendre un peu de muscle. Néanmoins tes séances de cardio sont bénéfiques, garde les dans tes séances d’entraînements (comprise dans les 1h-1h30)Voilà richard57, pour ma réponse. J’espère qu’elle t’aidera à percer cette période de stagnation. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de ton futur objectif  😉
    • Bonjour JeuneskinnyJe m’appelle Jimmy et j’ai 21 ans. J’ai commencé la musculation plus ou moins comme toi avec un poids qui était très bas par rapport à ma taille. Aujourd’hui, j’ai réussi à prendre pas mal de masse, je me sens donc capable de t’apporter des réponses à travers mon expérience et les connaissances que j’ai pu accumuler durant mon parcours.Pour ce qui est du matériel que tu comptes t’acheter, c’est super, c’est complet. Avec tout ça, tu vas pouvoir très bien commencer la musculation. Saches qu’avec seulement 2 haltères, tu peux déjà réaliser pas mal de choses ! La clef de la réussite, c’est la régularité et la discipline. Effectivement, si tu es motivé et que tu te prends au jeu en suivant correctement tes programmes d’entraînements et nutritionnel hebdomadaire, tu vas pouvoir prendre rapidement. Moi-même pour te donner un exemple, j’ai réussi à prendre 10 kg de muscle en 2 mois. Après chacun est différent, c’est sûr, mais je suis persuadé que tout le monde peut avoir de très bons résultats. Pour ce qui est de tes collations : premièrement, à mon sens, c’est ce qui va faire la différence. Contrairement à ce que tu as pu voir à travers tes recherches sur la collation de 16 h, il n’est pas nécessaire que tu prennes des protéines en poudre. Moi-même, je n’en ai jamais consommé. Je te conseille les sandwichs, c’est ce que je me faisais tout le temps. Mes sandwichs étaient généralement composés de :• 2-3 blancs de poulet/dinde• 1-2 tranches de fromage ou Beurre• 2 tranches de pain de mie completFinalement, pour résumé, si tu veux prendre efficacement, sois régulier dans tes entraînements et sur ton programme nutritionnel. Il est essentiel que tu prennes tes collations pour t’assurer d’un bon apport journalier en calories et augmente tes quantités de nourriture pendant tes repas (Glucides : pâtes, riz… et protéines). Voilà, pour ma réponse Jeunesskinny. J’espère qu’elle t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de tes objectifs. 
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