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Asparagus

Question programme débutant

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Bonsoir à tous,

 

Je suis inscrit en salle depuis plus de deux ans mais je ne pratiquais jusqu'à maintenant essentiellement du Body Pump (2 fois par semaine) et des cours de Yoga, TRX, pilates, CX Works. J'ai 29 ans, 171cm pour 64kg

Le Bodypump ne permet hélas pas de prendre du volume comme j'aimerais vu le nombre de répétitions et le côté cardio. j'ai pris du muscle, mais tout en longueur et surtout dans les jambes/fesses.

Depuis 1 mois je m'interesse à la musculation et pour ce faire j'ai pris des rdv avec des coachs de la salle pour faire un points sur mes objectifs et pouvoir adapter mes entrainements. Cependant je suis un peu perdu dans tous ces programmes et je ne les trouve pas forcément adaptés.

 

Mes objectifs:

- Accentuer le "triangle"  ou "en V" du torse car j'ai un torse plutôt "droit" ce que je trouve assez inesthétique.  Photos de moi ==> http://zupimages.net/viewer.php?id=16/04/1jvk.png   et http://zupimages.net/viewer.php?id=16/04/hzuo.png

- Prendre des pectoraux et de la poitrine en général

- Prendre des bras ( mes bras sont très fins)

 

Pour illustrer, voici ce vers quoi j'aimerais tendre en matière d'esthétique:

==> http://zupimages.net/viewer.php?id=16/04/4dam.png

==> http://zupimages.net/viewer.php?id=16/04/uo7v.png

 

Par ailleurs, je suis tombé hier sur la chaine Youtube d'un mec qui propose un programme pour les débutants en misant sur les mouvement polyarticulaires. Selon lui c'est la base de travail quand on débute. Je sais qu'il y a a boire et à manger sur youtube, mais je trouvais son raisonnement pas trop mauvais. Cependant, je préfère m'en remettre à votre avis afin d'établir le meilleur programme adapté à mes objectifs. Voici le lien de sa vidéo:

 

Vous remerciant d'avance pour vos conseils avisés ;-)

 

 

 

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Salut,

 

Ce n'est pas que selon lui... Quand tu débutes (j'estime que le pump machin n'est pas de la muscu), full body 3 fois par semaine :)

 

Son programme est classique. Le seul truc c'est qu'il utilise pas mal les machines, je ferais plutôt les exos avec des haltéres. Le tirage vertical, je ferais plutôt des tractions si tu peux. Mais dans le principe, oui c'est bon son programme.

 

Fais attention à certain mouvement, de les apprendre comme il faut genre le soulevé.

 

Le programme ne l'enquille pas à 4 séries tout de suite, le full body c'est drainant quand même. Essayes d'y aller progressivement genre 2 séries sur 2 semaines, 3 séries sur 2 semaines et 4 séries ensuite. Ou alors, si tu pars directement sur 4 séries, ne t'épuises pas sur les séries, gardes quelques reps en stock.

 

Ton objectif de débutant n'est pas de faire comme les pros à t'arracher mais à bien apprendre et maîtriser les mouvements sans trop en demander car on travaille mal avec de la fatigue.

 

Après le plus important si tu veux du muscle, c'est avant tout la nutrition (il faut manger plus que d'hab'), je te laisse lire les articles du site.

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    • Julien bonjour. Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Ce que je sais vient de la pratique du passé. A notre époque l'âge était pris en considération. Le constat était qu'il y avait une transformation du corps entre 25 et trente ans donc prise de poids et de volume musculaire donc. Puis vers 35 40 ans. Et puis il y avait quelques personnes qui restaient secs comme nous disions. Des muscles oui mais secs, alors eux moins de volume. A mon époque il n'existait pratiquement pas de nourriture pour le culturisme comme cela était appelé. Pour ma part je mangeais beaucoup un gros mangeur mais je restais dans un poids moyen 68 kg. Puis vers 40 ans j'ai pris 20 kg. Si jeune je faisais des concours, triathlon, squat, développé debout, développé couché, je ne m'entraînais pas pour être professionnel. Avoir une salle comme certains le cherchaient. Slim par exemple, rue de la Gaité à Montparnasse. Un professionnel aussi à Montparnasse, Yan Larvor. En conclusion. Quel âge avez-vous? Si jeune, alors patience. Entraînement et le temps fera son œuvre. Une chose. Attention aux douleurs à éviter pour durer. Bon courage. Cordialement.  
    • Bonjour je suis en prise de masse je fais actuellement 1m 84 et 65 kilos  voici ma diete pouvez vous me donnez un avis svp le matin  200g de fromage blanc + 50 g de flocons d’avoines  2 œufs et un carreau de chocolat noir 90 pourcents plus un fruit ou deux      le midi: 200g de poulet  100g de pattes pesées crues et des légumes une cuillère à soupe d’huile d’olive  et un fruit ou deux    collation 16 h 2 tranche de pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit et un carreau de chocolat noir    le soir repas: Pareil que le midi    collation avant de dormir 200 g de fromage blanc plus un fruit   voila qu’en pensez vous svp
    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
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