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Asparagus

Question programme débutant

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Bonsoir à tous,

 

Je suis inscrit en salle depuis plus de deux ans mais je ne pratiquais jusqu'à maintenant essentiellement du Body Pump (2 fois par semaine) et des cours de Yoga, TRX, pilates, CX Works. J'ai 29 ans, 171cm pour 64kg

Le Bodypump ne permet hélas pas de prendre du volume comme j'aimerais vu le nombre de répétitions et le côté cardio. j'ai pris du muscle, mais tout en longueur et surtout dans les jambes/fesses.

Depuis 1 mois je m'interesse à la musculation et pour ce faire j'ai pris des rdv avec des coachs de la salle pour faire un points sur mes objectifs et pouvoir adapter mes entrainements. Cependant je suis un peu perdu dans tous ces programmes et je ne les trouve pas forcément adaptés.

 

Mes objectifs:

- Accentuer le "triangle"  ou "en V" du torse car j'ai un torse plutôt "droit" ce que je trouve assez inesthétique.  Photos de moi ==> http://zupimages.net/viewer.php?id=16/04/1jvk.png   et http://zupimages.net/viewer.php?id=16/04/hzuo.png

- Prendre des pectoraux et de la poitrine en général

- Prendre des bras ( mes bras sont très fins)

 

Pour illustrer, voici ce vers quoi j'aimerais tendre en matière d'esthétique:

==> http://zupimages.net/viewer.php?id=16/04/4dam.png

==> http://zupimages.net/viewer.php?id=16/04/uo7v.png

 

Par ailleurs, je suis tombé hier sur la chaine Youtube d'un mec qui propose un programme pour les débutants en misant sur les mouvement polyarticulaires. Selon lui c'est la base de travail quand on débute. Je sais qu'il y a a boire et à manger sur youtube, mais je trouvais son raisonnement pas trop mauvais. Cependant, je préfère m'en remettre à votre avis afin d'établir le meilleur programme adapté à mes objectifs. Voici le lien de sa vidéo:

 

Vous remerciant d'avance pour vos conseils avisés ;-)

 

 

 

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Salut,

 

Ce n'est pas que selon lui... Quand tu débutes (j'estime que le pump machin n'est pas de la muscu), full body 3 fois par semaine :)

 

Son programme est classique. Le seul truc c'est qu'il utilise pas mal les machines, je ferais plutôt les exos avec des haltéres. Le tirage vertical, je ferais plutôt des tractions si tu peux. Mais dans le principe, oui c'est bon son programme.

 

Fais attention à certain mouvement, de les apprendre comme il faut genre le soulevé.

 

Le programme ne l'enquille pas à 4 séries tout de suite, le full body c'est drainant quand même. Essayes d'y aller progressivement genre 2 séries sur 2 semaines, 3 séries sur 2 semaines et 4 séries ensuite. Ou alors, si tu pars directement sur 4 séries, ne t'épuises pas sur les séries, gardes quelques reps en stock.

 

Ton objectif de débutant n'est pas de faire comme les pros à t'arracher mais à bien apprendre et maîtriser les mouvements sans trop en demander car on travaille mal avec de la fatigue.

 

Après le plus important si tu veux du muscle, c'est avant tout la nutrition (il faut manger plus que d'hab'), je te laisse lire les articles du site.

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    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
    • Des forum de musculation, ça ne manque pas vous inquiétez pas. Je vais aller voir ailleurs.
    • Bonjour tout le monde !   La situation   Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps.  Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).   J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine. Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.   Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :   J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !).  Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ? Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?   Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :   - si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).   - D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être). Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).     Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?   Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)
    • En fait, je fais une seule série pour chaque exercice, et je m'entraîne avec chrono; 20 sec d'exercice et 15 sec de repos.  
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