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silvergroover

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Bonjour, débutant en musculation  ( depuis deux mois) , j’aurais aimé avoir les avis éclairés de ceux qui parmi vous prendrons la peine de me répondre.en effet, après avoir lu tant de chose sur la musculation, j'avoue etre un peu perdu.

Voilà, je me suis forgé un programme et j’aurais aimé savoir si il est pertinant et efficace . Mon objectif étant principalement de perdre du gras ( 92 kg pour 1m80), d’avoir des muscles «  dessinés » ( je ne cherche pas forcément l’hypertrophie)  et de devenir plus puissant dans les sports de combat que je pratique ( grappling, MMA).

Je pratique chez moi, 3 fois par semaine/1h30, à l’aide d’haltères et d’exercices de poids  de corps  ( pompe , abdo) en full body.

En gros, je fais 4 série de 12 répetitions de chaque excercices, puis une fois que je réussi, je monte a 15 la séance suivante, puis a 20 ; une fois atteint les 20, j’augmente le poids et rebelotte, 12,15,20.

Pensez –vous que c’est la meilleur façon d’atteindre mes objectifs , en sachant qu’en plus de la muscu, je fais 3h de sport de combat, 1h de footing/semaine?

 

Ensuite vient l’épineuse question de l’alimentation. J’ai lu tellement de truc le dessus que je ne sais plus à quel saint me vouer. Quels conseils simple pourriez vous me donner ? puis-je me passer de compléments  alimentaires. Quand et quoi manger ?

Merci a ceux qui prendront le temps de me répondre car j’investi beaucoup de temps et d’energie et cela me ferait vraiment chier de faire ça en vain ou de mal le faire.

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Bienvenue,

 

Pour la nutrition, lis les articles, tout est expliqué.

 

Pour ton training, full body 3 fois par semaine, ça me semble bien pour un début. Je viserais plutôt des reps entre 10 et 15 mais ça dépend aussi du tempo. Après quand tu auras un peu de muscu derrière toi, tu feras un programme spécial force/puissance car c'est ce qu'il faut pour les arts martiaux à mon avis.

 

Après, on ne peut pas trop répondre car on ne te connait pas et on ne sait pas ce que tu fais pendant les séances...

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Bienvenue parmis nous silvergroover

 

Il y a 3 heures, paulfr a dit :

Après, on ne peut pas trop répondre car on ne te connait pas et on ne sait pas ce que tu fais pendant les séances...

Comme dit Paul, on pourra mieux juger si tu tien un cahier d'entrainement 

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merci pour vos réponses:)

mon programme est le suivant, sachant que je fais 4 série de 12 rép, puis si ça passe, 15 la fois suivante, puis 20, puis j'augmente le poids et je recommance a 12. le tout est fait avec des haltères


Pompe 4x 15
Developpé incliné
Elévation latérale ou développé haltères
Extension u dessus de la tete
Rowing haltère
Curl concentration
Fente
Soulevé de terre
Cruch 4x40

tout ça me prend environs 1h30 , trois fois par semaine.

 

pour la nutrition, en effet, les articles sont des plus instructifs.

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On ne fait pas d'isolation en full-body. Fente et soulevé travaille des muscles trop proches, c'est mieux deux mouvements type squat et soulevé. Déséquilibré entre les tirages et les mouvements de poussée, 3 poussées contre 1 tirage...

 

N'essayes pas de réinventer la roue, il y a des programmes full-body qui existent et qui marchent, une petite recherche sur le net et tu trouves et même sur ce forum en cherchant 2 mins :)

 

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    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
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