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Sam69330

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Bonjour,

J'ai 44 ans, sportif, je pratique la musculation régulièrement depuis environ 3 ans mais sans objectif particulier, uniquement dans le but de me maintenir en forme et en complément d'autres sports.

Je souhaiterai m'y mettre plus sérieusement avec pour objectif de prendre un peu de masse musculaire.

Je prévois 4 séances par semaine entrecoupées, selon les semaines, de 2 séances de boxes pieds/point + 1 séance de footing léger, ou 1 séance de boxe pied/poing et 2 séances de footing léger.

PEC/TRICEPS
* Développé couché (4*8-12)
* Développé couché incliné (4*8-12)
* Développé couché décliné (4*8-12)
* Ecartés haltères incliné + Développé couché prise serrée en superset (3*15)
* Barre au front (3*8-12)
* Extension poulie haute à la corde (3*8-12)

JAMBES
* Squat (4*8-12)
* Leg extension (4*8-12)
* Leg curl (4*8-12)
* Mollets debout 1 jambe (4*8-12)
* Hip Thust (4*8-12)
* Etirement jambes à l'assouplisseur

DOS/BICEPS
* Rowing barre, penché en avant, main en pronation (4*8-12)
* Tirage verticale prise large (4*8-12)
* Tirage verticale prise serrée (4*8-12)
* Chaise à lombaire (4*8-12)
* Face pull (4*8-12)
* Curl barre droite (3*8-12)
* curl marteaux haltères (3*8-12)

EPAULES/ABDO
* Développé militaire (3*8-12)
* Elévations latérales (3*8-12)
* Oiseau sur banc incliné (3*8-12)
* Soulevé militaire à la barre avant/arrière alterné (3*10-15)
* Crunch poids du corps (4*max)
* Roue abdominale (4*max)

Par avance merci pour vos avis et votre aide :D

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