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Résolution 2023 - Go to the salle de sport

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Bonjour à tous, 

 

Je suis nouveau ici. Ma résolution à compter de 2023 et de me remettre au sport. J'ai eu 40 ans et j'ai envie de reprendre soin de mon corps.

Actuellement je fais 110kg pour 1m95. Ces derniers mois j'ai pris beaucoup au niveau du ventre.

Pour commencer j'aimerai retrouver un bon cardio et également resculpter mon corps. 

Auriez-vous des conseils à m'apporter pour commencer cette reprise à la salle de sport, des exemples d'entrainements?

Dans l'attente de vous lire, je vous souhaite d'agréables fêtes de fin d'année.

Sébastien.  

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Super résolution !! 

Je fais de la musculation depuis un peu plus d'un an seulement, mais j'ai fait beaucoup de recherches, et suivi de nombreux professionnels qui donnent de précieux conseils sur YouTube (attention, ils ne sont pas tous qualifiés)

 

Si tu veux perdre du poids afin de resculpter ton corps, cela passe avant tout par la nutrition: il faut que tu calcules ton apport calorique journalier de base.

Pour cela de nombreuses formules existent mais la plus fiable selon moi reste la formule Mifflin St Jeor:

10×poids(kg) + 6,25× taille(cm)- 5×âge(an) + 5       (pour les hommes)

 

Dans ton cas cela devrait représenter un nombre situé entre 2700 et 3400 calories. 

 

Si ton objectif est d'abord de perdre du poids il faut que tu soit en déficit calorique, c'est a dire que tu ingères moins de calories, par jour, que ce nombre que tu auras calculé (tu devras consommer 300 à 600 calories en moins, mais au delà il faut faire attention tout de même). 

 

De plus dans ton alimentation il faut bien trouver un équilibre entre les macro nutriments que tu vas consommer (lipides(gras), glucides(sucre), fibres, ...)

Tous ces macros nutriments sont bons pour ton corps s'ils sont pris en quantité raisonnable ! Pour cela tu peux aussi calculer les apports idéaux  en macro nutriments si tu en as le courage ! 

(Les quantités de macro nutriments pour 100g sont presque toujours indiqués au dos des aliments)

 

Parmi ces macro nutriments, on retrouve les protéines, dont tu vas entendre parler dans le domaine du sport, les protéines sont essentielles au maintien et à la croissance des muscles de ton corps. Ici je ne parle pas de proteines en poudre ou autres compléments mais bien des protéines naturelles que tu retrouves dans beaucoup d'aliments du quotidien (viande, poisson, fromage, œuf, noix/cacahuetes/Amandes, lentilles ou encore pâtes et riz) 

 

Je te conseille de consommer des protéines quotidiennement ! 

Dans un objectif d'hypertrophie (croissance des muscles), il est conseillé par les professionnels du sport et de la nutrition de consommer entre 1,6 et 2,2g de protéines par poids de corps et par jour. 

 

Si tu veux donc essayer de perdre du poids et de sculpter tes muscles en même temps, il te faudra essayer d'atteindre cet apport en protéines (dans ton cas cela peut paraître difficile car cela représente presque 200g de protéines par jour, ce qui n'est pas facile à atteindre et qui peut paraître coûteux!)

Cependant si tu en as la volonté je t'y encourage, et je t'assure que cela ne peut pas dégrader ta santé.

 

En revanche dans cet objectif de perte de poids, tu n'es pas obligé de suivre ce quota de protéines, tu peux te limiter à 1g de protéines par poids de corps (110g donc), ce qui est bien plus facile.

 

Eh oui ça fait bcp de maths !! 

 

Pour les exercices tout dépend des moyens que tu as à disposition (salle de sport ou sport à la maison, avec haltères ou au poids du corps (pompes, squats, etc...)

 

Ce que je te conseille c'est de bien travailler ta sangle abdominale car c'est un ensemble de muscles qui se développe bien mieux dans une certaine condition: être en déficit calorique. 

Et comme c'est ce qu'il te faut au vu de tes objectifs, il faut favoriser les exercices abdominaux. Personnellement je travaille les abdos avec très peu de matériel, en suivant la routine d'un youtuber coach appelé Eric flag, un type très rassurant et qualifié qui a mis en place un module "sport à la maison", tu verras ses vidéos YouTube, il y a les bras en 6 minutes par jour, les abdos en 8 minutes par jour, et chaque groupe de muscles en x minutes par jour

 

Je te conseille de suivre cette vidéo abdos tous les jours, au début tu vas souffrir, mais si tu cumules cela et une alimentation appropriée, je suis certain que tu verras des beaux résultats dans les mois à venir. 

 

La plupart des autres muscles du corps vont être optimisés lors d'une prise de masse, et nécessitent donc un surplus calorique, l'inverse du déficit qui va t'aider à perdre du ventre et sculpter tes abdos. 

Les abdos et obliques sont donc des muscles inverses aux autres muscles du corps, ce pourquoi il est treeees difficile de perdre du gras, sculpter ses abdos et obtenir une bonne croissance musculaire en même temps. 

 

Si tu cherches à retrouver une bonne forme physique, je pense que tu peux faire cela assez simplement: il te suffit d'être en déficit calorique est d'avoir une alimentation saine, et de travailler tes abdos quotidiennement, tu peux cumuler cela avec du cardio, et aussi des exercices de musculation pour le reste de ton corps. 

Mais sur ce dernier point il faut bien que tu saches que cette croissance ne sera pas optimale car tu ne seras pas dans une optique de prise de masse impliquant un surplus calorique. 

 

Si tu cherches vraiment à devenir très musclé, il faut bien doser cet équilibre entre période de sèche ( déficit calorique+ exercices abdominaux) et prise de masse (surplus calorique avec un apport en protéines d'au moins 1,6g par poids de corps + exercices de musculation) 

 

Et au delà de tout cela, le plus important reste le sommeil, à ne surtout pas négliger, c'est la base de la base !! 

 

Voilà j'espère que ce roman t'inspirera et ne te fera pas trop peur, et pour mes références de youtuber coach en qui j'ai une confiance absolue: 

- Nassim Sahili (musculation)

- Eric Flag (Workout)

- Alex Levand (musculation)

 

Courage et bon sport !!!

 

 

 

 

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