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AlessFlo.

Gros problème prise de masse... Help

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Bonsoir,

Avant de vous exposer mon problème plus en détail, je vais me présenter. J'ai 20 ans, je mesure 1m78 pour 65 kilos. Je me définirai comme ectomorphe étant donné mes chevilles, poignets, épaules et bras assez fins. J'ai des cuisses (53cm) et fesses assez développées, donc à ce niveau là, aucuns soucis. De même pour mes pectoraux, qui ont bien pris durant mes "années" de musculation. Donc vous l'aurez compris, mon problème vient de mes bras, qui ne font que 28,5 cm.

J'ai commencé avec la méthode Lafay à l'âge de 17 ans. J''ai pratiqué cette méthode durant environ 8 mois avant d'abandonner par manque de résultats. Un an et demi plus tard, j'ai repris cette méthode durant 6 mois avant de commencer la musculation en salle. J'ai commencé par prendre rendez-vous avec un coach afin de me constituer un programme. J'ai commencé avec un programme en split 3 fois par semaine que j'ai pratiqué durant 3 mois et demis. Voyant des résultats vraiment très faibles, j'ai préféré arrêter et me renseigner sur le type de programme le plus adapté pour moi. Je suis tombé sur plusieurs articles qui m'orientaient plutôt vers un full-body 3 fois par semaine. Je me suis donc constitué mon propre programme à partir de tous ceux que j'ai pu trouver sur internet:

A
Développé couché (smith machine) 3x8-12
Rowing haltère 3x88-12
Développé militaire (machine) 3x8-12
Curl haltère prise marteau 3x8-12
Extension poulie haute (corde) 3x8-12
Squat (smith machine) 3x8-12
Crunch 3x60 + planque 2x1min

B
Développé incliné (smith machine) 3x8-12
Tirage poitrine 3x8-12
Élévation latérale haltère 3x8-12
Curl pupitre (machine) 3x8-12
Extension couché haltère 3x8-12
Squat (smith machine) 3x8-12
Crunch 3x60 + planque 2x1min

(Séances que j'alterne. 1min20 de pause entre chaque série et exercice)

Là encore, aucuns résultats en 2 mois. (durant ces 4-5 mois de musculation en salle, je n'ai pris qu'environ 0.5 cm de tour de bras.) Il faut également savoir que je suis une personne qui stresse énormément.

Donc une nouvelle fois, j'ai fait des recherches sur internet pour voir d'où venait mon problème. J'ai pu lire qu'il fallait d'avantage se focaliser sur les triceps, donc je pensais remplacer les exercices extension poulie haute et extension couché haltère par des dips et extension barre au front ? Et rajouter une série aux exercices des triceps (donc 4 en tout), et également une série au squat ? Vu l'importance du repos, j'avais pensé à 2 jours complets entre chaque séance ? (actuellement je fais un jour de repos par séance, à part le week-end, 2)

Je m'entraine les matins (05:30) durant environ 45min-1h. Etant donné que je n'ai pas le temps de manger avant d'y aller, je bois 25 de whey (30min avant) et 20g juste après mes séances. Durant les entrainements, je prends également de la BCAA mélangé à de l'eau. Je prends également de la créatine 3 fois par jour (2g avec chaque repas), donc matin, midi et soir. Les jours d'entrainement, je prends mes 2g de créatine du matin avec ma whey juste après mes séances.

Pour ce qui est de l'alimentation, je me suis assez bien renseigné sur le sujet, je fais super attention à ce que je mange, donc je ne pense pas que le problème vienne de là (2700 calories par jours). Flocon d'avoine, banane et tous autres fruits, divers légumes, pains complet, pates, riz, pomme de terre, thon en boite, poisson, viande hachée, blancs de poulet, blanc de dinde, œuf,...

Voilà, je pense vous avoir tout dit. Je suis arrivé à un stade où je perds patience, je ne sais plus quoi faire... Je me dis qu'il doit bien exister une solution à mon problème, donc je ne lâche rien. J'aurais vraiment besoin de vous... Que pensez-vous de tous cela ?

Merci d'avance,

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Salut, oui la musculation est plus efficace pour la perte de poids à mon goût, et surtout elle évite de perdre trop de masse maigre.

Tu as raison de t y mettre, je diminuerai un peu les séances cardio aussi parce que la 6/7 jours tu vas t épuiser.

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Effectivement pour le cardio... Limites le si tu veux prendre de la masse, c'est des calories perdues "inutilement" pour le moment.

 

Après il n'y a pas de secret, soit le training est en faute, soit la bouffe, soit le repos. D'après ce que tu dis, la bouffe c'est bon. Est ce que tu dors bien et suffisemment ? Effectivement le stress peut jouer, essayes de méditer ou de faire un truc cool genre yoga et étirement les jours de repos.

 

Pour le training, comme pour tout en fait, quand ça ne va plus, j'ai l'habitude de tout reprendre à zéro, revenir vers la simplicité quelques temps. Il y a un truc que tu peux faire, c'est de faire un full-body très simple (sans exo d'isolation) et tu le fais sur du 15 répétitions avec un tempo modéré. Comme ça avec du léger, tu vas retrouver des sensations, tu vas mieux sentir les mouvements.

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Bienvenue à toi :) 3 mois de musculation c'est pas vraiment suffisant pour transformer son physique.

Il faut des années parfois pour rattraper un point faible. Il faudra donc t'armer de patience pour rééquilibrer tout ça mais avec de la persévérance tu y arriveras, en plus tu as la chance d'avoir 20 ans...

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Ha merde... Je n'avais pas vu, jai lu 8 mois mais c'était la méthode maudite :D

 

Oui ben le boss a raison, 3 mois ne t'affole pas ! :)

 

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    • Ok, ouai on peut te considérer encore débutant. Oui tout à fait possible, généralement il est conseillé d'être en léger surplus calorique pour prendre de la force de manière optimisée. 😉
    • Un jour sur deux, si tu t'entraînes bien il te faudra un jour minimum pour récupérer entre tes séances. 🙂
    • Bonjour ...je suis un fan de ton site il ya beaucoup de programmes de chaque muscles.. mais je veux un programme de cinq jours par semaine c'est a dire samedi j'entraîne quoi dimanche lundi  ect....merci d'avance et bonne continuation 💕💪
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