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AlessFlo.

Gros problème prise de masse... Help

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Bonsoir,

Avant de vous exposer mon problème plus en détail, je vais me présenter. J'ai 20 ans, je mesure 1m78 pour 65 kilos. Je me définirai comme ectomorphe étant donné mes chevilles, poignets, épaules et bras assez fins. J'ai des cuisses (53cm) et fesses assez développées, donc à ce niveau là, aucuns soucis. De même pour mes pectoraux, qui ont bien pris durant mes "années" de musculation. Donc vous l'aurez compris, mon problème vient de mes bras, qui ne font que 28,5 cm.

J'ai commencé avec la méthode Lafay à l'âge de 17 ans. J''ai pratiqué cette méthode durant environ 8 mois avant d'abandonner par manque de résultats. Un an et demi plus tard, j'ai repris cette méthode durant 6 mois avant de commencer la musculation en salle. J'ai commencé par prendre rendez-vous avec un coach afin de me constituer un programme. J'ai commencé avec un programme en split 3 fois par semaine que j'ai pratiqué durant 3 mois et demis. Voyant des résultats vraiment très faibles, j'ai préféré arrêter et me renseigner sur le type de programme le plus adapté pour moi. Je suis tombé sur plusieurs articles qui m'orientaient plutôt vers un full-body 3 fois par semaine. Je me suis donc constitué mon propre programme à partir de tous ceux que j'ai pu trouver sur internet:

A
Développé couché (smith machine) 3x8-12
Rowing haltère 3x88-12
Développé militaire (machine) 3x8-12
Curl haltère prise marteau 3x8-12
Extension poulie haute (corde) 3x8-12
Squat (smith machine) 3x8-12
Crunch 3x60 + planque 2x1min

B
Développé incliné (smith machine) 3x8-12
Tirage poitrine 3x8-12
Élévation latérale haltère 3x8-12
Curl pupitre (machine) 3x8-12
Extension couché haltère 3x8-12
Squat (smith machine) 3x8-12
Crunch 3x60 + planque 2x1min

(Séances que j'alterne. 1min20 de pause entre chaque série et exercice)

Là encore, aucuns résultats en 2 mois. (durant ces 4-5 mois de musculation en salle, je n'ai pris qu'environ 0.5 cm de tour de bras.) Il faut également savoir que je suis une personne qui stresse énormément.

Donc une nouvelle fois, j'ai fait des recherches sur internet pour voir d'où venait mon problème. J'ai pu lire qu'il fallait d'avantage se focaliser sur les triceps, donc je pensais remplacer les exercices extension poulie haute et extension couché haltère par des dips et extension barre au front ? Et rajouter une série aux exercices des triceps (donc 4 en tout), et également une série au squat ? Vu l'importance du repos, j'avais pensé à 2 jours complets entre chaque séance ? (actuellement je fais un jour de repos par séance, à part le week-end, 2)

Je m'entraine les matins (05:30) durant environ 45min-1h. Etant donné que je n'ai pas le temps de manger avant d'y aller, je bois 25 de whey (30min avant) et 20g juste après mes séances. Durant les entrainements, je prends également de la BCAA mélangé à de l'eau. Je prends également de la créatine 3 fois par jour (2g avec chaque repas), donc matin, midi et soir. Les jours d'entrainement, je prends mes 2g de créatine du matin avec ma whey juste après mes séances.

Pour ce qui est de l'alimentation, je me suis assez bien renseigné sur le sujet, je fais super attention à ce que je mange, donc je ne pense pas que le problème vienne de là (2700 calories par jours). Flocon d'avoine, banane et tous autres fruits, divers légumes, pains complet, pates, riz, pomme de terre, thon en boite, poisson, viande hachée, blancs de poulet, blanc de dinde, œuf,...

Voilà, je pense vous avoir tout dit. Je suis arrivé à un stade où je perds patience, je ne sais plus quoi faire... Je me dis qu'il doit bien exister une solution à mon problème, donc je ne lâche rien. J'aurais vraiment besoin de vous... Que pensez-vous de tous cela ?

Merci d'avance,

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Effectivement pour le cardio... Limites le si tu veux prendre de la masse, c'est des calories perdues "inutilement" pour le moment.

 

Après il n'y a pas de secret, soit le training est en faute, soit la bouffe, soit le repos. D'après ce que tu dis, la bouffe c'est bon. Est ce que tu dors bien et suffisemment ? Effectivement le stress peut jouer, essayes de méditer ou de faire un truc cool genre yoga et étirement les jours de repos.

 

Pour le training, comme pour tout en fait, quand ça ne va plus, j'ai l'habitude de tout reprendre à zéro, revenir vers la simplicité quelques temps. Il y a un truc que tu peux faire, c'est de faire un full-body très simple (sans exo d'isolation) et tu le fais sur du 15 répétitions avec un tempo modéré. Comme ça avec du léger, tu vas retrouver des sensations, tu vas mieux sentir les mouvements.

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Bienvenue à toi :) 3 mois de musculation c'est pas vraiment suffisant pour transformer son physique.

Il faut des années parfois pour rattraper un point faible. Il faudra donc t'armer de patience pour rééquilibrer tout ça mais avec de la persévérance tu y arriveras, en plus tu as la chance d'avoir 20 ans...

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    • PPL 1 jour sur 2. Bonjour à tous. Avant tout je me présente un peu pour poser le contexte. J'ai 50 ans, j'ai commencé la musculation il y a deux mois. Je viens de commencer un programme PPL et je fais une séance un jour sur 2. Les jours de repos je fais une marche rapide de 60/75 minutes et des abdos. Le souci que je rencontre c'est que les séances sont trop longues. 15/20 minutes d'échauffement, 3 séries par exercice auquel il faut rajouter 2 séries d'échauffement, les temps de repos entre les séries et les exercices. Bref ça fait une séance qui dure au moins 2 heures. Donc plusieurs problèmes se posent, je suis fatigué en fin de séance donc les derniers exercices sont compliqués à réaliser et le lendemain je suis fatigué. De plus comme ma séance commence le plus souvent à 18h30 ça me fait dîner tard. J'envisage plusieurs solutions pour pallier ce problème de séances trop longues. Selon vous quel serait la meilleure solution et pourquoi ? A. Garder le même rythme de séances et enlever des exercices pour que la séance soit moins longue. Mais certains muscles seraient donc moins sollicités. B. Garder le même rythme de séances et diviser en 2 les exercices que je fais actuellement et donc au lieu de faire à chaque Ppl les mêmes exercices, je ferai 2 Ppl différents. C. Faire comme en B des exercices différents à chaque Ppl, mais sur un rythme 3 jours de séances suivis d'un jour de repos. D. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-PULL REPOS LEGS REPOS. E. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-LEGS REPOS PULL REPOS. F. Une autre solution que vous jugerez plus adaptée. Voilà mon post est un peu long mais c'est intéressant de partager nos expériences et nos avis. D'avance merci pour vos avis sur la question.
    • D'accord, je prends ton conseil en compte ! Merci à toi, je vais tester de me remettre à 2700 calories et puis voir ce qui se passe 😊
    • Salut niimtz !   Si ton médecin te déconseille de prendre de la créatine, je te conseille vivement de l'écouter ! La relation entre la créatine et les reins est complexe.   Dernièrement, j'ai regardé une vidéo qui traitre du sujet, voici le lien : https://youtu.be/ocg4ldzW170 Peut-être que ça pourra t'aider à y voir plus clair 😉
    • N'hésite pas à consommer ta créatine tous les jours, c'est un complément à prendre au quotidien et sur le long terme ! 😁
    • Hello Snorky ! Pour faire simple, la créatine permet d'améliorer la prise de masse musculaire, la force et la récupération. Ce n'est pas un produit dopant, rien de magique ! 😅   En sèche, le principal avantage de la créatine est qu'elle limite la fonte musculaire. Je te conseille donc vivement d'en prendre, aussi bien en PDM qu'en sèche d'ailleurs !
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