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Pepito1780

Avis programme PPL

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Bonjour à tous :)

je reprend la musculation en salle après plusieurs mois d’arrêt (je m’entraîner chez moi avec des haltères mais la salle me manquer trop…) Voici mon programme PPL

 

Séance PULL:

tirage poitrine pronation

rowing à un bras à la machine

traction à la poulie haute prise neutre

traction à la machine convergente unilatérale 

pec déc a l’enver (pour l’arrière de l’épaule)

curl barre à la poulie basse

curl marteau a la poulie basse

 

Séance PUSH:

développer coucher haltères 

développer incliné haltères 

écarter à la poulie vis à vis

developper à la machine (pour les épaules)

élévation latérales à la poulie basse

extention poulie corde au (dos à la poulie)

extention poulie à la barre

 

Séance LEGS:

Squat

Presse a cuisses

Leg curl

Leg extention 

Mollets sur la presse à cuisse 

 

Voila voila. 
Quelques info, je n’ai pas mit le nombre de séries et de reps car je n’aime pas trop être fixé là dessus. Le jour J j’aime bien voila selon ma forme si je peut faire plus lourd ou alors plus de reps (mais je ne dépasse jamais 4 séries par exercices) sans compter l’échauffement. 
J’ai également choisis un PPL car par rapport à mon boulot mes jours de repos etc c’est ce qui me correspond le plus et je trouve sa top pour la récupération. Je n’ai pas de séance précise pour le lundi mardi etc… Tout dépend de mon boulot ^^ J’ai déjà tout planifié d’ailleurs et parfois entre 2 séances PULL par exemple j’aurai 4 jours de repos ou parfois même 6-7 jours…

pour le choix des exercices j’ai fais en fonction de mes préférences mais à vous de me dire ce que je pourrai améliorer, modifier voir même supprimer 😆 

J’aime bcq travailler les bras avec les poulies et le dos également. Pour les pec je prend que des haltères. Ayant fais de la Force Athlétique, je suis monter à un max à 155kg au DC, et depuis j’ai fais 2 tendinites à l’épaule donc je me suis calmer mdr. 
Je pense avoir dit tout ce que j’avais à dire. Je suis ouvert à toutes vos propositions. 
merci d’avance :)

 

 

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    • Bonsoir. Ma question est juste, avec 4 séances par semaine sur quel format choisir entre PPL ( avec un enchainement sur le 4 ème jour ) et Split? Merci 
    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
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