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Hans92

Débutant... qui débute

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Bonsoir à tous,

 

Je vais pas dire quelque chose d'inédit j'imagine ici (et je m'en excuse d'avance): je souhaite commencer la muscu.

 

J'ai 25 ans, je fais 1.81m pour 74 kgs. Ce qui me pousse à commencer c'est que j'ai un petit ventre que je supporte plus ça me saoule. J'ai envie de me prendre en main et faire de l'exercice pour dessiner un peu plus mon corps et le raffermir.

Ça fait un petit moment que j'y pense mais j'ai pas encore commencé pour une raison principale: mon emploi. Travaillant dans un cabinet ministériel, je fais énormément d'heures (+ de 50 par semaine) week-end également de temps en temps et je me déplace beaucoup. 

 

Resultat je me suis pas mal renseigné mais y'a tellement de choses que je m'y perds. J'avais, il y a 2 ans fait de la muscu avec la fac, 2h par semaine pendant 9 mois. J'avais adoré.

 

Je cherche par où commencer: prise de masse déjà ? Je cherche surtout à me faire un programme complet: exercices à faire (lesquels? Matériel indispensable ?) couplé à un régime alimentaire à suivre, etc. De façon à avoir un truc complet pour progresser rapidement.

 

Je suis donc preneur de tout conseil ou guide pour m'aider à bien débuter et progresser de la meilleure manière.

Un grand merci à vous et bonne soirée.

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Ne t'excuse pas de commencer la muscu, sois en fier !

Donc bienvenue sur le forum, tu trouveras tout ce dont tu as besoin. 

Pour tes questions:

-pas de prise de masse si tu as un surpoids, même leger. Une bonne alimentation suffira à nourir tes futurs muscles. 

-apres pour l'entrainement il faut voir si tu as accès à une salle ou si c'est au poids du corps, ce qui peut être bien pour commencer et habituer tes muscles à l'effort. 

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En attendant d'en savoir un peu plus sur toi Bienvenue sur EM Hans

Comme dit Amastar pas de prise de masse pour l'instant

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Salut,

 

Tu devrais commencer par lire les articles du site pour déjà faire toi-même un plan (on ne demande pas la perfection...) puis le soumettre sur le forum.

 

Mais sinon je suis d'accord avec les collègues, pas de prise de masse.

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Salut Hans et sois le bienvenue :)

 

Prends-toi pas la tête en vrai.....Trouves-toi une salle de proximité , et si tu es assez souvent en déplacement , il existe aussi des salles de muscu d'une même enseigne sur toute la France ( un abonnement et toutes les salles sur tout le territoire pour toi ) . En suite , passe un entretien avec un coach ( c'est tarifé ) de manière à élaborer ensemble un programme d'entrainement en fonction de tes attentes ainsi qu'un programme alimentaire . Après , tu tafes seul en tout indépendance . D'ici là Hans , fouille un peu partout sur le forum pour mieux apprécier l'art et la manière dont tu vas aborder des réponses à tes questions et puis , n'hésite pas non plus à poser des questions :thumbup2:

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Il y a 4 heures, Calahann a dit :

Prends-toi pas la tête en vrai.....Trouves-toi une salle de proximité , et si tu es assez souvent en déplacement , il existe aussi des salles de muscu d'une même enseigne sur toute la France ( un abonnement et toutes les salles sur tout le territoire pour toi )

 

Oui exact. Au pire tu as d'autres moyens quand tu es en déplacement, des exos au poids de corps et/ou avec des élastiques. Les élastiques se rangent facilement ;)

 

Après je ne sais pas dans quel genre d'hôtel tu descends mais dans des bons hôtels, soit ils ont des salles, soit ils ont des partenariats avec des salles parfois (comme il peut y en avoir avec des loueurs de salle pour des séminaires par exemple).

 

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Merci à tous, pour vos réponses et votre accueil.

 

Une chose est certaine: je suis motivé !

 

Pour commencer je me demande si des exercices chez moi avec le poids du corps sont déjà pas un bon début. 

Je suis même prêt éventuellement à m'acheter des haltères et un banc pour m'aider  . J'ai toujours l'impression d'être mieux chez moi pour bosser.

 

À quelle fréquence me conseillez-vous les exos ? Un peu tous les jours, 30 min? 

 

Encore merci, je vais parcourir plus en détail le forum.

Bonne soirée à vous.

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il y a 17 minutes, Hans92 a dit :

Merci à tous, pour vos réponses et votre accueil.

 

Une chose est certaine: je suis motivé !

 

Pour commencer je me demande si des exercices chez moi avec le poids du corps sont déjà pas un bon début. 

Je suis même prêt éventuellement à m'acheter des haltères et un banc pour m'aider  . J'ai toujours l'impression d'être mieux chez moi pour bosser.

 

À quelle fréquence me conseillez-vous les exos ? Un peu tous les jours, 30 min? 

 

Encore merci, je vais parcourir plus en détail le forum.

Bonne soirée à vous.

 

Re salut Hans :)

 

Cool Hans et préserve bien cette motivation :thumbup2:

 

Tu verras que le plus dure dans l'action c'est le début , le démarrage et sur max 2 semaines , après le plaisir de faire de la muscu s'installe tout doucement .

Pour démarrer la muscu et c'est aussi valable sur toutes les actions de la vie quotidienne , c'est de se dire que  ===>  " à défaut d'avoir mieux , on se contente de ce que l'on a " .

Perso , je ne verrais pas aussi comment tu pourrais te muscler sans haltères , barre et autres matos si ta motivation est là .

Prends , le minimum en matos pour la maison et fait le reste dans une salle .... :thumbup2:

 

 

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@Hans92

 

Il faut que tu check absolument ta nutrition pour perdre le gras. Comme on dit souvent, 50% c'est la nutrition, 30% c'est le repos (bien dormir, se déstresser, méditer, etc...), 20% le sport.

 

Si tu veux commencer par le poids de corps, il y a aussi des programmes qui existent comme en fonte bien sur. La différence avec la fonte, c'est que tu ajustes la difficulté de l'exercice au lieu d'ajouter du poids.

 

Si tu veux te faire un programme, en poids de corps (qu'on abrége PDC), c'est mieux de faire un full-body (tu entraines tout le corps) et 3 fois par semaine pour commencer. Si tu manques vraiment de temps, tu fais 1 séance haut du corps et 1 séance bas du corps sur deux jours consécutifs, répété 2 fois (donc 4 jours par semaine si tu m'as suivi... :)).

 

Après tu as le choix des programmes, en général je donne comme lien celui-ci pour le full-body : http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html

 

Par contre, n'enquille pas directement sur 5-8 répétitions comme il dit, vise plutôt 10-15 au début pour ne pas trop matraquer les tendons et articulations. Tu laisseras aussi 1 ou 2 répétitions en réserve, ne va pas jusqu'à l'échec.

 

Un training doit te "pomper" mais tu ne dois pas être complétement déchirer à la fin de la séance, en tout cas pour débuter la muscu, quand tu es avancé c'est autre chose. Donc si le training en lien est trop dur, soit tu réduis le nombre de séries à 2, soit tu vires carrément les tractions (pullup) et les pompes-poirier (handstand pushup). Tu remettras ces exos quand tu seras capable de faire un "Inverted rows legs elevated" (étape 6 de la progression "horizontal pull").

 

Sinon il y a un autre programme qui est moins difficile et bien foutu en full-body je trouve :

 

 

 

Si tu préféres faire 4 séances par semaine moins longue, tu peux faire :

Lundi et jeudi : haut du corps

Mardi et vendredi : bas du corps

Tu peux faire ce programme dans ce cas : http://www.globalbodyweighttraining.com/basic-to-advanced/

 

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Merci pour vos réponses complètes, ça me donne des bons conseils pour commencer sereinement.

 

Que me conseilleriez-vous en matos à me procurer pour bosser chez moi ?

 

Encore merci et bonne soirée à vous !

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    • D'accord, merci pour les infos ! Je vais garder mon argent et la mettre sur de meilleur épicerie dans ce cas. 
    • Bonjour a tous :).   Voila je viens de m'inscrire dans une salle mais je suis un peu perdu. Je suis un homme de 26 ans et mon objectif est de perdre environ 10 kilos et plus particulièrement la graisse autour du ventre (oui la plus dur a perdre) et dans le même temps me muscler.   Pour le moment je vais à la salle 3 fois par semaines et mon programme est le suivant:   Jour 1: travail du haut du corp:   10 mins de rameurs pour l'échauffement    -Machine de Rowling dorsal ( celle avec la barre en haut qu'on tire vers le bas) -rameur horizontal ( celle ou on tire les bras vers nous ) - machine ou on pousse les bras devant nous. - peck desk dans les deux sens ventre contre le dossier et dos contre le dossier.   Apres 2 machines je passe sur une machine pour abdo et une pour les biceps.   Puis 20 minutes de cardio en général tapis de course vers les 9-10km/h ou marche rapide en inclinaison 15% vers les 6-7km   A chaque fois sur les machines je fais 3 séries de 15. Pour le.moment je suis a 52 kilos pour la série 1 et 3 et 59 pour la 2.   Jour 2: bas du corp.   10 mins échauffement tapis ou vélo elliptique   - Presse assise -machine pour adducteur en poussant vers l'extérieur  -machine pour adducteur en ramenant vers l'intérieur. -Machine de flexion des jambes ( allongé à plat ventre)   Avec pareil machine pour abdos et biceps toute les 2 machines.   Pareil aussi 3 séries de 15 avec les même poids que les bras sauf pour la presse à 100.   20 mins de cardio soit vélo soit tapis    Jour 3: comme le jour 1   Avec 1 jour de repos entre chaque seance.   Maintenant mes questions:   - Ce programme est il bien ? - Est il utile de changer de machine ou il vaut mieux que je reste sur la même et fasse plus de série ou plus longue ?   Pour le moment à la fin de chaque série j'ai du mal et sent mes bras / jambes qui ont "mal" mais 5 minutes après c'est passé dois je forcer plus ?    J'ai rarement des courbatures (je sais que ce n'est pas une indication d'un travail efficace ou non mais bon).   Aussi je vois pas mal de pub pour un produit NTX level avez-vous un avis la dessus ? Cela est il réellement utile dans mon cas?   C'est les questions qui me viennent à l'esprit j'en aurai peut-être d'autre en fonction de vos réponses   Merci de vos avis.   Cdlt      
    • Salut, La créatine c'est bien quand tu as plusieurs mois ou années d'entrainement. Si tu débutes,  tu vas progresser assez facilement. Commence à mettre en place les bons réflexes alimentaire,  sans trop te prendre la tête pour l'instant. Essaye donc de faire un bon p'tit déj, le repas du midi et du soir, et 2 petites collations (même légère) en milieu de matinée et d'après-midi. A partir du moment où tu vas stagner, là tu peux prendre de la créatine. Si tu commences tout de suite, tu n'en tirera pas les meilleurs bénéfices et tu y laisseras de l'argent, en ayant les mêmes résultats que sans. Sinon pour répondre à ta question principale, le mieux c'est: - creatine repartit en petite dose pendant les repas de la journée, ou alors juste après si tu n'as pas le choix. Ça ne sert à rien et cest déconseillé de la prendre avant. - les BCAA c'est autour de l'entraînement. - les carbs c'est pendant ou juste après (sauf si tu manges 30min après,  autant les prendre pendant l'entraînement)
    • Bonjour, je débute l'entrainement et je me demandais que serait-il le mieux pour moi, pour m'aider à performer sur le long terme et à mieux récupérer. Je sais que l'alimentaion y fait pour beaucoup, j'y vais selon mon budget mais c'est du 6 repas par jour, déjeuner, collation ver 10h diner et collation vers 15h ensuite souper. Bref pour faire ca simple selon vous le mieux serait ?   BCAA pendant le training avec panta carbs et créatine en post-workout   bcaa pendant, panta carbs seul après   ou bien    Créatine avant ET après avec du carbs ?   Mon but rechercher : un peu de prise de masse, principalement de la force physique et endurance.    Merci de vos conseils.
    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
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