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Hans92

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Bonsoir à tous,

 

Je vais pas dire quelque chose d'inédit j'imagine ici (et je m'en excuse d'avance): je souhaite commencer la muscu.

 

J'ai 25 ans, je fais 1.81m pour 74 kgs. Ce qui me pousse à commencer c'est que j'ai un petit ventre que je supporte plus ça me saoule. J'ai envie de me prendre en main et faire de l'exercice pour dessiner un peu plus mon corps et le raffermir.

Ça fait un petit moment que j'y pense mais j'ai pas encore commencé pour une raison principale: mon emploi. Travaillant dans un cabinet ministériel, je fais énormément d'heures (+ de 50 par semaine) week-end également de temps en temps et je me déplace beaucoup. 

 

Resultat je me suis pas mal renseigné mais y'a tellement de choses que je m'y perds. J'avais, il y a 2 ans fait de la muscu avec la fac, 2h par semaine pendant 9 mois. J'avais adoré.

 

Je cherche par où commencer: prise de masse déjà ? Je cherche surtout à me faire un programme complet: exercices à faire (lesquels? Matériel indispensable ?) couplé à un régime alimentaire à suivre, etc. De façon à avoir un truc complet pour progresser rapidement.

 

Je suis donc preneur de tout conseil ou guide pour m'aider à bien débuter et progresser de la meilleure manière.

Un grand merci à vous et bonne soirée.

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Ne t'excuse pas de commencer la muscu, sois en fier !

Donc bienvenue sur le forum, tu trouveras tout ce dont tu as besoin. 

Pour tes questions:

-pas de prise de masse si tu as un surpoids, même leger. Une bonne alimentation suffira à nourir tes futurs muscles. 

-apres pour l'entrainement il faut voir si tu as accès à une salle ou si c'est au poids du corps, ce qui peut être bien pour commencer et habituer tes muscles à l'effort. 

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Salut Hans et sois le bienvenue :)

 

Prends-toi pas la tête en vrai.....Trouves-toi une salle de proximité , et si tu es assez souvent en déplacement , il existe aussi des salles de muscu d'une même enseigne sur toute la France ( un abonnement et toutes les salles sur tout le territoire pour toi ) . En suite , passe un entretien avec un coach ( c'est tarifé ) de manière à élaborer ensemble un programme d'entrainement en fonction de tes attentes ainsi qu'un programme alimentaire . Après , tu tafes seul en tout indépendance . D'ici là Hans , fouille un peu partout sur le forum pour mieux apprécier l'art et la manière dont tu vas aborder des réponses à tes questions et puis , n'hésite pas non plus à poser des questions :thumbup2:

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Il y a 4 heures, Calahann a dit :

Prends-toi pas la tête en vrai.....Trouves-toi une salle de proximité , et si tu es assez souvent en déplacement , il existe aussi des salles de muscu d'une même enseigne sur toute la France ( un abonnement et toutes les salles sur tout le territoire pour toi )

 

Oui exact. Au pire tu as d'autres moyens quand tu es en déplacement, des exos au poids de corps et/ou avec des élastiques. Les élastiques se rangent facilement ;)

 

Après je ne sais pas dans quel genre d'hôtel tu descends mais dans des bons hôtels, soit ils ont des salles, soit ils ont des partenariats avec des salles parfois (comme il peut y en avoir avec des loueurs de salle pour des séminaires par exemple).

 

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Merci à tous, pour vos réponses et votre accueil.

 

Une chose est certaine: je suis motivé !

 

Pour commencer je me demande si des exercices chez moi avec le poids du corps sont déjà pas un bon début. 

Je suis même prêt éventuellement à m'acheter des haltères et un banc pour m'aider  . J'ai toujours l'impression d'être mieux chez moi pour bosser.

 

À quelle fréquence me conseillez-vous les exos ? Un peu tous les jours, 30 min? 

 

Encore merci, je vais parcourir plus en détail le forum.

Bonne soirée à vous.

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il y a 17 minutes, Hans92 a dit :

Merci à tous, pour vos réponses et votre accueil.

 

Une chose est certaine: je suis motivé !

 

Pour commencer je me demande si des exercices chez moi avec le poids du corps sont déjà pas un bon début. 

Je suis même prêt éventuellement à m'acheter des haltères et un banc pour m'aider  . J'ai toujours l'impression d'être mieux chez moi pour bosser.

 

À quelle fréquence me conseillez-vous les exos ? Un peu tous les jours, 30 min? 

 

Encore merci, je vais parcourir plus en détail le forum.

Bonne soirée à vous.

 

Re salut Hans :)

 

Cool Hans et préserve bien cette motivation :thumbup2:

 

Tu verras que le plus dure dans l'action c'est le début , le démarrage et sur max 2 semaines , après le plaisir de faire de la muscu s'installe tout doucement .

Pour démarrer la muscu et c'est aussi valable sur toutes les actions de la vie quotidienne , c'est de se dire que  ===>  " à défaut d'avoir mieux , on se contente de ce que l'on a " .

Perso , je ne verrais pas aussi comment tu pourrais te muscler sans haltères , barre et autres matos si ta motivation est là .

Prends , le minimum en matos pour la maison et fait le reste dans une salle .... :thumbup2:

 

 

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@Hans92

 

Il faut que tu check absolument ta nutrition pour perdre le gras. Comme on dit souvent, 50% c'est la nutrition, 30% c'est le repos (bien dormir, se déstresser, méditer, etc...), 20% le sport.

 

Si tu veux commencer par le poids de corps, il y a aussi des programmes qui existent comme en fonte bien sur. La différence avec la fonte, c'est que tu ajustes la difficulté de l'exercice au lieu d'ajouter du poids.

 

Si tu veux te faire un programme, en poids de corps (qu'on abrége PDC), c'est mieux de faire un full-body (tu entraines tout le corps) et 3 fois par semaine pour commencer. Si tu manques vraiment de temps, tu fais 1 séance haut du corps et 1 séance bas du corps sur deux jours consécutifs, répété 2 fois (donc 4 jours par semaine si tu m'as suivi... :)).

 

Après tu as le choix des programmes, en général je donne comme lien celui-ci pour le full-body : http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html

 

Par contre, n'enquille pas directement sur 5-8 répétitions comme il dit, vise plutôt 10-15 au début pour ne pas trop matraquer les tendons et articulations. Tu laisseras aussi 1 ou 2 répétitions en réserve, ne va pas jusqu'à l'échec.

 

Un training doit te "pomper" mais tu ne dois pas être complétement déchirer à la fin de la séance, en tout cas pour débuter la muscu, quand tu es avancé c'est autre chose. Donc si le training en lien est trop dur, soit tu réduis le nombre de séries à 2, soit tu vires carrément les tractions (pullup) et les pompes-poirier (handstand pushup). Tu remettras ces exos quand tu seras capable de faire un "Inverted rows legs elevated" (étape 6 de la progression "horizontal pull").

 

Sinon il y a un autre programme qui est moins difficile et bien foutu en full-body je trouve :

 

 

 

Si tu préféres faire 4 séances par semaine moins longue, tu peux faire :

Lundi et jeudi : haut du corps

Mardi et vendredi : bas du corps

Tu peux faire ce programme dans ce cas : http://www.globalbodyweighttraining.com/basic-to-advanced/

 

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    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
    • Bonjour Alia, Content que ca se remette...En fait, comme un médecin m'avait déjà dit : "pour que cela se remette il ne faut pas d'efforts...et vue que vous ne pouvez pas vous passer de sport...ca va être long" Donc recommence le sport doucement mais il y aura certainement souvent des rechutes car cela crée un point de faiblesse..
    • Salut, Encore une fois impossible de répondre car chaque individu à son métabolisme qui lui est propre, également sa structure musculaire et osseuse. 10% de masse graisseuse ne veut rien dire si tu as des jambes fines et élancées et de gros bras et petites épaules génétiquement parlant. A l'inverse, si tu es court sur patte avec de grosses cuisses et gros mollets, des bras comme des sticks et pas d'épaules.. C'est donc à toi d'analyser ton physique tout en restant réaliste et de voir ce qu'il faut bosser..
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