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Hans92

Débutant... qui débute

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Bonsoir à tous,

 

Je vais pas dire quelque chose d'inédit j'imagine ici (et je m'en excuse d'avance): je souhaite commencer la muscu.

 

J'ai 25 ans, je fais 1.81m pour 74 kgs. Ce qui me pousse à commencer c'est que j'ai un petit ventre que je supporte plus ça me saoule. J'ai envie de me prendre en main et faire de l'exercice pour dessiner un peu plus mon corps et le raffermir.

Ça fait un petit moment que j'y pense mais j'ai pas encore commencé pour une raison principale: mon emploi. Travaillant dans un cabinet ministériel, je fais énormément d'heures (+ de 50 par semaine) week-end également de temps en temps et je me déplace beaucoup. 

 

Resultat je me suis pas mal renseigné mais y'a tellement de choses que je m'y perds. J'avais, il y a 2 ans fait de la muscu avec la fac, 2h par semaine pendant 9 mois. J'avais adoré.

 

Je cherche par où commencer: prise de masse déjà ? Je cherche surtout à me faire un programme complet: exercices à faire (lesquels? Matériel indispensable ?) couplé à un régime alimentaire à suivre, etc. De façon à avoir un truc complet pour progresser rapidement.

 

Je suis donc preneur de tout conseil ou guide pour m'aider à bien débuter et progresser de la meilleure manière.

Un grand merci à vous et bonne soirée.

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Ne t'excuse pas de commencer la muscu, sois en fier !

Donc bienvenue sur le forum, tu trouveras tout ce dont tu as besoin. 

Pour tes questions:

-pas de prise de masse si tu as un surpoids, même leger. Une bonne alimentation suffira à nourir tes futurs muscles. 

-apres pour l'entrainement il faut voir si tu as accès à une salle ou si c'est au poids du corps, ce qui peut être bien pour commencer et habituer tes muscles à l'effort. 

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En attendant d'en savoir un peu plus sur toi Bienvenue sur EM Hans

Comme dit Amastar pas de prise de masse pour l'instant

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Salut,

 

Tu devrais commencer par lire les articles du site pour déjà faire toi-même un plan (on ne demande pas la perfection...) puis le soumettre sur le forum.

 

Mais sinon je suis d'accord avec les collègues, pas de prise de masse.

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Salut Hans et sois le bienvenue :)

 

Prends-toi pas la tête en vrai.....Trouves-toi une salle de proximité , et si tu es assez souvent en déplacement , il existe aussi des salles de muscu d'une même enseigne sur toute la France ( un abonnement et toutes les salles sur tout le territoire pour toi ) . En suite , passe un entretien avec un coach ( c'est tarifé ) de manière à élaborer ensemble un programme d'entrainement en fonction de tes attentes ainsi qu'un programme alimentaire . Après , tu tafes seul en tout indépendance . D'ici là Hans , fouille un peu partout sur le forum pour mieux apprécier l'art et la manière dont tu vas aborder des réponses à tes questions et puis , n'hésite pas non plus à poser des questions :thumbup2:

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Il y a 4 heures, Calahann a dit :

Prends-toi pas la tête en vrai.....Trouves-toi une salle de proximité , et si tu es assez souvent en déplacement , il existe aussi des salles de muscu d'une même enseigne sur toute la France ( un abonnement et toutes les salles sur tout le territoire pour toi )

 

Oui exact. Au pire tu as d'autres moyens quand tu es en déplacement, des exos au poids de corps et/ou avec des élastiques. Les élastiques se rangent facilement ;)

 

Après je ne sais pas dans quel genre d'hôtel tu descends mais dans des bons hôtels, soit ils ont des salles, soit ils ont des partenariats avec des salles parfois (comme il peut y en avoir avec des loueurs de salle pour des séminaires par exemple).

 

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Merci à tous, pour vos réponses et votre accueil.

 

Une chose est certaine: je suis motivé !

 

Pour commencer je me demande si des exercices chez moi avec le poids du corps sont déjà pas un bon début. 

Je suis même prêt éventuellement à m'acheter des haltères et un banc pour m'aider  . J'ai toujours l'impression d'être mieux chez moi pour bosser.

 

À quelle fréquence me conseillez-vous les exos ? Un peu tous les jours, 30 min? 

 

Encore merci, je vais parcourir plus en détail le forum.

Bonne soirée à vous.

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il y a 17 minutes, Hans92 a dit :

Merci à tous, pour vos réponses et votre accueil.

 

Une chose est certaine: je suis motivé !

 

Pour commencer je me demande si des exercices chez moi avec le poids du corps sont déjà pas un bon début. 

Je suis même prêt éventuellement à m'acheter des haltères et un banc pour m'aider  . J'ai toujours l'impression d'être mieux chez moi pour bosser.

 

À quelle fréquence me conseillez-vous les exos ? Un peu tous les jours, 30 min? 

 

Encore merci, je vais parcourir plus en détail le forum.

Bonne soirée à vous.

 

Re salut Hans :)

 

Cool Hans et préserve bien cette motivation :thumbup2:

 

Tu verras que le plus dure dans l'action c'est le début , le démarrage et sur max 2 semaines , après le plaisir de faire de la muscu s'installe tout doucement .

Pour démarrer la muscu et c'est aussi valable sur toutes les actions de la vie quotidienne , c'est de se dire que  ===>  " à défaut d'avoir mieux , on se contente de ce que l'on a " .

Perso , je ne verrais pas aussi comment tu pourrais te muscler sans haltères , barre et autres matos si ta motivation est là .

Prends , le minimum en matos pour la maison et fait le reste dans une salle .... :thumbup2:

 

 

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@Hans92

 

Il faut que tu check absolument ta nutrition pour perdre le gras. Comme on dit souvent, 50% c'est la nutrition, 30% c'est le repos (bien dormir, se déstresser, méditer, etc...), 20% le sport.

 

Si tu veux commencer par le poids de corps, il y a aussi des programmes qui existent comme en fonte bien sur. La différence avec la fonte, c'est que tu ajustes la difficulté de l'exercice au lieu d'ajouter du poids.

 

Si tu veux te faire un programme, en poids de corps (qu'on abrége PDC), c'est mieux de faire un full-body (tu entraines tout le corps) et 3 fois par semaine pour commencer. Si tu manques vraiment de temps, tu fais 1 séance haut du corps et 1 séance bas du corps sur deux jours consécutifs, répété 2 fois (donc 4 jours par semaine si tu m'as suivi... :)).

 

Après tu as le choix des programmes, en général je donne comme lien celui-ci pour le full-body : http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html

 

Par contre, n'enquille pas directement sur 5-8 répétitions comme il dit, vise plutôt 10-15 au début pour ne pas trop matraquer les tendons et articulations. Tu laisseras aussi 1 ou 2 répétitions en réserve, ne va pas jusqu'à l'échec.

 

Un training doit te "pomper" mais tu ne dois pas être complétement déchirer à la fin de la séance, en tout cas pour débuter la muscu, quand tu es avancé c'est autre chose. Donc si le training en lien est trop dur, soit tu réduis le nombre de séries à 2, soit tu vires carrément les tractions (pullup) et les pompes-poirier (handstand pushup). Tu remettras ces exos quand tu seras capable de faire un "Inverted rows legs elevated" (étape 6 de la progression "horizontal pull").

 

Sinon il y a un autre programme qui est moins difficile et bien foutu en full-body je trouve :

 

 

 

Si tu préféres faire 4 séances par semaine moins longue, tu peux faire :

Lundi et jeudi : haut du corps

Mardi et vendredi : bas du corps

Tu peux faire ce programme dans ce cas : http://www.globalbodyweighttraining.com/basic-to-advanced/

 

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Merci pour vos réponses complètes, ça me donne des bons conseils pour commencer sereinement.

 

Que me conseilleriez-vous en matos à me procurer pour bosser chez moi ?

 

Encore merci et bonne soirée à vous !

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    • Salut,  je me permets d'intervenir sur le sujet,  les points abordés me semblent pertinents.  Tout d'abord,  ce que présente Maxime me paraît approprié.  Cependant je trouve que c'est un peu trop minimaliste à mon goût (pour une fois). Perso je conserverais une base d'égos similaire d'une séance à l'autre. Encore une fois,  je ne vais pas à l'encontre de ce qui a été proposé par Maxime,  je présente simplement une autre option.  On peut par exemple sélectionner 5 exos de base , un developpé horizontal , un squat,  un exo de tirage du sol, un developpé vertical, un tirage haut du corps. Plus simplement on pourrait dire DC, squat, sdt, DM, tractions. Mais,  pour garder les choses interessantes et ne pas s'épuiser (par exemple squat et sdt dans la même séance c'est éprouvant si on y va à fond), je te propose de travailler en lourd/léger. Séance A: SQUAT 3 x 4/6 (lourd) DC: 3 x 4/6 sdt: 3 x 8/10 ( léger) dm: 3 x 8/10 Tractions : une série entre chaque exo (garder une rep en réserve au moins sauf dernière série)   Séance B: DM: 3 x 4/6 (lourd) squat : 3 x 8/10 (léger) SDT: 3 x 4/6  dc: 3 x 8/10 (léger) Tractions,  idem séance A.   Optionnel: un ou deux exos supplémentaires au feeling selon la forme pour bras, abdos,  mollets...   Voilà ma proposition. Sinon, je suis d'accord avec Maxime sur le fait de ne pas réduire la fréquence des entraînements et de conserver ce type de programme sur le long terme.      
    • salut,   tu ne risques rien à proprement parler.   Ces produits ne sont pas des denrées périssable. Le problème peut cependant venir d'une modification de leur aspect. Par exemple la créatine qui devient dure comme du béton et n'est plus consommable en l'état.    Les pré-entrainement sont également très sensible à l'humidité. Ils s'agglomèrent facilement.    
    • Coucou ! Eh bien écoute, je te remercie pour cette réponse très détaillée et constructive. Je suis débutant, mais ça me semble être une très bonne idée ce que tu dis. Je vais tenter ta méthode, si je vois des résultats je la continuerai il n'y a que comme ça que je lsaurais si c'est adapté pour moi.     Je n'ai rien d'autre à ajouter, tout est clair pour ma part en tout cas merci beaucoup 😀
    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
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