Aide pour programme

[Cynthia]

Bonsoir, 

 

Voilà cela fait 2 ans que je pratique la musculation (6 mois avec un coach). 

Étant assez carrée du haut (épaules larges et petite poitrine) je voudrais me concentrer sur le bas du corps (abdo et surtout jambes/fesses) 

Je m'entraîne 2 fois par semaine et j'ai donc besoin d'aide pour le programme :

 

Jour 1 :

Back Squat 4x10 

Fentes marchées 4x10

Fentes sur box 4x10

Romanian dead lift 4x10

Kickback fessier poulie 4x12/jambe

Mollets Smith machine 4x12

 

Jour 2 :

Bulgarian Squat 4x10

Hip trust 4x10

Fentes arrières 4x10

Presse inclinée 4x10

Leg extension 4x12

Leg curl couché 4x12

 

Qu'en pensez vous ? 

Merci à vous

Edited May 11, 2022 by Cynthia

[Adrian Bayart]

Salut ! 

 

Je serais toi je découperai les jambes en deux, avec une partie quadriceps/ fessiers/ Mollets  et une autre ischio/ fessiers/ lombaires 

 

En te concentrant principalement sur des exos Polyarticulaires pour le moment en limitant les exos d'isolation sauf sur la parti fessiers 

 

Dans ce genre : 

 

D1 :

SDT

SDT jambe tendu/ 

Abduction 

Leg curl (isolation) 

Extensions lombaires

 

D2 : 

 

Squat amplitude complète

Fentes marchées

Hip trust 

Leg extension 

Extension Mollets 

 

t'a pas besoin de plus ! Biensure a chaque séance, gainage abdos face / coter avec exercice vacuum