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Cynthia

Aide pour programme

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Bonsoir, 

 

Voilà cela fait 2 ans que je pratique la musculation (6 mois avec un coach). 

Étant assez carrée du haut (épaules larges et petite poitrine) je voudrais me concentrer sur le bas du corps (abdo et surtout jambes/fesses) 

Je m'entraîne 2 fois par semaine et j'ai donc besoin d'aide pour le programme :

 

Jour 1 :

Back Squat 4x10 

Fentes marchées 4x10

Fentes sur box 4x10

Romanian dead lift 4x10

Kickback fessier poulie 4x12/jambe

Mollets Smith machine 4x12

 

Jour 2 :

Bulgarian Squat 4x10

Hip trust 4x10

Fentes arrières 4x10

Presse inclinée 4x10

Leg extension 4x12

Leg curl couché 4x12

 

Qu'en pensez vous ? 

Merci à vous

Edited by Cynthia
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Salut ! 

 

Je serais toi je découperai les jambes en deux, avec une partie quadriceps/ fessiers/ Mollets  et une autre ischio/ fessiers/ lombaires 

 

En te concentrant principalement sur des exos Polyarticulaires pour le moment en limitant les exos d'isolation sauf sur la parti fessiers 

 

Dans ce genre

 

D1 :

SDT

SDT jambe tendu/ 

Abduction 

Leg curl (isolation) 

Extensions lombaires

 

D2

 

Squat amplitude complète

Fentes marchées

Hip trust 

Leg extension 

Extension Mollets 

 

t'a pas besoin de plus ! Biensure a chaque séance, gainage abdos face / coter avec exercice vacuum 😉🤙 

 

 

 

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    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
    • Hello J'espère que vous avez atteint vos objectifs de musculation. Sinon, ce n'est jamais trop tard pour s'y mettre. Votre programme me parait bien. Je vous conseille juste d'ajouter quelques séances de cardio. La course à pied serait parfait. Bon courage et surtout, ne lâchez rien 🏋️‍♀️.
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