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Muscu45

Quel programme suivre ?

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Bonjour je débute en musculation, je veux prendre du poids mais que en muscle. Je fait 1m76 pour 57 kilos.. J'ai commencer il y a un mois par 200 pompes tout les deux jours, et la j'ai acheter une barre de traction y a deux semaines et la je viens d'acheter un banc de musculation.

Par exemple je fait maintenant 300 pompes le lundi, le mardi je fait 100 tractions, le mercredi 300 pompes et ainsi de suite, et avec le banc je veux faire un programme de muscu mais je sais pas quoi faire car on m'as dit qu'il ne fallait pas travailler le même muscle tout les jours... J'aimerais vos conseils rapidement s'il vous sa serais gentil :) 

Voila une photo du banc, c'est pas du luxe mais c'est déjà sa :) 

merci :) 

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Salut muscu45 et bienvenue

Pour prendre du muscle il faut faire des entraînements intensifs et court, se reposer (donc éviter de travailler les muscles deux jours de suite, et même jusqu'à 72h) et bien manger.

Tu arrives à faire pas mal de pompes et de tractions. Je pense que tu peux passer à l'étage du "lestage" avec des pompes lestés ou du développé couché et des tractions du poids en plus.

Si tu cherches un programme à faire chez toi avec peu de matériel il y a ce programme : http://www.espace-musculation.com/programme-maison.html

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Salut,

 

Comme te le suggéres Jimmy, il faut passer à une intensité supérieure pour construire du muscle, soit en lestant, soit en faisant une variante plus difficile (exemple : traction -> traction assistée 1 bras). Enchainer les répétitions n'est pas optimal du tout, ça va plutôt faire travailler l'endurance de force. Il faut rester entre 5-15 reps par série (ça dépend de toi et du muscle, parfois on répond mieux à des petites séries et parfois des plus grandes). Le bas du corps n'est pas à négliger non plus...

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    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
    • Bonjour Alia, Content que ca se remette...En fait, comme un médecin m'avait déjà dit : "pour que cela se remette il ne faut pas d'efforts...et vue que vous ne pouvez pas vous passer de sport...ca va être long" Donc recommence le sport doucement mais il y aura certainement souvent des rechutes car cela crée un point de faiblesse..
    • Salut, Encore une fois impossible de répondre car chaque individu à son métabolisme qui lui est propre, également sa structure musculaire et osseuse. 10% de masse graisseuse ne veut rien dire si tu as des jambes fines et élancées et de gros bras et petites épaules génétiquement parlant. A l'inverse, si tu es court sur patte avec de grosses cuisses et gros mollets, des bras comme des sticks et pas d'épaules.. C'est donc à toi d'analyser ton physique tout en restant réaliste et de voir ce qu'il faut bosser..
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