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Muscu45

Quel programme suivre ?

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Bonjour je débute en musculation, je veux prendre du poids mais que en muscle. Je fait 1m76 pour 57 kilos.. J'ai commencer il y a un mois par 200 pompes tout les deux jours, et la j'ai acheter une barre de traction y a deux semaines et la je viens d'acheter un banc de musculation.

Par exemple je fait maintenant 300 pompes le lundi, le mardi je fait 100 tractions, le mercredi 300 pompes et ainsi de suite, et avec le banc je veux faire un programme de muscu mais je sais pas quoi faire car on m'as dit qu'il ne fallait pas travailler le même muscle tout les jours... J'aimerais vos conseils rapidement s'il vous sa serais gentil :) 

Voila une photo du banc, c'est pas du luxe mais c'est déjà sa :) 

merci :) 

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Salut muscu45 et bienvenue

Pour prendre du muscle il faut faire des entraînements intensifs et court, se reposer (donc éviter de travailler les muscles deux jours de suite, et même jusqu'à 72h) et bien manger.

Tu arrives à faire pas mal de pompes et de tractions. Je pense que tu peux passer à l'étage du "lestage" avec des pompes lestés ou du développé couché et des tractions du poids en plus.

Si tu cherches un programme à faire chez toi avec peu de matériel il y a ce programme : http://www.espace-musculation.com/programme-maison.html

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Salut,

 

Comme te le suggéres Jimmy, il faut passer à une intensité supérieure pour construire du muscle, soit en lestant, soit en faisant une variante plus difficile (exemple : traction -> traction assistée 1 bras). Enchainer les répétitions n'est pas optimal du tout, ça va plutôt faire travailler l'endurance de force. Il faut rester entre 5-15 reps par série (ça dépend de toi et du muscle, parfois on répond mieux à des petites séries et parfois des plus grandes). Le bas du corps n'est pas à négliger non plus...

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    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
    • Des forum de musculation, ça ne manque pas vous inquiétez pas. Je vais aller voir ailleurs.
    • Bonjour tout le monde !   La situation   Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps.  Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).   J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine. Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.   Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :   J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !).  Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ? Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?   Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :   - si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).   - D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être). Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).     Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?   Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)
    • En fait, je fais une seule série pour chaque exercice, et je m'entraîne avec chrono; 20 sec d'exercice et 15 sec de repos.  
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