Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

Natacha

Besoin de conseil pour une débutante

Recommended Posts

Bonjour à tous 
J'ai repris le sport ( enfin de manière régulière et sérieuse) depuis 1 mois mais je fait mes séances chez moi donc sans aide et conseil hormis ce que je trouve sur internet.
Je me suis donc conçu plusieurs circuit afin de ne pas répéter tout le temps le même mais je n'ai aucune idée si ils sont adéquate. Mon but et de travailler mon corps pour que ce soit harmonieusement musclé ( pas body builder ).
Je fait donc 3 séances par semaine dont une séance de cardio (45min soit environ 7km en extérieur avec chemin vallonné)

Ma première question est concernant le nombre de répétions à faire 
Par exemple je fait durant mes séances 3 fois 50 crunchs les jambes en l'air puis 3 fois 40 crunchs croisé puis 3 fois 1 min de grainage et 40 secondes de gainage sur chaque côté.
A force je ne sent plus la même difficulté et j'ai l'impression de ne plus forcer autant car à la fin je chaque série je pourrait en faire encore. 

Le problème c'est que plus j'en rajoute plus mes séances sont longues car je fait encore dès circuits ou j'essaie de travailler tous le corps ( pour info je fait 3 fois mon circuit en 1 séance)

J'ai ce problème sur plusieurs exercices ou du coup je rajoute des mouvements en plus à chaque fois.

Mes questions sont donc les suivantes :
Quel est le nombre de reps que je doit faire pour être efficace ?
Doit je augmenter la difficulté ? Si oui comment ? Ou faut il continuer à augmenter le nombre de reps?

J'espère ne pas être trop vague.

J'ai encore mille questions mais je vais commencer par ça ?

Merci beaucoup pour votre aide  

 

Natacha

 

Share this post


Link to post

Salut Natacha et sois la bienvenue parmi nous sur le forum :)

 

Pour encore mieux apprécier ta demande et satisfaire aussi tes demandes par des réponses objectifs et , autant qu'elles peuvent être ciblées , peux-tu nous donner des infos complémentaires :

 

- Ton âge ,

- Ton poids ;

- Ta taille ;

- Côté alimentation .......

 

En effet , selon les paramètres ci dessus , la différence se fera sentir en fonction des individus :clap:

 

Share this post


Link to post

Pour augmenter la difficulté tu peux ralentir la vitesse d'éxécution de tes mouvements. Par exemple mettre 3sec à faire chaque mouvement au crunch, et sans l'élan je peux t'assurer que tu va aimer. :12:

Share this post


Link to post

Salut Amastar le Canadien :thumbup2:  .... Complétement ok si Natacha à 18 ans dans ce sens là , mais si elle 48 ans ( 30 de plus ) , le ratio ne serait pas le même quoi que la motivation en place .:bananes019:

Share this post


Link to post

Salut,

 

Le nombre de reps, c'est très subjectif, tout dépend le tempo des reps. Si on compte un tempo normal de 2 secondes en concentrique et excentrique, on va dire entre 5 et 15 reps pour être large. Vu que tu as repris le sport, vises plutôt 10-15 au début pour ne pas tout de suite faire de gros efforts sur les tendons et muscles.

 

Ce qui m'améne à discuter de la difficulté des exos en poids de corps puisque c'est ce que tu sembles faire... Si tu fais trop de répétitions, il faut compliquer l'exercice. Par exemple pour les pompes, tu suréléves les pieds. Cherches sur le net ou youtube, il y a des progressions d'exercices qui existent.

 

Ne t'inquiétes pas, tu ne seras pas "bodybuildé" parce que d'une, le muscle ne grossit pas comme ça en 2 jours, tu le vois arriver quand même. De deux, pour grossir en muscles (ou en gras si on végéte), il faut manger en conséquence.

Share this post


Link to post
Il y a 3 heures, Amastar a dit :

Attend je suis au resto ils vont me regarder d'un air étrange si je fais ça :12:

C'est correct :icon_lol:

 

Share this post


Link to post

D'abord merci pour vos msg de bienvenue.?

Donc pour répondre j'ai 27ans je mesure 1m68 pour 65kg. Côtés alimentation je ne fait pas vraiment attention mais je mange plutôt sainement je dirait. surtout depuis que j'ai repris le sport. Pas de cochonnerie, genre gâteau chocolat boisson sucré alcool etc ou alors c'est vraiment à l'occaz. 

'Je vais essayer de ralentir les mouvements pour voir si je peut du coup réduire mais séances mais en ayant aussi mal lol ( et oui pour moi si j'ai pas mal c'est que j'ai pas assez travaillé ?)

 

ca m'ammene a une autre question ?est ce que 2 séances par semaine + 1 de cardio ca vous semble bien pour voir du changement ?

J'ai aussi envie de m'acheter une barre de traction même si je n'arriverai pas à en faire plus d'une pour l'instant ? Est ce un bon exercice ?

 

Qu'est ce que je peut faire comme exo qui travaille efficacement plusieurs muscle en même temps ?

 

J'arrete la pour l'instant sinon je vais vous faire une liste à milles questions ?

 

Merci d'avance

 

Share this post


Link to post
Il y a 3 heures, Natacha a dit :

'Je vais essayer de ralentir les mouvements pour voir si je peut du coup réduire mais séances mais en ayant aussi mal lol ( et oui pour moi si j'ai pas mal c'est que j'ai pas assez travaillé ?)

C'est une erreur : tu as mal parce que tu a mal travaillé ou mal éxécuté les mouvements

Si tu dois avoir des courbatures dues a une séance elles seront ressenties sur les muscles travaillés 24 a 72 heures après ta séance

 

Il y a 3 heures, Natacha a dit :

Qu'est ce que je peut faire comme exo qui travaille efficacement plusieurs muscle en même temps ?

Tu peux faire du Body : SQ Squat, SDT Soulevé de terre, DC Développé couché , mais pas tous dans la même séance

Share this post


Link to post
Il y a 4 heures, Natacha a dit :

Côtés alimentation je ne fait pas vraiment attention mais je mange plutôt sainement je dirait. surtout depuis que j'ai repris le sport. Pas de cochonnerie, genre gâteau chocolat boisson sucré alcool etc ou alors c'est vraiment à l'occaz.

Ca ne suffit pas pour voir un changement... Il faut être plus rigoureux que ça. Contrairement aux idées reçues, c'est d'abord la diète qui donne des résultats soutenue par le sport et ce n'est pas l'inverse, s'enfiler 10 heures de sport à s'arracher comme une bête et juste "faire attention" à ce qu'on mange :)

 

Share this post


Link to post
il y a 46 minutes, paulfr a dit :

Ca ne suffit pas pour voir un changement... Il faut être plus rigoureux que ça. Contrairement aux idées reçues, c'est d'abord la diète qui donne des résultats soutenue par le sport et ce n'est pas l'inverse, s'enfiler 10 heures de sport à s'arracher comme une bête et juste "faire attention" à ce qu'on mange :)

 

 

Comme Paulfr la très bien dit, malheureusement ce n'est pas si facile que ça, ta dièt lors de tes cycle de PDM, de sèche ou après avoir determiné ton objectif ou quand bien même dans la vie de tous les jours est primordial.

 

Si tu ne manges pas sainement avec des heures régulières tu ne pourras pas progresser, et ton alimentation aura des répercussion sur tes entrainements...

L'alimentation est à 60% d'importance ce que la musculation est à 40%

Share this post


Link to post
Il y a 5 heures, DFA16 a dit :

C'est une erreur : tu as mal parce que tu a mal travaillé ou mal éxécuté les mouvements

 

Je ne pense pas qu'elle parle de réelle douleur mais plutôt de difficulté à finir ses séries et du fait d'être exténuée à la fin d'une séance. Je pars aussi de ce principe que si je ne "morfle" pas pendant l'entrainement je n'ai pas assez travailler. 

Share this post


Link to post

Il y a morfler et morfler... Souvent les gens ne savent pas s'arrêter car c'est frustrant de stopper l'effort, il y a un petit égo qui parle. Mais parfois c'est bien de ne pas se tuer pour être plus frais et pouvoir s'entrainer plus souvent par exemple.

Share this post


Link to post

Salut Natacha :)

 

Tout d'abord et au nom du peuple d' EM , nous te souhaitons tous la bienvenue parmi nous :ban93::ban93:.

 

Après lecture de tes mots........Je peux te dire que c'est un super bon démarrage pour bien commencer ta reprise de sport . Avec du sérieux et de la régularité Natacha , tu pourras avec de la motivation , aller au delà de ton parcours ...1 an , 2 ans .....tout bénef en vrai pour ta pomme .

 

Avec les moyens du bord que tu as et c'est déjà bien , le mieux serai de prendre le large avec ce que tu as ( une habitude ou acclimatation ) .

 

Pour le reste : nombre de reps , de charges , de difficulté , d'endurance , de force ....sont à l'appréciation de ce que tu toi même peut en dire et faire  .

Augmentes simplement par " gonfler " tes acquis affirmés :thumbup2: 

Avec de la mesure constructive bien sûre et sans allez au delà de l'impossible  :strong2: :weightlift2:  :ban156:.

 

Share this post


Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • À découvrir sur la boutique

  • Nouvelles réponses

    • Salut,  je me permets d'intervenir sur le sujet,  les points abordés me semblent pertinents.  Tout d'abord,  ce que présente Maxime me paraît approprié.  Cependant je trouve que c'est un peu trop minimaliste à mon goût (pour une fois). Perso je conserverais une base d'éxos similaires d'une séance à l'autre. Encore une fois,  je ne vais pas à l'encontre de ce qui a été proposé,  je présente simplement une autre option.  On peut par exemple sélectionner 5 exos de base , un developpé horizontal , un squat,  un exo de tirage du sol, un developpé vertical, un tirage haut du corps. Plus simplement on pourrait dire DC, squat, sdt, DM, tractions. Mais,  pour garder les choses interessantes et ne pas s'épuiser (par exemple squat et sdt dans la même séance c'est éprouvant si on y va à fond), je te propose de travailler en lourd/léger. Séance A: SQUAT 3 x 4/6 (lourd) DC: 3 x 4/6 sdt: 3 x 8/10 ( léger) dm: 3 x 8/10 Tractions : une série entre chaque exo (garder une rep en réserve au moins sauf dernière série)   Séance B: DM: 3 x 4/6 (lourd) squat : 3 x 8/10 (léger) SDT: 3 x 4/6  dc: 3 x 8/10 (léger) Tractions,  idem séance A.   Optionnel: un ou deux exos supplémentaires au feeling selon la forme pour bras, abdos,  mollets...   Voilà ma proposition. Sinon, je suis d'accord avec Maxime sur le fait de ne pas réduire la fréquence des entraînements et de conserver ce type de programme sur le long terme.      
    • salut,   tu ne risques rien à proprement parler.   Ces produits ne sont pas des denrées périssable. Le problème peut cependant venir d'une modification de leur aspect. Par exemple la créatine qui devient dure comme du béton et n'est plus consommable en l'état.    Les pré-entrainement sont également très sensible à l'humidité. Ils s'agglomèrent facilement.    
    • Coucou ! Eh bien écoute, je te remercie pour cette réponse très détaillée et constructive. Je suis débutant, mais ça me semble être une très bonne idée ce que tu dis. Je vais tenter ta méthode, si je vois des résultats je la continuerai il n'y a que comme ça que je lsaurais si c'est adapté pour moi.     Je n'ai rien d'autre à ajouter, tout est clair pour ma part en tout cas merci beaucoup 😀
    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
  • Calculatrice

    Calcul besoins caloriques

×
×
  • Create New...