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Natacha

Besoin de conseil pour une débutante

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Bonjour à tous 
J'ai repris le sport ( enfin de manière régulière et sérieuse) depuis 1 mois mais je fait mes séances chez moi donc sans aide et conseil hormis ce que je trouve sur internet.
Je me suis donc conçu plusieurs circuit afin de ne pas répéter tout le temps le même mais je n'ai aucune idée si ils sont adéquate. Mon but et de travailler mon corps pour que ce soit harmonieusement musclé ( pas body builder ).
Je fait donc 3 séances par semaine dont une séance de cardio (45min soit environ 7km en extérieur avec chemin vallonné)

Ma première question est concernant le nombre de répétions à faire 
Par exemple je fait durant mes séances 3 fois 50 crunchs les jambes en l'air puis 3 fois 40 crunchs croisé puis 3 fois 1 min de grainage et 40 secondes de gainage sur chaque côté.
A force je ne sent plus la même difficulté et j'ai l'impression de ne plus forcer autant car à la fin je chaque série je pourrait en faire encore. 

Le problème c'est que plus j'en rajoute plus mes séances sont longues car je fait encore dès circuits ou j'essaie de travailler tous le corps ( pour info je fait 3 fois mon circuit en 1 séance)

J'ai ce problème sur plusieurs exercices ou du coup je rajoute des mouvements en plus à chaque fois.

Mes questions sont donc les suivantes :
Quel est le nombre de reps que je doit faire pour être efficace ?
Doit je augmenter la difficulté ? Si oui comment ? Ou faut il continuer à augmenter le nombre de reps?

J'espère ne pas être trop vague.

J'ai encore mille questions mais je vais commencer par ça ?

Merci beaucoup pour votre aide  

 

Natacha

 

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Salut Natacha et sois la bienvenue parmi nous sur le forum :)

 

Pour encore mieux apprécier ta demande et satisfaire aussi tes demandes par des réponses objectifs et , autant qu'elles peuvent être ciblées , peux-tu nous donner des infos complémentaires :

 

- Ton âge ,

- Ton poids ;

- Ta taille ;

- Côté alimentation .......

 

En effet , selon les paramètres ci dessus , la différence se fera sentir en fonction des individus :clap:

 

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Pour augmenter la difficulté tu peux ralentir la vitesse d'éxécution de tes mouvements. Par exemple mettre 3sec à faire chaque mouvement au crunch, et sans l'élan je peux t'assurer que tu va aimer. :12:

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Salut Amastar le Canadien :thumbup2:  .... Complétement ok si Natacha à 18 ans dans ce sens là , mais si elle 48 ans ( 30 de plus ) , le ratio ne serait pas le même quoi que la motivation en place .:bananes019:

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Salut,

 

Le nombre de reps, c'est très subjectif, tout dépend le tempo des reps. Si on compte un tempo normal de 2 secondes en concentrique et excentrique, on va dire entre 5 et 15 reps pour être large. Vu que tu as repris le sport, vises plutôt 10-15 au début pour ne pas tout de suite faire de gros efforts sur les tendons et muscles.

 

Ce qui m'améne à discuter de la difficulté des exos en poids de corps puisque c'est ce que tu sembles faire... Si tu fais trop de répétitions, il faut compliquer l'exercice. Par exemple pour les pompes, tu suréléves les pieds. Cherches sur le net ou youtube, il y a des progressions d'exercices qui existent.

 

Ne t'inquiétes pas, tu ne seras pas "bodybuildé" parce que d'une, le muscle ne grossit pas comme ça en 2 jours, tu le vois arriver quand même. De deux, pour grossir en muscles (ou en gras si on végéte), il faut manger en conséquence.

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Il y a 3 heures, Amastar a dit :

Attend je suis au resto ils vont me regarder d'un air étrange si je fais ça :12:

C'est correct :icon_lol:

 

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D'abord merci pour vos msg de bienvenue.?

Donc pour répondre j'ai 27ans je mesure 1m68 pour 65kg. Côtés alimentation je ne fait pas vraiment attention mais je mange plutôt sainement je dirait. surtout depuis que j'ai repris le sport. Pas de cochonnerie, genre gâteau chocolat boisson sucré alcool etc ou alors c'est vraiment à l'occaz. 

'Je vais essayer de ralentir les mouvements pour voir si je peut du coup réduire mais séances mais en ayant aussi mal lol ( et oui pour moi si j'ai pas mal c'est que j'ai pas assez travaillé ?)

 

ca m'ammene a une autre question ?est ce que 2 séances par semaine + 1 de cardio ca vous semble bien pour voir du changement ?

J'ai aussi envie de m'acheter une barre de traction même si je n'arriverai pas à en faire plus d'une pour l'instant ? Est ce un bon exercice ?

 

Qu'est ce que je peut faire comme exo qui travaille efficacement plusieurs muscle en même temps ?

 

J'arrete la pour l'instant sinon je vais vous faire une liste à milles questions ?

 

Merci d'avance

 

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Il y a 3 heures, Natacha a dit :

'Je vais essayer de ralentir les mouvements pour voir si je peut du coup réduire mais séances mais en ayant aussi mal lol ( et oui pour moi si j'ai pas mal c'est que j'ai pas assez travaillé ?)

C'est une erreur : tu as mal parce que tu a mal travaillé ou mal éxécuté les mouvements

Si tu dois avoir des courbatures dues a une séance elles seront ressenties sur les muscles travaillés 24 a 72 heures après ta séance

 

Il y a 3 heures, Natacha a dit :

Qu'est ce que je peut faire comme exo qui travaille efficacement plusieurs muscle en même temps ?

Tu peux faire du Body : SQ Squat, SDT Soulevé de terre, DC Développé couché , mais pas tous dans la même séance

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Il y a 4 heures, Natacha a dit :

Côtés alimentation je ne fait pas vraiment attention mais je mange plutôt sainement je dirait. surtout depuis que j'ai repris le sport. Pas de cochonnerie, genre gâteau chocolat boisson sucré alcool etc ou alors c'est vraiment à l'occaz.

Ca ne suffit pas pour voir un changement... Il faut être plus rigoureux que ça. Contrairement aux idées reçues, c'est d'abord la diète qui donne des résultats soutenue par le sport et ce n'est pas l'inverse, s'enfiler 10 heures de sport à s'arracher comme une bête et juste "faire attention" à ce qu'on mange :)

 

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il y a 46 minutes, paulfr a dit :

Ca ne suffit pas pour voir un changement... Il faut être plus rigoureux que ça. Contrairement aux idées reçues, c'est d'abord la diète qui donne des résultats soutenue par le sport et ce n'est pas l'inverse, s'enfiler 10 heures de sport à s'arracher comme une bête et juste "faire attention" à ce qu'on mange :)

 

 

Comme Paulfr la très bien dit, malheureusement ce n'est pas si facile que ça, ta dièt lors de tes cycle de PDM, de sèche ou après avoir determiné ton objectif ou quand bien même dans la vie de tous les jours est primordial.

 

Si tu ne manges pas sainement avec des heures régulières tu ne pourras pas progresser, et ton alimentation aura des répercussion sur tes entrainements...

L'alimentation est à 60% d'importance ce que la musculation est à 40%

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Il y a 5 heures, DFA16 a dit :

C'est une erreur : tu as mal parce que tu a mal travaillé ou mal éxécuté les mouvements

 

Je ne pense pas qu'elle parle de réelle douleur mais plutôt de difficulté à finir ses séries et du fait d'être exténuée à la fin d'une séance. Je pars aussi de ce principe que si je ne "morfle" pas pendant l'entrainement je n'ai pas assez travailler. 

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Il y a morfler et morfler... Souvent les gens ne savent pas s'arrêter car c'est frustrant de stopper l'effort, il y a un petit égo qui parle. Mais parfois c'est bien de ne pas se tuer pour être plus frais et pouvoir s'entrainer plus souvent par exemple.

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Salut Natacha :)

 

Tout d'abord et au nom du peuple d' EM , nous te souhaitons tous la bienvenue parmi nous :ban93::ban93:.

 

Après lecture de tes mots........Je peux te dire que c'est un super bon démarrage pour bien commencer ta reprise de sport . Avec du sérieux et de la régularité Natacha , tu pourras avec de la motivation , aller au delà de ton parcours ...1 an , 2 ans .....tout bénef en vrai pour ta pomme .

 

Avec les moyens du bord que tu as et c'est déjà bien , le mieux serai de prendre le large avec ce que tu as ( une habitude ou acclimatation ) .

 

Pour le reste : nombre de reps , de charges , de difficulté , d'endurance , de force ....sont à l'appréciation de ce que tu toi même peut en dire et faire  .

Augmentes simplement par " gonfler " tes acquis affirmés :thumbup2: 

Avec de la mesure constructive bien sûre et sans allez au delà de l'impossible  :strong2: :weightlift2:  :ban156:.

 

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    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
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