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Natacha

Besoin de conseil pour une débutante

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Bonjour à tous 
J'ai repris le sport ( enfin de manière régulière et sérieuse) depuis 1 mois mais je fait mes séances chez moi donc sans aide et conseil hormis ce que je trouve sur internet.
Je me suis donc conçu plusieurs circuit afin de ne pas répéter tout le temps le même mais je n'ai aucune idée si ils sont adéquate. Mon but et de travailler mon corps pour que ce soit harmonieusement musclé ( pas body builder ).
Je fait donc 3 séances par semaine dont une séance de cardio (45min soit environ 7km en extérieur avec chemin vallonné)

Ma première question est concernant le nombre de répétions à faire 
Par exemple je fait durant mes séances 3 fois 50 crunchs les jambes en l'air puis 3 fois 40 crunchs croisé puis 3 fois 1 min de grainage et 40 secondes de gainage sur chaque côté.
A force je ne sent plus la même difficulté et j'ai l'impression de ne plus forcer autant car à la fin je chaque série je pourrait en faire encore. 

Le problème c'est que plus j'en rajoute plus mes séances sont longues car je fait encore dès circuits ou j'essaie de travailler tous le corps ( pour info je fait 3 fois mon circuit en 1 séance)

J'ai ce problème sur plusieurs exercices ou du coup je rajoute des mouvements en plus à chaque fois.

Mes questions sont donc les suivantes :
Quel est le nombre de reps que je doit faire pour être efficace ?
Doit je augmenter la difficulté ? Si oui comment ? Ou faut il continuer à augmenter le nombre de reps?

J'espère ne pas être trop vague.

J'ai encore mille questions mais je vais commencer par ça ?

Merci beaucoup pour votre aide  

 

Natacha

 

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Salut Natacha et sois la bienvenue parmi nous sur le forum :)

 

Pour encore mieux apprécier ta demande et satisfaire aussi tes demandes par des réponses objectifs et , autant qu'elles peuvent être ciblées , peux-tu nous donner des infos complémentaires :

 

- Ton âge ,

- Ton poids ;

- Ta taille ;

- Côté alimentation .......

 

En effet , selon les paramètres ci dessus , la différence se fera sentir en fonction des individus :clap:

 

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Pour augmenter la difficulté tu peux ralentir la vitesse d'éxécution de tes mouvements. Par exemple mettre 3sec à faire chaque mouvement au crunch, et sans l'élan je peux t'assurer que tu va aimer. :12:

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Salut Amastar le Canadien :thumbup2:  .... Complétement ok si Natacha à 18 ans dans ce sens là , mais si elle 48 ans ( 30 de plus ) , le ratio ne serait pas le même quoi que la motivation en place .:bananes019:

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Salut,

 

Le nombre de reps, c'est très subjectif, tout dépend le tempo des reps. Si on compte un tempo normal de 2 secondes en concentrique et excentrique, on va dire entre 5 et 15 reps pour être large. Vu que tu as repris le sport, vises plutôt 10-15 au début pour ne pas tout de suite faire de gros efforts sur les tendons et muscles.

 

Ce qui m'améne à discuter de la difficulté des exos en poids de corps puisque c'est ce que tu sembles faire... Si tu fais trop de répétitions, il faut compliquer l'exercice. Par exemple pour les pompes, tu suréléves les pieds. Cherches sur le net ou youtube, il y a des progressions d'exercices qui existent.

 

Ne t'inquiétes pas, tu ne seras pas "bodybuildé" parce que d'une, le muscle ne grossit pas comme ça en 2 jours, tu le vois arriver quand même. De deux, pour grossir en muscles (ou en gras si on végéte), il faut manger en conséquence.

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Il y a 3 heures, Amastar a dit :

Attend je suis au resto ils vont me regarder d'un air étrange si je fais ça :12:

C'est correct :icon_lol:

 

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D'abord merci pour vos msg de bienvenue.?

Donc pour répondre j'ai 27ans je mesure 1m68 pour 65kg. Côtés alimentation je ne fait pas vraiment attention mais je mange plutôt sainement je dirait. surtout depuis que j'ai repris le sport. Pas de cochonnerie, genre gâteau chocolat boisson sucré alcool etc ou alors c'est vraiment à l'occaz. 

'Je vais essayer de ralentir les mouvements pour voir si je peut du coup réduire mais séances mais en ayant aussi mal lol ( et oui pour moi si j'ai pas mal c'est que j'ai pas assez travaillé ?)

 

ca m'ammene a une autre question ?est ce que 2 séances par semaine + 1 de cardio ca vous semble bien pour voir du changement ?

J'ai aussi envie de m'acheter une barre de traction même si je n'arriverai pas à en faire plus d'une pour l'instant ? Est ce un bon exercice ?

 

Qu'est ce que je peut faire comme exo qui travaille efficacement plusieurs muscle en même temps ?

 

J'arrete la pour l'instant sinon je vais vous faire une liste à milles questions ?

 

Merci d'avance

 

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Il y a 3 heures, Natacha a dit :

'Je vais essayer de ralentir les mouvements pour voir si je peut du coup réduire mais séances mais en ayant aussi mal lol ( et oui pour moi si j'ai pas mal c'est que j'ai pas assez travaillé ?)

C'est une erreur : tu as mal parce que tu a mal travaillé ou mal éxécuté les mouvements

Si tu dois avoir des courbatures dues a une séance elles seront ressenties sur les muscles travaillés 24 a 72 heures après ta séance

 

Il y a 3 heures, Natacha a dit :

Qu'est ce que je peut faire comme exo qui travaille efficacement plusieurs muscle en même temps ?

Tu peux faire du Body : SQ Squat, SDT Soulevé de terre, DC Développé couché , mais pas tous dans la même séance

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Il y a 4 heures, Natacha a dit :

Côtés alimentation je ne fait pas vraiment attention mais je mange plutôt sainement je dirait. surtout depuis que j'ai repris le sport. Pas de cochonnerie, genre gâteau chocolat boisson sucré alcool etc ou alors c'est vraiment à l'occaz.

Ca ne suffit pas pour voir un changement... Il faut être plus rigoureux que ça. Contrairement aux idées reçues, c'est d'abord la diète qui donne des résultats soutenue par le sport et ce n'est pas l'inverse, s'enfiler 10 heures de sport à s'arracher comme une bête et juste "faire attention" à ce qu'on mange :)

 

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il y a 46 minutes, paulfr a dit :

Ca ne suffit pas pour voir un changement... Il faut être plus rigoureux que ça. Contrairement aux idées reçues, c'est d'abord la diète qui donne des résultats soutenue par le sport et ce n'est pas l'inverse, s'enfiler 10 heures de sport à s'arracher comme une bête et juste "faire attention" à ce qu'on mange :)

 

 

Comme Paulfr la très bien dit, malheureusement ce n'est pas si facile que ça, ta dièt lors de tes cycle de PDM, de sèche ou après avoir determiné ton objectif ou quand bien même dans la vie de tous les jours est primordial.

 

Si tu ne manges pas sainement avec des heures régulières tu ne pourras pas progresser, et ton alimentation aura des répercussion sur tes entrainements...

L'alimentation est à 60% d'importance ce que la musculation est à 40%

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Il y a 5 heures, DFA16 a dit :

C'est une erreur : tu as mal parce que tu a mal travaillé ou mal éxécuté les mouvements

 

Je ne pense pas qu'elle parle de réelle douleur mais plutôt de difficulté à finir ses séries et du fait d'être exténuée à la fin d'une séance. Je pars aussi de ce principe que si je ne "morfle" pas pendant l'entrainement je n'ai pas assez travailler. 

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Il y a morfler et morfler... Souvent les gens ne savent pas s'arrêter car c'est frustrant de stopper l'effort, il y a un petit égo qui parle. Mais parfois c'est bien de ne pas se tuer pour être plus frais et pouvoir s'entrainer plus souvent par exemple.

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Salut Natacha :)

 

Tout d'abord et au nom du peuple d' EM , nous te souhaitons tous la bienvenue parmi nous :ban93::ban93:.

 

Après lecture de tes mots........Je peux te dire que c'est un super bon démarrage pour bien commencer ta reprise de sport . Avec du sérieux et de la régularité Natacha , tu pourras avec de la motivation , aller au delà de ton parcours ...1 an , 2 ans .....tout bénef en vrai pour ta pomme .

 

Avec les moyens du bord que tu as et c'est déjà bien , le mieux serai de prendre le large avec ce que tu as ( une habitude ou acclimatation ) .

 

Pour le reste : nombre de reps , de charges , de difficulté , d'endurance , de force ....sont à l'appréciation de ce que tu toi même peut en dire et faire  .

Augmentes simplement par " gonfler " tes acquis affirmés :thumbup2: 

Avec de la mesure constructive bien sûre et sans allez au delà de l'impossible  :strong2: :weightlift2:  :ban156:.

 

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    • Salut! Ah oui, les blessures aux épaules ça peut être très long à guérir. Si les examens n'ont rien donné on peut penser à une tendinite, sous toutes réserves. Des massages au synthol peuvent aider dans ce cas. Les anti inflammatoires également bien sûr. J'ai eu le cas d'une tendinite à l'épaule que seule la cortisone a pu soulager. Quoi qu'il en soit, je te conseille de tester les exos qui te permettent de travailler sans provoquer de douleurs. Les haltères qui permettent une prise neutre sont plus soft sur les articulations. Perso j'apprecie beaucoup le clean and press en unilatéral. Il suffit parfois d'une légère variation de trajectoire et de prise pour se débarrasser des tensions parasitaires. Sinon les élastiques permettent un travail soft également. Tu peux essayer les pull apart et face pull comme exos. Enfin je te conseille également les indian clubs en échauffement et les "dislocations" au baton.  En espérant que ça puisse t'aider.      
    • Salut et bienvenue. Pour 2 séances par semaine,  le mieux est le fullbody (tout le corps en 1 séance):  
    • Bonjour à toutes et à tous   Je m'appelle Clémentine, je fais 1m61 et 58 kg. Je viens de m'inscrire à la salle et je n'y connais pas grand chose sur le sujet.   J'ai pour objectif de perdre 2 à 3 kg, de me tonifier et d'ajuster mes formes. Je compte me rendre à la salle 2 fois par semaine. Pour info, au niveau de mon alimentation, je mange de façon équilibrer et en quantité raisonnable. Si vous pouvez m'aider sur la constitution d'un programme de départ, j'en serais reconnaissante ! Merci de votre aide !!!  
    • Salut à tous, Ca fais 10 mois que je traine une blessure/gêne à l'arrière d'une épaule, mais je dirai plus que c'est dans le bras que l'épaule. Disons que le point de départ se situe entre le triceps et l'arrière de l'épaule.  La douleur descend de l'épaule jusqu'au milieu du bras quand je fais mes répétitions. La douleur survient lorsque je fais du développé couché ou incliné aux haltères ou à la barre fixe, ou du développé épaule. Lorsque je fais les pecs sur les machines je sens une gêne aussi, mais c'est bien moins douloureux.  Je dirai que le pire c'est vraiment le développé épaule aux haltères ou machine (je ne fait plus que des longues séries developpé machine avec charges très légères pour limiter la casse) Je ne peux plus non plus m'échauffer en faisant des grands cercles avec mes bras avant la séance.  Surtout les cercles vers l'avant qui sont douloureux. Je n'ai pas de problèmes sur les exercices de tirage (dos). Ca m'étonnerait aussi que j'ai un problème au triceps étant donné que je peux les travailler sans douleur. Je dirais que ca ne m'handicape pas trop dans mon quotidien, excepté les lendemains de séance. J'ai 34 ans, je ne suis plus un acharné de la muscu, mais j'essaye néanmoins d’entraîner le haut du corps 1x tous les 3 jours. (+les jambes et un peu de cardio/abs bien sur, mais ça on s'en fou c'est pas le sujet). C'est aussi super douloureux quand je fais du gainage latéral (sur le mauvais coté bien sur) du coup je n'en fait plus. J'ai passé une échographie/radio et IRM de l'épaule qui n'ont rien révélés. La coiffe des rotateurs est intacte. Je met en alternance de l'arnica et du flector à l'endroit de la douleur depuis des mois, rien y fait. J'ai totalement arrêté 15 jours complets aussi sans succès. J'ai aussi fait 12 séances de kiné "dans le noir" qui n'ont servies à rien et vu un (bon) ostéopathe qui n'a pas résolu le pb. Mon médecin ne sait plus trop quoi me prescrire et me demande d’arrêter la muscu lol Je me répète, je n'ai vraiment pas un ryhtme très intense, je cherche juste à entretenir aussi longtemps que possible mes modeste  76kg pour 1m80 relativement bien déssinés. Je soulève vraiment pas de très grosse charges. Toute facon même avec la barre à vide en dev couché, je le sent direct.   C'est compliqué à expliquer le problème précisément, mais si qq1 se reconnait dans cette description et aurait des conseils à me prodiguer, je suis preneur...
    • Nan c'est sûr, mais le but est de travailler la force. Tu feras peut-être 2 ou 3 reps sur ces 2 séries là, mais c'est histoire de travailler différemment, et ensuite tu repasses à ton premier élastique pour tes 2 dernières séries. A chaque séance, essaye d'augmenter ne serait-ce que d'une répétition sur l'une de tes séries, ne te crame pas à la 1ère série en donnant tout 
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