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MoiMajid

Aide sur programme sport/alimentaire

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Bonjour à tous,

Je viens pour poser quelques petites questions sur le programme de sport que je suis ainsi que mon alimentation afin d'avoir vos conseils et me guider si possible.

Voilà je suis âgé de 33 ans me considérant comme sportif. Avec un boulot du type sédentaire (devant PC pendant 8h)
Je fais environ 3 séances de muscu par semaine (1 jourPec/épaules, 1 jour Dos, 1 jour Leg) + 1 à 2 foot par semaine.
Je mesure 1,74 m et pèse pour 77,5 Kg je pense être autour de 22% de gras.
Mon objectif serait de pouvoir obtenir un corps musclé bien tracé du coup réduire la matière graisseuse tout en augmentant la masse musculaire. (Petites infos utile RM => Développé couché = 70 kg, Dead lift = 100 kg, Squat = 100 kg so ça peut donner une idée de mon niveau)

Pour cela je suis un régime alimentaire légèrement déficitaire à 1800 Kcal les day-off et environ 2500 Kcal les day d'entraînement, j'utilise l'application myfitnesspal pour m'aider à calculer mes calories où j'intègre également mes entraînements afin de compenser ce que je dépense et rester à un net sans entraînement en dessous de 1800 Kcal.

Mon objectif en macro nutriments est répartit comme suit 40% 30% 30% respectivement Glucides Lipides Protéines pour aider à atteindre ces objectifs je prends des BCAA intraworkout et Whey Protein + Creatine en post entraînement avec bien sûr un peu de whey en guise de complément alimentaire le jour où je n'atteint pas mes objectifs avec la nourriture naturelle uniquement.

Voilà si un expert parmi vous peut me conseiller sur ce que je pourrait améliorer dans mon programme sportif ou alimentaire ou affirmer/infirmer si ce que je fais est logique ou non.

Merci

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Salut 

Concernant ton entrainement, je te déconseille d'entrainer pecs et épaules en même temps, ensuite il faut travailler les bras biceps et triceps...Donc je pense que l'entrainement est à revoir..

Ensuite concernant l'alimentation, le meilleur juge reste le ressenti, donc ce n'est qu'à toi de voir si ton régime te permet de prendre du muscle, perdre du gras, conserver l'énergie pour les entrainements..

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Bonjour Concernant les BCAA, ils doivent être consommés en quantité suffisante.

Tu n'est pas obligé de passer par des compléments. Les acides aminés se retrouvent dans tous les aliments contenant des protéines (viande, poisson produits laitiers, œuf, certaines plantes comme le soja) ; les meilleures sources sont la viande et les produits laitiers. Ces sources alimentaires peuvent fournir une quantité suffisante de BCAA au quotidien.

Lors d’une activité physique, la demande en BCAA évolue ; il faut donc augmenter ses apports en acides aminés essentiels. Les BCAA sous forme de complément ne sont alors pas obligatoires, mais permettent de combler cette demande sans devoir consommer une quantité d’aliments parfois complexe à gérer (d’un point de vue économique comme pratique). Pour répondre correctement aux besoins de l’organisme, l’idéal est de compléter les sources alimentaires traditionnelles contenant des BCAA avec des suppléments adaptés.

https://omega3-et-co.org/la-glutamine-ideale-pour-les-sportifs/

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Bonjour à tous les athlètes ! Les gars, bien sûr, vous pouvez trouver sur ce forum de nombreux programmes différents quiça ressemble au corps qu'on veut tous a l'age de 60 ans et d'ailleurs ça ressemble aussi a une photo qu'un site de vente de haltere reglable voulait donner au gens pour consommer leurs produits, mais je suis sur qu'un corps comme ça c'est des années de travail et une consistence à un regime bien equilibré et beaucoup d'entrainement vous mèneront à certains résultats. Je vous souhaite de réussir, et je ne peux vous donner qu'un seul conseil, choisissez votre entraînement sportif uniquement en fonction du ressenti de votre corps.

Edited by PetraXJBase
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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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