Problème au niveau des bras

[AlessFlo]

Bonsoir,

Mon problème est que j'ai vraiment du mal à prendre du volume au niveau des bras. Ils ne font que 28,5 cm. Je fais 1m78 pour 65. J'ai pratiqué la musculation à la maison (méthode Lafay) durant environ un an avant de commencer en salle, ce qui fait maintenant environ 6 mois. J'ai commencé par un programme en split mais ne voyant aucuns résultats, je suis passé à un full body. Je m'entraîne 3 fois par semaine, un exercice par muscle. Pour vous donner une idée de mon programme, le voici: 

A
Développé couché (smith machine) 3x8-12
Rowing haltère 3x88-12
Développé militaire (machine) 3x8-12
Curl haltère prise marteau 3x8-12
Extension poulie haute (corde) 3x8-12
Squat (smith machine) 3x8-12
Crunch 3x60 + planque 2x1min

B
Développé incliné (smith machine) 3x8-12 
Tirage poitrine 3x8-12
Élévation latérale haltère 3x8-12
Curl pupitre (machine) 3x8-12 
Extension couché haltère 3x8-12
Squat (smith machine) 3x8-12 
Crunch 3x60 + planque 2x1min

J'alterne ces deux séances. 

Étant donné que je pratique mes séances le matin assez tôt, je prends 25g de whey 20min avant ma séance et 20g juste après mélangé à 2g de créatine (je prends de la créatine matin, midi et soir avec mes repas, et les jours d'entraînement, le matin avec ma whey après ma séance). Durant mes séances, je prends de la BCAA mélangé à de l'eau. Bien évidement, je fais attention à mon alimentation. 

Donc voilà, je ne sais pas quoi faire. Je pensais changer mes 3 séries en 4 pour les exercices des biceps et triceps, mais je ne sais pas si cela arrangera mon problème ? Que dois-je faire à votre avis ? Changer de programme ? Rajouter une séance consacrée uniquement aux bras ?

Merci

[DFA16]

AlessFlo, tu risques de ne pas avoir trop de réponses, en rentrant directement dans le vif du sujet

Une petite présentation serait la bienvenue et cela permettrait de te connaître un peu mieux 

[paulfr]

Pas de gain de muscle ? Soit tu en fais trop, soit tu ne manges pas assez.

 

Si tu fais un full body, je ferais plutôt ça :

 

Séance A - B

Squat - Soulevé ou Step-up si tu ne peux pas en faire

DC - DM

Rowing - Tractions

Triceps - Biceps

Mollets - Avant-bras (bobine andrieu ou "pinch plate")

Abdos - Abdos

 

Tu commences tranquillement par 3 séries sur ce qui est en bleu, 1 séries pour les biceps / triceps et 2 séries pour les abdos et mollets. Tu testes comme ça pendant 1 bon mois et tu vois ce que ça donne. Tu laisses 1 ou 2 reps en stock (en gros pas comme Lafay à t'épuiser à chaque série...).

 

Parfois il faut savoir "débrayer" pour mieux repartir.

 

Pour la bouffe, regardes le bouquin de Lafay... C'est peut-être la seule partie de son livre qui est potable... Par contre, laisses tomber le gavage au quatre-quarts

 

[Jimmy]

Salut et bienvenue  

 

c'est vrai qu'une petite présentation serait bienvenue, là tu arrives comme ça de manière un peu brute avec un message copié collé sur un autre forum.. bref...

 

Pour ton programme, je te conseillerai de revenir sur du split. Si tu n'as pas eu de résultat avec un bon programme, il faut regarder la nutrition et voir la récupération était suffisante. Ces deux derniers paramètres sont beaucoup plus important qu'on peut le penser quand on commence.

 

Si tu veux prendre du volume au bras, le curl haltères prise marteau et même le curl pupitre c'est pas ce qu'il y a de mieux. La base c'est le curl barre lourd et debout. Personnellement j'ai pris des bras en bossant avec un partenaire d'entraînement et en faisant du négatif et des reps forcées. C'est assez traumatisant mais comme chez moi et beaucoup d'autres, les biceps récupèrent vite car ce sont des petits muscles.

[Nico]

Salut,

Premier défaut ( les autres me corrigerons ) mais je trouve que tu travaille trop d'exercices guidés ou a la smith machine , perso je n'ai réellement commencé a prendre que lorsque je suis passé aux haltères/poulie

Sinon rien a ajouter a ce qu'a dit Jimmy , faut du curl barre et l'alimentation pour les bras ( aussi pour les triceps hésite pas a mettre du DC serée ou de la barre au front ( que je fais perso a la poulie , super sensass ) )

[paulfr]

Personnellement, je ne pense pas comme vous... Quand on stagne, la première règle est de "rétrograder" et de reprendre les fondements pour retrouver des sensations et mieux rebondir. Et c'est valable pour tout dans la vie, pas que la muscu. Après ce n'est que mon avis...

[AlessFlo]

Merci beaucoup pour tous vos conseils! Je vais les prendre en compte et revoir mon entraînement.