Jump to content
zamoring

Avoir sont quota de protéine pour un gros gabarit.

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

13
1649

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour a tous,

 

J'ai commencé la musculation il y  à un mois et j'essaie d'atteindre les 2g de prot/kg de poids de corps comme me la recommandé le coach et comme on le lit partout sur internet.

Seulement j'ai un bon gabarit, 1M90 pour 95Kg, et malgré les choses que j'ai mises en place , je ne vois pas comment arriver à 190g Prot/jour.

 

Je vous détaille un peu ma diet.

 

Petit-déjeuner

- 100g fromage blanc : 7.9g

- 50g muesli : 5g

- un shaker de whey : 25g

 

dejeuner:

Une portion de viande de 100 à 150g :  environ 25g

 

16h :

Sandwich œuf/dinde : 25g

 

18h:

Deuxième shaker de whey : 25g

 

Diner

Une portion de viande de 100 à 150g :  environ 25g

 

Total : 137.9g, et si on rajoute les quelques protéine des féculant et autres sources on va dire 150G.

 

Reste qu'avec tout ça j'ai l'impression de déjà beaucoup manger et qu'il me manque encore presque l'équivalent de deux shaker de whey.

Passer à 4 shaker par jour, je pense pas que ce soit recommandé et de toute façon le budget serait pas vraiment d'accord.

 

Vous feriez quoi a ma place vous ?

Link to comment

Salut,

la musculation c'est 50% dans l'assiette et 50% à la salle..

Normalement, en prise de masse, un repas doit être aussi difficile qu'une séance.

J'ai lu tes portions et je les trouve ridicule..Pourtant on a des gabaris similaires..

Moi le matin, en céréales muesli, poudre de noix, soja soufflé,...ect c'est 350 gramme plus 0.5 litre de lait.. A chaque repas, je mange entre 400 grammes et 600 grammes de poulet, et de temps en temps je mange jusqu'à 8 oeufs par jour..

Ca plus un bon sommeil et de bonnes séances, et tu progresseras..

Link to comment
Le 04/12/2021 at 17:59, zamoring a dit :

Passer à 4 shaker par jour, je pense pas que ce soit recommandé et de toute façon le budget serait pas vraiment d'accord.

 

Vous feriez quoi a ma place vous ?

 

Premier problème c'est ton budget donc, la muscu ça coûte cher sur le plan diététique; des aliments variés et de bonne qualité pour progresser et ne pas se blesser. Y'aura pas trop de miracle quant à l'augmentation de ton apport en protéine, va falloir payer. 

Concernant une "forte" dose de protéine, tu n'auras de problème que si tu es sujet à problème. Il faut néanmoins contrebalancer cet apport en mangeant suffisamment de fruits et de légumes pour protéger l'organisme.

Je ne vois pas de fruits secs dans ton programme, tu devrais en ajouter, ça apporte beaucoup de protéines, d'énergie mais ça coûte cher.

 

Maintenant, sache que 2g/pdc c'est un chiffre. C'est difficile de savoir ce que son corps a véritablement besoin. Peut être que tu as besoin de 2 actuellement, peut être que 1,2 te suffira. Essaie 1,6 et si tu vois que tu ne progresses pas tu pourras éventuellement changer, à condition que tu dormes suffisamment. 

Link to comment

Merci pour vos réponse.

 

Pour préciser ma situation, il faut savoir que je suis plutôt sédentaire, j'ai un travail de bureau en télétravail et je ne fait pas vraiment d'autres sports à coté de la musculation à part un peut de vélo de temps en temps.

J'ai 25 ans, donc ma croissance est terminé et je n'ai pas non plus de grosse masse musculaire à entretenir.

Donc tout ça mis bout à bout, je ne pense pas que mes besoins en apport caloriques sois immense.

 

Par rapport au budget, je veut bien dépenser un peut mais il faut aussi que sa soit viable dans le temps. Si je commence à claqué des sommes folles la dedans, quand la motivation aura diminué dans quelques mois, ça va juste me donner envie d'arrêter.

 

Les fruits secs j'en est dans le muesli du matin, amande, noix, noisette etc.

 

 

 

 

 

Link to comment

Salut nuti5lf,

 

Je ne me décourage pas, pour l'instant j'ai l'enthousiasme du début ^^.

Mais je me connais, après plusieurs mois de pratique la motivation va diminuer et ce sera plus l'habitude qui entretiendra la pratique, et les inconvénient que je considère acceptable maintenant me le paraitront alors beaucoup moins.

Pour ça que je me limite à 3 séance/semaine et que j'essai de limiter le budget, sinon je tiendrai pas dans le temps.

 

Je fait un peut de vélo de route quand il fait beau, surtout au printemps et en été donc.

Mais rien d'extraordinaire, peut-être 700 ou 800 km/ans tout au plus.

 

Mon coach me dit de faire du 2g Prot/kg de poids de corp mais j'ai pas eu beaucoup plus de conseil que ça.

 

Mon objectif est de prendre du volume, pas forcement très sec. Je fait 1m90, je me vois bien faire 110 ou 120Kg, le but est de devenir imposant. Un peut style la montagne de Game of Thrones, toute proportion gardé.

Ca va pas vraiment avec la pratique de vélo de route, mais c'est pas le but ^^.

 

Link to comment

le soucis au niveau du budget c'est que trouver 200g Prot/jour ça revient super cher !

- 2 shaker par jour : + 40€/mois

- 25g avec une collation dinde/fromage blanc : +40€/mois

 

Ca fait déjà 80€/mois en + dans le budget alimentation.

Rajoute à ça les 25€ de l'abonnement à la salle et on est à 105€/mois.

 

Si je dois encore rajouter 200g de dinde à chaque repas, à 8 ou 9€/kg je vais dépasser les 200€/mois !

 

Link to comment

Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique.

Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.

 

Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.

 

Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande.

J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.

 

Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :

 

développer coucher : Passer de 30KG à 44KG 

Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG

Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas)

Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début.

Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg

Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg

triceps press: Passer de 32 à 45

 

(Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)

 

Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ?

Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.

 

Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer.

Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ?

Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide.

Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ?

Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ?

Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ? 

 

 

 

 

 

 

 

 

Edited by zamoring
Link to comment

Salut,

Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.

Link to comment

Salut,

 

Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée.

Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.

 

Pour les pecs par exemple je fait.

Développer coucher, 

développer haltère banc incliné,

Pull hover haltère,

Ecarte assis a la machine.

 

Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune

1 séance dos/épaule

1 séance pec/biceps/triceps

1 séance jambes/abdo

 

Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien.

J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.

 

 

 

Edited by zamoring
Link to comment

Bonjour,

Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine...

Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice...

Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max !

Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle...

En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...

Link to comment

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.



  • Recently Browsing   0 members

    • No registered users viewing this page.
  • Nouvelles réponses

    • Bonjour,   J'ai 48 ans cette année, j'ai à nouveau commencé la muscu après plusieurs années de badminton et deux ans hs pour des petits soucis de dos.   J'ai débuté en Nov 2023 à 96 kilos pour 1.76m, au 1er Mars j'en suis à 92kg pour ....... la même taille.   En semaine de repos, je vais à la salle 5/7 jours pour environ 2h, la semaine de travail 5/7 jours pour environ 1h15.   J'effectue, en semaine, un jeune intermittent (19h-14h) avec café/jus de citron le matin , et je prends une dose de whey post training avec sandwich complet.   Le soir, repas équilibré.   Non fumeur, pas d'alcool (sauf exception).   Ma question est la suivante, une dose de protéine est-elle suffisante en post training ou peut-on en prendre une en collation le matin au lever?   Je m'entraine dur, pour l'exemple j'ai commencé à 60kg en DC en novembre et je viens de passer la barre des 5reps à 90kg ce jour.   Merci pour votre aide
    • To determine north on your phone, you can use onlinecompass.net. This website utilizes your phone's built-in sensors to detect the direction of magnetic north. Simply access onlinecompass.net through your phone's browser, follow the instructions provided on the website, and calibrate the compass if necessary. Once calibrated, observe the direction indicator to determine north. It's a straightforward and convenient way to find your bearings using your phone. Here's a step-by-step explanation of how to utilize this tool effectively: 1.      Access the Website: To begin, open the browser on your smartphone and navigate to onlinecompass.net. The website is designed to be mobile-friendly, ensuring compatibility with various devices and screen sizes. 2.      Sensor Utilization: Once you're on the website, onlinecompass.net will access and utilize your phone's built-in sensors, including the magnetometer, to detect the Earth's magnetic field. The magnetometer is a component of your phone's hardware responsible for measuring magnetic fields. By tapping into this sensor, the online compass can determine the orientation of your device relative to the Earth's magnetic field lines. 3.      Calibration Instructions: Depending on your device and environmental factors, you may need to calibrate the compass to ensure accurate readings. Onlinecompass.net typically provides instructions on how to calibrate your phone's compass if necessary. Calibration involves rotating your phone in specific patterns or directions to align the sensor properly and minimize any interference that could affect accuracy. 4.      Observing the Direction Indicator: Once the compass is calibrated (if required), you'll see a direction indicator on the screen. This indicator typically points towards the magnetic north pole. As you rotate your phone, the indicator will adjust accordingly, providing real-time feedback on the direction of magnetic north relative to your current position. 5.      Finding Your Bearings: With the direction indicator active, you can now use your phone as a compass to orient yourself and find north. Whether you're hiking, exploring a new city, or simply curious about your surroundings, onlinecompass.net offers a simple and convenient way to determine direction without the need for additional hardware or specialized apps. In summary, onlinecompass.net boussole en ligne harnesses the power of your phone's built-in sensors to provide accurate readings of magnetic north. By following the instructions provided on the website, including any calibration steps, you can quickly and easily find your bearings and navigate with confidence using your smartphone. Whether you're an outdoor enthusiast, a traveler, or simply in need of directional guidance, onlinecompass.net offers a user-friendly solution accessible right from your mobile browser.   Use GPS Indeed, phones can also determine north by utilizing GPS technology to calculate your heading. Unlike the magnetic compass method which relies on the phone's built-in sensors to detect the Earth's magnetic field, GPS determines direction based on your movement. GPS, or Global Positioning System, relies on a network of satellites to triangulate your position on Earth. While GPS primarily provides location data, it can also calculate your heading or direction of movement. When you're in motion, GPS tracks your position over time and calculates the change in your coordinates, thereby determining your heading relative to your previous position. However, it's important to note that GPS alone may not accurately determine your heading if you're standing still. GPS receivers typically rely on movement to calculate direction effectively. When stationary, GPS may not provide consistent heading information, as there's minimal change in position for the system to track. Therefore, while GPS is a valuable tool for navigation and location-based services, it may not be the most reliable method for determining north if you're stationary. In such cases, utilizing the phone's built-in compass or accessing online compass tools, as discussed earlier, would offer a more accurate means of finding north without relying on movement.   Use sunrise and sunset Using sunrise and sunset as directional cues is indeed a practical method for determining north, south, east, and west, especially in outdoor settings where visual landmarks like the sun are accessible. Here's how you can use sunrise and sunset to orient yourself: 1.      Face the Sunrise: In the morning, locate the direction from which the sun rises. This direction corresponds to the east. By facing the sunrise, with the rising sun directly in front of you, you'll be oriented towards the east. With east established, you can then determine north, south, and west based on the relative positions: ·         North will be to your left. ·         South will be to your right. ·         West will be behind you. 2.      Face the Sunset: In the evening, identify the direction in which the sun sets. This direction represents the west. By facing the sunset, with the setting sun directly in front of you, you'll be facing west. Similar to facing the sunrise, you can determine the other cardinal directions based on the relative positions: ·         North will be to your right. ·         South will be to your left. ·         East will be behind you. By using sunrise and sunset as reference points, you can establish the cardinal directions in outdoor environments without the need for additional tools or technology. This method is particularly useful when navigating in natural settings where the horizon is visible and landmarks are limited. However, it's essential to consider variations in sunrise and sunset positions throughout the year due to seasonal changes in the Earth's tilt. While the general principle holds true—sunrise in the east and sunset in the west—the exact positions may shift slightly depending on your location and the time of year. Additionally, factors like atmospheric conditions and geographical features may affect the visibility of the sun, so it's important to use this method in conjunction with other directional cues for accurate orientation.   Use Google Maps Google Maps offers a convenient way to determine north and orient yourself within the app using the built-in compass feature. Here's how you can use Google Maps to find north: 1.      Open Google Maps: Launch the Google Maps app on your smartphone or tablet device. 2.      Tap the Location Button: Look for the location button within the interface of Google Maps. It typically appears as a solid black circle inside a larger circle with crosshairs. Tap on this button to center the map on your current location. 3.      Access the Compass Button: Once you've centered the map on your location, locate the compass button within the Google Maps interface. This button is usually situated in the top right corner of the map, underneath the layers button. Tap on the compass button to activate the compass feature. 4.      Use the Compass Indicator: When the compass feature is activated, a directional indicator will appear on the map. The indicator typically consists of a blue icon representing your current location, with a beam or arrow that points upwards. This beam indicates the direction of north relative to your current position. 5.      Check Your Orientation: To confirm that you're facing north, observe the orientation of the blue icon and its upward-pointing beam. If the beam aligns with the top of your device's screen or points towards the sky, you're facing north. If the beam deviates from this position, adjust your orientation until it aligns vertically to indicate north. 6.       Rotate the Map (if necessary): In some cases, the compass button may not be visible initially. If you can't locate the compass button, try using two fingers to rotate the map manually. Rotating the map can prompt the compass button to appear, allowing you to activate the compass feature and determine your orientation. By following these steps, you can easily use Google Maps to find north and orient yourself within the app. Whether you're navigating unfamiliar terrain or exploring new destinations, the compass feature in Google Maps provides a reliable tool for maintaining your sense of direction and heading in the right direction.            
    • Приветствую Вас друзья[url=https://ukr-life.com.ua/]![/url] Ищите настоящее украинское СМИ? Хотите изучать последнюю и настоящую информацию? Тогда Вы по адресу! [url=https://ukr-life.com.ua/][img]https://i114.fastpic.ru/big/2021/0221/9f/2ee8b626960711575c666ec340b1349f.jpg[/img][/url] Наш портал УКР Лайф признано передовой независимой газетой. У нас Вы можете изучить свежие новости статей на тему пенсий в Украине, коммунальных коммуналки и тарифов, которые касаются практически каждого читателя. Мы черпаем информацию из первоисточников и делемся ею с Вами, дорогие читатели. Став нашим слушателем Вы будете получать постоянно свежие и животрепещущие новости, а так же мы будем делиться с Вами самыми сокровенными интригами. Вот ТОП 10 последних новостей, которые стоит прочитать прямо сейчас: 1)[url=https://ukr-life.com.ua/]ВЪЕЗД В УКРАИНУ ДЛЯ РОССИЯН В 2024 ГОДУ [/url] 2)[url=https://ukr-life.com.ua/]КОГДА НАСТУПИТ ВЕСНА В 2024 ГОДУ? [/url] 3)[url=https://ukr-life.com.ua/]НАСТРОЙКИ СПУТНИКОВЫХ КАНАЛОВ 2024 В УКРАИНЕ[/url] 4)[url=https://ukr-life.com.ua/]ДЕШЕВЫЕ ТАРИФЫ КИЕВСТАР 2024 ГОДА [/url] 5)[url=https://ukr-life.com.ua/]ПЕНСИИ ПЕРЕСЕЛЕНЦАМ В УКРАИНЕ В 2024 ГОДУ [/url] 6)[url=https://ukr-life.com.ua/]ПОСОБИЕ МАТЕРИ ОДИНОЧКЕ В УКРАИНЕ 2024 [/url] 7)[url=https://ukr-life.com.ua/]ПРЕДСКАЗАНИЯ О ДОНБАССЕ НА 2024 ГОД ОТ ЭКСТРАСЕНСОВ [/url] 8)[url=https://ukr-life.com.ua/]ВЪЕЗД В УКРАИНУ ДЛЯ РОССИЯН С 1 ЯНВАРЯ 2024 ГОДА [/url] 9)[url=https://ukr-life.com.ua/]НОВЫЕ ТАРИФЫ 2024 ГОДА ВОДАФОН (VODAFONE) В УКРАИНЕ [/url] 10)[url=https://ukr-life.com.ua/]ПЕНСІЇ ВІЙСЬКОВИМ ПЕНСІОНЕРАМ УКРАЇНИ В 2024 РОЦІ [/url] Всегда рады помочь Вам! С уважением, команда Ukr-life А вот еще подборка новостей: [url=https://ukr-life.com.ua/]новинки украинских песен[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]какие статьи попадают[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]фазы Луны в 2024 году на январь[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]зарплата в территориальной обороне[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]ВВП Украины 2024 на сегодня[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]норми тривалості робочого часу на 2024 рік таблиця скачати безкоштовно[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]растаможка мотоцикла украина 2024[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]амнистия 2024 украина[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]размер минимальной зарплаты в Украине[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]украинские песни 2024[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]предсказания астрологов на 2024 год[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]лунный календарь рыбака украина 2024[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]день учителя дата[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]размер пособия матери-одиночки[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]матрона про україну 2024 рік[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]когда морякам повысят зарплату в Украине[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]пенсия стюардессы украина[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]предсказание мессинга на 2024[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]погода октябрь 2024[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]сокращение железнодорожников в 2024 году в Украине[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]Forbes насчитал в Украине семь долларовых миллиардеров в 2024 году[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]тариф смартфон стандартный мтс[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]детские выплаты апрель 2024 украина[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]суточные по украине 2024[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]расчет индексации зарплаты в Украине 2024, калькулятор[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]зарплата контрактника 2024 украина[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]минимальное пособие по безработице на 2024 год в Украине[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]национальная гвардия украины зарплата[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]скачати плейлист iptv[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]день фармацевта в украине[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]последние новости о индексации зарплаты сотрудников СБУ в Украине в 2024 году[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]розмитнення мотоцикла 2024[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]мужские и женские красивые современные украинские имена 2024[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]смартфон стандартный пакет[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]посевной календарь на апрель 2024 украина[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]какой тюнер т2 лучше выбрать 2024 украина[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]таблица сроков сдачи отчетности в календаре бухгалтера в Украине[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]сокращение шахтеров в 2024 году в Украине[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]мтс лайт украина[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]сокращение адвокатов в 2024 году в Украине[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]последние новости о индексации зарплаты прокуроров в 2024 году в Украине[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]посевной календарь 2024 украина таблица[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]что выгодно производить в украине[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]зарплата у национальной гвардии украины[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]Бисс ключи АБС 75[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]як набрати до оператора київстар[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]как связаться с оператором Киевстар в 2024 году[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]лунный календарь клева на 2024 год[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]пенсия по инвалидности 2 группа 2024 украина[/url] [url=https://ukr-life.com.ua/]какая ожидается зима 2024 года[/url]
    • merci du partage!   https://boulimie.com/tests/
×
×
  • Create New...