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SexyTartiflette

Programme à géométrie variable

Par , dans Débuter en musculation

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SexyTartiflette

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Bonjour, 

 

Je viens quémander des conseils dans une optique de remise en forme. 

Pour poser le contexte : 32 ans, 1m74, 91kg. J'ai eu fais de la musculation il y a bien 16 ans, au lycée. Je faisais ça en split, en y allant tous les jours et sans tomber dans les erreurs habituelles du débutant (charger comme une loutre au dépend de l'execution, ne pas respecter la phase négative, ne faire que pec/bras etc.). 

Depuis, études de médecine, tout ce travail a bien évidemment disparu et j'ai moult gras à perdre. Ce qui est mon objectif premier (le 2ème étant quand même d'avoir un peu de muscle). 

 

Pour ça je pars sur 2 axes.

La nourriture : je comptes mes calories et macronutriments. L'objectif étant <1900Kcal par jour avec >70g de protéine (je ne me formalise pas des quantités de lipides/glucides). En essayant d'intégrer un maximum de légumes, des glucides complexes, et je fais du jeun intermittent également. Alors je ne crois absolument pas au pouvoir magique du jeun intermittent. Mais j'ai tendance à grignoter+ le soir. Au moins là je fais petit dejeuner, dejeuner, gouter. Et après gouter plus besoin de réflechir si ce que je mange est du grignotage ou pas : je ne mange plus rien. 

 

Et Musculation. Alors je préfère le split et la sensation de travailler un muscle jusqu'à plus soif. Mais il y a un consensus sur le full body pour le débutant, principalement parce qu'un split à ne bosser un groupe que de façon hebdomadaire ce n'est pas suffisant. 

Je me suis fais un programme comprenant : 

- Developpé couché barre, tirage poitrine machine, traction des triceps à la poulie, élévation latérale assises aux haltères, presse à cuisse et flexion des jambes à la machine.

Le tout en 4 séries de 10 rep à 70% de ma charge maximum.

J'ai essayé de mettre le plus d'exo polyarticulaire. J'ai volontairement fait l'impasse sur les faisceaux ant du deltoïde qui seraient déjà bien utilisés par le développé, et cibler le triceps juste parce qu'il fait 2/3 du bras (en dehors du côté esthétique, j'espère gagner rapidement du muscle pour augmenter mon métabolisme de base). 

 

Mes questions : déjà est-ce que tout ce raisonnement est bon ?

Et aussi, mes semaines sont variables. Je peux avoir des semaines de boulot 7h15-20H30 1 jour sur 2 (ou aller à la salle ne peut se faire que le jour de pause), d'autres à bosser tous les jours mais sur des horaires moins large (7h15-18h15) et d'autres ou je ne bosse pas du tout. 

Les semaines où je ne peux aller à la salle "que" 3 fois par semaine pas de soucie. 

Mais comment je peux m'organiser sur les autres semaines, ou je pourrais aller au sport 4, 5 voir 6 fois dans la semaine ?

Est-ce que je peux faire le même programme et fuck la récup (..), est-ce que je peux juste changer les faisceaux musculaires travaillés (genre faire un développé incliné, bosser le biceps au lieu de triceps, le faisceau post du deltoïde plutot que le moyen) ? 

Sachant qu'aller à la salle de sport pour courir sur un tapis ou vélo pendant 45mn je ne le sens pas top. 

 

Merci pour vos conseils. 

 

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nuti5lb Membre

nuti5lb

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Alimentation : pourquoi pas. Si tu certaine que ce sont les apports dont tu as besoin. Tu pourras réajuster au fur et à mesure.

Musculation : en étant débutante, tu prendras rapidement au debut en tout cas. Ensuite, il faudra sûrement changer ta méthode.

Personnellement je travaille en horaires décalés et je m'entraîne 4fois la semaine en musculation avec plus ou moins de cardio sous forme de hiit principalement mais j'aime aussi la natation et la marche (pas à chaque séance😉). Comme toi je ne suis pas adepte de 45min sur un tapis ou un vélo statique. Et je te conseillerai de préparer des repas à l'avance pour les jours où tu seras débordée, ca t'évitera de manger n'importe quoi ou des trucs préparés et de gagner du temps. Peux être te lever plus tôt le matin ou faire ta séance plus tard le soir aussi. Tout dépend de ta situation personnelle/familiale et de ce que tu te sens capable de réaliser... Bon courage 

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    • agrohimgdc
      карбамид купить

      Par agrohimgdc · Posté(e)

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    • versepuy
      Prolactine

      Par versepuy · Posté(e)

      Bonjour a toutes et tous  Une question est-ce qu'un excès de prolactine peut empêcher la prise de masse musculaire merci de vos réponses   
    • insulevel
      Comment InsuLevel en Pharmacie aide-t-il à réguler la glycémie?

      Par insulevel · Posté(e)

      En incluant InsuLevel dans votre routine quotidienne, vous pouvez bénéficier d’une multitude d’avantages. Non seulement il aide à réguler la glycémie, mais il favorise également la santé et le bien-être en général. De plus, InsuLevel prend en charge une gestion saine du poids, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes cherchant à maintenir un mode de vie sain.   Site officiel:   https://www.fitprodiet.com/insulevel-avis-fr/   Autres sites:   https://www.fitprodiet.com/keto-energize-erfahrungen/   https://medium.com/@insulevel/les-10-principaux-avantages-dinsulevel-avis-insulevel-prix-insulevel-acheter-37280ebd995c   https://medium.com/@insulevel/comment-maintenir-une-glyc%C3%A9mie-saine-avec-insulevel-prix-eabaabd2116f   https://medium.com/@insulevel/comment-insulevel-en-pharmacie-aide-t-il-%C3%A0-r%C3%A9guler-la-glyc%C3%A9mie-d929d753d5d3   https://medium.com/@insulevel/lavenir-de-la-surveillance-de-la-glyc%C3%A9mie-insulevel-acheter-6bf2ddb81f4e   https://soundcloud.com/insulevel/les-10-principaux-avantages-dinsulevel-avis-insulevel-prix-insulevel-acheter   https://soundcloud.com/insulevel/comment-maintenir-une-glycemie-saine-avec-insulevel-prix   https://soundcloud.com/insulevel/avec-insulevel-avis   https://soundcloud.com/insulevel/avec-insulevel-avis-1   https://insulevelavis.blogspot.com/2024/05/les-10-principaux-avantages-dinsulevel.html   https://insulevelavis.blogspot.com/2024/05/comment-maintenir-une-glycemie-saine.html   https://insulevelavis.blogspot.com/2024/05/comment-insulevel-en-pharmacie-aide-t.html   https://insulevelavis.blogspot.com/2024/05/lavenir-de-la-surveillance-de-la.html   https://groups.google.com/g/insulevel-avis/c/W-bi2mstLC4   https://groups.google.com/g/insulevel-avis/c/MigWAWLv0SU   https://groups.google.com/g/insulevel-avis/c/mL5N3aWuZpM   https://groups.google.com/g/insulevel-avis/c/BxPJ5fvX6dE   https://www.scoop.it/topic/insulevel-avis/p/4152724029/2024/05/06/insulevel-avis-forum-france-composition-prix-en-pharmacie-acheter   https://www.scoop.it/topic/insulevel-prix/p/4152722408/2024/05/06/les-10-principaux-avantages-d-insulevel-avis-insulevel-prix-insulevel-acheter   https://www.scoop.it/topic/insulevel-en-pharmacie/p/4152724061/2024/05/06/comment-insulevel-en-pharmacie-aide-t-il-a-reguler-la-glycemie   https://www.scoop.it/topic/insulevel-acheter/p/4152724079/2024/05/06/l-avenir-de-la-surveillance-de-la-glycemie-insulevel-acheter   https://insulevelavis.hashnode.dev/les-10-principaux-avantages-dinsulevel-avis-insulevel-prix-insulevel-acheter   https://insulevelavis.hashnode.dev/comment-maintenir-une-glycemie-saine-avec-insulevel-prix   https://insulevelavis.hashnode.dev/comment-insulevel-en-pharmacie-aide-t-il-a-reguler-la-glycemie   https://insulevelavis.hashnode.dev/lavenir-de-la-surveillance-de-la-glycemie-insulevel-acheter  
    • Jbobalfonso
      Recette pour séche

      Par Jbobalfonso · Posté(e)

      Pour réussir une sèche, le plus important est d'adapter votre alimentation à vos besoins et à vos objectifs. Voici quelques idées de petits déjeuners et de déjeuners adaptés pour une sèche : Petits Déjeuners Omelette de Blancs d'Oeufs : Blancs d'œufs avec des épinards, des tomates, et un peu de fromage faible en gras. Smoothie Protéiné : Mélangez des protéines en poudre, des légumes verts, des baies, et de l'eau ou du lait d'amande. Avoine Protéinée : Flocons d'avoine avec des graines de chia, de la poudre de protéine et des baies fraîches. Déjeuners Poulet Grillé et Légumes : Poitrine de poulet grillée avec des légumes cuits à la vapeur et une petite portion de riz brun. Salade de Thon : Salade de thon avec des légumes frais, des œufs durs et un peu d'huile d'olive. Saumon au Four : Saumon cuit au four avec des brocolis rôtis et des patates douces. Compléments Alimentaires Protéine en Poudre : Idéale pour atteindre votre apport protéique quotidien, surtout après l'entraînement. Multivitamines : Pour s'assurer que votre corps reçoit tous les micronutriments nécessaires. Omega-3 : Bon pour la santé cardiovasculaire et pour réduire l'inflammation. BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) : Pour soutenir la récupération musculaire. Conseils Généraux : Suivez un régime hypocalorique mais assurez-vous de ne pas couper trop de calories. Maintenez un apport suffisant en protéines pour conserver la masse musculaire. Faites des exercices de cardio et de musculation régulièrement. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour un plan alimentaire personnalisé qui correspond à vos besoins spécifiques.
    • Ayme974
      Comment prendre ma whey

      Par Ayme974 · Posté(e)

      Il est excellent que vous cherchiez à optimiser votre entraînement et votre alimentation. Voici quelques conseils basés sur vos questions : Timing et Quantité Timing de la Protéine: La prise de protéines après l'entraînement est généralement recommandée pour la récupération musculaire. Cependant, si vous mangez un repas riche en protéines après votre séance de gym à midi, vous n'avez pas nécessairement besoin de consommer de la whey immédiatement après. Vous pouvez la prendre 30 à 60 minutes avant votre séance pour fournir des acides aminés à vos muscles pendant l'entraînement. Quantité: La dose standard de 30 g est généralement une bonne recommandation. Cependant, le besoin réel dépend de votre apport quotidien total en protéines. Si vous mangez suffisamment de protéines dans vos repas (généralement autour de 1,2 à 1,8 g par kg de poids corporel par jour), une portion par jour de whey peut suffire. Optimisation de la Masse Musculaire Calories et Protéines: Assurez-vous que vous consommez suffisamment de calories en général. Les protéines sont importantes, mais avoir un surplus calorique est également essentiel pour gagner de la masse musculaire. Progression en Force: Pour gagner de la masse musculaire, assurez-vous que vous progressez régulièrement dans votre programme d'entraînement, en ajoutant progressivement du poids ou en augmentant les répétitions. Récupération et Sommeil: Assurez-vous de bien récupérer entre les séances et de dormir suffisamment, car le sommeil est crucial pour le développement musculaire. Choix de Whey Les deux marques de whey que vous avez mentionnées ont une bonne réputation. L'important est de choisir celle qui correspond à vos besoins en termes de goût, de tolérance digestive, et de budget. N'hésitez pas à ajuster votre approche au fur et à mesure pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous !
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