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SexyTartiflette

Programme à géométrie variable

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Bonjour, 

 

Je viens quémander des conseils dans une optique de remise en forme. 

Pour poser le contexte : 32 ans, 1m74, 91kg. J'ai eu fais de la musculation il y a bien 16 ans, au lycée. Je faisais ça en split, en y allant tous les jours et sans tomber dans les erreurs habituelles du débutant (charger comme une loutre au dépend de l'execution, ne pas respecter la phase négative, ne faire que pec/bras etc.). 

Depuis, études de médecine, tout ce travail a bien évidemment disparu et j'ai moult gras à perdre. Ce qui est mon objectif premier (le 2ème étant quand même d'avoir un peu de muscle). 

 

Pour ça je pars sur 2 axes.

La nourriture : je comptes mes calories et macronutriments. L'objectif étant <1900Kcal par jour avec >70g de protéine (je ne me formalise pas des quantités de lipides/glucides). En essayant d'intégrer un maximum de légumes, des glucides complexes, et je fais du jeun intermittent également. Alors je ne crois absolument pas au pouvoir magique du jeun intermittent. Mais j'ai tendance à grignoter+ le soir. Au moins là je fais petit dejeuner, dejeuner, gouter. Et après gouter plus besoin de réflechir si ce que je mange est du grignotage ou pas : je ne mange plus rien. 

 

Et Musculation. Alors je préfère le split et la sensation de travailler un muscle jusqu'à plus soif. Mais il y a un consensus sur le full body pour le débutant, principalement parce qu'un split à ne bosser un groupe que de façon hebdomadaire ce n'est pas suffisant. 

Je me suis fais un programme comprenant

- Developpé couché barre, tirage poitrine machine, traction des triceps à la poulie, élévation latérale assises aux haltères, presse à cuisse et flexion des jambes à la machine.

Le tout en 4 séries de 10 rep à 70% de ma charge maximum.

J'ai essayé de mettre le plus d'exo polyarticulaire. J'ai volontairement fait l'impasse sur les faisceaux ant du deltoïde qui seraient déjà bien utilisés par le développé, et cibler le triceps juste parce qu'il fait 2/3 du bras (en dehors du côté esthétique, j'espère gagner rapidement du muscle pour augmenter mon métabolisme de base). 

 

Mes questions : déjà est-ce que tout ce raisonnement est bon ?

Et aussi, mes semaines sont variables. Je peux avoir des semaines de boulot 7h15-20H30 1 jour sur 2 (ou aller à la salle ne peut se faire que le jour de pause), d'autres à bosser tous les jours mais sur des horaires moins large (7h15-18h15) et d'autres ou je ne bosse pas du tout. 

Les semaines où je ne peux aller à la salle "que" 3 fois par semaine pas de soucie. 

Mais comment je peux m'organiser sur les autres semaines, ou je pourrais aller au sport 4, 5 voir 6 fois dans la semaine ?

Est-ce que je peux faire le même programme et fuck la récup (..), est-ce que je peux juste changer les faisceaux musculaires travaillés (genre faire un développé incliné, bosser le biceps au lieu de triceps, le faisceau post du deltoïde plutot que le moyen) ? 

Sachant qu'aller à la salle de sport pour courir sur un tapis ou vélo pendant 45mn je ne le sens pas top. 

 

Merci pour vos conseils. 

 

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Alimentation : pourquoi pas. Si tu certaine que ce sont les apports dont tu as besoin. Tu pourras réajuster au fur et à mesure.

Musculation : en étant débutante, tu prendras rapidement au debut en tout cas. Ensuite, il faudra sûrement changer ta méthode.

Personnellement je travaille en horaires décalés et je m'entraîne 4fois la semaine en musculation avec plus ou moins de cardio sous forme de hiit principalement mais j'aime aussi la natation et la marche (pas à chaque séance😉). Comme toi je ne suis pas adepte de 45min sur un tapis ou un vélo statique. Et je te conseillerai de préparer des repas à l'avance pour les jours où tu seras débordée, ca t'évitera de manger n'importe quoi ou des trucs préparés et de gagner du temps. Peux être te lever plus tôt le matin ou faire ta séance plus tard le soir aussi. Tout dépend de ta situation personnelle/familiale et de ce que tu te sens capable de réaliser... Bon courage 

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    • Bonjour, Je pense que pour perdre du poids, le sport combiné à un régime équilibré et sain est mise en avant. Avoir un tapis de course lors de vos séances d’exercices physiques est tout aussi recommandé pour une perte de poids rapide surtout dans votre cas alors la réponse est oui ! En effet, en plus de vous faire travailler plusieurs muscles et d'améliorer votre cardio, le tapis de course vous permet une perte de poids rapide. Le tapis de course vous fait dépenser entre 700 et 1 000 kcal pour chaque séance d'entraînement d'une heure au moins. Toutefois avec vos problèmes de tendinites, il serait mieux de vous adresser à des professionnels de coaching sportif qui sont non seulement des spécialités mais aussi, ils servent de guide dans vos choix d’exercices physiques à adopter pour le bien-être de votre corps et pour l’atteinte de vos objectifs à long terme. Compte tenu de votre emploi du temps très chargé toute la semaine, vous pouvez suivre un programme de suivi personnel même à distance. Ainsi, je vous conseille de vous inscrire au programme de personal training à distance de http://daies.eu, que j’ai trouvé très intéressant lors de mon processus de transformation physique.
    • Bonjour, Je me suis blessé au niveau du pectoral gauche depuis maintenant 1 an en pratiquant du sport et plus particulièrement de la musculation. Cela ne m'est pas arrivé tout à coup mais suite à une séance pectorale sans charges lourdes ou faux mouvements, lorsque j'ai voulu répéter la même séance 3 jours après, j'avais une douleur très vive au niveau du pectoral gauche. Suite à ça j'ai arrêté complètement le sport et j'ai fait une échographie qui n'a rien démontré à ce niveau là. Puis j'ai fait 3 mois de kiné avec un arrêt du sport au niveau du haut du corps. Au bout de ces 3 mois, le kiné m'a conseillé de reprendre doucement avec les exercices proposés. J'ai donc repris doucement le sport avec les exercices prescrits par le kiné et j'avais toujours la présence de cette forte douleur thoracique au niveau du petit pectoral sans changement visible... J'ai donc laissé tranquille durant plusieurs mois et cela fait maintenant plus de 4 mois que la douleur est apparue à droite également, 2 fois plus forte et aux mêmes endroits ( petit pectoral et insertion avec le grand pectoral). La douleur est constante depuis maintenant plusieurs semaines au repos et tout le temps... J'ai donc tout arrêté comme activité sportive depuis bientôt 1 mois et cela ne fait que s'aggraver de jour en jour... Depuis 3/4 jours j'ai eu l'apparition d'une sorte de boule dûe à une potentielle inflammation de la vertèbre du sternum à droite et cette boule ne fait que grossir de jour en jour et avec un douleur forte...  J'ai également l'apparition de fortes contractures au niveau de l'omoplate droit vers l'arrière du dos dû probablement à l'inflammation forte de mon pectoral droit je présume... La douleur est vive et constante, elle est très forte lors de la palpation de la zone avec mes doigts (insertion bras avec le pec presque au niveau de l'aisselle). J'ai donc passé des IRM, Radio, Echo, j'ai également vu des Ostéopathes, Kinés, Acupuncteur, Chiropracteur etc... durant tout cette période de plus d'1 an aujourd'hui... Et personne ne comprend l'origine de cette douleur depuis 1 an et sa non-guérison avec l'arrêt du sport et le repos... J'ai une bonne hygiène de vie, je fais le maximum pour espérer guérir un jour mais ça se dégrade de jour en jour, jusqu'à ce que je ressente une douleur maintenant en respirant ou même dormant.. Tous les examens en imagerie réalisés, n'ont présenté aucune anomalie et j'ai même réalisé une prise de sang afin de savoir si cela était inflammatoire et rien du tout à ce niveau là également, je ne comprends vraiment pas... Aujourd'hui je n'arrive même plus à réaliser quelques pompes sans avoir l'apparition de la douleur vive très rapidement. Je suis sous anti-inflammatoires et anti-douleurs depuis maintenant presque 1 mois car sinon je ne peux absolument pas supporter la douleur constante toute la journée... Je réalise également des exercices d'étirements légers et de mobilité régulièrement. Je mets également des huiles essentielles 2 fois par jour au niveau des douleurs musculaires et de la glace régulièrement également. Je pratique des automassages tous les soirs également en positionnant une pression légère sur les points de douleurs. Je fais vraiment le maximum chaque jour qui passe mais rien ne s'arrange... Je viens donc vers vous pour savoir si vous avez une idée ou diagnostic à me donner concernant ce problème et qui pourrait enfin me permettre d'avoir une solution quelconque pour guérir un jour et pouvoir pratiquer de nouveau ma passion pour le sport... Vous êtes en quelque sorte ma dernière porte de sortie alors je serai fortement reconnaissant de tout avis ou conseils que quelqu'un pourrait me donner... Je vous mets en pièce jointe, la lettre du médecin généraliste, les divers examens réalisés (IRM, Radios...). Merci d'avance et une excellente journée à vous, Cordialement, Lilian IRM pec gauche.pdf IRM pec droit.pdf Radio Thorax.pdf
    • Bonjour,   J’ai 13 ans et je souhaite commencer la musculation je me suis fait un programme sans matériel chez moi mais des personnes m’ont dit qu’il était trop intense voici mon programme pour lundi seulement (Abdominaux/Pectoraux) et je vais en faire pour tous les jours pour 5 jours sur 7 (donc 2 parties du corps par jour).Je voudrais savoir si ce programme est adapté à un garçon pour mon âge et si il pourrait y avoir des problèmes liée à ma croissance (N’oubliez pas que ceux que je vais vous montrer est que celui pour lundi je vais en crée d’autres par la suite).   Abdominaux:/Pectoraux    Planche: 3 série de 25 secondes  V-Sit: 3 série de 15 répétitions Crunch Croisé: 3 série de 15 répétions  Pompes: 3 série de 10 répétitions  Pompes diamants: 3 série de 10 répétitions  Les dips: 3 série de 10 répétitions 
    • Bonjour à tous,    Je suis un débutant en musculation et cela va faire environ 1 mois que je vais à la salle à hauteur de 3 séances par semaine.    J'ai une question probablement très bête pour les plus expérimentés d'entre vous, mais je voulais savoir s'il était utile et non contre-productif de travailler au poids du corps les pecs ou les triceps par exemple (séances de 15 min environ pas plus) sur certains jours de repos tout en gardant 2 jours de repos dans la semaine.    Merci pour vos réponses à cette question !
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