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SexyTartiflette

Programme à géométrie variable

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Bonjour, 

 

Je viens quémander des conseils dans une optique de remise en forme. 

Pour poser le contexte : 32 ans, 1m74, 91kg. J'ai eu fais de la musculation il y a bien 16 ans, au lycée. Je faisais ça en split, en y allant tous les jours et sans tomber dans les erreurs habituelles du débutant (charger comme une loutre au dépend de l'execution, ne pas respecter la phase négative, ne faire que pec/bras etc.). 

Depuis, études de médecine, tout ce travail a bien évidemment disparu et j'ai moult gras à perdre. Ce qui est mon objectif premier (le 2ème étant quand même d'avoir un peu de muscle). 

 

Pour ça je pars sur 2 axes.

La nourriture : je comptes mes calories et macronutriments. L'objectif étant <1900Kcal par jour avec >70g de protéine (je ne me formalise pas des quantités de lipides/glucides). En essayant d'intégrer un maximum de légumes, des glucides complexes, et je fais du jeun intermittent également. Alors je ne crois absolument pas au pouvoir magique du jeun intermittent. Mais j'ai tendance à grignoter+ le soir. Au moins là je fais petit dejeuner, dejeuner, gouter. Et après gouter plus besoin de réflechir si ce que je mange est du grignotage ou pas : je ne mange plus rien. 

 

Et Musculation. Alors je préfère le split et la sensation de travailler un muscle jusqu'à plus soif. Mais il y a un consensus sur le full body pour le débutant, principalement parce qu'un split à ne bosser un groupe que de façon hebdomadaire ce n'est pas suffisant. 

Je me suis fais un programme comprenant

- Developpé couché barre, tirage poitrine machine, traction des triceps à la poulie, élévation latérale assises aux haltères, presse à cuisse et flexion des jambes à la machine.

Le tout en 4 séries de 10 rep à 70% de ma charge maximum.

J'ai essayé de mettre le plus d'exo polyarticulaire. J'ai volontairement fait l'impasse sur les faisceaux ant du deltoïde qui seraient déjà bien utilisés par le développé, et cibler le triceps juste parce qu'il fait 2/3 du bras (en dehors du côté esthétique, j'espère gagner rapidement du muscle pour augmenter mon métabolisme de base). 

 

Mes questions : déjà est-ce que tout ce raisonnement est bon ?

Et aussi, mes semaines sont variables. Je peux avoir des semaines de boulot 7h15-20H30 1 jour sur 2 (ou aller à la salle ne peut se faire que le jour de pause), d'autres à bosser tous les jours mais sur des horaires moins large (7h15-18h15) et d'autres ou je ne bosse pas du tout. 

Les semaines où je ne peux aller à la salle "que" 3 fois par semaine pas de soucie. 

Mais comment je peux m'organiser sur les autres semaines, ou je pourrais aller au sport 4, 5 voir 6 fois dans la semaine ?

Est-ce que je peux faire le même programme et fuck la récup (..), est-ce que je peux juste changer les faisceaux musculaires travaillés (genre faire un développé incliné, bosser le biceps au lieu de triceps, le faisceau post du deltoïde plutot que le moyen) ? 

Sachant qu'aller à la salle de sport pour courir sur un tapis ou vélo pendant 45mn je ne le sens pas top. 

 

Merci pour vos conseils. 

 

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Alimentation : pourquoi pas. Si tu certaine que ce sont les apports dont tu as besoin. Tu pourras réajuster au fur et à mesure.

Musculation : en étant débutante, tu prendras rapidement au debut en tout cas. Ensuite, il faudra sûrement changer ta méthode.

Personnellement je travaille en horaires décalés et je m'entraîne 4fois la semaine en musculation avec plus ou moins de cardio sous forme de hiit principalement mais j'aime aussi la natation et la marche (pas à chaque séance😉). Comme toi je ne suis pas adepte de 45min sur un tapis ou un vélo statique. Et je te conseillerai de préparer des repas à l'avance pour les jours où tu seras débordée, ca t'évitera de manger n'importe quoi ou des trucs préparés et de gagner du temps. Peux être te lever plus tôt le matin ou faire ta séance plus tard le soir aussi. Tout dépend de ta situation personnelle/familiale et de ce que tu te sens capable de réaliser... Bon courage 

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    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
    • Hello J'espère que vous avez atteint vos objectifs de musculation. Sinon, ce n'est jamais trop tard pour s'y mettre. Votre programme me parait bien. Je vous conseille juste d'ajouter quelques séances de cardio. La course à pied serait parfait. Bon courage et surtout, ne lâchez rien 🏋️‍♀️.
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