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SexyTartiflette

Programme à géométrie variable

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Bonjour, 

 

Je viens quémander des conseils dans une optique de remise en forme. 

Pour poser le contexte : 32 ans, 1m74, 91kg. J'ai eu fais de la musculation il y a bien 16 ans, au lycée. Je faisais ça en split, en y allant tous les jours et sans tomber dans les erreurs habituelles du débutant (charger comme une loutre au dépend de l'execution, ne pas respecter la phase négative, ne faire que pec/bras etc.). 

Depuis, études de médecine, tout ce travail a bien évidemment disparu et j'ai moult gras à perdre. Ce qui est mon objectif premier (le 2ème étant quand même d'avoir un peu de muscle). 

 

Pour ça je pars sur 2 axes.

La nourriture : je comptes mes calories et macronutriments. L'objectif étant <1900Kcal par jour avec >70g de protéine (je ne me formalise pas des quantités de lipides/glucides). En essayant d'intégrer un maximum de légumes, des glucides complexes, et je fais du jeun intermittent également. Alors je ne crois absolument pas au pouvoir magique du jeun intermittent. Mais j'ai tendance à grignoter+ le soir. Au moins là je fais petit dejeuner, dejeuner, gouter. Et après gouter plus besoin de réflechir si ce que je mange est du grignotage ou pas : je ne mange plus rien. 

 

Et Musculation. Alors je préfère le split et la sensation de travailler un muscle jusqu'à plus soif. Mais il y a un consensus sur le full body pour le débutant, principalement parce qu'un split à ne bosser un groupe que de façon hebdomadaire ce n'est pas suffisant. 

Je me suis fais un programme comprenant

- Developpé couché barre, tirage poitrine machine, traction des triceps à la poulie, élévation latérale assises aux haltères, presse à cuisse et flexion des jambes à la machine.

Le tout en 4 séries de 10 rep à 70% de ma charge maximum.

J'ai essayé de mettre le plus d'exo polyarticulaire. J'ai volontairement fait l'impasse sur les faisceaux ant du deltoïde qui seraient déjà bien utilisés par le développé, et cibler le triceps juste parce qu'il fait 2/3 du bras (en dehors du côté esthétique, j'espère gagner rapidement du muscle pour augmenter mon métabolisme de base). 

 

Mes questions : déjà est-ce que tout ce raisonnement est bon ?

Et aussi, mes semaines sont variables. Je peux avoir des semaines de boulot 7h15-20H30 1 jour sur 2 (ou aller à la salle ne peut se faire que le jour de pause), d'autres à bosser tous les jours mais sur des horaires moins large (7h15-18h15) et d'autres ou je ne bosse pas du tout. 

Les semaines où je ne peux aller à la salle "que" 3 fois par semaine pas de soucie. 

Mais comment je peux m'organiser sur les autres semaines, ou je pourrais aller au sport 4, 5 voir 6 fois dans la semaine ?

Est-ce que je peux faire le même programme et fuck la récup (..), est-ce que je peux juste changer les faisceaux musculaires travaillés (genre faire un développé incliné, bosser le biceps au lieu de triceps, le faisceau post du deltoïde plutot que le moyen) ? 

Sachant qu'aller à la salle de sport pour courir sur un tapis ou vélo pendant 45mn je ne le sens pas top. 

 

Merci pour vos conseils. 

 

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Alimentation : pourquoi pas. Si tu certaine que ce sont les apports dont tu as besoin. Tu pourras réajuster au fur et à mesure.

Musculation : en étant débutante, tu prendras rapidement au debut en tout cas. Ensuite, il faudra sûrement changer ta méthode.

Personnellement je travaille en horaires décalés et je m'entraîne 4fois la semaine en musculation avec plus ou moins de cardio sous forme de hiit principalement mais j'aime aussi la natation et la marche (pas à chaque séance😉). Comme toi je ne suis pas adepte de 45min sur un tapis ou un vélo statique. Et je te conseillerai de préparer des repas à l'avance pour les jours où tu seras débordée, ca t'évitera de manger n'importe quoi ou des trucs préparés et de gagner du temps. Peux être te lever plus tôt le matin ou faire ta séance plus tard le soir aussi. Tout dépend de ta situation personnelle/familiale et de ce que tu te sens capable de réaliser... Bon courage 

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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