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Linda2510

Aide pour démarrer la musculation

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Bonjour,

 

Je suis novice dans la musculation et je recherche un programme pour muscler les bras de chauve souris, les cuisse, les fesses et le ventre.

J'ai perdu plus de 20kilo rapidement.

Je dispose à la maison d'un banc de musculation ainsi que des poids, haltere, corde à sauter.

 

Pouvez vous m'aider

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Je ne suis pas experte en programme, mais si c'était pour moi, je commencerais par bien définir mon objectif. Puis organiser un programme qui tienne compte de mon emploi du temps et surtout du temps que j'ai décidé d'accorder à ce programme. C'est pas la peine de démarrer à 5 fois la semaine pour finir à 3 et de tout arrêter parce que c'est pas gérable, par exemple. Est ce un tu pratiques déjà une activité, à quelle fréquence et quelle intensité aussi, ca peut aider....  Bon courage

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Bonsoir Linda,

 

Si tu es vraiment motivée, tu as ici absolument tout ce qu'il y a à savoir pour créer ses propres programmes de musculation (ne t'en fais pas, tout est gratuit). Mais faut vouloir faire les choses correctement:

 

https://www.installingmuscle.com/creer-son-programme-de-musculation/

 

Pour les exercices, avec le matériel que tu as cité, voici quelques exercices:

 

1. Echauffement au choix:

- Corde à sauter

- Jumping Jacks

- Burpees (sans pompage si trop difficile)

 

2. Entraînement:

a) Dos

- Rowing aux haltères (debout, c'est mieux)

- Oiseau aux haltères (la version pour tout le haut du dos donc adduction complète des omoplates, assise sur banc ou debout comme au rowing)

- Superman avec essui (couchée sur le ventre, essui tendu en permanence puis tractions horizontales en maintenant tension dans l'essui, le tout en alternant montée des bras et des jambes)

 

b) Pectoraux

- Développé couché

- Triceps dips sur banc (si tes épaules le permettent)

- Développé incliné (30-45° pas plus pour le dossier)

 

c) Bras

- Pompages mains juste en-dessous des épaules et coudes proches du corps (sur genoux si trop difficile)

- Biceps curl

 

d) Cuisse

- Gobelet squat

- Bulgarian squat appui contre banc (si le genou le permet, sinon ne pas descendre trop bas)

- Fentes (marchées si possibles)

 

e) Fessier/Ischio

- Glute bridge au sol (une jambe si trop facile, alterner, puis lester avec les 2 jambes)

- Elévation latérales jambes (debout, lever la jambe sur le côté dans le plan frontal le plus haut en restant droite, série complète puis alterner), mouvement lent, sans poids.

 

Le ventre se renforcera de lui-même avec tous les exercices. Surtout pas de crunchs ni aucun exercices à jambes tendues (toujours pour les abdos) !

 

Je t'invite à regarder des tutos sur youtube pour chaque exercice, il y en a suffisamment.

 

Avec le site donné au début, si tu prends le temps de lire, tu sauras exactement comment agencer tes séances sur ta semaine, dans quel ordre faire les exercices, quels poids utiliser, quel temps de pause respecter, comment faire évoluer le programme pour progresser et aussi la bonne manière de s'échauffer et de s'étirer. Tu as tout ce qu'il faut, il faut juste s'y mettre.

 

Si tu ne veux pas prendre le temps d'apprendre à faire les choses correctement, engage un coach compétent qui aura appris à ta place, mais ce ne sera pas gratuit, contrairement au site ;)

 

Voilà, je te souhaite bien du courage !

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    • Le tbol est un super oral, très puissant et efficace (enfin pour ma part nous ne régissons pas tous de la même manière) s'il est bien utilisé, s'où l'importance de la diet et de l'entrainement.
    • Bonjour à tous, 47 ans je pratique par choix depuis maintenant plusieurs mois au parc entrainement poids de corps.  depuis une semaine, blessé au genou pour...un temps indeterminé, je ne fais que le haut... puis je faire tous les jours des pompes ou alors, meme en poids de corps, un jour de repos s'avere necessaire?  merci beaucoup
    • SAlut, Pour moi c'est beaucoup trop riche en glucides. Il est préconisé par poid de corps et par jour : lipides 1 gr. glucides 4 gr, protéines 2 gr
    • Bonsoir à tous, je vous écris car j'aimerai effectuer une prise de masse "lente" et je sort tout juste d'une sèche Cependant j'ai pas mal de connaissances en nutrition et cela fait 3 mois que j'ai commencé la salle de sport environ J'ai 18 ans, je fait 62 kg et 1m82 en taille J'ai fais quelques calculs, et je suis à 3000kcal en maintenance donc j'ai décidé de monter à 3300 calories par jour pour effectuer ma prise de masse lente Cependant je suis étudiant et je vous avoue qu'avant je tournais à 2500 calories maximum par jour et de passer tout à coup à 3300 calories, ça me fait beaucoup trop... j'ai essayé aujourd'hui et j'ai vraiment galèré à les atteindre je vous avoue, j'ai du manger beaucoup beaucoup de glucides... Je fais actuellement 20 minutes de cardio tous les jours avec 1h30/2h de salle par jour environ Je m'entraîne souvent vers 18h/18h30 après les cours et donc je ne sais pas trop quoi consommer avant ou apres l'entraînement par exemple, niveau organisation alimentaire je suis perdu et j'arrive pas à correctement m'organiser avec mes cours etc... ca me prends beaucoup la tête je vous avoue... Donc serait-il possible d'avoir des conseils pour effectuer ce régime alimentaire, des exemples de diète adaptés, des exemples de menus ou collations à prendre adaptés à ma situation d'étudiant et qui demandent pas trop de budget et d'organisation complexe... Encore merci d'avance pour vos retours constructifs et je vous souhaite une agréable soirée !
    • Bonsoir à tous, je vous écris car j'aimerai effectuer une prise de masse "lente" et je sort tout juste d'une sèche Cependant j'ai pas mal de connaissances en nutrition et cela fait 3 mois que j'ai commencé la salle de sport environ J'ai 18 ans, je fait 62 kg et 1m82 en taille J'ai fais quelques calculs, et je suis à 3000kcal en maintenance donc j'ai décidé de monter à 3300 calories par jour pour effectuer ma prise de masse lente Cependant je suis étudiant et je vous avoue qu'avant je tournais à 2500 calories maximum par jour et de passer tout à coup à 3300 calories, ça me fait beaucoup trop... j'ai essayé aujourd'hui et j'ai vraiment galèré à les atteindre je vous avoue, j'ai du manger beaucoup beaucoup de glucides... Je fais actuellement 20 minutes de cardio tous les jours avec 1h30/2h de salle par jour environ Je m'entraîne souvent vers 18h/18h30 après les cours et donc je ne sais pas trop quoi consommer avant ou apres l'entraînement par exemple, niveau organisation alimentaire je suis perdu et j'arrive pas à correctement m'organiser avec mes cours etc... ca me prends beaucoup la tête je vous avoue... Donc serait-il possible d'avoir des conseils pour effectuer ce régime alimentaire, des exemples de diète adaptés, des exemples de menus ou collations à prendre adaptés à ma situation d'étudiant et qui demandent pas trop de budget et d'organisation complexe... Encore merci d'avance pour vos retours constructifs et je vous souhaite une agréable soirée !
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