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Linda2510

Aide pour démarrer la musculation

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Bonjour,

 

Je suis novice dans la musculation et je recherche un programme pour muscler les bras de chauve souris, les cuisse, les fesses et le ventre.

J'ai perdu plus de 20kilo rapidement.

Je dispose à la maison d'un banc de musculation ainsi que des poids, haltere, corde à sauter.

 

Pouvez vous m'aider

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Je ne suis pas experte en programme, mais si c'était pour moi, je commencerais par bien définir mon objectif. Puis organiser un programme qui tienne compte de mon emploi du temps et surtout du temps que j'ai décidé d'accorder à ce programme. C'est pas la peine de démarrer à 5 fois la semaine pour finir à 3 et de tout arrêter parce que c'est pas gérable, par exemple. Est ce un tu pratiques déjà une activité, à quelle fréquence et quelle intensité aussi, ca peut aider....  Bon courage

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Bonsoir Linda,

 

Si tu es vraiment motivée, tu as ici absolument tout ce qu'il y a à savoir pour créer ses propres programmes de musculation (ne t'en fais pas, tout est gratuit). Mais faut vouloir faire les choses correctement:

 

https://www.installingmuscle.com/creer-son-programme-de-musculation/

 

Pour les exercices, avec le matériel que tu as cité, voici quelques exercices:

 

1. Echauffement au choix:

- Corde à sauter

- Jumping Jacks

- Burpees (sans pompage si trop difficile)

 

2. Entraînement:

a) Dos

- Rowing aux haltères (debout, c'est mieux)

- Oiseau aux haltères (la version pour tout le haut du dos donc adduction complète des omoplates, assise sur banc ou debout comme au rowing)

- Superman avec essui (couchée sur le ventre, essui tendu en permanence puis tractions horizontales en maintenant tension dans l'essui, le tout en alternant montée des bras et des jambes)

 

b) Pectoraux

- Développé couché

- Triceps dips sur banc (si tes épaules le permettent)

- Développé incliné (30-45° pas plus pour le dossier)

 

c) Bras

- Pompages mains juste en-dessous des épaules et coudes proches du corps (sur genoux si trop difficile)

- Biceps curl

 

d) Cuisse

- Gobelet squat

- Bulgarian squat appui contre banc (si le genou le permet, sinon ne pas descendre trop bas)

- Fentes (marchées si possibles)

 

e) Fessier/Ischio

- Glute bridge au sol (une jambe si trop facile, alterner, puis lester avec les 2 jambes)

- Elévation latérales jambes (debout, lever la jambe sur le côté dans le plan frontal le plus haut en restant droite, série complète puis alterner), mouvement lent, sans poids.

 

Le ventre se renforcera de lui-même avec tous les exercices. Surtout pas de crunchs ni aucun exercices à jambes tendues (toujours pour les abdos) !

 

Je t'invite à regarder des tutos sur youtube pour chaque exercice, il y en a suffisamment.

 

Avec le site donné au début, si tu prends le temps de lire, tu sauras exactement comment agencer tes séances sur ta semaine, dans quel ordre faire les exercices, quels poids utiliser, quel temps de pause respecter, comment faire évoluer le programme pour progresser et aussi la bonne manière de s'échauffer et de s'étirer. Tu as tout ce qu'il faut, il faut juste s'y mettre.

 

Si tu ne veux pas prendre le temps d'apprendre à faire les choses correctement, engage un coach compétent qui aura appris à ta place, mais ce ne sera pas gratuit, contrairement au site ;)

 

Voilà, je te souhaite bien du courage !

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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