Recherche programme poids de corps

[ObjectifMuscle84]

Bonjour !

J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. .
A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité.

Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe).

Depuis 2 semaines, je faisais ça :

Séance 1 :
-Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet)
-Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12
-Dips sur banc : 5x15

Séance 2 :
-Squat sauté : 4x15
-Squat : 3x20
-Quelques exercices pour les mollets

Séance 3 : (trop de traction je sais :s)
-Traction prise large 5x6
-Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10
-Traction prise serrée supination : 4x8

A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot.

Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils.

Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip).

Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs.

Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force.

J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences.

Merci de m'avoir lu.