Comment créer son programme

[Gun69]

Coucou tout le monde,

Voilà j'ai besoin d'aide de personnes qui s'y connaissent vraiment en matière de musculation.

Je suis une maman de 3 enfants, 35 ans, 1m 57 , 51,5 kg.

à partir de janvier, je voudrais me créer mon programme sportif.

je ne veux pas perdre de poids,  mais musclé mon corps qui a déjà je pense une base correct.

Normalement, en temps normal, j'ai également 4h à 6h de volley par semaine donc je pense faire trois séances par semaine de musculation, bien sûr vu le peu de temps que j'ai avec ma famille il me faut des séances courtes (  30 min . )

je veux réellement muscler, plus mes jambes et mes fessiers, avec les bras mais sans trop de prise de masse au niveau des bras  et également dessiner le ventre.

Je n'ai aucune idée de la méthode à employer ni même les exercices efficaces pour cela, si quelqu'un s'y connaît et  peut m'aider ça serait fabuleux merci d'avance