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Toto311

Prendre en force et masse

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Bonjour à tous !

Je suis débutant en musculation j'ai 17 ans, 77 kg et j'ai très vite pris en 3-4 mois de musculation !
Maintenant j'essaie de me renseigner beaucoup que ce soit sur internet, a ma salle et avec les autres pratiquants pour savoir quelle facon est mieux/plus adapté pour mon cas.

Mon objectif étant de prendre de la masse et de la force, j'entends dire qu'on ne peut pas faire les 2 en même temps... Je ne sais pas quoi penser donc je vous demande une petite précision et une aide pour mon programme.
Actuellement je fais avec des poids de 14kg en curl haltere 10 reps 4 ou 5 fois sachant qu'avant j'étais a 16kg mais un vieux pratiquant m'a dis que je faisais mal le mouvement j'ai donc pris un peu moins lourd!
Hier, je parlais avec un mec et voila qu'il me dit qu'il a pris d'énorme bras en a peine 3 mois en faisant des séries de 3x8 avec 18 kg !
Ce qui correspondrai plus a un programme axé force non? Et pourtant vu les photos il avait pris pas mal de volume !
Vous en pensez quoi ? Quel est la meilleure facon de prendre a la fois de la force et du volume ? (J'aimerais savoir pour le développé couché aussi..)
Deuxiemement, j'ai lus que le muscle ne grandis pas en fonction du poids qu'il soulève mais de la tension, ainsi faire des séries plus longue reviendrai a exercé une plus grande tension sur le muscle et pourtant cela reviens a faire de longue série incompatible avec une prise de force/masse. DONC qu'est ce qu'on recherche lorsque on travaille un muscle ? Le sentir gonfler un maximum ?

Merci de m'avoir lu et merci d'avance pour vos réponse ! icon10 
ET BONNE ANNÉE !!! icon12

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Premièrement, si tu veux prendre force et volume, tu va devoir travailler par cycles. Ensuite les conseils de ton pote ne vont pas forcément t'aider, il n'y a pas de formule magique qui marche pour tout le monde. Si tu ne porte que 14kg au curl pour 77kg de pdc tu devrais arrêter de vouloir prendre en masse pour travailler la force, car la ton ratio poids du corps / poids porté est relativement faible. 

Deuxièmement, quand on parle de temps sous tension, ce n'est pas fait 50 répétitions, c'est faire des répétitions qui dure plusieurs secondes. 

Et puis si ton pote à "d'énorme bras" et qu'il soulève juste 18kg il y a peut être un problème. 

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Comment on travaille la force dans ce cas ?

Je fais 14 kg 10 reps sur 5 séries et je pourrai en faire encore 10 facilement, je porte 14 car j'ai commencé a 10 c'était pour moi la suite logique maintenant si je dois soulever plus y a pas de soucis c'est la technique qui me pose "problème" : combien de série faire et surtout la tranche de poids que je dois prendre pour prendre en force ?

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Plutôt combien alors ? Tu me conseillerai quoi ?
Je faisais avec 16 avant je peux tenter a 17 voir 18 et faire 6-8 reps sur 3-4 séries avec 30-45s de repos t'en penses quoi ?

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À toi de voir, mais ne te focalise pas juste sur le curl, tu dois travailler tous tes muscles. Mais pour faire simple, en général de 1 à 5 réps c'est force, 6 à 12 masse et plus endurance. 

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Encore un qui n'a que des bras... Bref...

 

Sinon pour répondre :

 

- Ce n'est pas le gars le plus musclé qui est le mieux placé pour te conseiller... Si Arnold te donne son programme de l'époque, tu crois vraiment que tu vas pouvoir le faire ?

 

- Attention à la mythomanie et au syndrome de "j'ai la plus grosse" dans le sport, surtout entre mâles... La réalité est tout autre parfois et tu n'obtiens pas des bras énormes (ou un autre muscle) en quelques semaines ou mois. Et je ne parle pas des "produits" (je ne dis pas que tous les musclés sont sous produit mais il faut faire attention quand même entre ce qui se dit et la triste réalité parfois).

 

- Les biceps c'est bien joli mais tu n'as que des biceps ? En tant que débutant, tu es juste en train de perdre ton temps avec ce genre d'exos... Pire encore, tu gâches l'effet "boost" du débutant en usant ton énergie dans des petits exos inutiles au début.

 

- On ne travaille pas la force quand on est débutant et encore moins sur un curl... Déjà d'une parce qu'on n'est pas assez solide pour ça au début et de deux parce qu'il faut que tu maitrises parfaitement les mouvements sous peine de te flinguer en un temps record.

 

- Débutant : full body 3 fois par semaine avec des mouvements polyarticulaires avec 2-3 séries de 8-12 reps à chaque exo. La fréquence va permettre l'adaptation nerveuse et l'apprentissage moteur. Sans ça, c'est mort... Et tu le regretteras surement plus tard quand tu voudras vraiment soulever lourd et que tu seras limité car tu n'auras pas fait une bonne "adaptation". Et la diète pour prendre du muscle.

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D'accord je vois, alors on va débattre 30s (pas plus j’espère) sur le sujet que tu viens de lancer, je vois qu'il a vite pris en étant débutant alors c'est normal de vouloir un programme qui fasse prendre aussi rapidement, deuxièmement celui qui est le plus fort justement, c'est celui qui s'est vraiment entraîne (sans prendre de dopant) qui a vu ce qui marchais ou non et encore une fois c'est normal d'aller vers ceux la.

Alors oui, on a tendance a en rajouter dans une conversation c'est scientifiquement prouvé et je soupçonne un bon myto de sa pars cependant, ca a été l'élément déclancheur depuis quelques temps je me demandais si je devais changer mon programme en faisant moins de rep avec plus de poids, malheureusement on me donne des conseils très peu technique ce qui renforce mon idée que de nos jours les forums ne servent plus a grand chose enfin bref.

Je ne cherche absolument pas a voir que des bras comme tu dis et malheureusement pour toi, j'ai pas que ca, je fais l'ensemble du corps, la j'ai démarré sur les bibi mais j'aurai tres bien pu demandé pour les pecs, les jambes, etc.

J'ai pris beaucoup, j'ai toujours eu un bon physique d'athlete je fais du sport depuis que je suis tout jeune et a coter de la muscu je fais du hand, de la natation et de la boxe je fais de la muscu en complément.

On ne travail pas la force en tant que débutant ? Un ami qui fait du crossfit et de l'haltérophilie ne fait que ca et a un tres bon physique et il en est a sa 1ere année.

Je suis assez solide pour effectué ce genre d'exercice, la technique je commence a la gérer apres plusieurs mois et je fais 4 exercices biceps 4 exercices triceps, 3 de pecs, 3 de dos, 4 pour épaules et trapèzes et 10min abdos répartit sur 2 jours de séances on est loin de ton "un curl"

Je ne fais pas de full body car j'ai des jambes tres développé, je les travaille a la maison a pars et ca me suffit.

Vraiment, je sais quoi faire comme exo, ca manque pas de vidéos et de tuto sur internet cependant, j'aimerai des conseils pour prendre en force et masse rapidement MAIS avec QUEL format ?

J'ai entendus 8x3 voir 8x4 avec plus lourd possible c'est une bonne idée ?

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Paul n'a pas tort sur les conseils qu'il t'a donné

 

Sinon...

8x3 8x4 pour travailler la force c'est très bien si tu connais bien tes maxis

Toutefois tu dois varier souvent tes programmes si tu ne veux pas stagner en quelques mois

 

si tu ne travailles que la force, tu prendras du muscle bien sur, mais tu ne tiendras pas sur le long terme notamment en endurance

 

Fais des cycles, Force (sèries de 8x3, 8x4, voire même 10x2), Hypertrophie (sèries de 8 à 12 reps), Endurance (sèries > à 12reps)

 

Toutefois, les Trapèzes, Mollets, préfère les sèries de 12 à 15 car ce sont des muscles très puissants et les sèries longues avec une charge plus faible sont plus efficaces

Quant aux Abdos ils préfèrent également les sèries longues avec des mouvement assez courts mais 3 fois/semaine minimum

 

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@Toto311

 

Ne sois pas trop sur de ta "science" et des tes amis non plus parce que tu viens juste de dire un paquet de conneries...

 

Déjà parler force sur du curl, l'excès de séries en biceps et triceps par rapport aux gros groupes musculaires, le fait de dire que tu ne trouves rien de précis sur les forums (normal car ça ne peut être que très général, sur le terrain Untel répondant mieux à tel type de training par rapport à Tartenpion), le fait de dire que ce qui marche chez un va marcher chez l'autre, comme l'a dit DFA il y a en plus des muscles qui répondent plus ou moins bien à des séries courtes parfois, etc...

 

Mais comme tu sais mieux que les autres... Fais à ton idée... :)

 

Allez... Je ne vais pas faire le salop... Un programme reconnu pour la force, le 5/3/1.

 

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Déjà ne t'emballe pas trop vite car malgré ce que tu peux penser, 3/4 mois de musculation ne font pas de toi un pro, tu es encore un débutant. Tu fais d'autres sports à côté ? c'est bien. Sauf que la tu viens demander des conseils sur la musculation, et en muscu on travaille l'harmonie du corps, non pas juste les bras "car je fais de la course le weekend". Tu pense être assez solide alors que tu ne fais pas d'exercices de force comme le squat ou le soulevé de terre ? Après ne t'étonnes pas de recevoir des conseils "peu techniques" car on répond juste à tes questions qui sont relativement vagues. Si tu ne sais pas demander exactement ce que tu veux ne nous reproche pas de ne pas te donner LA réponse attendue. Car désolé mais "comment prendre en force et en masse ?" c'est pas une question, il y a beaucoup trop de réponses possibles. Les exos de forces se font pas sur un seul muscles, ils requièrent souvent d'utiliser tout son corps. Et puis si tu nous parles que de tes biceps encore une fois ne t'étonnes pas que l'on réponde en conséquence. Et tu as vraiment l'air de vouloir griller les étapes, la musculation est un sport de longue haleine, il n'y a pas de potion magique pour que tu devienne ultra massif et puissant en quelques semaines désolé. 

Au lieu de vouloir devenir le prochain champion d'haltéro, apprend les bases de la musculation, et quand tu commenceras à avoir de l'expérience tu pourras aisément comprendre comment se faire un programme force ou masse. 

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Suite au post de Paul : inutile de chercher, pour ce qui est de la plus grosse c'est moi, donc basta.

Ensuite : le curl à 17 ans !!!! Lubbie neokeke, sauf en complément et bien intégrer à un protocole. 

Ré ensuite : un prog qui travaille force et endurance ben le top c'est l'Optimiser Volume Training d'un de mes maîtres à penser (CT) mais à  17 ans inutile. Faut se forger un physique d'ours avant de penser à finasser et pour ça lifter squatter, bencher et Hangpowercleanpresser (je sais!! Mais j'aime ça) 

Après chacun fait comme il veut. 

 

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Comme l'a très justement dit Amastar, le gars veut se lancer dans un truc de force alors qu'il n'a apparemment pas encore maîtriser les mouvements genre squat, soulevé et tout ce qu'a ajouté Phil... Il va se flinguer dès ses 17 ans... Dommage pour lui... Il en tirera une leçon, c'est que l'égo est l'un des plus gros ennemis en musculation, parfois il faut que ça casse pour que certaines personnes comprennent.

 

Ce genre de sujet me fait toujours penser à ça :D

 

 

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Faudrait faire du curl barre au lieu du curl haltere pour parler travaille de force sur les bras . Le curl barre fait partie des exos de force secondaire mais il est important aussi . Le curl haltère est plus un mouvement d'assistance à travailler en série longue 8-16 reps . Je tablerai plus sur du 5X5 pour le curl barre ( même charge )  Là tu travaille la force et la masse en même temps :)  . Pour connaitre la charge à prendre , il faut faire un test de Maxi , puis travailler sur 75 % de ce maxi . Apres  faut veiller à que ce soit propre et bien fait . 

Je me rappelle l'histoire d'un collègue de travaille, il pesait dans les 100 kg , bon gabarit , naturellement costaud mais il avait jamais fait de muscu , il me dit un  jour : "Je comprends pas , ça fait 3 mois que je fais des curl haltère  , et je prends pas des bras " Je lui demande alors ce qu'il fait comme exo et il me répond : "Je fais des series de 100 reps avec des halteres de 2 kg ..."

 

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Comme tu dis mandelson, c'est un exo de force secondaire et comme je le disais à utiliser dans le cadre d'un protocole. Par exemple  dans le cadre d'un cycle WENDLER, après le bench press si tu fais un travail d'assistance avec un développé au sol ou serré, il est utile ensuite de faire un curl (barre) pour l'antagonisme. 

C'est d'ailleurs après les exos  d'assistance triceps que Louis Simmons (westside barbell) prévoit du curl (marteau et pronation), mais après les triceps. 

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De toute façon, ça ne sert à rien de travailler le biceps si tu n'es déjà pas capable de faire un gros mouvement de tirage genre traction.

 

D'ailleurs pas mal de coachs s'accordent à dire que la traction est peut-être le meilleur exo pour les biceps et je suis d'accord avec ça en jouant avec la position des mains sur la barre et la position du coude pour accentuer sur le biceps.

 

Sinon je ne suis pas un spécialiste des compétitions de force / strongman / haltéro et autres mais j'en regarde sur Youtube et je n'ai pas l'impression de voir beaucoup d'épreuves de curl...

 

J'avais posté un lien sur l'ancien forum avec des mesures EMG : https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises

 

Les exos qui sont bien classés pour le biceps :


Mean: Weighted Wide Parallel-Grip Pull-up, Weighted Chin-up, Barbell Curl
Peak:  Weighted Chin-up, Weighted Wide Parallel-Grip Pull-up, EZ-Bar Curl

 

Cqfd :)

 

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    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
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