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ystalio

Musculation pour l'escalade

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Coucou !

 

Durant le confinement je fais de la muscu à la place du bloc (escalade).

Je veux travailler la force et ai mis en place ce programme. Qu'en pensez-vous ?

 

jour 1
- 3×3 flexion poignet (flechisseurs doigts)
- 3×3 extension poignets (extenseur doigts)
- 3×3 pompes avec élastique "20kg" (pecs, triceps) si trop facile alors sur les doigts
- 3×3 curl (biceps)

jour 2
- circuit (×3) ceinture abdominale :
▪12 crunch (grand droit)
▪12 levé de jambes (grand droit)
▪12 crunch croisés (obliques)
▪12 russian twist (obliques)
▪1' planche (isométrie abdos et histoire de souffler)
▪12 superman ("lombaires")
- 20' entraînement grand écart (jambes)
- vaccum (transverse)

jour 3
- 3×14" suspension lestée (avant-bras)
- 3×3 tractions lestées (dos, deltoïdes posterieur, biceps) remplacer par traction une main avec élastique dès que la charge est trop grande pour realiser un mouvement correct
- 3×3 rowing haltères (dos mais pas tout à fait les mêmes muscle, un peu quand même mais pas trop c'est le bordel les muscles du dos 😆, deltoïdes posterieur, biceps brachial vite fait)
- 3×3 élévation haltères derrière nuque (triceps)

jour 4
- faire jour 2

jour 5
- 3×14" suspensions lestées (avant-bras)
- 3×3 rotation poignet lesté (rotateur avant bras ?? je sais pas comment on appelle ça)
- 3×3 curl (biceps)
- 3×3 pompes (pecs, triceps)

jour 6
- faire jour 2

jour 7
- 3×3 traction lesté
- étirements (que je devrais faire tout les jours maiiis voilà quoi, j'me connais 😆)

jour 8 (remplace jour 1 une semaine sur deux)
- 3×3 pompes (pecs, triceps, deltoïdes anterieur)
- 3×3 pompes équilibre (deltoïdes anterieur, deltoïdes median, trapèze ?)
- 3×3 relevé haltères (style développé  militaire)(deltoïde médian, trapèze ?)

 

Merci!

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  • Nouvelles réponses

    • Merci beaucoup à vous tous pour vos réponses. J’ai une question toute fois par rapport à mon besoin calorique. J’ai 23 ans, je fais 1m75 et 65kg. Quant à mon activité physique, je fais un full body 3 fois par semaine. Je suis étudiant donc je passe la majorité de mon temps devant mon PC. Quel est mon besoin calorique ? Aussi, j’ai envie de progresser d’ici 3 mois et gagner en masse et en muscle, par quel nombre de calorie faut-il commencer ? et le mois suivant ? Merci bcp
    • Tu prend une décision à l'encontre de ta logique de base...    D'où vient cette tendinite ? Sait tu exactement quel tendons elle touche ? Qu'à tu fait en terme d'examens ? Éducation post traitement avant de reprendre?    Une tendinite n'est pas le résultat d'un physique boiteux qui te pousse à la retraite mais d'une mauvaise appréhension de ton approche face à l'entraînement, qui est sans doute inadapté à ton morphotype...
    • Un seul conseil à te donner...    La musculation n'est pas une course contre la montre. Qui plus est le poids ne veut rien dire et faire la course au kilos c'est le meilleurs moyens pour toi de grossir en devenant FAT et perdant l'avantage d'avoir encore que peut de ellule graisseuse.    N'espère pas avoir un physique en août. Espère progresser sous la barre... le physique lui viens au fur est à mesure...
    • Salut tout le monde Je fais 1m74 et 64 kg, ectomorphe avec un métabolisme rapide, des épaules trop étroites et des os trop fins. Je commence une prise de masse + musculation 5 jours /7 demain et je consomme 3000 calories par jour. Quel poids pourrais atteindre d’ici Aout (dans 3 mois) si je m’entraine à bout en gym. Aussi, au début Septembre 2022, je compte pousser ma consommation à 4000 calories et continuer la musculation 6 fois par semaine. Pourrais-je atteindre un physique super d’ici l’été prochain (2023)? Quel poids pourrais-je viser d’ici l’été prochain (2023) ? Quelqu’un pourrait-il partager son expérience ou des conseils ? Merci bcp
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