Jump to content
ystalio

Musculation pour l'escalade

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

1
293

Top Posters


Recommended Posts

Coucou !

 

Durant le confinement je fais de la muscu à la place du bloc (escalade).

Je veux travailler la force et ai mis en place ce programme. Qu'en pensez-vous ?

 

jour 1
- 3×3 flexion poignet (flechisseurs doigts)
- 3×3 extension poignets (extenseur doigts)
- 3×3 pompes avec élastique "20kg" (pecs, triceps) si trop facile alors sur les doigts
- 3×3 curl (biceps)

jour 2
- circuit (×3) ceinture abdominale :
▪12 crunch (grand droit)
▪12 levé de jambes (grand droit)
▪12 crunch croisés (obliques)
▪12 russian twist (obliques)
▪1' planche (isométrie abdos et histoire de souffler)
▪12 superman ("lombaires")
- 20' entraînement grand écart (jambes)
- vaccum (transverse)

jour 3
- 3×14" suspension lestée (avant-bras)
- 3×3 tractions lestées (dos, deltoïdes posterieur, biceps) remplacer par traction une main avec élastique dès que la charge est trop grande pour realiser un mouvement correct
- 3×3 rowing haltères (dos mais pas tout à fait les mêmes muscle, un peu quand même mais pas trop c'est le bordel les muscles du dos 😆, deltoïdes posterieur, biceps brachial vite fait)
- 3×3 élévation haltères derrière nuque (triceps)

jour 4
- faire jour 2

jour 5
- 3×14" suspensions lestées (avant-bras)
- 3×3 rotation poignet lesté (rotateur avant bras ?? je sais pas comment on appelle ça)
- 3×3 curl (biceps)
- 3×3 pompes (pecs, triceps)

jour 6
- faire jour 2

jour 7
- 3×3 traction lesté
- étirements (que je devrais faire tout les jours maiiis voilà quoi, j'me connais 😆)

jour 8 (remplace jour 1 une semaine sur deux)
- 3×3 pompes (pecs, triceps, deltoïdes anterieur)
- 3×3 pompes équilibre (deltoïdes anterieur, deltoïdes median, trapèze ?)
- 3×3 relevé haltères (style développé  militaire)(deltoïde médian, trapèze ?)

 

Merci!

Link to post

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Nouvelles réponses

    • Mais comment faire plus lourd en faisant des pompes ? 
    • Ça permet de casser ta routine habituelle, donc ca peut aider pour un instant en tout cas. Après je pense qu'il faut des charges lourdes aussi à un moment donné...
    • Oui et puis le fait de penser à ton soucis tout le temps n'arrange rien. C'est comme une femme qui veut à tout prix retrouver un cycle ou une libido normale. Ca n'arrange rien d'y penser tout le temps même si je peux comprendre que ça soit difficile. Essaie de revoir ton alimentation et ton entraînement. Une femme qui a un niveau de lipide trop bas à des problèmes de cycles voir plus rien. Pour un homme je ne sais pas mais l'alimentation doit avoir son rôle aussi j'imagine. L'alimentation et les hormones c'est souvent lié. Le repos est également important temporairement. Personnellement je m'entraîne 2jours puis repos puis entraînement 2jours plus un jour cardio,  et un jour où c'est repos ou stretching. Après chacun est libre de faire son programme comme il le souhaite et suivant ses objectifs et son emploi du temps. 
    • Salut, Tu te focalises beaucoup trop... primo l'absence d'érection le matin...ca n'a rien à voir avec la libido c'est plutot un processus mécanique... Je n'ai pas des érections le matin et n'ai aucun problème de ce coté là.. Ensuite gynécomastie : en cas de fonte musculaire, ben oui la peau pend.. Manque d'appétit : quel métier as tu ? quelle activité sportive as tu ? Apres 4-5 jours sans entrainement fonte musculaire... tu connais "NO DAY OFF3 ?! Ce n'est pas pour rien...si j'arrêtais 4-5 jours alors que je m'entraine sans interruptions depuis 5 ans...je perdrai des mois de progression.. Manque de résistance à l'effort : pareil...avec 4-5 jours sans entrainement tu peux oublier la résistance à l'effort ...Bien évidement tu vas avoir l'impression de mourir.   Donc je te conseil de reprendre les bases : entrainement, alimentation, repos...tout le reste c'st du blabla
    • salut, Essaye et tu verras si ca te fait progresser ou  non..Pour rappel, la prise de masse ou développement musculaire ce sont des fibres qui se reconstruisent apres traumatisme comme une cicatrice...et la seule chance de détruire des fibres ce sont les charges lourdes...donc je n'y crois pas trop..
×
×
  • Create New...