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Corhanian

Questions pour entraînement fullbody

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Bonjour tout le monde !

 

La situation

 

Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps. 
Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).

 

J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine.

Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.

 

Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :

 

J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !). 

Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ?

Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?

 

Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :

 

- si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).

 

- D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être).

Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).

 

 

Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?

 

Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)

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yo

le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux :)

 

 

je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi

 

mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt

mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché

mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre

 

c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.

 

donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^

 

une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 tu n'as pas le temps pour en faire plus ? j'avais le même problème avec mon travail et j'étais épuisé. Mais maintenant je bosse sur internet alors le temps j'en ai un peu plus ^^ le site https://mon-business-en-ligne.fr/ m'a sauvé lol.

Si tu penses que tu ne peux pas faire plus de 1 entraînement, c'est pas bien grave, faut pas se frustrer non plus. Mais comme dit essaye de revoir ton emploi du temps ^^

en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.

 

tu verras sur le long terme ce que ça dit !

Edited by Maxime77
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Coucou ! Eh bien écoute, je te remercie pour cette réponse très détaillée et constructive. Je suis débutant, mais ça me semble être une très bonne idée ce que tu dis. Je vais tenter ta méthode, si je vois des résultats je la continuerai il n'y a que comme ça que je lsaurais si c'est adapté pour moi.

 

 

Je n'ai rien d'autre à ajouter, tout est clair pour ma part en tout cas merci beaucoup 😀

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Salut,  je me permets d'intervenir sur le sujet,  les points abordés me semblent pertinents. 

Tout d'abord,  ce que présente Maxime me paraît approprié.  Cependant je trouve que c'est un peu trop minimaliste à mon goût (pour une fois).

Perso je conserverais une base d'éxos similaires d'une séance à l'autre.

Encore une fois,  je ne vais pas à l'encontre de ce qui a été proposé,  je présente simplement une autre option. 

On peut par exemple sélectionner 5 exos de base , un developpé horizontal , un squat,  un exo de tirage du sol, un developpé vertical, un tirage haut du corps. Plus simplement on pourrait dire DC, squat, sdt, DM, tractions.

Mais,  pour garder les choses interessantes et ne pas s'épuiser (par exemple squat et sdt dans la même séance c'est éprouvant si on y va à fond), je te propose de travailler en lourd/léger.

Séance A:

SQUAT 3 x 4/6 (lourd)

DC: 3 x 4/6

sdt: 3 x 8/10 ( léger)

dm: 3 x 8/10

Tractions : une série entre chaque exo (garder une rep en réserve au moins sauf dernière série)

 

Séance B:

DM: 3 x 4/6 (lourd)

squat : 3 x 8/10 (léger)

SDT: 3 x 4/6 

dc: 3 x 8/10 (léger)

Tractions,  idem séance A.

 

Optionnel: un ou deux exos supplémentaires au feeling selon la forme pour bras, abdos,  mollets...

 

Voilà ma proposition.

Sinon, je suis d'accord avec Maxime sur le fait de ne pas réduire la fréquence des entraînements et de conserver ce type de programme sur le long terme.

 

 

 

Edited by Fulbodius
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Bonjour ! Merci beaucoup pour ta réponse 😉

 

Au niveau du programme, rien à dire, c'est clair pour moi !

 

Cependant, je me pose des questions concernant le moment où je devrai changer mon programme de musculation (vu qu au bout de quelques mois il faut le changer, même pour éviter la lassitude).

Avec les exos que tu m'as donné, les muscles travaillent sous un certain angle. 

Admettons que 8 semaines après que je  commence le programme que tu m'as donné je fasse d'autres exercices...

 

Et que du coup, 8 semaines encore  après je reprends les exercices que tu m'as donné, les parties de muscle uniquement sollicités par ces exercices sera maintenue ou pas ?

 

 

 

Je ne sais pas si tu comprends ma question, elle n'est peut-être pas très claire 😉

Edited by Corhanian
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Oui, je pense comprendre ta question.

Tout d'abord,  j'ai envie de te dire: lance toi, garde le cap, et quand tu bloques en perfs ou moralement,  à ce moment là tu fais le point et tu réorientes ton entraînement. 

En second lieu,  concernant ta crainte de ne pas bosser sous tous les angles imaginables, elle est infondée. 

Les mouvements de base, tu vas les conserver,  ou du moins je te le conseille,  tout au long de ta pratique. 

Ce sont les plus productifs,  ils ne sont pas tous obligatoires mais ils sont fortement recommandés. 

Pour revenir au programme que je t'ai présenté,  il y a l'option d'utliser une variante de l'exo de base sur les séries légères. 

Par exemple sdt roumain ou jambes tendues pour SDT, presse à cuisse ou fentes pour SQUAT,  DI ou serré pour DC etc...

C'est une variante un peu plus facile et moins monotone.  Tu conserves les gros exos et tu consolide avec une variante. 

Pareil pour les tractions,  tu peux faire une séance prise pronation et une autre prise supination.  Les deux se complètent. 

Enfin pour finir,  te creuses pas trop la tête,  tant que ton programme fonctionne vaut mieux le conserver et lance toi, apprends à apprécier le chemin,  et note chaque séance dans un carnet.  

Bon entraînement et Force à toi !

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    • Bonjour à tous,    J'ai une question je suis débutant en musculation depuis 1 ans au pdc chez moi. En plus de cela je pratique de football en club et je voulais avoir votre avis sur la répartition d emes séance de sport.  Lundi: bas du corps Mardi: haut du corps (+ neck)  Mercredis: jour de pause  Jeudi: bas du corps  Vendredi :haut du corps (+neck et abdos) Samedi : entraînement de foot en club Dimanche haut du corps (neck+abdos)    Merci d'avance pour vos retours  Ps:je vais avoir 17 ans 
    • Salut à tous, comme vous avez pu le remarquer dans le titre de mon sujet, je suis âgé de 17 ans. Cela fait maintenant quelques mois que j’ai commencé la musculation à domicile (depuis septembre pour être exacte), avec un banc incliné/décline/plat, une barre de tractions et des haltères. Avant cela, je m’entraînais au poids de corps et je n’avais que pour seul objectif de voir mes abdominaux, je multipliais le cardio (course à pied à raison de 3 fois par semaine) ainsi que les entraînements HIIT à la fin de mes séances de « musculation » (si nous pouvions les appeler ainsi) au poids de corps. Je m’entraînais donc 6 fois par semaines (1 heures a 2 heures par jour avec le cardio). À tout cela, j’ajoutais une alimentation restrictive (déficit calorique), je pesais tout ce que je mangeais. J’ai tenu quelques mois avant de perdre totalement le contrôle sur moi-même, j’ai développé de mauvais rapports à la nourriture (je me gavais du moindre aliment que j’enviais et que je me restreignais à manger). Cela s’explique par le fait que je suis perfectionniste, et ce dans tous les domaines (scolaire, sportif...). J’ai réussi à prendre conscience de cette situation et depuis cette période, je mange à ma fin, je ne fais plus de crises d’hyperphagie. J’ai diminué le cardio (je cours uniquement 1 fois par semaine, et je ne fais plus de HIIT). J’ai donc décidé d’acquérir un banc de musculation, des haltères et une barre de tractions pour me sculpter un physique à la hauteur de mes espérances (devenir musclé). Cependant, avoir après pris assez de nombreux kilos (je suis passé de 57 kg pour 1m75 à 67 kg actuellement), je suis face à un nouveau problème, celui portant sur mon programme. Cette prise de masse m’a fait prendre beaucoup de gras, et à mon goût pas assez de muscle (même si les résultats sont perceptibles) j’aimerai donc remédier à cela avec un nouveau programme, voire à une correction de celui avec lequel je travail. Je précise que je me suis blessé au bas du dos, ce qui m’a provoqué une tendinite du TFL, m’empêchant ainsi d’avoir une amplitude complète sur certains exercices (comme le squat). Les charges que j’utilisent sont faibles, mais soyez indulgents, je débute 😅. Je précise également que je possède une barre droite d’1m50 que je n’utilise pas pour le moment (même si je n’ai pas de valgus du coude), et que j’aimerai utiliser. Voici mon programme : Mon échauffement est toujours le même, sauf pour la séance jambe, le voici :Épaules avec élastiques : coiffe des rotateurs, tirage élastique arrière épaules; curl biceps avec élastiques; rowing avec élastiques; abdominaux (10s de moutains Climbers); extensions Triceps avec élastiques; squat à vide; échauffement poignet; coudes).Jour A (Dos, Biceps) :- Tractions en pronation prise large (4x8 reps) 1min30s de repos (je suis en train de revoir mon exécution qui s’avère être mauvaise);- Rowing à un bras haltères (4x8-15 Reps à 8kg, 1min30s de repos); - Oiseau sur banc incliné avec haltères (3x12-20 Reps à 6kg, 1min de repos);- Pull over avec haltères ( 4x12-20 Reps à 8kg).- Curl incliné avec haltères à 8kg (3x12reps-20 reps, 1min30s de repos);- Curl au pupitre avec haltères à 8kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Curl prise marteau avec haltères à 10kg (3x12-20reps, 1min30s de repos).Jour B (Pectoraux, Triceps) :- Développé couché avec haltères à 7kg (4x8-15 reps, 1min30s de repos);- Pompe surélevé lesté (à 5kg) mains écartés (3x12-20 reps, 1min30s de repos);- Développé incliné kettelbell prise serrée à 12 kg (3x12reps, 1min30s de repos);-Écarté incliné avec haltères (2x15 reps à 6kg, 1min de repos)- Extension triceps couché avec haltères à 7kg (4x12reps, 1min30s de repos);- Extension nuque avec haltères à 7kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Kickback avec haltères à 6kg (2x20-30reps, 1min30s de repos).Jour C (Jambes) :Suite à ma tendinite, même si je ne ressens plus de douleurs, je pratique une rééducation (que je compte séparer de mes séances jambes au fil du temps), du coup ma séance s’organise d’une façon particulière :- Squat gobelet (je ne descends pas plus bas que le genoux, car je n’ai pas la souplesse pour et je ne souhaite pas réactiver ma douleur) avec haltère à 7kg (4x12-20reps, 1min30s de repos);- Fente avant avec haltères (4 séries de 12-20reps, 1min30s de repos);- Relève de bassin avec kettlebell à 12kg (4x16rep, 1min30s de repos)Exercices de rééducation avec kettlebell et élastiques :- Sorte de fente, genoux à terre, kettlebell dessus, permet de travailler la mobilité de la cheville (3x30 reps à 8kg de chaque côté, 1min30 s de repos);- Exercices avec élastiques force noir pour activer les fessiers.- Soulève de terre à une jambe avec kettlebell à 12kg (3x12reps, 1min30s de repos).Jour D (Épaules, Abdominaux) :- Élévation latérale avec haltères à 7kg (4x12-20 reps, 1min 30s de repos);- Oiseau sur banc incliné avec haltères à 6kg (4x12-20 reps, 1min30 s de repos);- L-fly allongé avec haltères (2x20-30 reps, 1min de repos).Voilà à quoi ressemble mon programme, ce qui me fait au total 5 séances par semaines (je fais 2 jours on suivi d’un jour off) auquel je rajoute 1 séance de course à pied (10km). J’aimerai si possible réaliser 4 séances, tout en pouvant prendre davantage de masse musculaire. Cependant je ne sais pas comment organiser mon programme.Je sais que de nombreuses choses ne vont pas et je souhaiterai obtenir votre avis.J’aurais également plusieurs questions, qui sont les suivantes : Que me conseillez-vous pour l’échauffement, celui que je réalise est-il correcte ?Au niveau de séances, sont-elles bien organisées/placées dans la semaine ?Les exercices choisis sont-ils bénéfiques pour prendre de la masse, par quoi en remplacer certains (sachant que je possède une barre droite). Les temps de repos sont-ils adéquates ?J’ai du mal à sentir mes pectoraux, j’ai une prédominance au niveau des épaules, ai-je eu raison de ne pas inclure de développé militaire à mes séances épaules ?Pour la séance jambe, puis-je conserver le squat ou le remplacer par un exercice alternatif ?Je pense avoir dit la totalité des pensées qui me tracassaient depuis un certain temps. Désolé pour ce (très) long message et merci à ceux qui me répondront et qui auront eu la foi de parvenir jusqu’ici. 😁
    • Bravo pour le courage et la remise en forme mon ami, mais sérieusement, c’est pas que je ne veux pas t’aider, mais c’est une question beaucoup trop épineuse pour être poser sur un forum comme celui ci. Tu devrais l’adresser à ton toubib tu crois pas? 🤔
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