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Chasséfouetté

Débuter sans banc (avec haltères - barre et élastiques) réellement possible ?

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Bonjour,

 

Tout d'abord je ne sais pas si c'est l'endroit idéal pour poster ce sujet, si ce n'est pas le cas je m'en excuse. 

 

Alors comme le titre l'indique je questionne l'efficacité d'une telle démarche en faisant abstraction de la salle. 

 

En cette période instable j'ai préféré miser sur la régularité, et j'ai donc décidé d'acheter selon mes petits moyens deux haltères une barre et des élastiques de résistance.
Alors concernant mes objectifs, pas forcément une prise de masse, cela semble difficile à coté de la pratique de la Boxe Française, je mise plutôt sur la perte de poids (je suis gras) pour avoir plus de "visibilité".

Je pèse actuellement 88kg pour 1m86 : le poids ou je me sens le mieux tourne autour des 79 78 kg. C'est mon objectif sur l'année (d'ici aout prochain), sachant que j'ai une alimentation désastreuse, j'ai viré le sucre rapide et je mange équilibré (portion de féculent, portion de légume portion de protéine) depuis une semaine, je vais maintenir ce rythme.

J'opterai donc pour un fullBody de deux fois par semaine ( en plus des trois séances de BF)

Lundi : Musculation
Mardi : BF
Mercredi : Repos
Jeudi : BF
Vendredi : Musculation
Samedi : BF (ou repos, car entrainement le matin ça dépendra si les voisins fassent leur nouba ou non).

concernant l'entrainement lui même, pour l'instant je n'ai mis que des exercices à la barre ou aux haltères j'attends donc de vous quelques conseils avec les élastiques (avec plusieurs types de sangles poignets)
Alors voici le programme que j'ai prévu, je sais qu'il est loin d'être parfait je compte sur votre indulgence : :o

Dos :
Le rowing barre buste penché
Relevé de buste
Bucheron


Pecs:
Je crois qu'on peut le travailler avec les élastiques mais j'ai trouvé tout et n'importe quoi sur internet on s'y perd.


Abdos:
Crunch
Demi-crunch pieds en l'air
Rotation de buste pour les obliques


Biceps :
Curl aux haltères


Tirceps :

Extensions au-dessus de la tête
kick back


Epaules :

Développé Nuque barre
Elévations latérales


Quadriceps :
Squat
Soulevé de terre

Comment je pourrais améliorer ce soupçon de programme notamment en ajoutant des exercices avec des élastiques ? Je précise également que je n'ai pas fait d'exercice poids du corps car en Boxe française il y a cela dans toutes les séances en début ou en fin de séances.

Merci d'avance pour votre aide

 

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Salut! Tout d'abord je me permets de préciser que tu dois bien conserver tes objectifs en vue.  Tu veux perdre du poids et te préparer physiquement pour la pratique de la boxe. Ce n'est pas un programme de body building qu'il te faut. Je te conseille un entraînement en circuit avec des exercices spécifiques à ton sport.

Deux séances de conditionnement par semaine en plus de tes séances de boxe, ça me paraît adapté. Le matos dont tu disposes est très largement suffisant.

Je te conseille également de travailler le cou et les avants bras, éventuellement sur d'autres jours pour ne pas rallonger trop tes séances.

Privilégis les gros exos explosifs, poser clean plus que rowing par exemple ou power clean plus push press. Ça permet de développer les qualités d'exclusivité propres à ton sport. Arraché plus front squat c'est bien aussi. Ne cherche pas à prendre lourd mais recherche la vitesse explosive, limite tes temps de repos à moins d'une minute et alterne avec du shadow souple pour récupérer si tu as besoin.

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Merci Fulbodius pour ta réponse, c'est gentil. 

 

En plus le travail en circuit "m'amuse plus", mais par contre je voudrais bien améliorer un peu le coté esthétique. 

 

Par coté esthétique je ne le dis pas dans le même état d'esprit que les "bodybuilders", mais avoir une définition musculaire, car la c'est pas top (je suis trop gras), je voudrais voir un minimum mes abdos et avoir un corps ou on voit "chaque muscle à sa place", avec un travail du genre je pourrais avoir des gains sur ce point ? 

 

Merci encore 

 

 

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    • Oui, je pense comprendre ta question. Tout d'abord,  j'ai envie de te dire: lance toi, garde le cap, et quand tu bloques en perfs ou moralement,  à ce moment là tu fais le point et tu réorientes ton entraînement.  En second lieu,  concernant ta crainte de ne pas bosser sous tous les angles imaginables, elle est infondée.  Les mouvements de base, tu vas les conserver,  ou du moins je te le conseille,  tout au long de ta pratique.  Ce sont les plus productifs,  ils ne sont pas tous obligatoires mais ils sont fortement recommandés.  Pour revenir au programme que je t'ai présenté,  il y a l'option d'utliser une variante de l'exo de base sur les séries légères.  Par exemple sdt roumain ou jambes tendues pour SDT, presse à cuisse ou fentes pour SQUAT,  DI ou serré pour DC etc... C'est une variante un peu plus facile et moins monotone.  Tu conserves les gros exos et tu consolide avec une variante.  Pareil pour les tractions,  tu peux faire une séance prise pronation et une autre prise supination.  Les deux se complètent.  Enfin pour finir,  te creuses pas trop la tête,  tant que ton programme fonctionne vaut mieux le conserver et lance toi, apprends à apprécier le chemin,  et note chaque séance dans un carnet.   Bon entraînement et Force à toi !
    • Bonjour a vous si vous cherchez a gagner des muscles rapidement je vous conseille ses trois vidéos : Vidéo 1 :  http://adfoc.us/5421971 Vidéo 2 : http://adfoc.us/54219776170673 Vidéo 3 : http://adfoc.us/54219776170684
    • Bonjour ! Merci beaucoup pour ta réponse 😉   Au niveau du programme, rien à dire, c'est clair pour moi !   Cependant, je me pose des questions concernant le moment où je devrai changer mon programme de musculation (vu qu au bout de quelques mois il faut le changer, même pour éviter la lassitude). Avec les exos que tu m'as donné, les muscles travaillent sous un certain angle.  Admettons que 8 semaines après que je  commence le programme que tu m'as donné je fasse d'autres exercices...   Et que du coup, 8 semaines encore  après je reprends les exercices que tu m'as donné, les parties de muscle uniquement sollicités par ces exercices sera maintenue ou pas ?       Je ne sais pas si tu comprends ma question, elle n'est peut-être pas très claire 😉
    • Salut,  je me permets d'intervenir sur le sujet,  les points abordés me semblent pertinents.  Tout d'abord,  ce que présente Maxime me paraît approprié.  Cependant je trouve que c'est un peu trop minimaliste à mon goût (pour une fois). Perso je conserverais une base d'éxos similaires d'une séance à l'autre. Encore une fois,  je ne vais pas à l'encontre de ce qui a été proposé,  je présente simplement une autre option.  On peut par exemple sélectionner 5 exos de base , un developpé horizontal , un squat,  un exo de tirage du sol, un developpé vertical, un tirage haut du corps. Plus simplement on pourrait dire DC, squat, sdt, DM, tractions. Mais,  pour garder les choses interessantes et ne pas s'épuiser (par exemple squat et sdt dans la même séance c'est éprouvant si on y va à fond), je te propose de travailler en lourd/léger. Séance A: SQUAT 3 x 4/6 (lourd) DC: 3 x 4/6 sdt: 3 x 8/10 ( léger) dm: 3 x 8/10 Tractions : une série entre chaque exo (garder une rep en réserve au moins sauf dernière série)   Séance B: DM: 3 x 4/6 (lourd) squat : 3 x 8/10 (léger) SDT: 3 x 4/6  dc: 3 x 8/10 (léger) Tractions,  idem séance A.   Optionnel: un ou deux exos supplémentaires au feeling selon la forme pour bras, abdos,  mollets...   Voilà ma proposition. Sinon, je suis d'accord avec Maxime sur le fait de ne pas réduire la fréquence des entraînements et de conserver ce type de programme sur le long terme.      
    • salut,   tu ne risques rien à proprement parler.   Ces produits ne sont pas des denrées périssable. Le problème peut cependant venir d'une modification de leur aspect. Par exemple la créatine qui devient dure comme du béton et n'est plus consommable en l'état.    Les pré-entrainement sont également très sensible à l'humidité. Ils s'agglomèrent facilement.    
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