Développer son corps avec 2 exercices ?

[benoitm3]

Bonjour à tous, j'ai bientôt 22 ans, je mesure 1m88 et pèse 68 kg. Je pratique l'enduro en moto et vtt. J'aimerai gagner environ 7kg, mais surtout dans du muscle. Je ne souhaite pas m'inscrire à la salle et je voudrais m’entraîner seulement avec poids de corps, mais avec le moins d'exercice différent possible pour pouvoir les répéter encore et encore. J'avais pensé au pompes que je fais déjà régulièrement, et au squat pour le cuisseaux qu'en pensez vous ? Concernant la nourriture je me suis déjà renseigner sur le grammage de lipide et protéine / jour, il faut juste que je calcul mon nombre de calories pour la pdm. Vous conseillez combien de calories en plus de mon besoin quotidien ? 1/3 ? merci à vous

 

Ps : j'ai une hernie discal, si jamais vous pensez que certains exercices sont mauvais avec ce genre de problème.

[Kawaa061]

Bonjour.

 

J'étais exactement dans ton cas il y a un an, Pratiquant de motocross, je voulais faire une prise de masse seulement au pdc, chez moi en circuit training.

J'ai a peine réussi a prendre 1 kg, en faisant 5 entraînements par semaine.(et j'avais un minimum de matos)

moralité : une prise de masse à la maison, c'est long, et tu vas bien t'amuser, surtout pour pas prendre de gras.

pour prendre du muscle rapidement, faut des poids lourds.

 

En général, on vise 250 a 500 kcal de plus que ta maintenance pour la prise de masse. Tu devrais prendre environ 200g/semaine. contrôle et ajuste en fonction ensuite.

 

Attention, je parle pour une prise de masse en salle. Je ne pense pas me tromper en disant qu'avec deux exercices répétés en boucle, tu vas juste :

1) fatiguer anormalement certains muscles à force de les matraquer.

2) créer des déséquilibres musculaires et par conséquent un physique peu harmonieux.

 

Vaudrait surement mieux faire plus d'exercices, moins souvent que de forcer sur deux ou trois exercices. Gagner 7 kg, ça ne se fait pas que sur les pectoraux et les quadriceps.

 

Au final, je dirais que mon expérience de la prise de muscle a la maison à été très peu concluante, Mais tu peux peut être tenter, on est pas tous faits pareils  . Cependant ce n'est pas  quelque chose que je recommanderais à un ami, ou que je retenterais.

 

[benoitm3]

Je te remercie pour ton commentaire bien développé, et j'en prend bien note. Le fait que tu n'es pris qu'un kilo en 5 semaines ne serait pas a cause du fait que tu n'as pas pris assez de calories au quotidien ? Après pour les pompes je peux me charger avec un sac et quelques kilo dedans, et je peux aussi investir dans des altères ...

[jeandulux]

Bonjour,

Kawaa061 a entièrement raison..Tu ne peux pas prendre 7 kg uniquement sur 2 exercices..

Par contre, ce qui m'inquiète un peu plus c'est ton hernis discale...Es tu suivi par un médecin ? J'ai aussi eu une hernie discale que j'ai trainé plusieurs années et qui est arrivé à son paroxysme  l'hivers dernier..

[benoitm3]

Quand je disais 7 kilo, ce serait moins poids idéal je pense, maintenant si je prend 3 kilo de muscle ce sera déjà très bien. Je faisais de la kiné, et une séance d'ostéo mais les deux ont été très peu concluante... donc je subis régulièrement, surtout le soir en général mais j'arrive à vivre avec sans trop de soucis quand même.On m'avait simplement dis de me muscler le dos pour bloquer et protéger cette hernie. Toi tu t'es fait opérer pour ton hernie ?

 

Pour en revenir à mes exercices, si je faisais pour le haut, pompes et haltères, pour le bas squat et un second exercices (que je ne connais pas encore), est ce que ça vous parait plus complet ? En ayant trop d'exercice différent j'ai peur de vite me lasser et d'en oublier... merci à vous.

[Kawaa061]

Je pense que ma faible prise de masse vient surtout du fait que j'ai peur de prendre du gras avec un entrainement peu efficace (c'est mon problème mental quoi...) 

Le fait est que je ne sais pas si mon programme me permet de prendre du muscle, mais je fais des exercices sur tout le corps, plusieurs fois par semaines.

Les pompes et les curls biceps sont des exercices de base à intégrer selon moi, et le squat une valeur sure.

 

Je te conseillerais de rajouter des exercices triceps, ainsi que d'autres que tu peux exécuter sans te blesser.

Je fais pour ma part des fentes arrières pour les jambes, couplées a des squats, mais comme je l'ai dit, je ne suis pas sur de l'efficacité de mon programme poids de corps.

 

Je reviens toutefois sur ma décision d'abandonner ledit programme, car je n'aime pas le travail en salle. 

On va donc bien voir si le poids de corps permet de faire une prise de masse.

 

[benoitm3]

Quand je retournerai a mon appartement après mes congés, j'essayerai de me mettre sérieusement a une prise de masse avec 4 repas par jour, pas plus pour des questions pratique. Je te tiendrai informé de mon évolution s'il y en a ^^. Après, le faite de faire de la muscu en période de prise de masse fait que tu brûle + de calories, donc est ce pour ça que tu ne prends pas trop ? Deuxième question, pour prendre du volume musculaire et se tailler un peu, il vaut mieux moins de rèp mais avec grosse charge, ou + de rèp avec faible charge ? merci

[Fulbodius]

Bah, la question des reps, ben toutes en fait.  Pour faire simple reste entre 6 et 10 reps pour le moment et plus tard tu pourras expérimenter des cycles de force ou de gros volume.