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benoitm3

Développer son corps avec 2 exercices ?

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Bonjour à tous, j'ai bientôt 22 ans, je mesure 1m88 et pèse 68 kg. Je pratique l'enduro en moto et vtt. J'aimerai gagner environ 7kg, mais surtout dans du muscle. Je ne souhaite pas m'inscrire à la salle et je voudrais m’entraîner seulement avec poids de corps, mais avec le moins d'exercice différent possible pour pouvoir les répéter encore et encore. J'avais pensé au pompes que je fais déjà régulièrement, et au squat pour le cuisseaux qu'en pensez vous ? Concernant la nourriture je me suis déjà renseigner sur le grammage de lipide et protéine / jour, il faut juste que je calcul mon nombre de calories pour la pdm. Vous conseillez combien de calories en plus de mon besoin quotidien ? 1/3 ? merci à vous

 

Ps : j'ai une hernie discal, si jamais vous pensez que certains exercices sont mauvais avec ce genre de problème.

Edited by benoitm3
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Bonjour.

 

J'étais exactement dans ton cas il y a un an, Pratiquant de motocross, je voulais faire une prise de masse seulement au pdc, chez moi en circuit training.

J'ai a peine réussi a prendre 1 kg, en faisant 5 entraînements par semaine.(et j'avais un minimum de matos)

moralité : une prise de masse à la maison, c'est long, et tu vas bien t'amuser, surtout pour pas prendre de gras.

pour prendre du muscle rapidement, faut des poids lourds.

 

En général, on vise 250 a 500 kcal de plus que ta maintenance pour la prise de masse. Tu devrais prendre environ 200g/semaine. contrôle et ajuste en fonction ensuite.

 

Attention, je parle pour une prise de masse en salle. Je ne pense pas me tromper en disant qu'avec deux exercices répétés en boucle, tu vas juste :

1) fatiguer anormalement certains muscles à force de les matraquer.

2) créer des déséquilibres musculaires et par conséquent un physique peu harmonieux.

 

Vaudrait surement mieux faire plus d'exercices, moins souvent que de forcer sur deux ou trois exercices. Gagner 7 kg, ça ne se fait pas que sur les pectoraux et les quadriceps.

 

Au final, je dirais que mon expérience de la prise de muscle a la maison à été très peu concluante, Mais tu peux peut être tenter, on est pas tous faits pareils ;) . Cependant ce n'est pas  quelque chose que je recommanderais à un ami, ou que je retenterais.

 

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Je te remercie pour ton commentaire bien développé, et j'en prend bien note. Le fait que tu n'es pris qu'un kilo en 5 semaines ne serait pas a cause du fait que tu n'as pas pris assez de calories au quotidien ? Après pour les pompes je peux me charger avec un sac et quelques kilo dedans, et je peux aussi investir dans des altères ...

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Bonjour,

Kawaa061 a entièrement raison..Tu ne peux pas prendre 7 kg uniquement sur 2 exercices..

Par contre, ce qui m'inquiète un peu plus c'est ton hernis discale...Es tu suivi par un médecin ? J'ai aussi eu une hernie discale que j'ai trainé plusieurs années et qui est arrivé à son paroxysme  l'hivers dernier..

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Quand je disais 7 kilo, ce serait moins poids idéal je pense, maintenant si je prend 3 kilo de muscle ce sera déjà très bien. Je faisais de la kiné, et une séance d'ostéo mais les deux ont été très peu concluante... donc je subis régulièrement, surtout le soir en général mais j'arrive à vivre avec sans trop de soucis quand même.On m'avait simplement dis de me muscler le dos pour bloquer et protéger cette hernie. Toi tu t'es fait opérer pour ton hernie ?

 

Pour en revenir à mes exercices, si je faisais pour le haut, pompes et haltères, pour le bas squat et un second exercices (que je ne connais pas encore), est ce que ça vous parait plus complet ? En ayant trop d'exercice différent j'ai peur de vite me lasser et d'en oublier... merci à vous.

Edited by benoitm3
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Je pense que ma faible prise de masse vient surtout du fait que j'ai peur de prendre du gras avec un entrainement peu efficace (c'est mon problème mental quoi...) 

Le fait est que je ne sais pas si mon programme me permet de prendre du muscle, mais je fais des exercices sur tout le corps, plusieurs fois par semaines.

Les pompes et les curls biceps sont des exercices de base à intégrer selon moi, et le squat une valeur sure.

 

Je te conseillerais de rajouter des exercices triceps, ainsi que d'autres que tu peux exécuter sans te blesser.

Je fais pour ma part des fentes arrières pour les jambes, couplées a des squats, mais comme je l'ai dit, je ne suis pas sur de l'efficacité de mon programme poids de corps.

 

Je reviens toutefois sur ma décision d'abandonner ledit programme, car je n'aime pas le travail en salle. 

On va donc bien voir si le poids de corps permet de faire une prise de masse.

 

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Quand je retournerai a mon appartement après mes congés, j'essayerai de me mettre sérieusement a une prise de masse avec 4 repas par jour, pas plus pour des questions pratique. Je te tiendrai informé de mon évolution s'il y en a ^^. Après, le faite de faire de la muscu en période de prise de masse fait que tu brûle + de calories, donc est ce pour ça que tu ne prends pas trop ? Deuxième question, pour prendre du volume musculaire et se tailler un peu, il vaut mieux moins de rèp mais avec grosse charge, ou + de rèp avec faible charge ? merci

Edited by benoitm3
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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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