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Poitra

Programme "Athlétique" (prise de masse propre) : Besoin de conseils

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Bonjour à toutes et à tous,

 

Je viens vous voir, car j'arrive à un stade où j'ai besoin d'avis et ou de conseils pour aller plus loin dans mon programme.
Pour commencer, voici quelques informations me concernant:

 

Bio
30 ans - 1m81 - entre 78 et 80kg selon les jours
TMG: entre 21 et 23% selon les appareils

 

Sport
J'ai toujours fais du sport par le passé, mais de manière totalement irrégulière où j'alternais des phases de cardio, et des phases de musculation en salle ou au poids du corps, et des phases où je ne pratiquais rien du tout.
Aujourd'hui, je m'y remets après 1 an de pause suite à des complications de santé :
- J'ai repris la course à pied depuis 3/4 mois.
- J'ai repris la musculation depuis début juillet (3 fois par semaine), avec une pause de 2 semaines en août pendant mes vacances, et je reprends ce lundi.

 

Programme de musculation actuel (poids du corps)
L'idée principal de ce programme, était de reprendre une musculation du haut du corps doucement (je rajouterai des exercices du bas du corps et sur une autre séance (halfbody)), en essayant d'arriver à du 4x8, et si j'y arrive pour un exercice donné, de passer à un exercice plus compliqué, ou de me lester.

 

Pompes inclinées > Pompes prise large (4x8 - 60"R)
Pompes surélevées (4x8 - 60"R)
Tractions (j'alterne supination et pronation après 2 séances) (4x8 - 60"R)
Rowing inversé (j'alterne supination et pronation après 2 séances) (4x8 - 60"R)
Dips (j'alterne sur barres parralèles et sur banc pieds surélevées après 2 séances) (4x8 - 60"R)
(Tentatives de pompes piquées, mais trop faible pour le moment) (4x8 - 60"R)
Superset gainage (ventral, latéral, dorsal) (3x2min - 60"R)
Superman dynamique (3x10rep de 5 sec - 60"R)

 

Ca se présente sous cette forme la semaine :
Lundi - Musculation
Mardi - Repos ou Etirement
Mercredi - Musculation
Jeudi - Repos ou Etirement
Vendredi - Musculation
Samedi - Repos ou Etirement
Dimanche - Course

 

Objectifs
Je souhaite travailler à la fois la souplesse, l'équilibre (proprioception), de fortement diminué ma masse graisseuse tout en conservant et en développant ma masse musculaire.
Je ne cherche pas du tout à grossir en muscle à en devenir ultra carré, mais plutôt à améliorer mes performances physiques (vitesse, puissance/vélocité).
C'est pour ces raisons que j'ai choisi un programme au poids du corps, sachant qu'à termes, je compte utiliser des haltères pour les muscles qui sont plus compliquées à travailler sur une musculation au poids du corps (coiffe des rotateurs par exemple).
Pour vous donner une image, je cherche plutôt à me rapprocher des compétences de quelqu'un qui exerce des sports de combat plutôt agile que bourrin (boxe française, taekwondo, etc...).

 

Je ne souhaite pas alterner des phases de prise de masse et de sèche, je cherche avant tout à faire une prise de masse propre.
Oui, c'est beaucoup plus long et nécessite une alimentation contrôlée, mais je cherche avant tout à avoir un rythme de vie plus sain et définitif.

 

Maintenant que j'ai bien expliqué ce que je souhaite, j'en viens à mes incertitudes pour récolter vos avis :)

 

Questions
1 - Devrais-je commencer par un léger programme de sèche (vu mon TMG assez élevé) avant d'enchaîner directement sur une prise de masse propre ? Ou ce n'est pas nécessaire et je commence directement cette prise de masse propre ?
2 - Que pensez-vous des séances de HIIT ou de Tabata pour continuer à travailler la masse musculaire, et le cardio tout en diminuant la masse graisseuse ? Est-ce que vous me conseiller de l'intégrer dans mon programme ?
3 - Devrais-je plutôt modifier mon programme dans le but de faire plus de pliométrie ? ou d'accentuer les fortes intensités (- 6 rep) ? (sachant qu'au poids du corps, ça peut être plus compliqué les fortes intensités)
4 - Qu'est-ce que vous en pensez globalement, et que me conseillerez-vous ?

 

Je vous remercie d'avance pour toutes réponses !

A bientôt !

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Bonjour,

Je te conseille de travailler sur des circuits trainings avec des exercices qui peuvent cumuler à la fois un bon recrutement musculaire et avec lesquels tu peux bosser ton explosivité. J'ai des amis qui s'entraînent de cette façon et ils ont un physique très athlétique mais sont aussi explosifs et vifs.

Niveau exercices, je conseille pompes (et dérivées comme pompes claquées), tractions, sauts sur box, wall ball, squat et squat sauté mais tu peux aussi faire des mouvements légers type haltéro tout en étant bien technique mais aussi de la battle rope par exemple. Du gainage pour les abdos, ça peut aussi avoir son intérêt.

Je pense que des circuits training peuvent travailler ton cardio et ta masse musculaire mieux que du Tabata ou du HIIT.

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    • Oui, je pense comprendre ta question. Tout d'abord,  j'ai envie de te dire: lance toi, garde le cap, et quand tu bloques en perfs ou moralement,  à ce moment là tu fais le point et tu réorientes ton entraînement.  En second lieu,  concernant ta crainte de ne pas bosser sous tous les angles imaginables, elle est infondée.  Les mouvements de base, tu vas les conserver,  ou du moins je te le conseille,  tout au long de ta pratique.  Ce sont les plus productifs,  ils ne sont pas tous obligatoires mais ils sont fortement recommandés.  Pour revenir au programme que je t'ai présenté,  il y a l'option d'utliser une variante de l'exo de base sur les séries légères.  Par exemple sdt roumain ou jambes tendues pour SDT, presse à cuisse ou fentes pour SQUAT,  DI ou serré pour DC etc... C'est une variante un peu plus facile et moins monotone.  Tu conserves les gros exos et tu consolide avec une variante.  Pareil pour les tractions,  tu peux faire une séance prise pronation et une autre prise supination.  Les deux se complètent.  Enfin pour finir,  te creuses pas trop la tête,  tant que ton programme fonctionne vaut mieux le conserver et lance toi, apprends à apprécier le chemin,  et note chaque séance dans un carnet.   Bon entraînement et Force à toi !
    • Bonjour a vous si vous cherchez a gagner des muscles rapidement je vous conseille ses trois vidéos : Vidéo 1 :  http://adfoc.us/5421971 Vidéo 2 : http://adfoc.us/54219776170673 Vidéo 3 : http://adfoc.us/54219776170684
    • Bonjour ! Merci beaucoup pour ta réponse 😉   Au niveau du programme, rien à dire, c'est clair pour moi !   Cependant, je me pose des questions concernant le moment où je devrai changer mon programme de musculation (vu qu au bout de quelques mois il faut le changer, même pour éviter la lassitude). Avec les exos que tu m'as donné, les muscles travaillent sous un certain angle.  Admettons que 8 semaines après que je  commence le programme que tu m'as donné je fasse d'autres exercices...   Et que du coup, 8 semaines encore  après je reprends les exercices que tu m'as donné, les parties de muscle uniquement sollicités par ces exercices sera maintenue ou pas ?       Je ne sais pas si tu comprends ma question, elle n'est peut-être pas très claire 😉
    • Salut,  je me permets d'intervenir sur le sujet,  les points abordés me semblent pertinents.  Tout d'abord,  ce que présente Maxime me paraît approprié.  Cependant je trouve que c'est un peu trop minimaliste à mon goût (pour une fois). Perso je conserverais une base d'éxos similaires d'une séance à l'autre. Encore une fois,  je ne vais pas à l'encontre de ce qui a été proposé,  je présente simplement une autre option.  On peut par exemple sélectionner 5 exos de base , un developpé horizontal , un squat,  un exo de tirage du sol, un developpé vertical, un tirage haut du corps. Plus simplement on pourrait dire DC, squat, sdt, DM, tractions. Mais,  pour garder les choses interessantes et ne pas s'épuiser (par exemple squat et sdt dans la même séance c'est éprouvant si on y va à fond), je te propose de travailler en lourd/léger. Séance A: SQUAT 3 x 4/6 (lourd) DC: 3 x 4/6 sdt: 3 x 8/10 ( léger) dm: 3 x 8/10 Tractions : une série entre chaque exo (garder une rep en réserve au moins sauf dernière série)   Séance B: DM: 3 x 4/6 (lourd) squat : 3 x 8/10 (léger) SDT: 3 x 4/6  dc: 3 x 8/10 (léger) Tractions,  idem séance A.   Optionnel: un ou deux exos supplémentaires au feeling selon la forme pour bras, abdos,  mollets...   Voilà ma proposition. Sinon, je suis d'accord avec Maxime sur le fait de ne pas réduire la fréquence des entraînements et de conserver ce type de programme sur le long terme.      
    • salut,   tu ne risques rien à proprement parler.   Ces produits ne sont pas des denrées périssable. Le problème peut cependant venir d'une modification de leur aspect. Par exemple la créatine qui devient dure comme du béton et n'est plus consommable en l'état.    Les pré-entrainement sont également très sensible à l'humidité. Ils s'agglomèrent facilement.    
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