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Programme "Athlétique" (prise de masse propre) : Besoin de conseils

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Bonjour à toutes et à tous,

 

Je viens vous voir, car j'arrive à un stade où j'ai besoin d'avis et ou de conseils pour aller plus loin dans mon programme.
Pour commencer, voici quelques informations me concernant:

 

Bio
30 ans - 1m81 - entre 78 et 80kg selon les jours
TMG: entre 21 et 23% selon les appareils

 

Sport
J'ai toujours fais du sport par le passé, mais de manière totalement irrégulière où j'alternais des phases de cardio, et des phases de musculation en salle ou au poids du corps, et des phases où je ne pratiquais rien du tout.
Aujourd'hui, je m'y remets après 1 an de pause suite à des complications de santé :
- J'ai repris la course à pied depuis 3/4 mois.
- J'ai repris la musculation depuis début juillet (3 fois par semaine), avec une pause de 2 semaines en août pendant mes vacances, et je reprends ce lundi.

 

Programme de musculation actuel (poids du corps)
L'idée principal de ce programme, était de reprendre une musculation du haut du corps doucement (je rajouterai des exercices du bas du corps et sur une autre séance (halfbody)), en essayant d'arriver à du 4x8, et si j'y arrive pour un exercice donné, de passer à un exercice plus compliqué, ou de me lester.

 

Pompes inclinées > Pompes prise large (4x8 - 60"R)
Pompes surélevées (4x8 - 60"R)
Tractions (j'alterne supination et pronation après 2 séances) (4x8 - 60"R)
Rowing inversé (j'alterne supination et pronation après 2 séances) (4x8 - 60"R)
Dips (j'alterne sur barres parralèles et sur banc pieds surélevées après 2 séances) (4x8 - 60"R)
(Tentatives de pompes piquées, mais trop faible pour le moment) (4x8 - 60"R)
Superset gainage (ventral, latéral, dorsal) (3x2min - 60"R)
Superman dynamique (3x10rep de 5 sec - 60"R)

 

Ca se présente sous cette forme la semaine :
Lundi - Musculation
Mardi - Repos ou Etirement
Mercredi - Musculation
Jeudi - Repos ou Etirement
Vendredi - Musculation
Samedi - Repos ou Etirement
Dimanche - Course

 

Objectifs
Je souhaite travailler à la fois la souplesse, l'équilibre (proprioception), de fortement diminué ma masse graisseuse tout en conservant et en développant ma masse musculaire.
Je ne cherche pas du tout à grossir en muscle à en devenir ultra carré, mais plutôt à améliorer mes performances physiques (vitesse, puissance/vélocité).
C'est pour ces raisons que j'ai choisi un programme au poids du corps, sachant qu'à termes, je compte utiliser des haltères pour les muscles qui sont plus compliquées à travailler sur une musculation au poids du corps (coiffe des rotateurs par exemple).
Pour vous donner une image, je cherche plutôt à me rapprocher des compétences de quelqu'un qui exerce des sports de combat plutôt agile que bourrin (boxe française, taekwondo, etc...).

 

Je ne souhaite pas alterner des phases de prise de masse et de sèche, je cherche avant tout à faire une prise de masse propre.
Oui, c'est beaucoup plus long et nécessite une alimentation contrôlée, mais je cherche avant tout à avoir un rythme de vie plus sain et définitif.

 

Maintenant que j'ai bien expliqué ce que je souhaite, j'en viens à mes incertitudes pour récolter vos avis :)

 

Questions
1 - Devrais-je commencer par un léger programme de sèche (vu mon TMG assez élevé) avant d'enchaîner directement sur une prise de masse propre ? Ou ce n'est pas nécessaire et je commence directement cette prise de masse propre ?
2 - Que pensez-vous des séances de HIIT ou de Tabata pour continuer à travailler la masse musculaire, et le cardio tout en diminuant la masse graisseuse ? Est-ce que vous me conseiller de l'intégrer dans mon programme ?
3 - Devrais-je plutôt modifier mon programme dans le but de faire plus de pliométrie ? ou d'accentuer les fortes intensités (- 6 rep) ? (sachant qu'au poids du corps, ça peut être plus compliqué les fortes intensités)
4 - Qu'est-ce que vous en pensez globalement, et que me conseillerez-vous ?

 

Je vous remercie d'avance pour toutes réponses !

A bientôt !

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Bonjour,

Je te conseille de travailler sur des circuits trainings avec des exercices qui peuvent cumuler à la fois un bon recrutement musculaire et avec lesquels tu peux bosser ton explosivité. J'ai des amis qui s'entraînent de cette façon et ils ont un physique très athlétique mais sont aussi explosifs et vifs.

Niveau exercices, je conseille pompes (et dérivées comme pompes claquées), tractions, sauts sur box, wall ball, squat et squat sauté mais tu peux aussi faire des mouvements légers type haltéro tout en étant bien technique mais aussi de la battle rope par exemple. Du gainage pour les abdos, ça peut aussi avoir son intérêt.

Je pense que des circuits training peuvent travailler ton cardio et ta masse musculaire mieux que du Tabata ou du HIIT.

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    • The features of the vitazenlabs Blood Sugar Plus like insulin responsiveness overhaul, and assimilation support are furthermore extensively analyzed by the clients and prosperity subject matter experts. In any event, means a lot to know all of the huge pieces of a dietary upgrade before choosing it. ➢ ➢ 𝐌𝐔𝐒𝐓 𝐒𝐄𝐄: (𝐄𝐗𝐂𝐋𝐔𝐒𝐈𝐕𝐄 𝐎𝐅𝐅𝐄𝐑) 𝐂𝐥𝐢𝐜𝐤 𝐇𝐞𝐫𝐞 𝐭𝐨 𝐕𝐢𝐞𝐰 𝐏𝐫𝐢𝐜𝐢𝐧𝐠 & 𝐀𝐯𝐚𝐢𝐥𝐚𝐛𝐢𝐥𝐢𝐭𝐲 𝐨𝐟 𝐕𝐢𝐭𝐚𝐳𝐞𝐧 𝐋𝐚𝐛𝐬 𝐁𝐥𝐨𝐨𝐝 𝐒𝐮𝐠𝐚𝐫 𝐏𝐥𝐮𝐬 (𝐔𝐒𝐀)   What is vitazenlabs Blood Sugar Plus? vitazenlabs Blood Sugar Plus is an innovative Vitazen Labs Blood Sugar Plus Price that treats type2 diabetes at its source. Individuals could have the choice to continue with a sound presence with glucose levels inside customary ranges and better glucose processing in this manner. Also, excess fat that is consistently seen around the necks of an enormous number of our essential organs would have disappeared, allowing people to be freed from prosperity possibilities. How does vitazenlabs Blood Sugar Plus Work? vitazenlabs Blood Sugar Plus works by zeroing in on a specific molecule that makes fat bursting in the flow framework while moreover setting the stock courses. That, but this fat source causes the liver, pancreas, and heart to pursue each other, which are undeniably associated with type 2 diabetes. What exactly is this molecule? Ceramide, it winds up, is the blameworthy party. Vitazen Labs Blood Sugar Plus Price  helps insulin creation while decreasing resistance. It in like manner increases glucose absorption by growing responsiveness in the body. The dietary improvement simply allows the body to store the glucose it necessities, and subsequently consumes the rest as energy. It's really huge that vitazenlabs Blood Sugar Plus helps cardiovascular prosperity and cuts down the bet of coronary ailment. ➢ ➢ 𝐌𝐔𝐒𝐓 𝐒𝐄𝐄: (𝐄𝐗𝐂𝐋𝐔𝐒𝐈𝐕𝐄 𝐎𝐅𝐅𝐄𝐑) 𝐂𝐥𝐢𝐜𝐤 𝐇𝐞𝐫𝐞 𝐭𝐨 𝐕𝐢𝐞𝐰 𝐏𝐫𝐢𝐜𝐢𝐧𝐠 & 𝐀𝐯𝐚𝐢𝐥𝐚𝐛𝐢𝐥𝐢𝐭𝐲 𝐨𝐟 𝐕𝐢𝐭𝐚𝐳𝐞𝐧 𝐋𝐚𝐛𝐬 𝐁𝐥𝐨𝐨𝐝 𝐒𝐮𝐠𝐚𝐫 𝐏𝐥𝐮𝐬 (𝐔𝐒𝐀)   Benefits Of Vitazen Labs Blood Sugar Plus Price: Its interesting condition has been expected for the clamoring people who can't appreciate standard dynamic work. Because of its strong trimmings it astutely smoothes out high glucose level and save people from various startling issues achieved by diabetes.  The following are of the benefits the customer could see ensuing to requiring vitazenlabs Blood Sugar Plus for several days:   Vitazen Labs Blood Sugar Plus Price is known for cunningly regulating and upgrading high glucose levels thanks to its regular trimmings.   It can help with staying aware of glucose absorption at ideal levels.   It certifications to additionally foster insulin responsiveness and essentially cuts down insulin resistance which achieves better organization of glucose levels in the body.   As a result of vitazenlabs Blood Sugar Plus canny high glucose levels improvement, the customer has very thin chances of experiencing a cardiovascular failure, coronary   disappointment or different various disorders related with unsafely high glucose levels.   Vitazen Labs Blood Sugar Plus Price is similarly a fat buster and helps in decreasing harmful fats in the body. ➢ ➢ 𝐌𝐔𝐒𝐓 𝐒𝐄𝐄: (𝐄𝐗𝐂𝐋𝐔𝐒𝐈𝐕𝐄 𝐎𝐅𝐅𝐄𝐑) 𝐂𝐥𝐢𝐜𝐤 𝐇𝐞𝐫𝐞 𝐭𝐨 𝐕𝐢𝐞𝐰 𝐏𝐫𝐢𝐜𝐢𝐧𝐠 & 𝐀𝐯𝐚𝐢𝐥𝐚𝐛𝐢𝐥𝐢𝐭𝐲 𝐨𝐟 𝐕𝐢𝐭𝐚𝐳𝐞𝐧 𝐋𝐚𝐛𝐬 𝐁𝐥𝐨𝐨𝐝 𝐒𝐮𝐠𝐚𝐫 𝐏𝐥𝐮𝐬 (𝐔𝐒𝐀)   Where To Purchase Vitazen Labs Blood Sugar Support USA? The Vitazen Labs Blood Sugar Plus Price official site and tapping the solicitation button is the principal way by which you can purchase the upgrade. Amazon, some other online business doorway, or nearby retail stores are not appropriating the thing. Being cautious is fundamental while placing in your solicitation as there are many imitated things jumping up watching out.       https://vitazen-labs-blood-sugar-support-usa.company.site/ https://devfolio.co/projects/vitazen-labs-blood-sugar-support-usa-76c6 https://www.dibiz.com/vitazenlabs7 https://vitazenlabs-blood-sugar-plus-new.webflow.io/ https://medium.com/@vitazenlabs6/vitazenlabs-blood-sugar-plus-reviews-uses-ingredients-pros-cost-buy-now-149c10894ab0 https://medium.com/@vitazenlabs6/what-is-vitazenlabs-blood-sugar-plus-formula-does-it-work-bfe4998ba360 https://vitazen-labs-blood-sugar-plus-price.hashnode.dev/what-is-vitazenlabs-blood-sugar-plus-formula-does-it-work https://www.yepdesk.com/what-is-vitazenlabs-blood-sugar-plus-formula-does-it-work https://gamma.app/docs/vitazenlabs-Blood-Sugar-Plus-Reviews-Uses-Ingredients-Pros-Cost-B-t4rx46pw52d4b76?mode=doc https://scribehow.com/page/vitazenlabs_Blood_Sugar_Plus_Reviews_Uses_Ingredients_Pros_Cost_Buy_Now__BLEMiyGkSQCPYwMNh6GzzA https://crypto.jobs/events/vitazenlabs-blood-sugar-plus-reviews-uses-ingredients-pros-cost-buy-now https://zenodo.org/records/12730246 https://matters.town/a/asp7r63dael8 https://crextio.com/question/vitazenlabs-blood-sugar-plus-reviews-uses-ingredients-pros-cost-buy-now/ https://www.scoop.it/topic/vitazen-labs-blood-sugar-plus-price/p/4154979683/2024/07/12/does-it-work-vitazen-labs-blood-sugar-support-usa-official-website https://mbolatam.microsoftcrmportals.com/forums/general-discussion/006529e0-1440-ef11-b4ad-00224836667b https://mbolatam.microsoftcrmportals.com/forums/general-discussion/68a0971a-1540-ef11-b4ad-00224836667b https://thecontingent.microsoftcrmportals.com/forums/general-discussion/772ffae2-1440-ef11-b4ad-000d3a334c66 https://thecontingent.microsoftcrmportals.com/forums/general-discussion/b3de8908-1540-ef11-b4ad-000d3a334c66 https://proart1.microsoftcrmportals.com/forums/general-discussion/f457c3e5-1440-ef11-b4ad-000d3abe4909 https://mintransporte.powerappsportals.com/forums/general-discussion/4d5ab3e7-1440-ef11-b4ac-6045bd3c36e6 https://krrsupport.microsoftcrmportals.com/forums/general-discussion/c923c21f-1540-ef11-b4ac-6045bd0a508f https://nt-forhandlersoknad.microsoftcrmportals.com/forums/general-discussion/8a38d5e9-1440-ef11-a81d-002248820b63 https://brigstow.powerappsportals.com/forums/general-discussion/82a880eb-1440-ef11-a81d-002248c7d777 https://ontracksupport.microsoftcrmportals.com/forums/general-discussion/bd12f1ec-1440-ef11-b4ac-0022484e14ce https://community.goldencorral.com/articles/vitazenlabs-blood-sugar-plus-reviews-uses-ingredients-pros-cost-b https://network.propertyweek.com/articles/vitazenlabs-blood-sugar-plus-reviews-uses-ingredients-pros-cost-b https://cofradesdegranada.ideal.es/articles/vitazenlabs-blood-sugar-plus-reviews-uses-ingredients-pros-cost-b https://exclusiondev.dynamics365portals.us/forums/general-discussion/089adda4-1240-ef11-a296-001dd806f460 https://ecosoft.microsoftcrmportals.com/en-US/forums/general-discussion/85e58ef7-1440-ef11-a81d-6045bd8c583a https://nycourts-dev.powerappsportals.us/forums/general-discussion/aed51f16-1540-ef11-a296-001dd809d4e1 https://ivss-dev.powerappsportals.us/forums/general-discussion/c0e249fd-1440-ef11-a296-001dd805eca4 https://uoc-sandbox.powerappsportals.us/en-US/forums/general-discussion/03171601-1540-ef11-a296-001dd8068073 https://aduanasantos.microsoftcrmportals.com/forums/general-discussion/ca66f104-1540-ef11-b4ad-000d3a30283b https://hpdcrmportal.dynamics365portals.us/forums/general-discussion/1b87f106-1540-ef11-a295-001dd8089450 https://myiwa.microsoftcrmportals.com/forums/general-discussion/2b728407-1540-ef11-a81c-000d3ad7d48c https://dtap.dynamics365portals.us/forums/general-discussion/8e338209-1540-ef11-a296-001dd8307c32 https://sb01portal.dynamics365portals.us/forums/general-discussion/5820e70a-1540-ef11-a296-001dd80725ea https://remed.microsoftcrmportals.com/forums/general-discussion/52ccd30b-1540-ef11-a81d-00224881b170 https://sites.google.com/view/vitazenlabs-blood-sugar-price/home https://sites.google.com/view/vitazen-labs-blood-sugar-news/home https://colab.research.google.com/drive/1Raz2pMahzuxQGky0neAS2cHTMjArFyse?usp=sharing https://colab.research.google.com/drive/1iYq8JaEj4UsiLe1P3GiavZe6CBQLa40x?usp=sharing https://groups.google.com/g/vitazen-labs-blood-sugar-plus/c/c_WkV4AgDms https://lookerstudio.google.com/reporting/a565ef2f-514f-4c96-a965-d247433ba6f1/page/ber5D  
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