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Poitra

Programme "Athlétique" (prise de masse propre) : Besoin de conseils

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Bonjour à toutes et à tous,

 

Je viens vous voir, car j'arrive à un stade où j'ai besoin d'avis et ou de conseils pour aller plus loin dans mon programme.
Pour commencer, voici quelques informations me concernant:

 

Bio
30 ans - 1m81 - entre 78 et 80kg selon les jours
TMG: entre 21 et 23% selon les appareils

 

Sport
J'ai toujours fais du sport par le passé, mais de manière totalement irrégulière où j'alternais des phases de cardio, et des phases de musculation en salle ou au poids du corps, et des phases où je ne pratiquais rien du tout.
Aujourd'hui, je m'y remets après 1 an de pause suite à des complications de santé :
- J'ai repris la course à pied depuis 3/4 mois.
- J'ai repris la musculation depuis début juillet (3 fois par semaine), avec une pause de 2 semaines en août pendant mes vacances, et je reprends ce lundi.

 

Programme de musculation actuel (poids du corps)
L'idée principal de ce programme, était de reprendre une musculation du haut du corps doucement (je rajouterai des exercices du bas du corps et sur une autre séance (halfbody)), en essayant d'arriver à du 4x8, et si j'y arrive pour un exercice donné, de passer à un exercice plus compliqué, ou de me lester.

 

Pompes inclinées > Pompes prise large (4x8 - 60"R)
Pompes surélevées (4x8 - 60"R)
Tractions (j'alterne supination et pronation après 2 séances) (4x8 - 60"R)
Rowing inversé (j'alterne supination et pronation après 2 séances) (4x8 - 60"R)
Dips (j'alterne sur barres parralèles et sur banc pieds surélevées après 2 séances) (4x8 - 60"R)
(Tentatives de pompes piquées, mais trop faible pour le moment) (4x8 - 60"R)
Superset gainage (ventral, latéral, dorsal) (3x2min - 60"R)
Superman dynamique (3x10rep de 5 sec - 60"R)

 

Ca se présente sous cette forme la semaine :
Lundi - Musculation
Mardi - Repos ou Etirement
Mercredi - Musculation
Jeudi - Repos ou Etirement
Vendredi - Musculation
Samedi - Repos ou Etirement
Dimanche - Course

 

Objectifs
Je souhaite travailler à la fois la souplesse, l'équilibre (proprioception), de fortement diminué ma masse graisseuse tout en conservant et en développant ma masse musculaire.
Je ne cherche pas du tout à grossir en muscle à en devenir ultra carré, mais plutôt à améliorer mes performances physiques (vitesse, puissance/vélocité).
C'est pour ces raisons que j'ai choisi un programme au poids du corps, sachant qu'à termes, je compte utiliser des haltères pour les muscles qui sont plus compliquées à travailler sur une musculation au poids du corps (coiffe des rotateurs par exemple).
Pour vous donner une image, je cherche plutôt à me rapprocher des compétences de quelqu'un qui exerce des sports de combat plutôt agile que bourrin (boxe française, taekwondo, etc...).

 

Je ne souhaite pas alterner des phases de prise de masse et de sèche, je cherche avant tout à faire une prise de masse propre.
Oui, c'est beaucoup plus long et nécessite une alimentation contrôlée, mais je cherche avant tout à avoir un rythme de vie plus sain et définitif.

 

Maintenant que j'ai bien expliqué ce que je souhaite, j'en viens à mes incertitudes pour récolter vos avis :)

 

Questions
1 - Devrais-je commencer par un léger programme de sèche (vu mon TMG assez élevé) avant d'enchaîner directement sur une prise de masse propre ? Ou ce n'est pas nécessaire et je commence directement cette prise de masse propre ?
2 - Que pensez-vous des séances de HIIT ou de Tabata pour continuer à travailler la masse musculaire, et le cardio tout en diminuant la masse graisseuse ? Est-ce que vous me conseiller de l'intégrer dans mon programme ?
3 - Devrais-je plutôt modifier mon programme dans le but de faire plus de pliométrie ? ou d'accentuer les fortes intensités (- 6 rep) ? (sachant qu'au poids du corps, ça peut être plus compliqué les fortes intensités)
4 - Qu'est-ce que vous en pensez globalement, et que me conseillerez-vous ?

 

Je vous remercie d'avance pour toutes réponses !

A bientôt !

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Bonjour,

Je te conseille de travailler sur des circuits trainings avec des exercices qui peuvent cumuler à la fois un bon recrutement musculaire et avec lesquels tu peux bosser ton explosivité. J'ai des amis qui s'entraînent de cette façon et ils ont un physique très athlétique mais sont aussi explosifs et vifs.

Niveau exercices, je conseille pompes (et dérivées comme pompes claquées), tractions, sauts sur box, wall ball, squat et squat sauté mais tu peux aussi faire des mouvements légers type haltéro tout en étant bien technique mais aussi de la battle rope par exemple. Du gainage pour les abdos, ça peut aussi avoir son intérêt.

Je pense que des circuits training peuvent travailler ton cardio et ta masse musculaire mieux que du Tabata ou du HIIT.

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    • Bonjour, j'espère que vous allez bien   Je suis un homme de 38 ans, et je fais 62 kilos pour 1m80. Je ne connais pas vraiment mon poids de forme comme j'ai été gravement malade très tôt (anorexie de 15 à 30 ans), mais je me rappelle que je faisais déjà ce poids et cette taille à 15 ans. La maladie a évidemment stoppé mon développement, et a anéanti tous mes muscles (j'avais une bonne carrure avant dont j'étais assez fier, mais je n'ai plus rien maintenant..)   Je vois une nutritionniste depuis plus de cinq mois (augmentation des apports avec une augmentation des portions dans les repas, et mise en place de collations), mais je ne prends rien du tout.   Je précise que je ne mange pas n'importe comment (pizzas ou fast food), car je n'ai jamais attiré par cette nourriture. En général, je prend des féculents lors des repas (pâtes, blé, riz, taboulet, etc.) avec de la viande ou poisson, et un skyr avec de la confiture en dessert. Le matin, c'est fruit (banane), yaourt au riz, pain avec blanc de dinde et fromage, et du jus de pruneaux pour le transit (difficultés à aller aux toilettes depuis l'augmentation des apports nutritionnels) Niveau collations, je prends une barre protéiné vers 17h, et du pain avec du chocolat + confiture + des fruits secs (amandes et noix de cajou) juste avant le couché.   J'ai des assez bons abdos, mais niveau épaules et pectoraux ce n'est pas génial 🫤   Je fais du renforcement musculaire, mais pas avec de trop grosses charges (risques de blessures). Mon envie n'est pas de ressembler à un bodybuilder, mais juste d'avoir une belle silhouette que j'avais auparavant (j'ai été gravement malade, et j'ai perdu un bon paquet de muscles).   Que pensez-vous de ces exercices avec haltères pour le début ??   [url]https://youtu.be/RKONUkLulJg[/url]   Merci pour votre aide et bonne journée Lusodam
    • Bonjour à tous, Jeune papa, j'ai choisi d'adapter mes horaires de boulot pour me permettre d'aller à l'entraînement de 12 h à 14 h, pour pouvoir être pleinement disponible le soir. J'ai donc pris l'habitude d'aller à la salle à midi, de faire 1h-1h15 de séance, de prendre ma douche, puis de manger, rapidement, mais le plus posément possible quand même pour bien digérer, avant de reprendre le boulot. En ce moment, je suis à la sixième semaine sur 12 d'un programme de prise de masse. Jusque maintenant, je ne prenais que de la whey, en fin d'après-midi en rentrant à la maison, et le matin a petit-déjeuner. J'aimerais passer à un lean gainer (parce que je prends du gras au moins aussi facilement que du muscle), mais je me demandais : quel est le moment idéal pour le prendre ? Si je le prends tout de suite après l'entraînement, ça ne fait pas beaucoup avec le repas qui suit ? Ou alors, il faudrait que je décale mon déjeuner ? Ou que je le prenne avant la séance ? Bref, j'aurais besoin d'aide, si quelqu'un pouvait me conseiller ! Merci d'avance ! Marc
    • The Gynecomastia pinch test is an easy way to determine if you have gynecomastia. To do the pinch test, pinch your skin around your nipples and pull it away from your chest. If there is a lot of excess fat and skin in the area, you may have gynecomastia. What is Gynecomastia? Gynecomastia is a condition that causes boys or men to develop breasts. This condition is caused by an imbalance of the hormones testosterone and estrogen. Gynecomastia can cause embarrassment and social problems for boys and men who have it. How does Gynecomastia develop? Gynecomastia may develop when there is an imbalance between the levels of estrogen and testosterone in the body. When estrogen levels are higher than testosterone levels, the body begins to store more fat in the chest area, which can lead to enlarged breasts. What are symptoms of Gynecomastia? The severity of symptoms differs from person to person, but they can range from a small amount of extra tissue around the nipples to more bulbous breasts. Additionally, gynecomastia can affect one or both breasts. Breast tissue might be sensitive or painful on occasion, but this is not always the case. If you see any of the below symptoms, you should consult a doctor; Swelling of the breasts Enlarged breastsExcess fat and skin in the chest area Tenderness or pain in the breasts Nipple discharge The Gynecomastia Pinch Test There is a physical example which is known as the Gynecomastia Pinch Test. Its done to test whether or not someone is suffering from Gynecomastia or Pseudo Gynecomastia. This is something that your doctor will be able to do. You simply lay down, with your legs flat and your arms down by your side (supine position). The doctor will then Pinch the breast tissue with their index finger and thumb. If they feel a firm disc or feels rubbery under the nipple then is Gynecomastia. If however it just feels like fat tissue then its potentially pseudo-gynecomastia or otherwise known as man boobs. 3 Ways Reduce Gynecomastia 1. Exercise Exercise can help to reduce the amount of excess fat and skin in the chest area, which can improve the appearance of enlarged breasts. Exercise also helps to improve hormone balance and reduce estrogen levels, which can help to prevent gynecomastia from developing. 2. Weight Loss Losing weight can help to reduce the amount of excess fat and skin in the chest area, which can improve the appearance of enlarged breasts. Losing weight also helps to improve hormone balance and reduce estrogen levels, which can help to prevent gynecomastia from developing. 3. Using Supplements There is no definitive answer to this question as of yet. However, there are some supplements that may help to reduce the symptoms of gynecomastia. Supplements that can help to improve hormone balance and reduce estrogen levels may be especially helpful in reducing the symptoms of gynecomastia. FAQ How common is Gynecomastia? Around half boys will experience increased breast tissue when they go through puberty, although this tends to go down as they age. In adults it is believe that one in three adult men will develop gynecomastia. Are all man boobs known as Gynecomastia? It is common for it to be called Man boobs, as it does give the appearance of female looking breasts. It can happen in one or both breasts. However there are two types of Gynecomastia. Those that are caused by a hormone imbalance and then those that are caused more because of weight gain. Can increasing testosterone get rid of gynecomastia? Yes, if you increase testosterone then you help to reduce the imbalance of estrogen. Which is one of the causes of Gynecomastia. Increasing testosterone will also help improve muscle mass, energy and sex drive. Final Thoughts If you are experiencing man boobs and have ruled out other potential causes, it is worth trying the gynecomastia pinch test. It is a simple way to determine if there is an imbalance of hormones causing your pseudo-gynecomastia. Remember that while excess weight gain can contribute to man boobs, it is not always the root cause. Working on losing weight and toning your body can help reduce the appearance of man boobs, but it may also be necessary to address any hormone imbalance with medication or lifestyle changes.  
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