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olfa

mon programme de musculation fessiers

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Bonjour

Je m’appelle olfa et  j’ai 35 ans pour un 1m.58 et 60 kg

Bref là je fais un programme de sport basé en quelque sorte sur votre vidéo de booty building sauf que je veux avoir des fesses plus gros que j’ai maintenant c’est pour ça que j’ai introduit quelques autres exercices.

Svp veuillez voir ce programme et me dire ce que vous en pensez

3 répétitions successives avec une minute de repos après chaque série pour les séries suivantes :

1) 12 squats avec 4kg de charge dans chaque main, 12 fois squat petits sans charge, Position fixe 12 secondes sans charge

2) 20 Fente à droite/ gauche avec 4kg de charge dans chaque main

3) 12 repetitions Hip thrust 8 kg

4) 12 repétitions soulevée de terre 8 kg

5) 12 glute bridges sans charges

6) 12 donkey kicks sans charges

7) 12 fire hydrant sans charges

Ensuite

1)      20 fois patineurs

2)      Gainage main 1min 30 secondes

3)      20 fois patineurs 

4)      Gainage coude 1 min

5)      20 fois patineurs

6)      Gainage coude 1 min

 

J’ai hâte de prendre connaissances de vos recommandations

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Bonjour Olfa,


Ton programme n'est pas si mal mais il semble manquer d'intensité, notamment en terme de charges soulevées.

 

Ce qui fait grossir un muscle au départ, c'est ce que l'on appelle la surcharge progressive.

Plutôt que de faire des mouvements à vide, tu dois essayer de mettre du poids, quitte à faire un peu moins de répétitions et d'exercices.

 

Un exemple assez moyen mais facilement compréhensible est de voir la différence entre les sprinters et les marathonien en terme de physique.

 

Si tu fais un entrainement de marathonien, tu comprends bien où ca mène.

 

J'ai d'ailleurs fait un article complet sur la musculation des fessiers sur https://www.rudycoia.com/musculation-des-fessiers/

Suis le programme que j'ai mis dedans 2 à 3 fois par semaine et là, ca va grossir "rapidement" si tu t'appliques à bien contracter tes fessiers à chaque répétition.

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    • Oui évidement mais je le fait déjà au foot non ? 
    • Bonjour je suis étudiant et effectue mon travail de Maturité sur le thème de la musculation en salle de Fitness. Si vous avez 5 minutes à m'accorder, veuillez répondre à mon questionnaire ci-dessous cela me serait d'une grande aide. Merci d'avance. https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdvBuFWbOB4x1GYuy7FU1IQumpTdFaOEUIQKobOeHL9SXC-MA/viewform?usp=sf_link
    • Bonjour je suis étudiant et effectue mon travail de Maturité sur le thème de la musculation en salle de Fitness. Si vous avez 5 minutes à m'accorder, veuillez répondre à mon questionnaire ci-dessous cela me serait d'une grande aide. Merci d'avance. ;) https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdvBuFWbOB4x1GYuy7FU1IQumpTdFaOEUIQKobOeHL9SXC-MA/viewform?usp=sf_link
    • Muscler les jambes est important. Ne serait-ce que pour supporter le poids du haut de ton corps.
    • Salut à tous!   Bon, voilà, je me décide à vous écrire parce qu'à force de lire par ci et par là on se perd... J'ai beaucoup de poids à perdre, 20 à 25 kilos, j'ai 44 ans et je cumule en ajoutant: sexe féminin 😅   Petit résumé d'un parcours: J'ai déjà pu perdre du poids avec une alimentation drastique ...  Mais en me retrouvant avec un corps flasque...  Puis effet yoyo bref... J'ai commencé il y a un an un programme de 3 mois, là j'ai découvert les hiits C'est 1 mois de hiit, 1 mois de muscu et 1 mois combiné + programme alimentaire.   J'ai carrément réalisé qu'un des secrets pour mincir était le déficit calorique, oui, mais pas manger 1200 calories. (là j'ai une montre fitbit et les jours de boulot je brûle 2200 calories environ), en faisant ce programme, j'ai appris à manger mieux et plus et à perdre sainement. Puis j'ai lâché en phase 2 dans la phase muscu parce que pour moi, hiit, cardio, être HS à la fin d'une séance était la clé pour perdre et là...  Je ne transpirais plus, je m'ennuyais. (ouai là je vous vois lever les yeux au ciel 😝 )   On en apprend tous les jours hein et donc, je reprends il y a 2 mois le programme, hiit, youhouuuu, mais parallèlement, je me renseigne sur la muscu et ses bienfaits. Et donc je fais la phase muscu à fond et je réalise qu'en fait, mon corps se transforme doucement :)  Même si je n'ai perdu que 4 kilos depuis.   Donc j'en arrive... Vous suivez toujours?  Ouf ;)   J'en arrive à me dire que pour moi, il faudrait que je puisse combiner plusieurs choses pour perdre et je cherche des conseils.   Que me conseillez-vous comme programme sachant que le lundi, mardi, jeudi et vendredi je ne peux caser que 30 à 35 minutes non hard car journées de boulot intenses +++ mais que le mercredi samedi et dimanche je peux faire + ?   Merci merci de m'avoir lu!      
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