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olfa

mon programme de musculation fessiers

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Bonjour

Je m’appelle olfa et  j’ai 35 ans pour un 1m.58 et 60 kg

Bref là je fais un programme de sport basé en quelque sorte sur votre vidéo de booty building sauf que je veux avoir des fesses plus gros que j’ai maintenant c’est pour ça que j’ai introduit quelques autres exercices.

Svp veuillez voir ce programme et me dire ce que vous en pensez

3 répétitions successives avec une minute de repos après chaque série pour les séries suivantes :

1) 12 squats avec 4kg de charge dans chaque main, 12 fois squat petits sans charge, Position fixe 12 secondes sans charge

2) 20 Fente à droite/ gauche avec 4kg de charge dans chaque main

3) 12 repetitions Hip thrust 8 kg

4) 12 repétitions soulevée de terre 8 kg

5) 12 glute bridges sans charges

6) 12 donkey kicks sans charges

7) 12 fire hydrant sans charges

Ensuite

1)      20 fois patineurs

2)      Gainage main 1min 30 secondes

3)      20 fois patineurs 

4)      Gainage coude 1 min

5)      20 fois patineurs

6)      Gainage coude 1 min

 

J’ai hâte de prendre connaissances de vos recommandations

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Bonjour Olfa,


Ton programme n'est pas si mal mais il semble manquer d'intensité, notamment en terme de charges soulevées.

 

Ce qui fait grossir un muscle au départ, c'est ce que l'on appelle la surcharge progressive.

Plutôt que de faire des mouvements à vide, tu dois essayer de mettre du poids, quitte à faire un peu moins de répétitions et d'exercices.

 

Un exemple assez moyen mais facilement compréhensible est de voir la différence entre les sprinters et les marathonien en terme de physique.

 

Si tu fais un entrainement de marathonien, tu comprends bien où ca mène.

 

J'ai d'ailleurs fait un article complet sur la musculation des fessiers sur https://www.rudycoia.com/musculation-des-fessiers/

Suis le programme que j'ai mis dedans 2 à 3 fois par semaine et là, ca va grossir "rapidement" si tu t'appliques à bien contracter tes fessiers à chaque répétition.

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