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Zepek

Besoin d'avis programme

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Bonjour à tous, 

En ce confinement je me met à commencer la musculation chez moi afin d'avoir une bonne base quand je commencerais en salle et je me suis concocté un programme j'ai bien regarder les vidéos youtube des sites internet que musclé sollicité l'ordre des exercices et j'en suis arrivé à un programme que je trouve pas mal. Une personne aurait l'elle la gentillesse d'y jeter un petit coup d'œil et me dire si c'est bien ou pas ? Je tien juste à précisé que j'ai 17 ans 1m73 68,9 kg. Je n'ai pas fait de sport depuis très longtemps. 

Programme : 

J1 : Haut du corp
J2 : Bas du corp
J3 : Repos
Répétition à l'infini

Comme je suis à la maison j'ai pas beaucoup de matériel mais j'ai réussi à me faire une barre avec 2 pack d'eau de chaque côté. Pack de lait qui me sert d'haltères. J'ai également un banc. Impossibilité de faire des tractions donc j'ai essayer de trouver des variantes. 

Voici l'ordre des exos : ( je n'ai pas encore d'idée précise pour les séries et repetitions mais je comptais partir sur un 3x10 avec 1m30 de recup entre les séries

Haut du corp :
Pectoraux : Développé couché / Pompe ( différente variante à chaque série  )

Dos : Soulevé de terre / Rowing barre

Épaule : Developpé militaire / Rowing verticale barre

Triceps : Dips entre 2 chaise / Dips pied surélevé et main sur la chaise

Biceps : Curl debout barre droite / curl avec un bras en rotation haltère

------------------------------------------------------------

Bas du corp :

Quadriceps : Front squat / back squat

Ischio : Soulève de terre jambe tendu

Mollet : Extension debout à la barre / Saut avec un seul pied plusieurs répétition

Abdos : Position dips entre 2 chaise soulève de genou / crunch / V-sit

Puis-je avoir vos avis svp et si vous avez des suggestions à faire n'hésitez pas à le faire savoir :D:D

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    • Bonjour, certaines questions demeurent en moi quand aux EAA J'ai du mal à diversifier mes sources de protéines et prend des protéines dont il manquent certains acides aminés essentiel. Par conséquent j'hésite à me supplement en EAA certains acides aminees essentiel sont décrit avant tout pour des compétences sans rapport avec la construction musculaire. Ma question est simple, lorsque le corps fabrique du muscle (synthèse protidique) , le fait il nécessairement avec l'ensemble des acides aminés essentiels ? Autrement dit, peut on construire du muscles sans avoir tous les acides aminés essentiels? Si oui, les gains supplémentaires obtenus par la consommation de l'ensemble des acides aminés restent ils significatif dès lors qu'on consomme déjà 4 de ces 8 acides en quantité suffisantes (donc les ramifiés)?   Merci à vous, Ramy
    • Bonjour ! J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. . A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité. Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe). Depuis 2 semaines, je faisais ça : Séance 1 : -Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet) -Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12 -Dips sur banc : 5x15 Séance 2 : -Squat sauté : 4x15 -Squat : 3x20 -Quelques exercices pour les mollets Séance 3 : (trop de traction je sais :s) -Traction prise large 5x6 -Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10 -Traction prise serrée supination : 4x8 A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot. Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils. Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip). Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs. Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force. J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences. Merci de m'avoir lu.
    • Pour ma part, si tu es sportif je ne vois pas l'intéret de contrôler ta masse graisseuse...C'est surtout fait pour les allergiques au sport pour leur montrer qu'ils sont peut être massifs mais qu'en fait à raison de 50% de graisse et qu'il vaut mieu qu'ils commencent à se bouger..
    • Heu, et à propos du sujet de ce post? A savoir: les machines du genre inbody? Une opinion?
    • Salut, Tu regardes tes abdos tu connaitras ton % de gras..
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