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Fulbodius

HIIT et muscu dans la même séance?

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Salut la communauté!

J'ai une question. Au cours d'une discussion récente avec un membre du forum, la question posée concernait  l'alternance de séances de muscu et de fitness féminin.

Étant donné que je cherche à combiner plusieurs aspects sportifs également cette question m'intéresse.

Je suis pratiquant d'arts martiaux amateur, 1 à 2 séances hebdo intenses, de 1h30 à 2h00 voir plus. (Actuellement pas d'entrainements comme vous vous en doutez).

Bon, la question:

Quelle serait pour vous la meilleure stratégie pour concilier différentes qualités physique en lien avec ma pratique martiale? Force, explosivité, endurance musculaire, cardio.

En clair, pensez vous que mixer du HIIT ou autre avec des séances de force puisse être approprié?

Vaut il mieux dissocier ces séances selon votre expérience? 

Merci. 👍

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Je te partage mon expérience, je n’ai pas de données scientifiques, juste ce que j’ai fait et ce que j’en ai ressenti:


Perso je fais depuis le confinement du HIIT avec des exercices pliometriques, ce que je ressens physiquement c’est qu’il n’y a pas mieux pour justement l’explosivité, l’endurance et le cardio. Plus précisément je fais sous forme de Tabata de 4 minutes,  2 Tabata par séance, ce qui donne une séance de cardio ultra bénéfique en 15 minutes.


1er Tabata: toujours des burpees, sérieusement y’a pas mieux; et bonne nouvelle: on apprend à aimer faire des burpees à la longue, ce qui peut paraître dur à croire 🤣

 

2e Tabata: 4 exercices pliometriques en alternance, exemple:

Squat sauté 

Saut sur banc

Fente sauté 

Planche escalade

 

Bref tout ça pour dire, mon cardio à progresser beaucoup plus vite qu’en joggant, sans parler de l’explosivité, et c’est aussi très musculaire. Y’a plusieurs  Appli de Tabata que tu peux sur ton smartphone.

 

Pour ce qui est de le faire le même jour que la muscu, moi je le fais et j’y vois pas d’inconvénient, mais toujours le HIIT en dernier évidemment, sinon la muscu va morfler beaucoup trop. Bien sûr ta récupération et ton alimentation doivent être biens pour soutenir ce rythme. Jy vais beaucoup au ressenti: si tel jour je n’ai plus de jus après la muscu, c’est mon corps qui me parle, alors pas de HIIT.

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Mixer force et cardio sur la même séance ç est le principe du crossfit ( entre autre ) !!!

 

C est plus ou moins ce que je fait depuis que j ai arrêté la salle depuis 1 ans et demi, en gros j axe mon travail sur des séances minimalistes, kb, barre de traction, gilet lesté et quelques accessoires et je m'en porte pas plus mal.

 

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Et oui, en quelques sortes.

Bon, je vais tenter un mix avec mouvements "haltéros", power clean, power snatch, push press, front squat et autres avec un circuit cardio/explosif/pdc.

C'est nouveau pour moi, j'apprécie ton retour. 👍

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Aujourd hui ç était :

toutes les minutes pendant 10mn :

7 burpees + 7 clean & jerk ac kb 

 

alterner droite et gauche chaque minute.

 

ensuite. 

pendant 12 mn faire le max de tours :

5 pull up ( lestés +15 pour moi )

5 clean kb 20kg bras gauche

5 clean kb bras droit

 

et renfo gainage / kb swing pour finir.

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Ah oui, ça a l'air pas mal. Mais faut que j'adapte parce que je veux rajouter des exos à la barre et je vois mal y aller à fond avec des temps de repos minimums. 

Ton modèle je peux l'adapter avec des haltères à la place des kb, mais je préfère dédier une séance spéciale pour ça et alterner avec des séances "haltéros".

Merci à toi.

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Ah oui, sympa, je suis allé voir ça.

C'est un peu ma crainte, de plus avoir de jus à la fin de la séance après avoir brassé de la fonte. 

Du coup je scinde mon entrainement en 2 parties, une plus force et l'autre plus cardio. Mais je vais tester ces fameux tabata. 👍

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Un peu de force format wendler par exemple sans les exos d'assistance.

Un travail de mobilité

Un wod au poids corps ou avec du matos(ktl, battle rop, medecin-ball etc) basé en partie sur un exo d'assistance et un exo antagoniste de celui travaillé en wendler.

La tu as le choix, soit en tabatta, soit max de séries en temps donné soit séries définies a faire en meilleurs temps (principe du cross fit en somme).

J'y inclu un exo cardio systématique (mais si le wod est de toute façon cardio) et le plus souvent de la frappe (sac ou hache sur pneu). 

Mais j'avoue que pour moi c'est le plus compliqué, construire des wod cohérents, j'ai passé ma vie a suivre de protocoles fontes et la devoir prévoir a chaque séance ça me saoul.

Portez vous bien .

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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