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Kawaa061

mon programme est il bon ?

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Bonjour tout le monde, je suis nouveau sur le forum, et je suis en quête d' un peu d' aide.

je pèse 56 kg  (j' ai perdu 8kg depuis mai 2019 ...), je cherche donc à prendre de la masse musculaire (avec un minimum de gras évidemment).

Cependant, je tâtonne pas mal sur mon entrainement, je ne sais jamais si c'est efficace, suffisant.

donc voila ce que je fais :

 

lundi/mardi :

abdominaux

pectoraux, bras (biceps, triceps).

 

mercredi :

jambes.

 épaules, dos.

 

jeudi/vendredi:

pareil que lundi.

 

samedi/dimanche:

pareil que mercredi.

 

Je fais le tout sous forme de circuit training en ajoutant 30 secondes de montées de genoux en fin de circuit, et je répète le circuit 4 a 5 fois.

une séance me prend 20/25 minutes

niveau alimentation c'est plutôt bon je pense, et j'ai pris 700g en 1 mois et demi (perso je vois rien dans le miroir...).

 

J'aimerais savoir si vous avez des suggestions, des idées qui pourraient me permettre d' avoir des résultats plus marqués. 

merci pour toute réponse, qu' elle soit critique ou positive. 

 

 

 

 

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Salut et bienvenue à toi!

Bon alors, tu as deux programmes différents. On va dire A et B si tu veux bien.

A: abdos / pecs / bras 

B: jambes / dos / épaules 

 

Bon, alors la séance B doit être plus éprouvante parce que le dos er les jambes ce sont des gros groupes musculaires.

Perso, ce n'est que mon avis, je trouve que tu devrais équilibrer les deux séances et les alterner.

Autre point, tu travailles tous les jours? Perso je trouve que c'est trop. Enfin c'est possible bien sûr mais il faut alterner différents niveaux d'intensité et c'est trop complexe pour débuter à mon avis.

 

Autre point, tu travailles en circuits. C'est pas une l'idéal pour une prise de masse je dirais.

 

Tu disposes de quel matos?

 

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Bonjour et merci pou ta réponse.

Je pensais commencer a alterner un jour sur deux les séances A et B.

Souvent, la séance du dimanche est moins intense car je sus déjà fatigué des autres sports que je pratique ( ce qui est aussi la raison pour laquelle j' essaie de garder du cardio).

je travaille essentiellement au poids de corps mais je dispose d' élastiques pour les épaules et le dos, et j' utilise aussi un sac à dos lesté pour les biceps (moyens du bord quoi ...).

 

Peut être je devrais alterner A et B un jour sur deux et me laisser samedi ou dimanche ( ou les deux) libres ?

Aussi, tu me dis que la séance B doit être plus éprouvante, mais je n' en ai pas la sensation.

je vais tenter de modifier l' intensité de la séance en y incorporant d' autres exercices plus durs (si vous avez des idées pour les épaules et le dos je suis preneur).

 

merci encore une fois pour vos réponses.

Edited by Kawaa061

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Bon ok, tu as des moyens limités mais on peut toujours s'en sortir! 🙂

Faut que tu essaies d'augmenter la difficulté de tes exercices pour ne pas travailler qu'en séries longues.

Tu as un sac lesté, tu peux t'en servir pour les pompes, les squats, les fentes etc...

Ce qui est bien c'est un sac de sable. Tu peux faire du rowing, des développés enfin plein de trucs.

Pour les épaules tu peux faire des pompes poirier 《handstand pushups) ou des pike pushups si c'est trop dur.

Pour le dos, des tractions, du rowing au sac de sable.

Voilà pour ma part, les autres contributeurs auront peut-être des suggestions à te donner.

Bon entraînement!

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Merci pour les conseils, je tente ça dès que possible :)

je vais tester les pompes en pike, et je vais trouver un endroit ou faire des tractions chez moi.

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Re bonjour ;

Si je dois acheter du matériel, quel serait le truc a prendre ? (kettelbell, haltères ?)

J' avais encore quelques questions :

-je vois souvent 45 minutes/1h pour une séance, du coup quand je finis en 25 minutes je me demande si ce n' est pas trop court (sachant que je fais des circuits).

-j aime bien faire du circuit training en intégrant des passages "cardio", mais l' entrainement en circuit est il vraiment néfaste pour la prise de muscle ?

 

sinon, je me suis refait un programme de séances en y intégrant les exercices que vous m' avez suggéré.

je peux le poster afin que vous me donniez votre avis ?

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Ah, c'est cool, tu persévères. 👍

Alors, tout d'abord mon avis perso reste subjectif, les autres contributeurs pourront légitimement avoir des opinions différentes, mais puisque tu me le demandes...

1: c'est une question de préférence et aussi de pognon.

Pour ma part, je pense que le 1er investissement à faire irait en faveur des haltères réglables, celles qui se vissent.

Financièrement c'est le plus intéressant. C'est très polyvalent et tu peux acheter plus de poids au fur et à mesure.

Les kettlebells c'est très bien mais j'ai moins d'expérience avec. Et surtout s'il t'en faut plusieurs c'est une blinde. Après c'est un choix personnel.

2: Je n'ai jamais dit que les circuits étaient néfastes pour la prise de muscle, c'est une méthode intéressante. Tu la rendra certainement plus productive avec des poids libre qu'en pdc.

Et 25 mn ça me semble correct pour ce style d'entraînement.

Après j'ai pas vraiment d'expérience dans ce domaine concernant la prise de masse. J'en ai fait par le passé mais c'était davantage dans une optique de conditionnement physique.

3: Tu peux ouvrir un carnet d'entraînement dans la rubrique dédiée  c'est fait pour ça! 🙂

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Merci pour ta réponse.

Je pense investir dans des haltères, ainsi que dans des barres paralleles et un bon tapis de sol.

J' ai pas trouvé de modèle vissable, mais avec des stop disques.

 

Si le circuit training n'est pas nocif, je vais continuer avec, et je verrai comment ca rend avec ce programme d' ici quelques mois :) .

 

Je vais voir pour ouvrir un carnet d' entrainement sur le forum, dans les jours à venir.

 

Merci encore une fois pour les conseils, et d' avoir pris le temps de me répondre.

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Bonjour.

je reviens sur ce topic car après avoir reçu les barres, je me suis mis aux dips et rowings inversés.

Cependant sur les dips, j ' aimerais forcer sur les triceps principalement, et je les sens trop peu travailler par rapport aux pectoraux.

de plus, je sens mes épaules et coudes craquer légèrement.

Quel qu' un aurait il des conseils ?

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Salut!

Pour les dips, c'est un très bon exercice mais il faut rester prudent, le risque de blessure existe, principalement au niveau des épaules.

Pour commencer, échauffe toi bien avant ta séance. Fais des moulinets, des "dislocations" avec un bâton, quelques pompes tranquilles etc... 

Ensuite, fais attention à l'amplitude. Reste à la parallèle au début et progresse doucement. Si tu sens une douleur ne descend pas plus. 

Echauffe aussi les coudes. Tu places une main sous le coude opposé et tu fais des rotations de l'avant bras en dessous et au-dessus.

Pour cibler plus les triceps, essaye de conserver le buste droit pendant l'exécution. Si tu peux varier l'écartement choisis une prise plus serrée.

A contrario, pour cibler les pecs, prise plus large et buste penché vers l'avant.

 

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Salut ;

Déjà merci pour ta réponse.

J'ai refait des dips ce matin, prise moins large et plus droit, avec un échauffement, et c'était beaucoup mieux.

encore une question, pour cibler les triceps c'est mieux les dips ou les dips sur banc ?

Vous souhaitant une bonne journée.

 

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Pff, alors là je ne saurais trop te dire. Les dips entre deux bancs, ça fait très longtemps que je n'en ai pas fait. Perso je les ai jamais trouvé très productifs.

Les dips aux barres sont un exo de base bien puissant, les dips entre bancs, à moins de te lester et c'est pas hyper simple, c'est plus pour la finition.

Donc je dirais les deux mais en priorité les dips barre et les dips bancs pour finir les triceps en suivant.

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Bonjour et désolé pour le retard de ma réponse :(

Je vais des que possible poster ma routine dans un carnet d' entrainement sur le forum.

Merci beaucoup pour l'aide encore une fois.

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    • Bonjour Olfa, Ton programme n'est pas si mal mais il semble manquer d'intensité, notamment en terme de charges soulevées.   Ce qui fait grossir un muscle au départ, c'est ce que l'on appelle la surcharge progressive. Plutôt que de faire des mouvements à vide, tu dois essayer de mettre du poids, quitte à faire un peu moins de répétitions et d'exercices.   Un exemple assez moyen mais facilement compréhensible est de voir la différence entre les sprinters et les marathonien en terme de physique.   Si tu fais un entrainement de marathonien, tu comprends bien où ca mène.   J'ai d'ailleurs fait un article complet sur la musculation des fessiers sur https://www.rudycoia.com/musculation-des-fessiers/ Suis le programme que j'ai mis dedans 2 à 3 fois par semaine et là, ca va grossir "rapidement" si tu t'appliques à bien contracter tes fessiers à chaque répétition.
    • Salut Jdault,   Ce ne sera pas durable. Dans la majeure partie des cas, tu reviendras comme neuf si tu suis bien la rééducation avec ton kiné. C'est sur que sur le coup, tu perdras mais comme il y a une sorte de mémoire musculaire, ca reviendra vite.   Tu pourras faire des crunch et autre variante et faire les cuisses aussi. Mais avec le haut du corps, rien pendant quelques semaines au moins.   Si jamais, j'ai fait un article sur les causes des douleurs aux épaules sur https://www.rudycoia.com/douleurs-epaules/ Lis le car c'est important de comprendre pourquoi on se blesse et surtout comment l'éviter par la suite.   Le supra-épineux, c'est courant en musculation et on peut, si on fait les choses correctement, réduire drastiquement ses risques de blessures à ce niveau. Pour la suite, ca ne peut que t'aider.   D'ailleurs, comment ca t'est arrivé ? 
    • Bravo à toi, bonne progression et surtout félicitations pour ton test! Bien sûr que tu peux maintenir, voir améliorer tes perfs et prendre de la masse. Vas-y tranquillement, ne cherche pas systématiquement à battre des records, alterne les séances intenses avec des plus légères et vise une progression régulière sur le long terme. My 2 cents... 🙂
    • Pour savoir si tu es débutant il faudrait que je sache tes performances sur les gros exos genre dc, rowing, squat etc...  Le nombre de mois ou d'années de pratique ne veut pas dire grand-chose. Certains sont à la salle depuis 5 ans et sont toujours débutants car ils ne s'entraînent pas très bien.   Oui voilà, mais pas prise de masse où tu prends 95% de graisse 5% de muscle. Juste un léger surplus calorique. Ca veut dire prendre entre 500 grammes par semaine ou toutes les deux semaines.   Non pas forcément tu fais au visuel. Si tu commences à accumuler beaucoup de gras, dans ce cas-là tu peux commencer à sécher un peu mais ne te fixe pas un nombre de semaine, sauf si tu as une échéance du type compète 🙂 Dans ton cas si tu es débutant et veux vraiment perdre du poids,  je testerais léger déficit calorique (donc perte de poids) pendant 2 mois. En fonction des résultats ajuster par la suite.   Le nombre de glucides est très individuel et ce que je prends ne s'appliquera pas forcément pour toi.   Si tu as besoin d'éclaircissements, n'hésite pas ! 😉
    • C'est vrai que les pectoraux ne sont pas des muscles que l'on sollicite beaucoup hors musculation par rapport aux jambes par exemple. Et non les pectoraux sont comme les autres muscles. Après il y aura toujours des muscles qui vont grossir plus vite que d'autres mais ça, ça dépend de l'individu et pas du sexe. 🙂
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