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Kawaa061

mon programme est il bon ?

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Bonjour tout le monde, je suis nouveau sur le forum, et je suis en quête d' un peu d' aide.

je pèse 56 kg  (j' ai perdu 8kg depuis mai 2019 ...), je cherche donc à prendre de la masse musculaire (avec un minimum de gras évidemment).

Cependant, je tâtonne pas mal sur mon entrainement, je ne sais jamais si c'est efficace, suffisant.

donc voila ce que je fais :

 

lundi/mardi :

abdominaux

pectoraux, bras (biceps, triceps).

 

mercredi :

jambes.

 épaules, dos.

 

jeudi/vendredi:

pareil que lundi.

 

samedi/dimanche:

pareil que mercredi.

 

Je fais le tout sous forme de circuit training en ajoutant 30 secondes de montées de genoux en fin de circuit, et je répète le circuit 4 a 5 fois.

une séance me prend 20/25 minutes

niveau alimentation c'est plutôt bon je pense, et j'ai pris 700g en 1 mois et demi (perso je vois rien dans le miroir...).

 

J'aimerais savoir si vous avez des suggestions, des idées qui pourraient me permettre d' avoir des résultats plus marqués. 

merci pour toute réponse, qu' elle soit critique ou positive. 

 

 

 

 

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Salut et bienvenue à toi!

Bon alors, tu as deux programmes différents. On va dire A et B si tu veux bien.

A: abdos / pecs / bras 

B: jambes / dos / épaules 

 

Bon, alors la séance B doit être plus éprouvante parce que le dos er les jambes ce sont des gros groupes musculaires.

Perso, ce n'est que mon avis, je trouve que tu devrais équilibrer les deux séances et les alterner.

Autre point, tu travailles tous les jours? Perso je trouve que c'est trop. Enfin c'est possible bien sûr mais il faut alterner différents niveaux d'intensité et c'est trop complexe pour débuter à mon avis.

 

Autre point, tu travailles en circuits. C'est pas une l'idéal pour une prise de masse je dirais.

 

Tu disposes de quel matos?

 

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Bonjour et merci pou ta réponse.

Je pensais commencer a alterner un jour sur deux les séances A et B.

Souvent, la séance du dimanche est moins intense car je sus déjà fatigué des autres sports que je pratique ( ce qui est aussi la raison pour laquelle j' essaie de garder du cardio).

je travaille essentiellement au poids de corps mais je dispose d' élastiques pour les épaules et le dos, et j' utilise aussi un sac à dos lesté pour les biceps (moyens du bord quoi ...).

 

Peut être je devrais alterner A et B un jour sur deux et me laisser samedi ou dimanche ( ou les deux) libres ?

Aussi, tu me dis que la séance B doit être plus éprouvante, mais je n' en ai pas la sensation.

je vais tenter de modifier l' intensité de la séance en y incorporant d' autres exercices plus durs (si vous avez des idées pour les épaules et le dos je suis preneur).

 

merci encore une fois pour vos réponses.

Edited by Kawaa061
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Bon ok, tu as des moyens limités mais on peut toujours s'en sortir! 🙂

Faut que tu essaies d'augmenter la difficulté de tes exercices pour ne pas travailler qu'en séries longues.

Tu as un sac lesté, tu peux t'en servir pour les pompes, les squats, les fentes etc...

Ce qui est bien c'est un sac de sable. Tu peux faire du rowing, des développés enfin plein de trucs.

Pour les épaules tu peux faire des pompes poirier 《handstand pushups) ou des pike pushups si c'est trop dur.

Pour le dos, des tractions, du rowing au sac de sable.

Voilà pour ma part, les autres contributeurs auront peut-être des suggestions à te donner.

Bon entraînement!

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Re bonjour ;

Si je dois acheter du matériel, quel serait le truc a prendre ? (kettelbell, haltères ?)

J' avais encore quelques questions :

-je vois souvent 45 minutes/1h pour une séance, du coup quand je finis en 25 minutes je me demande si ce n' est pas trop court (sachant que je fais des circuits).

-j aime bien faire du circuit training en intégrant des passages "cardio", mais l' entrainement en circuit est il vraiment néfaste pour la prise de muscle ?

 

sinon, je me suis refait un programme de séances en y intégrant les exercices que vous m' avez suggéré.

je peux le poster afin que vous me donniez votre avis ?

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Ah, c'est cool, tu persévères. 👍

Alors, tout d'abord mon avis perso reste subjectif, les autres contributeurs pourront légitimement avoir des opinions différentes, mais puisque tu me le demandes...

1: c'est une question de préférence et aussi de pognon.

Pour ma part, je pense que le 1er investissement à faire irait en faveur des haltères réglables, celles qui se vissent.

Financièrement c'est le plus intéressant. C'est très polyvalent et tu peux acheter plus de poids au fur et à mesure.

Les kettlebells c'est très bien mais j'ai moins d'expérience avec. Et surtout s'il t'en faut plusieurs c'est une blinde. Après c'est un choix personnel.

2: Je n'ai jamais dit que les circuits étaient néfastes pour la prise de muscle, c'est une méthode intéressante. Tu la rendra certainement plus productive avec des poids libre qu'en pdc.

Et 25 mn ça me semble correct pour ce style d'entraînement.

Après j'ai pas vraiment d'expérience dans ce domaine concernant la prise de masse. J'en ai fait par le passé mais c'était davantage dans une optique de conditionnement physique.

3: Tu peux ouvrir un carnet d'entraînement dans la rubrique dédiée  c'est fait pour ça! 🙂

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Merci pour ta réponse.

Je pense investir dans des haltères, ainsi que dans des barres paralleles et un bon tapis de sol.

J' ai pas trouvé de modèle vissable, mais avec des stop disques.

 

Si le circuit training n'est pas nocif, je vais continuer avec, et je verrai comment ca rend avec ce programme d' ici quelques mois :) .

 

Je vais voir pour ouvrir un carnet d' entrainement sur le forum, dans les jours à venir.

 

Merci encore une fois pour les conseils, et d' avoir pris le temps de me répondre.

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Bonjour.

je reviens sur ce topic car après avoir reçu les barres, je me suis mis aux dips et rowings inversés.

Cependant sur les dips, j ' aimerais forcer sur les triceps principalement, et je les sens trop peu travailler par rapport aux pectoraux.

de plus, je sens mes épaules et coudes craquer légèrement.

Quel qu' un aurait il des conseils ?

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Salut!

Pour les dips, c'est un très bon exercice mais il faut rester prudent, le risque de blessure existe, principalement au niveau des épaules.

Pour commencer, échauffe toi bien avant ta séance. Fais des moulinets, des "dislocations" avec un bâton, quelques pompes tranquilles etc... 

Ensuite, fais attention à l'amplitude. Reste à la parallèle au début et progresse doucement. Si tu sens une douleur ne descend pas plus. 

Echauffe aussi les coudes. Tu places une main sous le coude opposé et tu fais des rotations de l'avant bras en dessous et au-dessus.

Pour cibler plus les triceps, essaye de conserver le buste droit pendant l'exécution. Si tu peux varier l'écartement choisis une prise plus serrée.

A contrario, pour cibler les pecs, prise plus large et buste penché vers l'avant.

 

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Salut ;

Déjà merci pour ta réponse.

J'ai refait des dips ce matin, prise moins large et plus droit, avec un échauffement, et c'était beaucoup mieux.

encore une question, pour cibler les triceps c'est mieux les dips ou les dips sur banc ?

Vous souhaitant une bonne journée.

 

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Pff, alors là je ne saurais trop te dire. Les dips entre deux bancs, ça fait très longtemps que je n'en ai pas fait. Perso je les ai jamais trouvé très productifs.

Les dips aux barres sont un exo de base bien puissant, les dips entre bancs, à moins de te lester et c'est pas hyper simple, c'est plus pour la finition.

Donc je dirais les deux mais en priorité les dips barre et les dips bancs pour finir les triceps en suivant.

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Faut plusieurs mois pour commencer a avoir de bons résultats et avec des pompes et des abdos ca risque de pas tro changer surtout au nombre de reps que tu fais...
Ton "programme", si on peut appeler ca un programme, c'est a peine pour garder la forme.. Ta nutrition est "maigre" ... tes muscles vont se former en très grande partie selon ce que tu manges 1xbet free download. renseigne toi. y'a un tas de topics sur ce site et sur bien d'autres pour t'aider. cherche un peu.. t'auras peut etre changer un peu au bout de quelques mois mais rien d extraordinaire loin de là

Edited by Kakorda
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Bonjour et merci pour ta réponse.

J'aimerais cependant plusieurs éclaircissements.

 

- Tu me parles d'un mauvais nombre de répétitions, il faudrait donc selon toi augmenter les charges et descendre le nombre de reps, c'est ça ? Que faudrait il pour passer d'un programme "pour garder la forme" à un programme me permettant de réaliser mes objectifs ?

 

-Tu évoques une nutrition "maigre" mais dans ce topic ou sur le carnet d'entrainement que j ai créé (

) je ne parle pratiquement pas de ce que je mange, mais uniquement d'un gain de poids (assez faible au vu du temps).

Faut il que j'accélère la prise de poids, selon toi ?  

 

Merci encore une fois d'avoir pris le temps de me répondre.

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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