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Lou

Quadri en feu mais pas les fessiers ūüôĄ HELP NEEDED

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Bonjour à tous,

Je suis une femme de 28 ans, 55kg, 1m60.

J'ai l'impression que mes quadriceps compensent tout le temps sur des exercices type squat et fente... Que faire ?
J'ai les quadriceps en feu mais aucun ressenti au niveau des fessiers et des ischios. Pourtant je contracte les fessiers et ne fait qu'y penser. J'ai essayé de descendre plus bas que 90 degrés, mais même chose ce ne sont les quadri qui prennent. Et ca brule !!! Alors j'ai bien pensé à prendre plus lourd en me disant que je n'avais pas de sensation dans les fessiers car pas assez lourd mais la encore je ne ressens que les quadri et ils sont In Fire!!! 
Des conseils pour que j'arrête de compenser avec quadri ??? 

Pour info :
Je fais de la musculation depuis quelques ann√©es pour rester tonique et augmenter mon m√©tabolisme de base qui est plut√īt fain√©ant.
J'ai fait une longue pose et m'y remet, et je voudrais vraiment trouver une solution pour ces quadriceps qui me rendent les séances très pénibles ! 

 

Sinon des exos à proposer plus orientés fessiers, ischios ? 

 

Merci √† tous ceux qui voudront bien m'aider ūüėä
 

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Bonjour et bienvenue,

C'est assez normal de ressentir davantage les quads sur les fentes. Concernant le Squat c'est plus fonction de ton style et probablement de ta morphologie. Le Squat style "olympique" o√Ļ tu conserves une position du buste plus verticale met naturellement plus l'accent sur les quads. Un style plus "low bar" fait plus appel √† l'ensemble de la musculature des cuisses.

De toutes façons, il est souhaitable d'équilibrer les exercices entre quads dominants et ischios dominants.

L' association classique c'est Squat + soulev√© de terre. Ińļ existe de nombreuses variantes √† la barre ou aux halt√®res.

Les exercices pour ischios et fessiers ne manquent pas, tout dépend du matériel que tu as actuellement à disposition.

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Bonjour Fulbodius,

 

Merci de ta réponse. 

Malheureusement même en "Low bar" c'est les quadris qui prennent le plus.

 

 

J'ai des haltères à dispositions avec disques 2/4/5/10kg et également une barre que je peux charger.

 

Le soulevé de terre est mon exercice préféré pour les ischios, fessiers je ressens pas tant que ça qu'ils bossent...

 

Bonne journée :) 

 

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De rien. ūüôā¬†

Sinon pour continuer tu peux essayer le swing √©galement, c'est plus global comme exercise mais √ßa fait bien travailler toute la cha√ģne post√©rieure.

Si tu possèdes des élastiques, le band pull through est pas mal aussi.

Et si tu veux vraiment focaliser sur les muscles fessiers, le hip thrust c'est l'exercice de référence.

J'ai pas d'expérience perso avec celui-ci, je préfère les exercices de pont au sol en poids de corps pour du gainage lombaires.

Voilà, en souhaitant que ça puisse t'aider. 

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Bonjour ! 

J'avais exactement le même problème avant, je m'étais motivée mais quand je faisais fentes et squat j'utilisais toujours mes cuisses je ressentais aucune douleur au fessier. 

Finalement j'ai commenc√© par les exercices cibl√©s pour muscler en douceur, c'est √† dire √† quatre pattes en levant la jambe sur le c√īt√© ou en arri√®re, ou en faisait la m√™me chose allong√©e sur le c√īte avec les jambes en angle droit (cherche fessiers au sol). Ca br√Ľle bien au niveau des fessiers si tu le fais pendant un moment tu verras, mais c¬†'est pas non plus √ßa qui va faire avoir un fessier de r√™ve non plus. Et petit √† petit j'ai appris √† utiliser ces muscles, et maintenant les squats j'arrive √† n'utiliser presque que les fessiers, en revanche fente c'est surtout a douleur aux cuisses qui me stoppe...

Voila, la seule chose qui a marché sur moi après beaucoup d'échecs, j'espère que ça t'aidera 

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un probl√®me avec tes s√©ances...Je m'estime personnellement avanc√© et mes s√©ances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des s√©ances de 4 exercices par groupes musculaires r√©guli√®rement...Ca¬†m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'√©chauffement, puis je vais jusqu'√† l'√©chec avec entre 4 et 6 rep..apr√®s j'entame un deuxi√®me exercice o√Ļ je suis d√©j√† pas mal cram√© et je vais encore jusqu'√† l'√©chec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes s√©ries ne sont pas assez¬†intenses...Et l√† tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2√®me exercice c'√©tait le developp√© inclin√© halt√®res...√† ma derni√®re s√©rie j'√©tais limite de prendre les halt√®res sur la g... tellement mes pecs me brulaient et √©taient vid√©s...aujourd'hui¬† j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des √©cart√©s en 3√®me s√©rie mais j'aurai √©t√© incapable de faire un 4√®me exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le¬†d√©velopp√© couch√©...tu dois commencer l√©ger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver √† une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'√† faire 4 ou 6 r√©p...l√† tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un probl√®me..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme l√† d√©j√† tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et d√©velopper du muscle... En plus en tant que d√©butant tu dois te concentrer sur les exercices de base : d√©velopp√© couch√©, devellop√© militaire, curls, squat,... ca ne sert √† rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explos√© sur ces premiers mouvements...
    • Salut, ¬† Je n'ai pas mis tout mon programme¬†haut dessus, juste quelques exemples pour donner une id√©e. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits. ¬† Pour les pecs par exemple je fait. D√©velopper coucher,¬† d√©velopper halt√®re banc inclin√©, Pull hover halt√®re, Ecarte assis a la machine. ¬† Je fait 3 s√©ance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 s√©ance dos/√©paule 1 s√©ance pec/biceps/triceps 1 s√©ance jambes/abdo ¬† Pour ma prise de poids je pense que √ßa peut aussi √™tre du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en t√©l√©travail, et je¬†fait pas d'autre sport que la muscu. ¬† ¬† ¬†
    • Salut, Ton programme est trop l√©g√© c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois √™tre entre 15 et 20 s√©ries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du d√©velopp√© couch√© (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 √† 20 s√©ries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un probl√®me avec les poids..En effet, la derni√®re s√©rie tu dois arriver √† faire max 8 r√©p√©titions. Donc il faut augmenter les poids...et les s√©ries... De temps en temps tu peux t'amuser √† faire un max, exemple derni√®re s√©rie entre 2 et 4 r√©p√©titions. Puis tu enl√®ves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour apr√®s un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil re√ßu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en prot√©ine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantit√©s de fromage blanc/muesli¬†au petit d√©jeuner. ¬† Le r√©sultat c'est que j'ai tenu ce r√©gime pendant a peine plus d'un mois avant d'arr√™ter car j'avais d√©j√† pris 5Kg. ¬† Suite a √ßa je suis revenu √† un petit d√©jeuner "normale", et ai arr√™ter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg. ¬† Cot√© perf voici quelques exemples de r√©sultat obtenu depuis le d√©but : ¬† d√©velopper coucher : Passer de 30KG √† 44KG¬† Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg √† 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg √†¬†80Kg (+ le poids¬†du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu¬†mettre + des le d√©but. Tirage nuque : Passer de 25Kg √† 45Kg El√©vation¬†lat√©ral halt√®re : Passer de 4Kg √† 8Kg triceps press: Passer de 32 √† 45 ¬† (Je pr√©cise que c'est sur du¬†4*12rep, 1min30 repos) ¬† Si on enl√®ve la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas √ßa extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Cot√© r√©sultat visuel,¬† moi je vois¬†que j'ai pris un peut, principalement¬†des pectoraux, mais c'est tr√®s¬† l√©ger¬†et √ßa ne ce voit pas en comparant deux photo avant/apr√®s. ¬† Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le r√©gime associer. Est-ce que me r√©sultat vous paraisse normale ou plut√īt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au d√©but qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que √ßa peut √™tre du au faite que¬†je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 s√©ance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬†
    • Bonjour tout le monde, Les compl√©ments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des m√©dicaments. Il est important d‚Äôinformer son m√©decin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compl√©ments, en particulier avant une op√©ration chirurgicale, en cas de grossesse ou d‚Äôallaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue dur√©e. j'ai trouv√© Ophtaplex Est Un Compl√©ment Alimentaire Vitamin√© Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue √Ä La Pr√©vention Du Vieillissement De L‚ÄôŇďil.. Sur une magazine des compl√©ment alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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