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Lou

Quadri en feu mais pas les fessiers 🙄 HELP NEEDED

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2005

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Bonjour à tous,

Je suis une femme de 28 ans, 55kg, 1m60.

J'ai l'impression que mes quadriceps compensent tout le temps sur des exercices type squat et fente... Que faire ?
J'ai les quadriceps en feu mais aucun ressenti au niveau des fessiers et des ischios. Pourtant je contracte les fessiers et ne fait qu'y penser. J'ai essayé de descendre plus bas que 90 degrés, mais même chose ce ne sont les quadri qui prennent. Et ca brule !!! Alors j'ai bien pensé à prendre plus lourd en me disant que je n'avais pas de sensation dans les fessiers car pas assez lourd mais la encore je ne ressens que les quadri et ils sont In Fire!!! 
Des conseils pour que j'arrête de compenser avec quadri ??? 

Pour info :
Je fais de la musculation depuis quelques années pour rester tonique et augmenter mon métabolisme de base qui est plutôt fainéant.
J'ai fait une longue pose et m'y remet, et je voudrais vraiment trouver une solution pour ces quadriceps qui me rendent les séances très pénibles ! 

 

Sinon des exos à proposer plus orientés fessiers, ischios ? 

 

Merci à tous ceux qui voudront bien m'aider 😊
 

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Bonjour et bienvenue,

C'est assez normal de ressentir davantage les quads sur les fentes. Concernant le Squat c'est plus fonction de ton style et probablement de ta morphologie. Le Squat style "olympique" où tu conserves une position du buste plus verticale met naturellement plus l'accent sur les quads. Un style plus "low bar" fait plus appel à l'ensemble de la musculature des cuisses.

De toutes façons, il est souhaitable d'équilibrer les exercices entre quads dominants et ischios dominants.

L' association classique c'est Squat + soulevé de terre. Iĺ existe de nombreuses variantes à la barre ou aux haltères.

Les exercices pour ischios et fessiers ne manquent pas, tout dépend du matériel que tu as actuellement à disposition.

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Bonjour Fulbodius,

 

Merci de ta réponse. 

Malheureusement même en "Low bar" c'est les quadris qui prennent le plus.

 

 

J'ai des haltères à dispositions avec disques 2/4/5/10kg et également une barre que je peux charger.

 

Le soulevé de terre est mon exercice préféré pour les ischios, fessiers je ressens pas tant que ça qu'ils bossent...

 

Bonne journée :) 

 

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De rien. 🙂 

Sinon pour continuer tu peux essayer le swing également, c'est plus global comme exercise mais ça fait bien travailler toute la chaîne postérieure.

Si tu possèdes des élastiques, le band pull through est pas mal aussi.

Et si tu veux vraiment focaliser sur les muscles fessiers, le hip thrust c'est l'exercice de référence.

J'ai pas d'expérience perso avec celui-ci, je préfère les exercices de pont au sol en poids de corps pour du gainage lombaires.

Voilà, en souhaitant que ça puisse t'aider. 

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Bonjour ! 

J'avais exactement le même problème avant, je m'étais motivée mais quand je faisais fentes et squat j'utilisais toujours mes cuisses je ressentais aucune douleur au fessier. 

Finalement j'ai commencé par les exercices ciblés pour muscler en douceur, c'est à dire à quatre pattes en levant la jambe sur le côté ou en arrière, ou en faisait la même chose allongée sur le côte avec les jambes en angle droit (cherche fessiers au sol). Ca brûle bien au niveau des fessiers si tu le fais pendant un moment tu verras, mais c 'est pas non plus ça qui va faire avoir un fessier de rêve non plus. Et petit à petit j'ai appris à utiliser ces muscles, et maintenant les squats j'arrive à n'utiliser presque que les fessiers, en revanche fente c'est surtout a douleur aux cuisses qui me stoppe...

Voila, la seule chose qui a marché sur moi après beaucoup d'échecs, j'espère que ça t'aidera 

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    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
    • Bonjour   Merci pour ta réponse et dsl d'avoir mis tant de temps à te répondre   En ce moment je suis pas mal occupé mais j'ai tenue bon mon programme   Depuis j'ai acheté des poids d'occasion et je vais acheter un banc aujourd'hui   La course a pieds ses morts, j'ai eu une blessure à un genou et courir me fais mal, par contre de nage souvent le weekend....bon pas trop en ce moment   J'ai bien modifié mon programme, je commence le nouveau aujourd'hui   1ere séance de la semaine :   - élévation latérale (2kg) 4x15 (les deux dernières je douille, la dernière je finis à 12 ) - développé épaule 4x15 ( 1ere fois aujourd'hui, je vais commencer avec 2kg ) - Rowling 4x8 6,5kg ( avec le banc ) - abdo avec la roue abdominale - planche inversé   J'ai vue sur internet que les épaules réagissait mieux a des séries plus longue              
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