Quadri en feu mais pas les fessiers 🙄 HELP NEEDED

[Lou]

Bonjour à tous,

Je suis une femme de 28 ans, 55kg, 1m60.

J'ai l'impression que mes quadriceps compensent tout le temps sur des exercices type squat et fente... Que faire ?
J'ai les quadriceps en feu mais aucun ressenti au niveau des fessiers et des ischios. Pourtant je contracte les fessiers et ne fait qu'y penser. J'ai essayé de descendre plus bas que 90 degrés, mais même chose ce ne sont les quadri qui prennent. Et ca brule !!! Alors j'ai bien pensé à prendre plus lourd en me disant que je n'avais pas de sensation dans les fessiers car pas assez lourd mais la encore je ne ressens que les quadri et ils sont In Fire!!! 
Des conseils pour que j'arrête de compenser avec quadri ??? 

Pour info :
Je fais de la musculation depuis quelques années pour rester tonique et augmenter mon métabolisme de base qui est plutôt fainéant.
J'ai fait une longue pose et m'y remet, et je voudrais vraiment trouver une solution pour ces quadriceps qui me rendent les séances très pénibles ! 

 

Sinon des exos à proposer plus orientés fessiers, ischios ? 

 

Merci à tous ceux qui voudront bien m'aider
 

[Fulbodius]

Bonjour et bienvenue,

C'est assez normal de ressentir davantage les quads sur les fentes. Concernant le Squat c'est plus fonction de ton style et probablement de ta morphologie. Le Squat style "olympique" où tu conserves une position du buste plus verticale met naturellement plus l'accent sur les quads. Un style plus "low bar" fait plus appel à l'ensemble de la musculature des cuisses.

De toutes façons, il est souhaitable d'équilibrer les exercices entre quads dominants et ischios dominants.

L' association classique c'est Squat + soulevé de terre. Iĺ existe de nombreuses variantes à la barre ou aux haltères.

Les exercices pour ischios et fessiers ne manquent pas, tout dépend du matériel que tu as actuellement à disposition.

[Lou]

Bonjour Fulbodius,

 

Merci de ta réponse. 

Malheureusement même en "Low bar" c'est les quadris qui prennent le plus.

 

 

J'ai des haltères à dispositions avec disques 2/4/5/10kg et également une barre que je peux charger.

 

Le soulevé de terre est mon exercice préféré pour les ischios, fessiers je ressens pas tant que ça qu'ils bossent...

 

Bonne journée  

 

[Fulbodius]

Ok. As tu essayé le sdt jambes tendues ou le sdt roumain? 

Sinon un très bon c'est le sdt haltères à une jambe. Pas besoin de charger lourd, très efficace.

[Lou]

Sdt jambes tendues oui, je localise surtout au niveau des ischios, sdt roumain, et sdt une jambre je vais ré-essayer et je vous dirai ce qu'il en est. 

 

Merci beaucoup

[Fulbodius]

De rien.  

Sinon pour continuer tu peux essayer le swing également, c'est plus global comme exercise mais ça fait bien travailler toute la chaîne postérieure.

Si tu possèdes des élastiques, le band pull through est pas mal aussi.

Et si tu veux vraiment focaliser sur les muscles fessiers, le hip thrust c'est l'exercice de référence.

J'ai pas d'expérience perso avec celui-ci, je préfère les exercices de pont au sol en poids de corps pour du gainage lombaires.

Voilà, en souhaitant que ça puisse t'aider. 

[Saphyr]

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[Saphyr]

Bonjour ! 

J'avais exactement le même problème avant, je m'étais motivée mais quand je faisais fentes et squat j'utilisais toujours mes cuisses je ressentais aucune douleur au fessier. 

Finalement j'ai commencé par les exercices ciblés pour muscler en douceur, c'est à dire à quatre pattes en levant la jambe sur le côté ou en arrière, ou en faisait la même chose allongée sur le côte avec les jambes en angle droit (cherche fessiers au sol). Ca brûle bien au niveau des fessiers si tu le fais pendant un moment tu verras, mais c 'est pas non plus ça qui va faire avoir un fessier de rêve non plus. Et petit à petit j'ai appris à utiliser ces muscles, et maintenant les squats j'arrive à n'utiliser presque que les fessiers, en revanche fente c'est surtout a douleur aux cuisses qui me stoppe...

Voila, la seule chose qui a marché sur moi après beaucoup d'échecs, j'espère que ça t'aidera