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Lou

Quadri en feu mais pas les fessiers ūüôĄ HELP NEEDED

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2005

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Bonjour à tous,

Je suis une femme de 28 ans, 55kg, 1m60.

J'ai l'impression que mes quadriceps compensent tout le temps sur des exercices type squat et fente... Que faire ?
J'ai les quadriceps en feu mais aucun ressenti au niveau des fessiers et des ischios. Pourtant je contracte les fessiers et ne fait qu'y penser. J'ai essayé de descendre plus bas que 90 degrés, mais même chose ce ne sont les quadri qui prennent. Et ca brule !!! Alors j'ai bien pensé à prendre plus lourd en me disant que je n'avais pas de sensation dans les fessiers car pas assez lourd mais la encore je ne ressens que les quadri et ils sont In Fire!!! 
Des conseils pour que j'arrête de compenser avec quadri ??? 

Pour info :
Je fais de la musculation depuis quelques ann√©es pour rester tonique et augmenter mon m√©tabolisme de base qui est plut√īt fain√©ant.
J'ai fait une longue pose et m'y remet, et je voudrais vraiment trouver une solution pour ces quadriceps qui me rendent les séances très pénibles ! 

 

Sinon des exos à proposer plus orientés fessiers, ischios ? 

 

Merci √† tous ceux qui voudront bien m'aider ūüėä
 

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Bonjour et bienvenue,

C'est assez normal de ressentir davantage les quads sur les fentes. Concernant le Squat c'est plus fonction de ton style et probablement de ta morphologie. Le Squat style "olympique" o√Ļ tu conserves une position du buste plus verticale met naturellement plus l'accent sur les quads. Un style plus "low bar" fait plus appel √† l'ensemble de la musculature des cuisses.

De toutes façons, il est souhaitable d'équilibrer les exercices entre quads dominants et ischios dominants.

L' association classique c'est Squat + soulev√© de terre. Ińļ existe de nombreuses variantes √† la barre ou aux halt√®res.

Les exercices pour ischios et fessiers ne manquent pas, tout dépend du matériel que tu as actuellement à disposition.

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Bonjour Fulbodius,

 

Merci de ta réponse. 

Malheureusement même en "Low bar" c'est les quadris qui prennent le plus.

 

 

J'ai des haltères à dispositions avec disques 2/4/5/10kg et également une barre que je peux charger.

 

Le soulevé de terre est mon exercice préféré pour les ischios, fessiers je ressens pas tant que ça qu'ils bossent...

 

Bonne journée :) 

 

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De rien. ūüôā¬†

Sinon pour continuer tu peux essayer le swing √©galement, c'est plus global comme exercise mais √ßa fait bien travailler toute la cha√ģne post√©rieure.

Si tu possèdes des élastiques, le band pull through est pas mal aussi.

Et si tu veux vraiment focaliser sur les muscles fessiers, le hip thrust c'est l'exercice de référence.

J'ai pas d'expérience perso avec celui-ci, je préfère les exercices de pont au sol en poids de corps pour du gainage lombaires.

Voilà, en souhaitant que ça puisse t'aider. 

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Bonjour ! 

J'avais exactement le même problème avant, je m'étais motivée mais quand je faisais fentes et squat j'utilisais toujours mes cuisses je ressentais aucune douleur au fessier. 

Finalement j'ai commenc√© par les exercices cibl√©s pour muscler en douceur, c'est √† dire √† quatre pattes en levant la jambe sur le c√īt√© ou en arri√®re, ou en faisait la m√™me chose allong√©e sur le c√īte avec les jambes en angle droit (cherche fessiers au sol). Ca br√Ľle bien au niveau des fessiers si tu le fais pendant un moment tu verras, mais c¬†'est pas non plus √ßa qui va faire avoir un fessier de r√™ve non plus. Et petit √† petit j'ai appris √† utiliser ces muscles, et maintenant les squats j'arrive √† n'utiliser presque que les fessiers, en revanche fente c'est surtout a douleur aux cuisses qui me stoppe...

Voila, la seule chose qui a marché sur moi après beaucoup d'échecs, j'espère que ça t'aidera 

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    • Bonjour¬† perso, ¬†commencer par aller voir un di√©t√©ticien, faire 1 bilan¬† Pour le d√©ficit calorique g√©n√©ralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut √™tre commencer par 3 s√©ances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour √† tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Apr√®s 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commenc√©. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseill√© les machines suivantes : glute machine 4 s√©ries de 12 rep, machine √† presse idem, machine √† abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes muscl√©es, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures apr√®s mes s√©ances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une s√©ance pour le haut du corps. Je pense faire 3 s√©ances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes s√©ances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon √Ęge est un frein √† la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, apr√®s toutes ces ann√©es de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour ¬† Ses une "belle" bonne r√©solution et te souhaite bon courage ¬† Si tu vas dans une salle tu peux peux √™tre t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au d√©but, pour pas que tu te bless√©. En tout cas pour la partie renforcement musculaire ¬† Moi je laisserai au moins un jour entre deux s√©ances, histoire de te repos√© et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement apr√®s tout ¬† Sa et un r√©√©quilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au d√©but du moins. ¬† Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si conna√ģtront certainement bien plus
    • 2eme s√©ance ¬† - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue¬† ¬† La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait¬† ¬† 3eme s√©ance ¬† - √©cart√© coucher 4x8 4kg - d√©velopp√© couch√© alt√®re 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue ¬† Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai r√©ussi √† en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la premi√®re fois¬† ¬† Voil√† voil√† n'h√©site pas √† me dire ce que tu en pense ¬† ¬† ¬† ¬† ¬†
    • Bonjour ¬† Merci pour ta r√©ponse et dsl d'avoir mis tant de temps √† te r√©pondre ¬† En ce moment je suis pas mal occup√© mais j'ai tenue bon mon programme ¬† Depuis j'ai achet√© des poids d'occasion et je vais acheter un banc aujourd'hui ¬† La course a pieds ses morts, j'ai eu une blessure √† un genou et courir me fais mal, par contre de nage souvent le weekend....bon pas trop en ce moment ¬† J'ai bien modifi√© mon programme, je commence le nouveau aujourd'hui ¬† 1ere s√©ance de la semaine¬†: ¬† - √©l√©vation lat√©rale (2kg) 4x15 (les deux derni√®res je douille, la derni√®re je finis √† 12 ) - d√©velopp√© √©paule 4x15 ( 1ere fois aujourd'hui, je vais commencer avec 2kg ) - Rowling 4x8 6,5kg ( avec le banc ) - abdo avec la roue abdominale - planche invers√© ¬† J'ai vue sur internet que les √©paules r√©agissait mieux a des s√©ries plus longue ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬†
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