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Lou

Quadri en feu mais pas les fessiers ūüôĄ HELP NEEDED

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Bonjour à tous,

Je suis une femme de 28 ans, 55kg, 1m60.

J'ai l'impression que mes quadriceps compensent tout le temps sur des exercices type squat et fente... Que faire ?
J'ai les quadriceps en feu mais aucun ressenti au niveau des fessiers et des ischios. Pourtant je contracte les fessiers et ne fait qu'y penser. J'ai essayé de descendre plus bas que 90 degrés, mais même chose ce ne sont les quadri qui prennent. Et ca brule !!! Alors j'ai bien pensé à prendre plus lourd en me disant que je n'avais pas de sensation dans les fessiers car pas assez lourd mais la encore je ne ressens que les quadri et ils sont In Fire!!! 
Des conseils pour que j'arrête de compenser avec quadri ??? 

Pour info :
Je fais de la musculation depuis quelques ann√©es pour rester tonique et augmenter mon m√©tabolisme de base qui est plut√īt fain√©ant.
J'ai fait une longue pose et m'y remet, et je voudrais vraiment trouver une solution pour ces quadriceps qui me rendent les séances très pénibles ! 

 

Sinon des exos à proposer plus orientés fessiers, ischios ? 

 

Merci √† tous ceux qui voudront bien m'aider ūüėä
 

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Bonjour et bienvenue,

C'est assez normal de ressentir davantage les quads sur les fentes. Concernant le Squat c'est plus fonction de ton style et probablement de ta morphologie. Le Squat style "olympique" o√Ļ tu conserves une position du buste plus verticale met naturellement plus l'accent sur les quads. Un style plus "low bar" fait plus appel √† l'ensemble de la musculature des cuisses.

De toutes façons, il est souhaitable d'équilibrer les exercices entre quads dominants et ischios dominants.

L' association classique c'est Squat + soulev√© de terre. Ińļ existe de nombreuses variantes √† la barre ou aux halt√®res.

Les exercices pour ischios et fessiers ne manquent pas, tout dépend du matériel que tu as actuellement à disposition.

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Bonjour Fulbodius,

 

Merci de ta réponse. 

Malheureusement même en "Low bar" c'est les quadris qui prennent le plus.

 

 

J'ai des haltères à dispositions avec disques 2/4/5/10kg et également une barre que je peux charger.

 

Le soulevé de terre est mon exercice préféré pour les ischios, fessiers je ressens pas tant que ça qu'ils bossent...

 

Bonne journée :) 

 

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De rien. ūüôā¬†

Sinon pour continuer tu peux essayer le swing √©galement, c'est plus global comme exercise mais √ßa fait bien travailler toute la cha√ģne post√©rieure.

Si tu possèdes des élastiques, le band pull through est pas mal aussi.

Et si tu veux vraiment focaliser sur les muscles fessiers, le hip thrust c'est l'exercice de référence.

J'ai pas d'expérience perso avec celui-ci, je préfère les exercices de pont au sol en poids de corps pour du gainage lombaires.

Voilà, en souhaitant que ça puisse t'aider. 

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Bonjour ! 

J'avais exactement le même problème avant, je m'étais motivée mais quand je faisais fentes et squat j'utilisais toujours mes cuisses je ressentais aucune douleur au fessier. 

Finalement j'ai commenc√© par les exercices cibl√©s pour muscler en douceur, c'est √† dire √† quatre pattes en levant la jambe sur le c√īt√© ou en arri√®re, ou en faisait la m√™me chose allong√©e sur le c√īte avec les jambes en angle droit (cherche fessiers au sol). Ca br√Ľle bien au niveau des fessiers si tu le fais pendant un moment tu verras, mais c¬†'est pas non plus √ßa qui va faire avoir un fessier de r√™ve non plus. Et petit √† petit j'ai appris √† utiliser ces muscles, et maintenant les squats j'arrive √† n'utiliser presque que les fessiers, en revanche fente c'est surtout a douleur aux cuisses qui me stoppe...

Voila, la seule chose qui a marché sur moi après beaucoup d'échecs, j'espère que ça t'aidera 

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    • Bonsoir. Ma question est juste, avec 4 s√©ances par semaine sur quel format choisir entre PPL ( avec un enchainement sur le 4 √®me jour ) et Split? Merci¬†
    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activit√© ou la musculation est un compl√©ment comme la boxe avec un sac de frappe par exemple. ¬† Sur le long terme je connais peu de personne motiv√© par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car √† te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, √† mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider √† se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme mat√©riel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forc√©ment lors des s√©ances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux pr√©parer plusieurs portions √† l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer √† tes s√©ances uniquement peut √™tre utile aussi. Bon courage¬†
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'√©quipement id√©al pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que tr√®s peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
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