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Hevi-hev

Entretien musculaire possible ?

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Bonjour, j’aimerais avoir votre avis sur la question suivante : entretient on notre masse musculaire en exécution un entraînement maison poids de corps et avec un peu de matériel sachant que il y a la crise sanitaire qui oblige les salles à fermer ? 
 

merci.

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Salut! Très bon sujet qui devrait intéresser pas mal de monde. Je viens justement de tomber sur une vidéo de Andy Baker, un coach connu pour sa science de la programmation, qui propose un programme 3 jours avec haltères, pdc et élastiques. Je digère le tout et je vous fais un petit résumé si ça vous dit.🏋️

Edited by Fulbodius
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Bon, allez, on reste motivés les potos!

Vous vous en êtes sûrement aperçus, l'internet regorge de programmes et conseils en tout genres pour s'entrainer à domicile avec un équipement réduit. Signe des temps, certes, mais au moins la situation inédite qui actuellement préoccupe la planète aura au moins eu la vertu de ramener les gens vers l'essentiel et de les pousser à la créativité, le domaine de l'entrainement physique ne faisant pas exception à la règle.

Enfin, trêve de bavardage, voici une des premières options qui a retenu mon attention, il s'agit d'un programme poids de corps et haltères selon Andy Baker, un coach américain co-auteur de plusieurs bouquins avec Rippetoe et qui représente en quelques sortes l'héritage du regretté Bill Starr pour ceux que ça intéresse.

Le forum ayant fermé quelques temps, me voilà rassuré, je n'avais pas mené à terme ma proposition de vous en faire la retransmission, heureusement j'avais pris quelques notes, donc voici pour l'essentiel.

(Bonjour à @Jimmy et merci d'avoir remis le blog à flots!)

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Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)

 

Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition.

Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).

 

Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.

 

 

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Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)

 

LUNDI:

QUADS       Squat haltères, Goblet squat

PECS         Dips, Pompes en déficit

DOS           Tractions, Rowing haltères

 

TRICEPS:  Skull crusher haltères

CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).

 

MERCREDI:

QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes)

(EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon)

BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix)

EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull)

ABDOS       Votre choix

 

VENDREDI

CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place)

PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)

 

TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon)

DOS:           Tractions ou Rowing haltères

Edited by Fulbodius
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Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)

 

Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set.

Les bras sont travaillés en superset le lundi.

Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.

 

Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant.

Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.

 

Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.

 

Bon entrainement!

 

 

 

 

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    • Le tbol est un super oral, très puissant et efficace (enfin pour ma part nous ne régissons pas tous de la même manière) s'il est bien utilisé, s'où l'importance de la diet et de l'entrainement.
    • Bonjour à tous, 47 ans je pratique par choix depuis maintenant plusieurs mois au parc entrainement poids de corps.  depuis une semaine, blessé au genou pour...un temps indeterminé, je ne fais que le haut... puis je faire tous les jours des pompes ou alors, meme en poids de corps, un jour de repos s'avere necessaire?  merci beaucoup
    • SAlut, Pour moi c'est beaucoup trop riche en glucides. Il est préconisé par poid de corps et par jour : lipides 1 gr. glucides 4 gr, protéines 2 gr
    • Bonsoir à tous, je vous écris car j'aimerai effectuer une prise de masse "lente" et je sort tout juste d'une sèche Cependant j'ai pas mal de connaissances en nutrition et cela fait 3 mois que j'ai commencé la salle de sport environ J'ai 18 ans, je fait 62 kg et 1m82 en taille J'ai fais quelques calculs, et je suis à 3000kcal en maintenance donc j'ai décidé de monter à 3300 calories par jour pour effectuer ma prise de masse lente Cependant je suis étudiant et je vous avoue qu'avant je tournais à 2500 calories maximum par jour et de passer tout à coup à 3300 calories, ça me fait beaucoup trop... j'ai essayé aujourd'hui et j'ai vraiment galèré à les atteindre je vous avoue, j'ai du manger beaucoup beaucoup de glucides... Je fais actuellement 20 minutes de cardio tous les jours avec 1h30/2h de salle par jour environ Je m'entraîne souvent vers 18h/18h30 après les cours et donc je ne sais pas trop quoi consommer avant ou apres l'entraînement par exemple, niveau organisation alimentaire je suis perdu et j'arrive pas à correctement m'organiser avec mes cours etc... ca me prends beaucoup la tête je vous avoue... Donc serait-il possible d'avoir des conseils pour effectuer ce régime alimentaire, des exemples de diète adaptés, des exemples de menus ou collations à prendre adaptés à ma situation d'étudiant et qui demandent pas trop de budget et d'organisation complexe... Encore merci d'avance pour vos retours constructifs et je vous souhaite une agréable soirée !
    • Bonsoir à tous, je vous écris car j'aimerai effectuer une prise de masse "lente" et je sort tout juste d'une sèche Cependant j'ai pas mal de connaissances en nutrition et cela fait 3 mois que j'ai commencé la salle de sport environ J'ai 18 ans, je fait 62 kg et 1m82 en taille J'ai fais quelques calculs, et je suis à 3000kcal en maintenance donc j'ai décidé de monter à 3300 calories par jour pour effectuer ma prise de masse lente Cependant je suis étudiant et je vous avoue qu'avant je tournais à 2500 calories maximum par jour et de passer tout à coup à 3300 calories, ça me fait beaucoup trop... j'ai essayé aujourd'hui et j'ai vraiment galèré à les atteindre je vous avoue, j'ai du manger beaucoup beaucoup de glucides... Je fais actuellement 20 minutes de cardio tous les jours avec 1h30/2h de salle par jour environ Je m'entraîne souvent vers 18h/18h30 après les cours et donc je ne sais pas trop quoi consommer avant ou apres l'entraînement par exemple, niveau organisation alimentaire je suis perdu et j'arrive pas à correctement m'organiser avec mes cours etc... ca me prends beaucoup la tête je vous avoue... Donc serait-il possible d'avoir des conseils pour effectuer ce régime alimentaire, des exemples de diète adaptés, des exemples de menus ou collations à prendre adaptés à ma situation d'étudiant et qui demandent pas trop de budget et d'organisation complexe... Encore merci d'avance pour vos retours constructifs et je vous souhaite une agréable soirée !
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