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Hevi-hev

Entretien musculaire possible ?

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Bonjour, j’aimerais avoir votre avis sur la question suivante : entretient on notre masse musculaire en exécution un entraînement maison poids de corps et avec un peu de matériel sachant que il y a la crise sanitaire qui oblige les salles à fermer ? 
 

merci.

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Salut! Très bon sujet qui devrait intéresser pas mal de monde. Je viens justement de tomber sur une vidéo de Andy Baker, un coach connu pour sa science de la programmation, qui propose un programme 3 jours avec haltères, pdc et élastiques. Je digère le tout et je vous fais un petit résumé si ça vous dit.🏋️

Edited by Fulbodius
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Bon, allez, on reste motivés les potos!

Vous vous en êtes sûrement aperçus, l'internet regorge de programmes et conseils en tout genres pour s'entrainer à domicile avec un équipement réduit. Signe des temps, certes, mais au moins la situation inédite qui actuellement préoccupe la planète aura au moins eu la vertu de ramener les gens vers l'essentiel et de les pousser à la créativité, le domaine de l'entrainement physique ne faisant pas exception à la règle.

Enfin, trêve de bavardage, voici une des premières options qui a retenu mon attention, il s'agit d'un programme poids de corps et haltères selon Andy Baker, un coach américain co-auteur de plusieurs bouquins avec Rippetoe et qui représente en quelques sortes l'héritage du regretté Bill Starr pour ceux que ça intéresse.

Le forum ayant fermé quelques temps, me voilà rassuré, je n'avais pas mené à terme ma proposition de vous en faire la retransmission, heureusement j'avais pris quelques notes, donc voici pour l'essentiel.

(Bonjour à @Jimmy et merci d'avoir remis le blog à flots!)

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Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)

 

Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition.

Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).

 

Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.

 

 

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Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)

 

LUNDI:

QUADS       Squat haltères, Goblet squat

PECS         Dips, Pompes en déficit

DOS           Tractions, Rowing haltères

 

TRICEPS:  Skull crusher haltères

CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).

 

MERCREDI:

QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes)

(EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon)

BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix)

EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull)

ABDOS       Votre choix

 

VENDREDI

CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place)

PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)

 

TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon)

DOS:           Tractions ou Rowing haltères

Edited by Fulbodius
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Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)

 

Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set.

Les bras sont travaillés en superset le lundi.

Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.

 

Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant.

Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.

 

Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.

 

Bon entrainement!

 

 

 

 

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    • Bravo pour le courage et la remise en forme mon ami, mais sérieusement, c’est pas que je ne veux pas t’aider, mais c’est une question beaucoup trop épineuse pour être poser sur un forum comme celui ci. Tu devrais l’adresser à ton toubib tu crois pas? 🤔
    • Nah c’est tout sauf étrange cousin, parfois tu te blesses un petit nerf, un petit tendon ou un petit muscle bien précis, que ça se répercute sur un seul exercice. Moi par exemple, je m’étais étiré un petit muscle ou tendon - jen sais rien - bref ça faisait mal uniquement lors des Schrugs.    Bref, continue les massages, met aussi de la glace, et tu peux essayer les capsules de curcuma; pour ma part ça m’a aidé! 
    • Mais comme je disais plus haut ce que est étrange ce que je n’ai aucune douleur dans les autres exercices il n’y a vraiment que dans le développé couché haltère ou ça fait mal
    • En fait non...comme diraient les médecins il faut du repos...Le problème avec la musculation c'est que ils sont constamment sollicités..moi au debut impossible de faire les curls en pronation...du coup je prenais des haltères en prise marteau..il faut faire attention a pas trop solliciter ton poignée au contraire pour qu'il se remette..
    • Bonjour, Voila,ça va faire 1 an en mars prochain que j'ai fait une dissection aortique et carotidienne de type A (5% de survie),avec remplacement de l'aorte ascendante et de la crosse aortique sans sequelles,je me suis bien remis de toutes cettes histoires,je voudrais reprendre la musculation pas pour soulever de lourde charge mais juste assez pour reprendre un peu de masse musculaire car j'ai perdu 18kg je suis passé de 98kg a 80kg,a cause de cette maladie je ne peu plus soulever de lourde charge 15-20 kg max et pas de développé couché a cause du risque de compression sur le thorax et aussi de la partie de l'aorte dite descendante non opéré,je voulais savoir si il existait des exercices que je pourrais pratiqué sans risque pour ma santé merci 
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