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Hevi-hev

Entretien musculaire possible ?

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Bonjour, j’aimerais avoir votre avis sur la question suivante : entretient on notre masse musculaire en exécution un entraînement maison poids de corps et avec un peu de matériel sachant que il y a la crise sanitaire qui oblige les salles à fermer ? 
 

merci.

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Salut! Très bon sujet qui devrait intéresser pas mal de monde. Je viens justement de tomber sur une vidéo de Andy Baker, un coach connu pour sa science de la programmation, qui propose un programme 3 jours avec haltères, pdc et élastiques. Je digère le tout et je vous fais un petit résumé si ça vous dit.🏋️

Edited by Fulbodius
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Le vous était collégial, on se tutoie sur le forum. 😅

Et puis c'est pas de la gentillesse, c'est de la solidarité.

Je continue à aller au boulot personnellement mais faut quand même occuper son temps à la maison. A bientôt et bon courage à tous! 💪

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Bon, allez, on reste motivés les potos!

Vous vous en êtes sûrement aperçus, l'internet regorge de programmes et conseils en tout genres pour s'entrainer à domicile avec un équipement réduit. Signe des temps, certes, mais au moins la situation inédite qui actuellement préoccupe la planète aura au moins eu la vertu de ramener les gens vers l'essentiel et de les pousser à la créativité, le domaine de l'entrainement physique ne faisant pas exception à la règle.

Enfin, trêve de bavardage, voici une des premières options qui a retenu mon attention, il s'agit d'un programme poids de corps et haltères selon Andy Baker, un coach américain co-auteur de plusieurs bouquins avec Rippetoe et qui représente en quelques sortes l'héritage du regretté Bill Starr pour ceux que ça intéresse.

Le forum ayant fermé quelques temps, me voilà rassuré, je n'avais pas mené à terme ma proposition de vous en faire la retransmission, heureusement j'avais pris quelques notes, donc voici pour l'essentiel.

(Bonjour à @Jimmy et merci d'avoir remis le blog à flots!)

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Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)

 

Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition.

Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).

 

Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.

 

 

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Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)

 

LUNDI:

QUADS       Squat haltères, Goblet squat

PECS         Dips, Pompes en déficit

DOS           Tractions, Rowing haltères

 

TRICEPS:  Skull crusher haltères

CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).

 

MERCREDI:

QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes)

(EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon)

BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix)

EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull)

ABDOS       Votre choix

 

VENDREDI

CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place)

PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)

 

TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon)

DOS:           Tractions ou Rowing haltères

Edited by Fulbodius
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Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)

 

Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set.

Les bras sont travaillés en superset le lundi.

Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.

 

Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant.

Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.

 

Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.

 

Bon entrainement!

 

 

 

 

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    • Ça fait deux semaine que j’ai commencer du Coup pour le moment ça n’a pas bougé    Niveau macronutriment je suis à 47% glucide  18% lIpide  35% en protéines 
    • A vu d'oeil, ça manque de lipide. Comment ton poids évolue avec ce type de nutrition? Niveau macronutriment ça donne quoi?
    • - Bosses avec des tractions lestés pour gagner en force   - Fais des tractions intra série (sauf si t'es en split) Ex: Dans une séance full body - entre chaque de série de jambe/pec/épaules/bras
    • Bonjour je cherche à atteindre 20 tractions je suis actuellement à 13 es que quelqu'un aurait des conseils,  jai l'impression de stagner dans ma progression. merci d'avance pour votre réponse 
    • Bonjour à tous je vien de commencer la musculation j’aimerai perdre du gras mais prendre du muscle car je fait 1,90m pour 97kg alors j’ai commencer un régime qui est:Matin:200g de fromage blanc 100g de flocon avoine ou pain complet 1 fruit 1 œuf Collation à 10h 25g de Whey protéine dans 150ml de lait 1 fruit Déjeuner 100g de viande blanche 200g de légume 100g de féculents Après le sport 10g de BCAA 2:1:1 dans 250ml de lait Collation de 16h 25g de Whey protéine dans 150ml de lait RepaS du soir 100g de poisson ou viande blanche 200g de légume 100g de légumineuses Avant de dormir 30g de caséin avec 300ml de lait Est-ce un bon régime ?
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