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Skyoss

Aide et avis programme d'entraînement Half-Body maison

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Bonjour,

Je me présente j'ai 19ans et pratique la musculation depuis 1mois donc je suis un débutant. J'aimerais avoir votre aide ou votre avis sur mon programme half body 4 jours, je me suis inspiré de l' exemple proposé sur all musculation. J'aime pas travailler les jambes et je cherche pas a les développer plus que ça pour ça que mon programme jambes est relativement léger. Je fais tous les exercices chez moi car j'ai pas le temps d'aller a la salle car je rentre chez moi a 19-20h tous les jours de la semaine et je ne possède pas encore de véhicules.

 

 

Entraînement musculation Half-Body :

Lundi : Repos

Mardi : Q/A

Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Extension mollets assis 3-4x12
?kg

Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min

Mercredi : P/D/B/T/E

Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc

Dos :
Rowing yate haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Tirages menton /1min/ 3-4x12
8kg

Épaules :
Développée militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation frontale /1min/ 3-4x12
4kg

Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Ou
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg

Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg

Jeudi : Repos

Vendredi : Repos

Samedi : Q/F/M/A

Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Squat bulgare /1min/ 3-4x12
24kg
Extension mollets /30s/ 3-4x12
32kg

Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s

Dimanche : P/D/B/T/E

Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Écarté haltères /1min/ 3-4x12
6kg
Pompes /1min/ 3-4x12
Pdc

Dos :
Pull-over /1min/ 3-4x12
13kg
Shrug /1min/ 3-4x12
24kg

Épaules :
Développé militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation latérale /1min/ 3-4x12
4kg

Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg

Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc

 

S'il-vous-plaît ne répondez pas un message du genre " Ton programme est mauvais " ou " Jamais vu et programme aussi nul ". Merci de me dires ce qui ne vas pas ou/et de me dires quoi changer.

 

Merci de votre aide 

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Pourtant ma seule remarque est sure ton manque d'exo et de volume pour les jambes.

Quand on construit une maison, on commence par les fondement.

Tu vas éviter les bléssures et surtout avoir un physique équilibré.

Evidemment, tu auras le dernier mot....c'est ton corps

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salut @Skyoss comme toi, j'ai débuté la muscu il y a pas longtemps et je n'ai pas non plus le temps d'aller à la salle. Du coup j'utilise un banc de musculation, ça permet de faire des exercices assez variés. Jette un coup d'oeil sur ce site XXXXX, il y a des modèles intéressants

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Salut @Skyoss, ton programme n'est pas mauvais, mais c'est vrai que ne pas faire les jambes c'est pas un très bon choix mais c'est la tiens je ne suis pas la pour te convaincre. 

 

Je changerai quelques points sur ton programme c'est-à-dire que par exemple le jour ou tu fais les jambes j'ajouterai les épaules en plus, oui je sais que c'est plus un half-body du coup mais tu ne peux pas sur une seule journée faire les bras les pecs le dos les épaules, trapèze et compagnie tout simplement car tu risque vraiment de te blesser au niveau de tes épaules et c'est pour moi la pire blessure. 

 

Pourquoi tu risques de te blesser tout simplement car déjà tu débutes ton exécution ne sera peut-être pas parfaite en plus de cela dès fois quand on travaille les pecs les bras et le dos, on a tendance a se servir aussi un peu des épaules donc a trop les utiliser tu peux te blesser mais ça c'est selon moi :) 

 

Donc ce que moi je ferai c'est déjà ajouter un autre exos jambes :D les fentes par exemple et je mettrai les épaules dans la même séance que les jambes voilà :) 

 

Si tu es  intéressé j'ai créée une chaîne YouTube sur le sport la perte de poids de gras n'hésite pas à faire un tour si sa te dis :) https://www.youtube.com/channel/UCP1hpVCicp5q5Uh9nPoFYBA

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    • Salut salut, bon j'ai un problème, je fais de la muscu tout les 2 -3 jours, jamais tout les jours (pour que mes muscle on le temps de se reposer), cela fais bien un bon 2 ans maintenant, je vais en venir a mon problème : Quand je fais de la musculation j'ai un corp de toute beauté sa se vois que sa fais plusieurs années que j'en fais, mais alors par contre le lendemain quand mes muscle sont plus chaud, je me regarde dans la glace c'est clairement comme si je n'avais jamais fais un pompe de ma vie, en gros je suis gonfler uniquement quand je suis au sport.. je comprend pas, je choque même certaines personne pour vous dire.. il y a vraiment un problème, je comprend pas, quelqu'un pourrais m'apporter son aide ??  
    • Bonjour, Je suis un débutant pour le soulevé de terre. J'ai essayé de regarder des vidéos pour savoir comment faire. Je me suis filmé, je sais que c'est loin d'être parfait mais je voulais savoir si mon mouvement était suffisamment correct pour que ça me permette de continuer sans me blesser. https://www.cjoint.com/c/JKyjtPWZIlq   Voici le lien pour accéder à ma vidéo !  Merci a vous !   
    • Ça fait deux semaine que j’ai commencer du Coup pour le moment ça n’a pas bougé    Niveau macronutriment je suis à 47% glucide  18% lIpide  35% en protéines 
    • A vu d'oeil, ça manque de lipide. Comment ton poids évolue avec ce type de nutrition? Niveau macronutriment ça donne quoi?
    • - Bosses avec des tractions lestés pour gagner en force   - Fais des tractions intra série (sauf si t'es en split) Ex: Dans une séance full body - entre chaque de série de jambe/pec/épaules/bras
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