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Skyoss

Aide et avis programme d'entraînement Half-Body maison

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Bonjour,

Je me présente j'ai 19ans et pratique la musculation depuis 1mois donc je suis un débutant. J'aimerais avoir votre aide ou votre avis sur mon programme half body 4 jours, je me suis inspiré de l' exemple proposé sur all musculation. J'aime pas travailler les jambes et je cherche pas a les développer plus que ça pour ça que mon programme jambes est relativement léger. Je fais tous les exercices chez moi car j'ai pas le temps d'aller a la salle car je rentre chez moi a 19-20h tous les jours de la semaine et je ne possède pas encore de véhicules.

 

 

Entraînement musculation Half-Body :

Lundi : Repos

Mardi : Q/A

Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Extension mollets assis 3-4x12
?kg

Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min

Mercredi : P/D/B/T/E

Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc

Dos :
Rowing yate haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Tirages menton /1min/ 3-4x12
8kg

Épaules :
Développée militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation frontale /1min/ 3-4x12
4kg

Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Ou
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg

Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg

Jeudi : Repos

Vendredi : Repos

Samedi : Q/F/M/A

Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Squat bulgare /1min/ 3-4x12
24kg
Extension mollets /30s/ 3-4x12
32kg

Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s

Dimanche : P/D/B/T/E

Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Écarté haltères /1min/ 3-4x12
6kg
Pompes /1min/ 3-4x12
Pdc

Dos :
Pull-over /1min/ 3-4x12
13kg
Shrug /1min/ 3-4x12
24kg

Épaules :
Développé militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation latérale /1min/ 3-4x12
4kg

Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg

Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc

 

S'il-vous-plaît ne répondez pas un message du genre " Ton programme est mauvais " ou " Jamais vu et programme aussi nul ". Merci de me dires ce qui ne vas pas ou/et de me dires quoi changer.

 

Merci de votre aide 

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Pourtant ma seule remarque est sure ton manque d'exo et de volume pour les jambes.

Quand on construit une maison, on commence par les fondement.

Tu vas éviter les bléssures et surtout avoir un physique équilibré.

Evidemment, tu auras le dernier mot....c'est ton corps

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salut @Skyoss comme toi, j'ai débuté la muscu il y a pas longtemps et je n'ai pas non plus le temps d'aller à la salle. Du coup j'utilise un banc de musculation, ça permet de faire des exercices assez variés. Jette un coup d'oeil sur ce site XXXXX, il y a des modèles intéressants

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Salut @Skyoss, ton programme n'est pas mauvais, mais c'est vrai que ne pas faire les jambes c'est pas un très bon choix mais c'est la tiens je ne suis pas la pour te convaincre. 

 

Je changerai quelques points sur ton programme c'est-à-dire que par exemple le jour ou tu fais les jambes j'ajouterai les épaules en plus, oui je sais que c'est plus un half-body du coup mais tu ne peux pas sur une seule journée faire les bras les pecs le dos les épaules, trapèze et compagnie tout simplement car tu risque vraiment de te blesser au niveau de tes épaules et c'est pour moi la pire blessure. 

 

Pourquoi tu risques de te blesser tout simplement car déjà tu débutes ton exécution ne sera peut-être pas parfaite en plus de cela dès fois quand on travaille les pecs les bras et le dos, on a tendance a se servir aussi un peu des épaules donc a trop les utiliser tu peux te blesser mais ça c'est selon moi :) 

 

Donc ce que moi je ferai c'est déjà ajouter un autre exos jambes :D les fentes par exemple et je mettrai les épaules dans la même séance que les jambes voilà :) 

 

Si tu es  intéressé j'ai créée une chaîne YouTube sur le sport la perte de poids de gras n'hésite pas à faire un tour si sa te dis :) https://www.youtube.com/channel/UCP1hpVCicp5q5Uh9nPoFYBA

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    • Salut,  je me permets d'intervenir sur le sujet,  les points abordés me semblent pertinents.  Tout d'abord,  ce que présente Maxime me paraît approprié.  Cependant je trouve que c'est un peu trop minimaliste à mon goût (pour une fois). Perso je conserverais une base d'éxos similaires d'une séance à l'autre. Encore une fois,  je ne vais pas à l'encontre de ce qui a été proposé,  je présente simplement une autre option.  On peut par exemple sélectionner 5 exos de base , un developpé horizontal , un squat,  un exo de tirage du sol, un developpé vertical, un tirage haut du corps. Plus simplement on pourrait dire DC, squat, sdt, DM, tractions. Mais,  pour garder les choses interessantes et ne pas s'épuiser (par exemple squat et sdt dans la même séance c'est éprouvant si on y va à fond), je te propose de travailler en lourd/léger. Séance A: SQUAT 3 x 4/6 (lourd) DC: 3 x 4/6 sdt: 3 x 8/10 ( léger) dm: 3 x 8/10 Tractions : une série entre chaque exo (garder une rep en réserve au moins sauf dernière série)   Séance B: DM: 3 x 4/6 (lourd) squat : 3 x 8/10 (léger) SDT: 3 x 4/6  dc: 3 x 8/10 (léger) Tractions,  idem séance A.   Optionnel: un ou deux exos supplémentaires au feeling selon la forme pour bras, abdos,  mollets...   Voilà ma proposition. Sinon, je suis d'accord avec Maxime sur le fait de ne pas réduire la fréquence des entraînements et de conserver ce type de programme sur le long terme.      
    • salut,   tu ne risques rien à proprement parler.   Ces produits ne sont pas des denrées périssable. Le problème peut cependant venir d'une modification de leur aspect. Par exemple la créatine qui devient dure comme du béton et n'est plus consommable en l'état.    Les pré-entrainement sont également très sensible à l'humidité. Ils s'agglomèrent facilement.    
    • Coucou ! Eh bien écoute, je te remercie pour cette réponse très détaillée et constructive. Je suis débutant, mais ça me semble être une très bonne idée ce que tu dis. Je vais tenter ta méthode, si je vois des résultats je la continuerai il n'y a que comme ça que je lsaurais si c'est adapté pour moi.     Je n'ai rien d'autre à ajouter, tout est clair pour ma part en tout cas merci beaucoup 😀
    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
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