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Skyoss

Aide et avis programme d'entraînement Half-Body maison

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Bonjour,

Je me présente j'ai 19ans et pratique la musculation depuis 1mois donc je suis un débutant. J'aimerais avoir votre aide ou votre avis sur mon programme half body 4 jours, je me suis inspiré de l' exemple proposé sur all musculation. J'aime pas travailler les jambes et je cherche pas a les développer plus que ça pour ça que mon programme jambes est relativement léger. Je fais tous les exercices chez moi car j'ai pas le temps d'aller a la salle car je rentre chez moi a 19-20h tous les jours de la semaine et je ne possède pas encore de véhicules.

 

 

Entraînement musculation Half-Body :

Lundi : Repos

Mardi : Q/A

Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Extension mollets assis 3-4x12
?kg

Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Gainage 1min

Mercredi : P/D/B/T/E

Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc

Dos :
Rowing yate haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Tirages menton /1min/ 3-4x12
8kg

Épaules :
Développée militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation frontale /1min/ 3-4x12
4kg

Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Ou
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg

Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg

Jeudi : Repos

Vendredi : Repos

Samedi : Q/F/M/A

Jambes :
Squat /1min/ 3-4x12
32kg
Squat bulgare /1min/ 3-4x12
24kg
Extension mollets /30s/ 3-4x12
32kg

Abdos :
Crunch lesté jambes tendu /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s
Crunch lesté /30s/ 3-4x12
6kg
Crunch bicyclette 30s
Levée de jambes 30s

Dimanche : P/D/B/T/E

Pectoraux :
Développé haltères /1min/ 3-4x12
8kg
Écarté haltères /1min/ 3-4x12
6kg
Pompes /1min/ 3-4x12
Pdc

Dos :
Pull-over /1min/ 3-4x12
13kg
Shrug /1min/ 3-4x12
24kg

Épaules :
Développé militaire /1min/ 3-4x12
8kg
Élévation latérale /1min/ 3-4x12
4kg

Biceps :
Curl /1min/ 3-4x12
6kg
Curl marteau /1min/ 3-4x12
6kg

Triceps :
Haltères aux front /1min/ 3-4x12
6kg
Dips /1min/ 3-4x12
Pdc

 

S'il-vous-plaît ne répondez pas un message du genre " Ton programme est mauvais " ou " Jamais vu et programme aussi nul ". Merci de me dires ce qui ne vas pas ou/et de me dires quoi changer.

 

Merci de votre aide 

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salut @Skyoss comme toi, j'ai débuté la muscu il y a pas longtemps et je n'ai pas non plus le temps d'aller à la salle. Du coup j'utilise un banc de musculation, ça permet de faire des exercices assez variés. Jette un coup d'oeil sur ce site XXXXX, il y a des modèles intéressants

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Salut @Skyoss, ton programme n'est pas mauvais, mais c'est vrai que ne pas faire les jambes c'est pas un très bon choix mais c'est la tiens je ne suis pas la pour te convaincre. 

 

Je changerai quelques points sur ton programme c'est-à-dire que par exemple le jour ou tu fais les jambes j'ajouterai les épaules en plus, oui je sais que c'est plus un half-body du coup mais tu ne peux pas sur une seule journée faire les bras les pecs le dos les épaules, trapèze et compagnie tout simplement car tu risque vraiment de te blesser au niveau de tes épaules et c'est pour moi la pire blessure. 

 

Pourquoi tu risques de te blesser tout simplement car déjà tu débutes ton exécution ne sera peut-être pas parfaite en plus de cela dès fois quand on travaille les pecs les bras et le dos, on a tendance a se servir aussi un peu des épaules donc a trop les utiliser tu peux te blesser mais ça c'est selon moi :) 

 

Donc ce que moi je ferai c'est déjà ajouter un autre exos jambes :D les fentes par exemple et je mettrai les épaules dans la même séance que les jambes voilà :) 

 

Si tu es  intéressé j'ai créée une chaîne YouTube sur le sport la perte de poids de gras n'hésite pas à faire un tour si sa te dis :) https://www.youtube.com/channel/UCP1hpVCicp5q5Uh9nPoFYBA

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    • Bonsoir. Ma question est juste, avec 4 séances par semaine sur quel format choisir entre PPL ( avec un enchainement sur le 4 ème jour ) et Split? Merci 
    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
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