Programme chaise romaine

[Yann38]

Bonjour à tous,

 

J'ai 40 ans et j'ai démarré la musculation avec chaise romaine depuis 3 mois. Et depuis j'essaie de créer un programme cohérent avec mes attentes (prise de masse, dans la limite du possible à mon âge) et mon emploi du temps (3 fois par semaine). En naviguant sur internet j'ai trouvé bcp de sujets intéressants. Et, en résumé, ce que je crois avoir compris et qui ressort un peu partout c'est que pour de la prise de masse il faut faire entre 3 et 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire avec un temps de repos entre 1 et 2 min, mini 48h de repos entre chaque entrainement, et ne jamais aller jusqu'à l'échec. Sachant qu'apparement au delà de 3 séries ça ne sert plus à grand chose. Mais malgré toutes ces infos, je ne sais pas si mon circuit est bon (pour les lundis, mercredis et vendredis), puisque toutes les dernières études que je vois insiste sur le fait que la plupart des entrainements sont trop long (au delà de 3 séries) et n'apporte pas plus que des séances plus courtes mais intelligemment construites.

Donc voilà :

 

- Pompes avec lest de 5kg avec 2min de repos :
mains écartées : 2 séries de 12 rep
surélevées : 2 séries de 12 rep
normales : 2 séries de 10 rep
mains serrées : 2 séries de 8 rep

 

- Tractions avec 2 min de repos :
Prise large : 3 séries de 6, 5 et 4 rep
Prise serrée : 3 séries de 11, 9 et 9 rep

 

- Relevés de jambe, abdos avec 1,30 de repos :
normal : 3 séries de 15 rep
latéral : 3 séries de 12 rep (pour chaque côté)

 

- Dips avec 2 min de repos : 
4 séries de 7 rep

 

Questions :
- Y a t il un intérêt à faire autant de pompes ? Est ce que je peux me limiter à 1 série au lieu de 2 à chaque exercice ?
- Idem relevé de jambe, n'est ce pas trop ?
- Idem dips, 3 séries au lieu de 4 ?
- Et enfin, le gainage, que je mettais en place mais que j'ai arrêté parce que l'on m'a dit que je le mettais déjà suffisament en place dans mes exercices sur la chaise. A votre avis ?

 

Désolé d'avoir été si long, et d'avance merci pour vos réponses 

[Chris399862]

Bonsoir,

 

je vais essayer de répondre a tes questions:

 

-en effet, 8 séries de pompes au total sur une seul séance en sachant que tu la fait 3x semaine c'est trop. Faire une seul série sur chaque variante je sait pas si c'est utile. Fait simple, 3 séries de pompes classiques et sur la durée tu pourras utiliser les variantes pour par exemple augmenter la difficulté.

-Pour les abdos, perso je les ferait a la fin de la séance et j'ajouterais même du gainage car méme si on gaine beaucoup sur les exos poids du corps, ce seras toujours bénéfique de continuer de pratiquer le gainage.

-Pour les dips ,étant donner que tu t’entraîne 3x semaine je pense que 3 séries de dips seront suffisantes pour que tu progresse.

 

Voila, j’espère t'avoir aidé, et j'aurai une petite question, tu ne fait pas les jambes?

 

 

[Yann38]

Salut et merci beaucoup pour ta réponse. Donc si je résume d’après toi le programme serait :

 

- pompes 3 séries 

- dips 3 séries 

- tractions 3 séries prise supination + 3 pronation

 

C’est bien ça ?

 

Pour le relevé de jambes, on m’a très récemment dit qu’en fait ça ne faisait que très peu travailler les abdos… À ton avis ? Effectivement le gainage me paraît important mais j’entends de tout : maxi une minute, maxi 30 secondes, jusqu’à épuisement… Je suis perdu

[Yann38]

Je suis allé voir le site mais je ne comprends pas… Je n’ai trouvé que de la vente de matériel

[Chris399862]

Oui c'est sa ,et au fil de ta progression, tu pourras ajouter un tempo d’exécution ou/et du lestage pour rendre les exercices plus difficiles.

 

De mon coté ,les abdos je fait juste le stricte minimum assez régulièrement (gainage, roulette a abdos).Je suis pas un exemple pour les abdos ,je risque pas non plus de donner les meilleurs conseils mais je pense que tu peut trouver des routines abdos un peut partout sur internet et je pense que tu peut trouver quelque chose qui te correspond et qui te font ressentir tes abdos.

Pour le gainage je dirait d'augmenter petit a petit le temps et de tenir ,au fil du temps tu tiendra de plus en plus longtemps.Les abdos c'est pas mon point fort

[Yann38]

Merci Chris ! Je vais suivre ce que tu m’as dit. Pour les pompes une idée serait peut-être de faire un jour 2 séries mains écartées + 2 mains serrées et la fois d’après 2 normal + 2 surélevées. Afin de travailler toutes les zones. Qu’en penses-tu ?

[Chris399862]

Pas de soucis.Ne te prend pas la tète , une pompe classique bien exécuté travaille l'ensemble du pec. Cela ne sert pas a grand chose de faire trop de variantes et d'alterner entre chaque séances.

[Yann38]

Ok, merci bcp

[Yann38]

Ah si, dernière question ! L’ordre : je place les dips après les pompes ou après les tractions, ou peu importe ?

[Chris399862]

Tu peut faire :- dips-tractions pronation-pompes-traction supination

                         -dips-pompes-tractions pronation-traction supination

                         -traction pronation-dips-pompes-traction supination

                         -traction pronation-traction supination-dips-pompes

 

perso je préfère faire les dips avant les pompes et la prise pronation avant la prise supination. Apres c'est en fonction de ce que tu préfère. 

[Yann38]

Merci pour tout tes conseils !

[Yann38]

Tu m’as dit que tu n’étais pas un pro des abdos mais je tente quand même une question  En y regardant de plus près, l’enroulement de bassin est apparemment un très bon exercice. Mais niveau matériel je ne sais pas trop comment faire. J’ai une chaise romaine, je pourrais m’en servir pour plaquer le dos en tenant les poignées, mais j’ai l’impression qu’à la barre fixe l’enroulement se fait mieux et étire  peut-être plus la colonne. Qu’en pensez-vous ?

[Chris399862]

quand tu parle D'enroulement du bassin, tu parle des crunchs? 

[Tushy]

Enroulement du bassin c'est l'enroulement du bas des abdos, les crunchs c'est enroulement du haut du dos haha