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TotoMuscu

Débutant (aide pour programme)

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Bonjour à tous,
Je commence à peine la musculation (30 ans) et j'essaie d'élaborer un programme adapté à mes contraintes à savoir faire des exercices compatibles avec le matériel dont je dispose pour le moment à savoir haltères + barre de traction + roulette abdos

 
Voila mon programme actuel :
- Pompes 
(que je remplacerai par du développé couché et du barre au front lorsque j'aurai progressé et accès à une barre)
- Rowing buste penché  
- Squat
- Développé assis
- Soulevé de terre jambes tendues
- Tractions pronation
- Roulette abdos (type Ab-Carver ou roulette abdos Décathlon)
- Curl prise marteau (que je remplacerai par du curl debout avec la barre lorsque j'aurai progressé et accès à une barre)
 
 
Mes questions (oui, il y en a pas mal) :
 
Pour les abdos (grand droit et obliques), la roulette abdos est suffisante ou je dois compléter avec autre chose ?
Les tractions pronation et le rowing buste penché sont bien deux exercices complémentaires suffisant pour muscler la totalité du dos ?
Pour les épaules, le développé assis est-il utile ou les tractions sont-elles suffisantes ? C'est complémentaire ?
 
Ça fait un peu long la séance 3x par semaine, c'est intéressant de passer à du half body même pour un débutant ?
 
Faut-il varier l'ordre des exercices selon les jours de la semaine ou cela n'a aucune importance ?
Pour les répétitions/séries, je suis parti sur du 3x12 (3x8 que j'augmente progressivement à 12 puis j'augmente mes charges en repartant sur du 3x8, et ainsi de suite) pour chaque exercice car cela semble être la norme. J'ai raison ?
Le nombre de répétitions doit-il être différent selon les exercices ? (plus de répétitions pour les gros muscles comme les squats pour les jambes par exemple ?)
Pour le repos, je met 2min entre chaque série, 5min entre chaque exercice, est-ce trop ou pas assez ? J'ai cru comprendre qu'il faut attendre 2 minutes pour que l'ATP se recharge et avoir à nouveau du jus à dépenser pour bien solliciter le muscle.

J'attends vos réponses/critiques/améliorations avec impatience :D  
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Salut,

 

-Pour débuter ,  des tractions c'est suffisant , des que tu sera plus fort tu pourra opter pour des tractions pronation.

-Pour les épaules le développé assis est un très bon exo. Les tractions ne ciblent pas les épaules, par contre les pompes les sollicitent un peu.

-sur ta séance, je pense déjà qu'il y a trop d'exercices, le rowing et le curl marteau tu peut les supprimer ,pour l'instant. 2 min de repos c'est bien mais 5 min entre les exercices c'est trop , 2 min c'est suffisant sa ne sert pas a grand chose de mettre autant de temps de repos, apres tu peut prendre 30s de plus si tu en ressent le besoin. Sa te feras déjà une séances plus courte et assez efficace pour progresser.

-Pour un full body, sa ne sert pas a grand chose de changer l'ordre des exercices , privilégie les squats pompes et traction en début de séance.

-Pour les rep/series c'est bon , la bonne fourchette pour favoriser l'hypertrophie (croissance musculaire).

-le nombre de rep: - entre 3-5 prise de force

                                 - entre 8-12 hypertrophie

                                 - plus de 15 endurance musculaire

 

Et pour les abdos , peut être du gainage et des crunchs. J'avoue que les abdos c'est pas mon point fort pour les travailler et donner des conseils.

J'espere que tout cela te serra utile et hesite pas si tu a encore des doutes  😁

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Globalement je suis assez d'accord avec Chris. Enfin, les tractions bossent quand même les épaules dans une certaine mesure mais les épaules interviennent sur énormément d'exos de toutes façons. Ceci dit c'est bon de les travailler directement et le développé haltères c'est excellent et ça travaille bien les triceps également.

Sinon pour les abdos, la roulette c'est très efficace mais tu peux complémenter avec des exos pour les obliques. Il y en a plein, n'hésite pas à varier.

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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