Débutant (aide pour programme)

[TotoMuscu]

Bonjour à tous,
Je commence à peine la musculation (30 ans) et j'essaie d'élaborer un programme adapté à mes contraintes à savoir faire des exercices compatibles avec le matériel dont je dispose pour le moment à savoir haltères + barre de traction + roulette abdos

 

Voila mon programme actuel :
- Pompes (que je remplacerai par du développé couché et du barre au front lorsque j'aurai progressé et accès à une barre)

- Rowing buste penché  

- Squat

- Développé assis

- Soulevé de terre jambes tendues

- Tractions pronation

- Roulette abdos (type Ab-Carver ou roulette abdos Décathlon)

- Curl prise marteau (que je remplacerai par du curl debout avec la barre lorsque j'aurai progressé et accès à une barre)

 

 

Mes questions (oui, il y en a pas mal) :

 

Pour les abdos (grand droit et obliques), la roulette abdos est suffisante ou je dois compléter avec autre chose ?

Les tractions pronation et le rowing buste penché sont bien deux exercices complémentaires suffisant pour muscler la totalité du dos ?

Pour les épaules, le développé assis est-il utile ou les tractions sont-elles suffisantes ? C'est complémentaire ?

 

Ça fait un peu long la séance 3x par semaine, c'est intéressant de passer à du half body même pour un débutant ?

 

Faut-il varier l'ordre des exercices selon les jours de la semaine ou cela n'a aucune importance ?
Pour les répétitions/séries, je suis parti sur du 3x12 (3x8 que j'augmente progressivement à 12 puis j'augmente mes charges en repartant sur du 3x8, et ainsi de suite) pour chaque exercice car cela semble être la norme. J'ai raison ?
Le nombre de répétitions doit-il être différent selon les exercices ? (plus de répétitions pour les gros muscles comme les squats pour les jambes par exemple ?)
Pour le repos, je met 2min entre chaque série, 5min entre chaque exercice, est-ce trop ou pas assez ? J'ai cru comprendre qu'il faut attendre 2 minutes pour que l'ATP se recharge et avoir à nouveau du jus à dépenser pour bien solliciter le muscle.

J'attends vos réponses/critiques/améliorations avec impatience   

[Chris399862]

Salut,

 

-Pour débuter ,  des tractions c'est suffisant , des que tu sera plus fort tu pourra opter pour des tractions pronation.

-Pour les épaules le développé assis est un très bon exo. Les tractions ne ciblent pas les épaules, par contre les pompes les sollicitent un peu.

-sur ta séance, je pense déjà qu'il y a trop d'exercices, le rowing et le curl marteau tu peut les supprimer ,pour l'instant. 2 min de repos c'est bien mais 5 min entre les exercices c'est trop , 2 min c'est suffisant sa ne sert pas a grand chose de mettre autant de temps de repos, apres tu peut prendre 30s de plus si tu en ressent le besoin. Sa te feras déjà une séances plus courte et assez efficace pour progresser.

-Pour un full body, sa ne sert pas a grand chose de changer l'ordre des exercices , privilégie les squats pompes et traction en début de séance.

-Pour les rep/series c'est bon , la bonne fourchette pour favoriser l'hypertrophie (croissance musculaire).

-le nombre de rep: - entre 3-5 prise de force

                                 - entre 8-12 hypertrophie

                                 - plus de 15 endurance musculaire

 

Et pour les abdos , peut être du gainage et des crunchs. J'avoue que les abdos c'est pas mon point fort pour les travailler et donner des conseils.

J'espere que tout cela te serra utile et hesite pas si tu a encore des doutes  

[Fulbodius]

Globalement je suis assez d'accord avec Chris. Enfin, les tractions bossent quand même les épaules dans une certaine mesure mais les épaules interviennent sur énormément d'exos de toutes façons. Ceci dit c'est bon de les travailler directement et le développé haltères c'est excellent et ça travaille bien les triceps également.

Sinon pour les abdos, la roulette c'est très efficace mais tu peux complémenter avec des exos pour les obliques. Il y en a plein, n'hésite pas à varier.