aide programme PPL

[Chris399862]

Bonjour, je voudrais avoir vos avis et vos rectification sur mon programme PPL, en sachant que je m'entraine chez moi avec un peu de matériel.
Voici l'organisation de mon programme par rapport a mon taff:

SEMAINE 1:                      SEMAINE2:                                        SEMAINE3:
LUNDI:PUSH                        LUNDI:PULL                                        LUNDI:LEGS
MARDI:LEGS                       MARDI:PUSH                                     MARDI:PULL
MERCREDI:REPOS            MERCREDI:REPOS                             MERCREDI:REPOS
JEUDI:PULL                        JEUDI:LEGS                                         JEUDI:PUSH
VENDREDI:PUSH                VENDREDI:PULL                                VENDREDI:LEGS
SAMEDI:LEGS                     SAMEDI:PUSH                                    SAMEDI:PULL
DIMANCHE:REPOS            DIMANCHE:REPOS                            DIMANCHE:REPOS


SEMAINE4=SEMAINE1   SEMAINE5=SEMAINE2    SEMAINE6=SEMAINE3 ETC...

Voici mes séances
PULL:

4* tractions pronation
4*tirage horizontale
3*tractions supination
3*tractions mains rapprochées
4*curl barre+ oiseau
3*curl marteau+ isolation av bras
1" de repos et 1"30 pour les super set

PUSH:

4* dips lestées
4*pompes avec poignées(2 séries en tempo 3/1 et 2 autres en 2/2)
3*pompes diamant
3*extensions triceps+ élévations latérales haltères
3*élévations latérales avec élastiques
1" de repos et 1"30 pour le super set

LEGS:

4* leg extention+max chaise
4*squats avec tempo et arrêt en bas+ fentes marchées
4*squats sautées avec arrêt en bas+ leg curl+hip thrust
et les extensions mollet
2" de repos entre chaques series

Voila, j'aimerais avoir vos avis,je pense que ma séance pull est un peu trop chargé.

PS:Je n'ai pas de valgus mais j'ai un peu mal aux poignées lorsque que je fait du curl a la barre droite après mes séries.

Et j'ai un peu mal au bas du dos/ lombaires lorsque que je fait du gainage: pas assez gainer lors de mes exercices?

Merci d'avances pour vos réponses.

[Johnraj]

je mettrais des exos de rowing pour le dos.

Séance push c'est un peu léger pour les épaules

 

[Chris399862]

pour le rowing je remplace quel exercice?

Pour les epaules l'avant bosse pas mal sue les 3 premiers exos meme je compte bien ajouter un exo dans le futur.La partie laterale 2 exos me parait suffisant et pour l'arriere je le bosse dans ma seance PULL

[Johnraj]

- tractions mains rapprochées

 

[Chris399862]

c'est l'exo que j'ai justement supprimé après réflexion la semaine derniere, en tout cas merci de ta reponse 

[solarcatfive]

Merci pour les bonnes informations pour un débutant.