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Richard57

Conseil pour un debutant pour continuer à progresser

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Bonjour à tous.

 

Alors voilà, j'ai épluché les forums, les sites, les vidéos you tube... et je lis un peu de tout et de n'importe quoi. 

Je vous présente mon cas: ça fait un an et demi que je vais à la salle. De manière assez irrégulière car je suis souvent en déplacement pour le travail mais je fais au mieux pour y aller 2 à 3 fois par semaine.

à la base je voulais un peu m'affiner donc je ne faisais que du cardio, puis j'ai commencer la musculation pour augmenter la masse musculaire et par la même occasion mon métabolisme de base. je me suis affiné et j'ai perdu 10 kg. Aujourd'hui je pèse 80kg pour 1m93. Et ça fait 8 mois que je ne progresse absolument pas. A1ujourd'huoi e voudrais continuer à m'affiner un peu mais prendre aussi un peu de masse.

 

En général je commence par 30 minutes de muscu sur 4 séries de 8 à 10 repetitions et je finis par 20 à 30 minute de cardio à moyenne intensité.

Au niveau de l'alimentation je prend de la Whey le matin au réveil quand j'ai prévu une séance et post entrainement pour éviter la perte de muscle. Je mange assez proteiné le midi (viandes, poisson, lentilles...) et léger le matin et le soir (j'ai pas très faim). Et en général je prend un en cas le matin et un dans l'après midi (le plus souvent une pomme).

 

Ma question est est ce qu'il faut que j’arrête le cardio (mais en fait j'aime ça et j'aime finir mes séances bien en nage :) ), que je mange différemment et que je fasse plus de repas, que j'augmente ma dose de protéine??? toute idée de programme ou de changement de routine pour améliorer mes objectifs est la bienvenu

 

Mes objectifs ce serait de m'affiner et de me raffermir encore un peu avec un peu de prise de masse mais pas trop non plus.

 

Merci par avnace pour vos retours.

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Salut!

 

De un, regarde sur la page d’accueil du site espace musculation la section « méthodes d’intensification », tout est là dans le but de vaincre la stagnation. Méthode centurion, séries dégressives, superset, etc sont autant de moyens de donner un coup de fouet à ton training pour passer au prochain niveau. Ça te déchire totalement les muscles (façon de parler, t’inquiète) mais ils reviennent plus forts.

 

De deux, pour les protéines, tu dois viser 1.8g à 2g par kg de poids du corps. Dur à dire à vue d’œil si tu les as alors le mieux est de noter ce que tu manges, faire des calculs et rectifier si nécessaire.

 

Le cardio ce n’est jamais mauvais au contraire. Continue de le faire en fin de séance et y’a pas de  lezard!

 

a+

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Bonjour richard57,

Je suis Jimmy. Je pense qu’il faudrait que tu te fixes un objectif, si ce n’est pas déjà fait. Cela t’évitera d’être un petit peu indécis sur le fait de vouloir prendre de la masse et t’affiner. 

Tu ne nous renseignes pas ton ancien physique, je m’en tiens à ton poids. J’en ai conclu que tu te trouvais un peu fort si ton objectif de départ était de t’affiner. Si tu veux prendre du muscle apparent, mais que psychologiquement tu n’es pas trop prêt à reprendre de la masse, ça se comprends. 😉

Dans ce cas, je te conseille de te fixer un objectif qui est de prendre 3 à 5 kg de muscle sec pas plus.

Comme tu nous l’as fait remarquer, ton rythme d’entraînement est irrégulier de par le temps que tu peux y investir au quotidien. Il n’y a pas de secret, si aujourd’hui, tu stagnes et que tu ne vois aucun changement depuis un moment, c’est sûrement que tes entraînements manquent sans doute de régularité. C’est la clef de la réussite.

Je te conseille d’essayer de t’entraîner 4 fois par semaine à raison d’1h-1h30 par jour travaillé (bien sûr, tu donnes tout pendant ce peu de temps) . Pour ce qui est de ton alimentation, il faudrait que tu essayes d’intégrer une collation l’après-midi. Par exemple, un sandwich ferait l’affaire : il t’aidera à combler ton besoin en calorie suffisant pour prendre un peu de muscle. 

Néanmoins tes séances de cardio sont bénéfiques, garde les dans tes séances d’entraînements (comprise dans les 1h-1h30)

Voilà richard57, pour ma réponse. J’espère qu’elle t’aidera à percer cette période de stagnation. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de ton futur objectif  😉

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    • Bonjour ! J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. . A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité. Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe). Depuis 2 semaines, je faisais ça : Séance 1 : -Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet) -Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12 -Dips sur banc : 5x15 Séance 2 : -Squat sauté : 4x15 -Squat : 3x20 -Quelques exercices pour les mollets Séance 3 : (trop de traction je sais :s) -Traction prise large 5x6 -Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10 -Traction prise serrée supination : 4x8 A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot. Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils. Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip). Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs. Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force. J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences. Merci de m'avoir lu.
    • Pour ma part, si tu es sportif je ne vois pas l'intéret de contrôler ta masse graisseuse...C'est surtout fait pour les allergiques au sport pour leur montrer qu'ils sont peut être massifs mais qu'en fait à raison de 50% de graisse et qu'il vaut mieu qu'ils commencent à se bouger..
    • Heu, et à propos du sujet de ce post? A savoir: les machines du genre inbody? Une opinion?
    • Salut, Tu regardes tes abdos tu connaitras ton % de gras..
    • Bonjour,   Pour le calcul du % de gras, Jai lu que ce n’était guère fiable, aucune étude scientifique sérieuse là dessus, et marge d’erreur pouvant aller jusqu’à 30%!!   Je vous écoute! 😎 Avis? Opinion? Expérience personnelle? La mienne fut merdique! Lol   Ciao 💪
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