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Soso

Besoin d'aide pour un programme de muscu

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Bonjour à tous, nouvelle inscrite alors je poste là par hasard pour avoir de bons conseils :)

Voilà je fais de la muscu à la maison depuis 1 an (2-3 fois par semaine) avec des séances de 30min à 1h max et là je me suis inscrite en salle car je trouvais que je stagnais et je faisais beaucoup au poids du corps du coup mais ça ne me conviens plus j'aimerais progressé davantage sans pour autant prendre beaucoup de volume. Mon objectif serait de perdre le gras qu'il me reste car j'ai 20 ans et je faisais il y a un an 71kg pour 1m62 ... actuellement j'en fais 62-63 donc j'aimerais m'affiner et non prendre du volume car je suis déjà assez "baraquée" de base ^^ 

Donc j'en viens enfin à ma question, pour mon programme il vaut mieux que je fasse par exemple 3 séries de 20 répétitions, ou alors 5 séries de 12 répétitions et est-ce que je dois porter des poids plus lourds car je prends les poids minimum sur les machines? J'ai peur qu'en augmentant le poids je prenne plus de volume et ce n'est pas mon objectif (pas pour le moment en tout cas).

 

Merci d'avance pour vos réponses :)

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3x20 ou 5x12? Bah apriori 3x20 sera moins propice à l'hypertrophie, séries plus typées endurance, charges plus légères. Mais bon, l'essentiel se pasqera dans l'assiette et sera fonction de ton style d'entraînement au au-delà de la fourchette de reps uniquement. Tu pourrais t"orienter vers un entraînement typé HIIT qui semble convenir à tes aspirations. 

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    • Ça permet de casser ta routine habituelle, donc ca peut aider pour un instant en tout cas. Après je pense qu'il faut des charges lourdes aussi à un moment donné...
    • Oui et puis le fait de penser à ton soucis tout le temps n'arrange rien. C'est comme une femme qui veut à tout prix retrouver un cycle ou une libido normale. Ca n'arrange rien d'y penser tout le temps même si je peux comprendre que ça soit difficile. Essaie de revoir ton alimentation et ton entraînement. Une femme qui a un niveau de lipide trop bas à des problèmes de cycles voir plus rien. Pour un homme je ne sais pas mais l'alimentation doit avoir son rôle aussi j'imagine. L'alimentation et les hormones c'est souvent lié. Le repos est également important temporairement. Personnellement je m'entraîne 2jours puis repos puis entraînement 2jours plus un jour cardio,  et un jour où c'est repos ou stretching. Après chacun est libre de faire son programme comme il le souhaite et suivant ses objectifs et son emploi du temps. 
    • Salut, Tu te focalises beaucoup trop... primo l'absence d'érection le matin...ca n'a rien à voir avec la libido c'est plutot un processus mécanique... Je n'ai pas des érections le matin et n'ai aucun problème de ce coté là.. Ensuite gynécomastie : en cas de fonte musculaire, ben oui la peau pend.. Manque d'appétit : quel métier as tu ? quelle activité sportive as tu ? Apres 4-5 jours sans entrainement fonte musculaire... tu connais "NO DAY OFF3 ?! Ce n'est pas pour rien...si j'arrêtais 4-5 jours alors que je m'entraine sans interruptions depuis 5 ans...je perdrai des mois de progression.. Manque de résistance à l'effort : pareil...avec 4-5 jours sans entrainement tu peux oublier la résistance à l'effort ...Bien évidement tu vas avoir l'impression de mourir.   Donc je te conseil de reprendre les bases : entrainement, alimentation, repos...tout le reste c'st du blabla
    • salut, Essaye et tu verras si ca te fait progresser ou  non..Pour rappel, la prise de masse ou développement musculaire ce sont des fibres qui se reconstruisent apres traumatisme comme une cicatrice...et la seule chance de détruire des fibres ce sont les charges lourdes...donc je n'y crois pas trop..
    • Un exercice pour ishio ne sollicitant pas le bassin : couché sur le ventre, un haltere serré entre les chevilles, et tu ramènes les pieds vers les fesses...ca devrait le faire.. ou même avec des élastiques..
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