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Soso

Besoin d'aide pour un programme de muscu

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Bonjour à tous, nouvelle inscrite alors je poste là par hasard pour avoir de bons conseils :)

Voilà je fais de la muscu à la maison depuis 1 an (2-3 fois par semaine) avec des séances de 30min à 1h max et là je me suis inscrite en salle car je trouvais que je stagnais et je faisais beaucoup au poids du corps du coup mais ça ne me conviens plus j'aimerais progressé davantage sans pour autant prendre beaucoup de volume. Mon objectif serait de perdre le gras qu'il me reste car j'ai 20 ans et je faisais il y a un an 71kg pour 1m62 ... actuellement j'en fais 62-63 donc j'aimerais m'affiner et non prendre du volume car je suis déjà assez "baraquée" de base ^^ 

Donc j'en viens enfin à ma question, pour mon programme il vaut mieux que je fasse par exemple 3 séries de 20 répétitions, ou alors 5 séries de 12 répétitions et est-ce que je dois porter des poids plus lourds car je prends les poids minimum sur les machines? J'ai peur qu'en augmentant le poids je prenne plus de volume et ce n'est pas mon objectif (pas pour le moment en tout cas).

 

Merci d'avance pour vos réponses :)

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3x20 ou 5x12? Bah apriori 3x20 sera moins propice à l'hypertrophie, séries plus typées endurance, charges plus légères. Mais bon, l'essentiel se pasqera dans l'assiette et sera fonction de ton style d'entraînement au au-delà de la fourchette de reps uniquement. Tu pourrais t"orienter vers un entraînement typé HIIT qui semble convenir à tes aspirations. 

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    • Bonjour ! J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. . A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité. Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe). Depuis 2 semaines, je faisais ça : Séance 1 : -Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet) -Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12 -Dips sur banc : 5x15 Séance 2 : -Squat sauté : 4x15 -Squat : 3x20 -Quelques exercices pour les mollets Séance 3 : (trop de traction je sais :s) -Traction prise large 5x6 -Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10 -Traction prise serrée supination : 4x8 A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot. Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils. Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip). Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs. Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force. J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences. Merci de m'avoir lu.
    • Pour ma part, si tu es sportif je ne vois pas l'intéret de contrôler ta masse graisseuse...C'est surtout fait pour les allergiques au sport pour leur montrer qu'ils sont peut être massifs mais qu'en fait à raison de 50% de graisse et qu'il vaut mieu qu'ils commencent à se bouger..
    • Heu, et à propos du sujet de ce post? A savoir: les machines du genre inbody? Une opinion?
    • Salut, Tu regardes tes abdos tu connaitras ton % de gras..
    • Bonjour,   Pour le calcul du % de gras, Jai lu que ce n’était guère fiable, aucune étude scientifique sérieuse là dessus, et marge d’erreur pouvant aller jusqu’à 30%!!   Je vous écoute! 😎 Avis? Opinion? Expérience personnelle? La mienne fut merdique! Lol   Ciao 💪
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