Quelle est la charge idéale pour un anabolisme optimal ?

[Y4nn0uuu]

Les recherches scientifiques montrent que le compromis idéal se situe aux alentours d'une charge correspondant à 70-80% de la force maximale.

Comment calculer la force maximale d'une personne ?

Merci d'avance

[Gionimoz]

En testant ton 1rm.

Sauf que ton maxi d'aujourd'hui ne sera pas ton maxi de demain, ni celui dans 3 ans.

Le but est de progresser, il faut faire des séries entre 8 et 20 répétitions, avec un temps de repos assez court et un volume de travail assez élevé sur la semaine.

[greg0rrr]

tu as des etudes qui montrent aussi que a 30% ca marche aussi bien mais pour répondre a ta question , Gionimoz ta bien repondu  test ton maxi ,

ensuite avec par exemple 80% tu feras x reps * x séries , et le but seras de faire soit plus de reps soit augmenter la charge (progressivement ) 

en pratique (exemple ) : développé coucher  5 séries de 10 a 60kg , semaine d'apres 12x 60kg , ensuite 8x65 , 10x65 .....  

[paulfr]

Tu es nouveau en muscu, ne te prends pas la tête avec ça...

 

Tu fais entre 5 et 15 reps suivant les exos et c'est tout. Commences avec une charge qui te semble appropriée et tu ajustes à chaque training. Si tu sens que c'était léger, tu ajoutes et inversement. Sur le net tu trouveras des tableaux pour te donner une idée avec quel poids commencer comme ici : http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

 

Evites de trop vouloir détailler, c'est vraiment un conseil que je donne à tous ceux qui commencent. A trop vouloir s'informer, on se pollue et on installe trop de questionnements et/ou de doutes qui peuvent finir par démotiver.

 

Prends un programme de débutant et commences, point. Ensuite tu ajustes et tu t'informes au fur et à mesure que tu progresses.

 

De toute façon, l'anabolisme n'est pas une question à ton niveau car, en tant que débutant, tu as une grosse marge de progression et tu verras des résultats assez rapidement si tu es sérieux. Déjà au bout de 6 mois, tu verras une vraie différence et peut être même avant.

[DFA16]

La réponse de Paulfr est assez juste, ne te prends pas la tête en tant que débutant

Tes 1RM tu les connaîtras assez vite

 

Maintenant si tu veux vraiment connaître ton 1RM pour un exercice donné ne le tente pas tout seul

Ne vas pas te faire écraser sous une barre trop lourde et te risquer une blessure grave, voire très grave

 

Ton 1RM tu peux le déterminer un divisant ta charge par un coef bien connu

1 Exemple parmis d'autres :

Si tu es capable de lever 70Kg 12 fois de suite et pas une de plus, tu divises la charge par 70% ce qui te donne 1RM de 100Kg

 

regarde ici  https://en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum

ou ici : http://www.shapesense.com/fitness-exercise/calculators/1rm-calculator.aspx